TRX hè un allenatore speciale di sospensione per a furmazione funzionale. In l'ultima decennia di esercizii cù i cicli TRX anu guadagnatu popolarità in tuttu u mondu. Lezioni cù allenatori suspesi chì praticanu in e sale di fitness, è in casa.
Vi offre una selezzione unica di 60 esercizi TRX per u ventre è u schernu, braccia è spalle, cosce è glutei.
Top 60 esercizi cù u TRX
In realtà u TRX hè u nome di un fabricatore particulare di furmatore di sospensione (cum'è Adidas sneakers). Ma per avà u TRX hè diventatu un nome casanu, implica un nome Generale per tutti l'allenamenti cù cicli di sospensione. Esercizii cù u TRX micca solu per diversificà a vostra forma fisica, ma aiuterà ancu per aumentà a forza è a resistenza, sviluppà una furmazione funzionale per migliurà a qualità di u corpu.
TRX: tutte l'infurmazioni utili
Avvanzi di a furmazione cù u TRX:
- Pudete fà cù u TRX in palestra è in casa (l'attrezzatura hè assai compatta è cunveniente). È ancu fà in carrughju.
- E classi TRX sò adatte per tutti i livelli di abilità: ci sò esercizii simplici per i principianti è più sfidanti per l'avanzati.
- L'esercizii cù u TRX hè efficace per rinfurzà u corset musculare è senza effetti dannosi nantu à a spina.
- Durante l'esercitazioni cù u TRX pudete facilmente adattà a carica cambiendu l'angulu è a gamma di muvimentu.
- L'eserciziu cù u TRX attiva simultaneamente tuttu u corpu in tuttu: travagliate micca solu nantu à l'area di destinazione, ma ancu per includere gruppi musculari supplementari per mantene l'equilibriu.
A selezzione pruposta di esercizii cù u TRX vi aiuterà à preparàvi pronti per u prugramma di furmazione. Se ùn sapete micca da induve cumincià, allora in a seconda parte di l'articulu truverete 3 pianu di lezioni pronti cù TRX: per principianti, livelli intermedi è avanzati di furmazione.
L'imaghjini animati acceleranu u prucessu di ghjucà esercizii. Arricurdatevi chì l'esercizii cù u TRX avete bisognu à fà cun prudenza è cun pienu cuntrollu. Fate l'esercizii nantu à a qualità, micca a velocità. Durante a classe pruvate à mantene u stomacu strettu, torna drittu, e spalle falate, e natiche tense.
Esercizii cù u TRX per a parte superiore di u corpu
1. Curvatura di e mani nantu à un bicipite (Bicep Curl)
2. Raddrizzà e mani nantu à u triceps (estensione Tricep)
3. Pulsanti TRX (Push up)
4. Pushups per triceps (stampa Tricep)
Se cambia ligeramente l'angulu è a pusizione di e mani, a carica cambierà.
