cuntenutu
Un fitball hè una palla di gomma gonfiabile cun un diametru di 45-95 cm, chì hè aduprata in palestra per travaglià nantu à u tonu musculu.
Vi prupunimu una racolta unica di 50 esercizi cù fitball per tutte e zone prublematiche cù foto! A causa di l'esercizii pruposti, pudete rinfurzà i musculi di e braccia, di l'addome, di e cosce è di i glutei, per migliurà a forma, sbarrazzassi di u flussu è di a cellulite.
Cunsiglii per a furmazione cù un fitball
Prima di prucede à a lista di esercizii cù u fitball, ricordemu cumu trattà cù una palla di gomma per praticà in modu efficace è efficiente. Vi offre 10 cunsiglii utili nantu à l'allenamenti cù un fitball in casa o in palestra.
E caratteristiche di fà esercizii cù fitball:
- Durante l'esecuzione di esercizii cù un fitball duvete esse focalizatu nantu à i musculi, sentite a so tensione. Pruvate à furmà per rapidità è qualità.
- Aduprate a vostra furmazione micca solu esercizii per e vostre zone problematiche, ma ancu esercizii per tuttu u corpu. Per a perdita di pesu di successu avete bisognu di travaglià nantu à tutti i gruppi musculari, micca solu u stomacu o solu, per esempiu, sopra l'anche.
- Ricurdativi chì più u ballu di eserciziu hè gonfiatu, più hè difficiule di fà l'esercizii. Sì amparate solu allenamenti cù una palla, ùn la gonfiate micca a prima volta prima di u pienu di elasticità.
- Se ùn sapete micca cumu custruisce un allenamentu, aduprate u principiu di a torta. Sceglite 5-6 esercizii è rotate trà elli in pochi giri. In a seconda parte di l'articulu offre un prugramma di eserciziu specificu chì pudete aduprà cum'è riferimentu.
- Tutti i 50 esercizi cù fitball chì prupunimu sò spartuti in 4 gruppi: parte superiore di u corpu (spalle, braccia, pettu), abbaghjà (daretu, stomacu), bassa parte di u corpu (cosce è glutei), corpu pienu (aduprà tutti i gruppi musculari maiò).
- Esercitazioni particolarmente efficaci cù un fitball per travaglià nantu à u corset musculu, dunque ancu una palla di esercitazione per cosce è glutei rinforza i musculi di u stomacu è a schiena inclusi.
- Per a maiò parte di l'esercitazioni ùn avete micca bisognu d'altre apparecchiature extra, eccettu una palla d'eserciziu.
- Se truvate difficiule di ripete alcuni esercizii cù u fitball (per esempiu, equilibriu insufficiente), allora o mudificatelu in una versione più simplificata, o fate stu esercitu in tuttu.
- Esercizii cù un fitball sò un ottimu modu per prevene u dolore di schiena è u dolore di schiena.
- Leghjite più nantu à i vantaghji di u fitball, è cumu selezziunallu, vedi l'articulu: esercitazione palla per a perdita di pesu: efficienza, caratteristiche, cumu si sceglie
Per cumincià torna una volta ricordate, chì hè u benefiziu di esercità cù una palla di yoga:
- rinfurzà i musculi addominali, bracci, ghjambe è glutei
- brucia calorie è accelera a brucia di grassu
- rinfurzà i musculi addominali profondi è u sistema musculare
- migliurà a postura è a prevenzione di u spinu
- u bassu impattu di a carica senza danni à e articulazioni
- fitball hè un inventariu simplice è dispunibule per ognunu
50 migliori esercizii cù fitball
Tutti l'esercizii cù fitball presentati in l'imagine GIF, cusì pudete vede visualmente u prugressu. I GIF di solitu acceleranu u prucessu di eserciziu, allora ùn pruvate micca à fighjà nantu à a velocità, ciò chì hè dimustratu nantu à l'imaghjini. Fate à u vostru ritimu, attentamente è cun piena concentrazione.
Esercizii cù corteccia di panza fitball
1. Torcendu nantu à u fitball
2. L'ascesa di u casu nantu à u fitball
3. Twists oblicu
4. Incruciate i gammi
5. Rotate l'alloghju
6. Alzendu e gambe nantu à u fitball
7. Iperestensione nantu à u ballu d'eserciziu
O quì una tale variante:
8. Plancia laterale nantu à u ghjinochju
9. U supportu laterale à u muru: per avanzatu
10. Torce cù dumbbell
11. Doppia torsione
12. Passendu a palla da e mani à i pedi
13. Bicicletta
14. Leg lifts
15. forbici
16. Gira i pedi
17. V-fold cù una perna
18. V-piega
19. Rolla una palla di eserciziu nantu à e so ghjinochje
Esercizii cù fitball per cosce è glutei
20. Alzate e natiche
21. Sollevate i glutei cù una perna
22. Rolla una palla d'eserciziu nantu à u spinu
23. A gamba laterale alza u ghjinochju
24. Elevatori laterali di a gamba: una versione più cumplessa
25. Calci à fiancu
26. Alzate e gambe indietro
27. loft
28. Nanni loft
29. Squat vicinu à u muru
30. Squat nantu à una perna
31. Pulmone inversu
Esercizii cù fitball per a parte superiore di u corpu
32. Pushups basati nantu à u sessu
33. Pushups basati nantu à u fitball
34. Plancia nantu à u fitball
35. Allevu di manubri per i musculi di u pettu
36. Pressa francese cù manubri
Esercizii cù fitball per un corpu sanu
37. I ghjinochji in u bar
38. L'ascesa di e cule in a cinta
39. Rotazione di u pelvis in a direzzione di
40. Gira u corpu in a cinta
41. A ghjamba oscilla à u latu di a cinta
42. A rotazione di u fitball in u cinturione
43. Scalatore
Una versione più lenta di u cliffhanger:
44. Tocca i pedi in a cinta
45. Superman cù fitball
46. Push-UPS cù elevatori per e gambe
47. Aghjunghje leghje in ponte
48. Tocca i pedi alzati nantu à un fitball
49. Patinatore
50. Squat cun saltu
Grazie per i canali YouTube gif: cortocircuiti cù Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.