5. Push-UPS-spider (Pushup di alpinista di muntagna)
6. Giri cù pull-up (TRX Twist)
7. Tirà in piedi (Fila TRX)
8. Top pull (fila alta)
9. Ripruduzzione manu à manu (Reverse Fly)
10. Spinta in a pusizione di a tavula (Table Row)
11. Inversu push-UPS (Dips)
12. Pullover TRX (Pullover)
13. Pull-up (Pull up)
14. Inclinazioni cù TRX (Bonghjornu)
15. Stenderà in avanti (Roll up)
Esercizii cù TRX per a crosta (stomacu, spalle)
1. Plancia statica (di basa)
2. Plank up-down Plank (Up & Down)
3. Abbassà i gomiti (Ripper)
4. Scalatore di muntagna cù rotazione (scalatore di Crisscross)
5. I ghjinochji (ghjinochju Tuck)
6. Culi di elevazione (Pike)
O quì una tale variante:
7. Plancia statica nantu à i gomiti (Plancia d'avambracciu)
8. Plank Saw Plank (scie)
9. Scalatore in tavula nantu à i gomiti (Avambracciu Scalatore)
10. Plancia laterale (Plancia laterale)
11. Plancia laterale nantu à i gomiti (Plancia laterale di l'avambracciu)
12. A rotazione di u corpu in a plancia laterale (Side Plank Reach)
13. L'ascesa di e natiche in a plancia laterale (Spinta laterale di a plancia)
14. Twist to plank laterale (Side Plank Crunch)
15. U ghjambu curl (Leg Curl)
16. Bicicletta (Bicicletta)
17. Turns the body standing (Russian Twist)
Esercizii per cosce è glutei
1. Squat
2. Squat cun saltu (Plyo Squat)
3. Pistola squat (Pistola squat)
4. Lunge cù a perna sospesa (Suspended Lunge)
5. Lunges (Lunges Alternative)
6. Pneometric lunges (Plyo lunge)
7. Saltendu cum'è una rana (TRX Forg)
8. Lunge in diagonali (Cross Floating Lunge)
9. Larghi salti à fiancu (Salta larga)
10. Lunge cù equilibriu (Floating Lunge)
11. Lunge pliometricu cù equilibriu (Saltu Lunge Flottante)
12. Sprinter (Sprinter start)
13. Lunges à u latu (Side lunge)
14. Lunge cù a perna sospesa (Lunges Side Suspended)
15. Dead Lift (u Deadlift)
16. Ponte TRX (Ponte)
17. L'ascesa di e natiche (Hip Raise)
18. Elevazione di a gamba in a plancia laterale (Adduttori)
19. Aumentà e gambe nantu à u spinu (Aduttori sospesi)
20. Aumentà e gambe in a cinta (Rapitori suspesi inversi)
Eserciti per u corpu superiore è inferiore
1. Alcuni Burpees (Burpee)
2. Squats cù un toccu (Touch and Reach)
3. Alpinista (Alpinista)
4. Corsa Orizzontale (Hamstring Runner)
5. Plancia inversa à una gamba (Reverse Plank Leg Raise)
6. Push-UPS + ghjinochji pull-up (Push up + Knee Tuck)
7. Push-UPS + glutei elevatori (Push up + Peak)
8. Walking plank (Cammina a tavula)
Grazie per i canali YouTube gif: Shortcircuits cun Marsha, Bcntraining, Best's Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.
Strap: cumu fà + 45 varianti
Pianu di furmazione prontu, TRX
Se vulete cumincià à impegnassi cù u TRX da solu è ùn sapete micca da induve cumincià, offre un pianu prontu di allenamenti per u livellu principiante, intermediu è avanzatu. L'allenamenti si feranu in parechji giri nantu à un principiu circulare cù piccule pause trà esercizii. Tale classa di principiu di intervallu vi aiuterà à brusgià grassu, à rinfurzà i musculi è à stringe u corpu.
Top 10 allenamenti TRX in youtube
Pudete aghjustà l'esercizii di u pianu cù TRX à a so sola discrezione, escludendu quelli esercizii chì vi sembranu inadatti. Pudete ancu cambià u tempu di esecuzione tutale di l'eserciziu, u numeru di giri, a durata di l'esercitazioni è e pause. Avete un tempu cunfortu, ma ricordate chì u corpu hà bisognu di sente a carica è dopu un allenamentu, duvete sente una lieve fatica.
Se l'esercitazioni sò effettuate da lati diversi, in u primu giru, eseguite l'eserciziu nantu à u latu dirittu, in u secondu giru - à manca. Se pensate chì qualchì esercitazione vi dà fastidiu in e articulazioni (per esempiu, ghjinochje, polsi, gomiti), escludite da i prugrammi di furmazione TRX o rimpiazzate cù una versione ligera di l'implementazione.
Pianu cù esercizii TRX per principianti
Primu giru:
- A gamba curl (Leg Curl)
- Plancia statica nantu à i gomiti (Plancia di l'avambracciu)
- Squat (squat)
- Gira u corpu in piedi (Russian Twist)
- L'ascesa di e natiche in tavula laterale (Spinta laterale di a tavula)
Secondu giru:
- Corsa Orizzontale (Hamstring Runner)
- Ripruduzzione à manu à manu (Reverse Fly)
- Ponte TRX (ponte)
- Plancia laterale (Side Plank)
- Lunge cù a perna sospesa (Suspended Lunge)
Cumu fà questu eserciziu cù TRX per i principianti?
- Ogni eserciziu realizatu per 30 secondi, rompe 15 secondi
- Corre ogni giru per 2 giri
- Riposa trà circuli 1 min
- A durata totale di un giru 3.5 minuti
- Durata di l'allenamentu totale: ~ 17 minuti
Pianu cù esercizii TRX per livellu intermediu
Primu giru:
- Lunge pliometricu cù equilibriu (Saltu Lunge Flottante)
- Piegatura di e mani nantu à un bicipite (Bicep Curl)
- Alpinista (Alpinista)
- Alzendu e gambe nantu à u spinu (Aduttori suspesi)
- Scie à Planche Plance (scie)
Secondu giru:
- Squat cun saltu (Plyo Squat)
- Plank up-down Plank (Up & Down)
- Raddrizzà e mani nantu à u triceps (estensione Tricep)
- Bicicletta (Bicicletta)
- Plancia inversa à una gamba (Reverse Plank Leg Raise)
Terzu giru:
- Lunge in diagonali (Cross Floating Lunge)
- A rotazione di u corpu in a plancia laterale (Riva di a Plancia Laterale)
- Tirà in piedi (Fila TRX)
- Squats cun un toccu (Touch and Reach)
- I ghjinochji (ghjinochju Tuck)
Cume eseguisce questu eserciziu cù TRX per livellu intermediu?
- Ogni eserciziu realizatu per 30 secondi, rompe 15 secondi
- Corre ogni giru per 2 giri
- Riposa trà circuli 1 min
- A durata totale di un giru ~ 3.5 minuti
- Durata totale di a furmazione: ~ 26 min
Pianu di esercizii cù TRX à avanzatu
Primu giru:
- Push-UPS + ghjinochji pull-up (Push up + Knee Tuck)
- Pneometric lunges (Plyo lunge)
- Climber in plank on goviti (Forearm Plank Climber)
- Lunge cù a perna sospesa (Lunges Side Suspended)
- Twist to plank laterale (Side Plank Crunch)
- Culi di elevazione (Pike)
- Walking plank (Cammina a tavula)
Secondu giru:
- Saltendu cum'è una rana (TRX Forg)
- Push-up per triceps (stampa Tricep)
- Aumentà e gambe in a cinghia (Rapitori suspesi inversi)
- Abbassà i gomiti (Ripper)
- Sprinter (Sprinter Start)
- Pull up (Pull up)
- Pistola squat (Pistola squat)
Terzu giru:
- Alcuni Burpees (Burpee)
- Pullover TRX (Pullover)
- Elevatore di gambe in tavula laterale (Adduttori)
- Push-UPS + glutei elevatori (Push up + Peak)
- Salti larghi à u latu (Saltu Largu)
- Scalatore di muntagna cù rotazione (scalatore Crisscross)
- Push-UPS inversu (Dips)
Cume eseguisce questu eserciziu cù TRX per avanzatu?
- Ogni eserciziu realizatu per 45 secondi, rompe 15 secondi
- Corre ogni giru per 2 giri
- Riposa trà circuli 1 min
- A durata totale di un giru ~ 7 minuti
- Durata di l'allenamentu totale: ~ 45 minuti
TRX - equipagiu sportiu cunveniente, compactu è assai utile, grazia à quale puderete tirà u corpu è rinfurzà i musculi di e braccia, spalle, schiena, addome, natiche è gambe. Esercizii regulari cù TRX migliurà micca solu a vostra figura, ma ancu aiuta à sviluppà a coordinazione, a forza, l'equilibriu è a resistenza.
Vedi anche:
- Piattaforma step-up: perchè a necessità di + 20 esercizii
- Fascia di fitness: chì ghjè, perchè a necessità di + 40 esercizii
- Formatore ellitticu: chì hè l'efficienza
- Bike: chì hè l'efficienza