Banda elastica di fitness: strumenti super-utili
Esempii di prugrammi finiti di furmazione cù fitball
Se vulete fà cù a palla, ma ùn sapete da induve cumincià, vi prupunimu un pianu di esercizii cù fitball per u livellu principiante, intermediu è avanzatu. Pudete travaglià nantu à u schema prupostu aghjustendu à pocu à pocu o cambiendu esercizii à a so sola discrezione.
Vedi anche:
- Banda elastica di fitness (mini-banda): chì hè + 40 esercizii
- Piattaforma step-up: perchè a necessità di + 20 esercizii
Pianu 1: esercizii cù fitball per principianti
L'allenamentu cù u ballu d'eserciziu per i principianti consisterà in dui giri di 5 esercizi in ogni giru. Ogni eserciziu hè realizatu per 10-15 ripetizioni per l'altru. Dopu à u giru, ripetite in 2-3 giri. Dopu passate à u secondu giru. E pause si facenu à dumanda, ma micca più di 1 minutu.
Primu giru:
- sumo squat
- Superman cun fitball
- Alzate i glutei
- Torci
- A gamba laterale alza u ghjinochju
Secondu giru:
- Squat vicinu à u muru
- Rolla una palla di eserciziu nantu à e so ghjinochje
- Tocca i pedi in a cinta
- Plancia laterale nantu à u ghjinochju
- Inversa cungletta
Seguitu: 10-15 ripetizioni per ogni eserciziu cù una palla di yoga, u giru hè ripetutu in 2-3 giri, poi andate à u prossimu giru.
Pianu 2: esercizi cù fitball per livellu intermediu
Addestramentu cù una palla di eserciziu, u livellu mediu consisterà di trè giri, 6 esercizii in ogni giru. Ogni eserciziu hè realizatu 15-20 ripetizioni di l'altri. Dopu u giru, ripetite in 2-4 giru. Poi passate à u prossimu giru. E pause si facenu à dumanda, ma micca più di 1 minutu.
Primu giru:
- Leg lift à u ponte
- Rotate l'alloghju
- I ghjinochji in u bar
- Iperestensione nantu à a palla di eserciziu
- Cesoie
- Inversa cungletta
Secondu giru:
- Rolla una palla d'eserciziu nantu à u spinu
- Ascensori per gambe
- Pushup basati nantu à u sessu
- Alzate e gambe indietro
- Skater
- L'ascesa di u casu
Terzu giru:
- Rotazioni di u pelvis in a direzzione di
- U toccu di i pedi nantu à un fitball
- Squat vicinu à u muru
- Piegà in V cun una perna
- Calci à fiancu
- Gira i pedi
Seguitu: 15-20 ripetizioni di ogni eserciziu cù una palla di yoga, u giru hè ripetutu in a gamma 2-4, poi vai à u prossimu giru.
Pianu 3: esercizi cù fitball per livellu avanzatu
L'allenamentu cù u livellu avanzatu di fitball consisterà in quattru giri di 6 esercizii in ogni giru. Ogni esercitu hè realizatu per 20-25 reps per l'altru. Dopu à u giru, ripetite in 3-4 giru. Poi passate à u prossimu giru. E pause si facenu à dumanda, ma micca più di 1 minutu.
Primu giru:
- Pick Crunch (Sollevendu i glutei in a cinta)
- Flutter Kicks (gambe incrociate)
- One Leg Squat (Squat nantu à una gamba)
- Prolungamentu di u Spinu inferiore (iperextensione nantu à a palla di eserciziu)
- Plank Rollouts (a rotazione di u fitball in a cinta)
- Leg Raise (i leg lift)
Secondu giru:
- Pushup basati nantu à u fitball
- Plank Sidekicks (calci à u latu di a cinta)
- Bicicletta (Bike)
- Jack Squat (Squat cù saltu)
- One Leg Hip Hip Raise (Sollevà i glutei cù una gamba)
- Ascensori laterali di a gamba (ascensore laterale di a gamba)
Terzu giru:
- Side Plank (Side plank à u muru)
- Bridge Leg Lift (Leg Lift in u ponte)
- Plank Kick (toccu i gomiti in a plancia)
- Ball Passover (Trasferisce fitball)
- Push-ups Leg Lift (Push-UPS cù elevatori per gambe)
- Sidekick (pede da parte)
Quartu round:
- Plancia (Plancia)
- V-Sits (V-fold)
- Mountain Climbers Fast (Corsa Orizzontale)
- Gamba Rialzata nantu à a Palla (gamba si solleva nantu à fitball)
- Sumo Squat (squat di Sumo)
- Knee Touch Crunch (Doppia torsione)
Eseguendu da 20 à 25 ripetizioni di ogni eserciziu cù una palla di yoga, u giru hè ripetutu in 3-4 giru dopu avanza à u prossimu giru.
Hè impurtante di ricurdà chì a perdita di pesu hè ùn basta micca à impegnassi in eserciziu regulare. Senza una nutrizione adatta ancu i più efficaci esercizi cù fitball ùn aiutanu micca à sbarrazzassi di u pesu eccessivu. L'allenamentu hè rispunsevule di u tonu musculare è di a qualità di u corpu, mentre chì in u prucessu di perde u pesu hè necessariu aghjustà a dieta.
NUTRIZIONE PROPRIA: cumu principià passu à passu