cuntenutu
- Addestramentu per e zone problematiche specifiche
- 1. L'allenamentu stomacu (8 minuti)
- 2. Exercite e cosce è i glutei in terra (10 minuti)
- 3. Esercitassi cosce è glutei cù una fascia di fitness (10 minuti)
- 4. Allenamentu superiore di u corpu (10 minuti)
- 5. Exercise dumbbell (10 minuti)
- 6. Eserciziu cosce è glutei in piedi (8 minuti)
- 7. Training top cù cinta elastica (10 minuti)
- 8. Eserciziu cosce è glutei (10 minuti)
- 9. L'allenamentu stomacu (15 minuti)
- 10. Exercite i peri è i glutei cù elastica (18 minuti)
- Allenamentu di Pilates per tuttu u corpu
- 1. Pilates Classicu (20 minuti)
- 2. Pilates Classicu (10 minuti)
- 3. Allenamentu cù manubri (11 minuti)
- 4. Eserciziu cù una sedia (14 minuti)
- 5. Addestramentu cù pesi à a caviglia (15 minuti)
- 6. Addestramentu cù cinta elastica (12 minuti)
- 7. Eserciziu cù una sedia (13 minuti)
- 8. Stretching per tuttu u corpu (15 minuti)
- 9. Stretching per tuttu u corpu (17 minuti)
- 10. Addestramentu cù rulli di massaggio (12 minuti)
Pilates hè un inseme di esercizii cuncepiti per tonificà in generale u corpu, è u sviluppu di musculi prufondi stabilizendu a spina dorsale è sbarrazzendu si di e zone problematiche. Pilates hè ampiamente adupratu micca solu cum'è un pesu di fitness per a furmazione di un corpu ben proporcionatu, ma ancu cum'è un pesu di riabilitazione per a prevenzione è di sbarrazzassi di u dolore di schiena.
Vi offre 20 brevi allenamenti video basati nantu à u canale YouTube Pilates Speir Pilates TV da a squadra prufessiunale di istruttori.
Addestramentu per e zone problematiche specifiche
In a prima parte di st'articulu vi prupunimu una furmazione Pilates in 10-20 minuti chì vi aiuterà à travaglià nantu à e dumande individuali. Puderete tonificà i musculi di u corpu superiore o inferiore secondu u video selezionatu. L'impattu bassu di l'allenamentu è adattatu per e persone cun prublemi articulari, vene varicose è altre restrizioni.
Cumu eseguisce:
- Pudete aduprà u video cum'è una breve aghjunta à a so furmazione di core.
- Pudete unisce parechji video per u prugramma cumpletu per 30-45 minuti.
- Pò furmà per 10-15 minuti parechji approcci durante u ghjornu.
- O esercitassi per 10-15 minuti à ghjornu in tempi d'impiegu acutu.
1. L'allenamentu stomacu (8 minuti)
Questu allenamentu hè Pilates chì implica esercizii à u pianu, chì hè destinatu à rinfurzà i musculi addominali è a schiena, ancu prufonda. Puderete realizà una varietà di cinghia nantu à e mani, tavula nantu à l'avambracci, tavula laterale è variazioni di esercizii per l'addome chì sò fatti allungati nantu à u spinu cù supportu nantu à i gomiti. L'inventariu ùn hè micca necessariu.
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2. Exercite e cosce è i glutei in terra (10 minuti)
Questu hè un ottimu esercitazione Pilates per cosce è glutei, chì passa in pienu pianu. U prugramma offre una varietà di muvimenti in a pusizione di u ponte, da u latu à quattru pedi. E classi sò cumplicate da e opzioni di eserciziu pulsanti. A prima metà corre nantu à u latu drittu è l'altra metà à a manca. L'inventariu ùn hè micca necessariu.
3. Esercitassi cosce è glutei cù una fascia di fitness (10 minuti)
Per fà questu allenamentu Pilates avete bisognu di una fascia fitness - un attrezzu assai utile per rinfurzà i musculi di e cosce è di u gluteu. Stu prugramma offre un inseme di esercizii, chì ponu esse divisi in duie metà. In a prima parte vi allenarete in piedi, eseguendu squat cù una banda elastica è saltendu leggeri cù alzà e gambe (pò esse rimpiazzatu camminendu). In a seconda parte di l'allenamentu offre esercizii chjinati da u vostru latu.
Tuttu nantu à u gruppu FITNESS-ELASTIC
4. Allenamentu superiore di u corpu (10 minuti)
Questu eserciziu Pilates hè cumpletamente in terra. U cumplessu hè destinatu à travaglià tuttu u corpu superiore: braccia, spalle, pettu, stomacu, schiena. Alcuni esercizii cumprese l'implicazione di glutei è di i musculi. Puderete realizà variazioni di push-UPS, iperextensione, cinghie nantu à e mani è l'avambracci, plancia laterale, push-UPS inversu, roll-over à u spinu. L'inventariu ùn hè micca necessariu.
5. Exercise dumbbell (10 minuti)
Per compie questu allenamentu avete bisognu di manubri leggeri (1.5 kg). Invece di manubri pudete aduprà buttigli d'acqua. Tutti l'esercizii sò classichi: ripruduzzione manu in manu nantu à e spalle, pressa in panca daretu à a testa per i triceps, raddrizzendu e bracce à u triceps, flettendu u biceps. Ma l'eserciziu hè cumplicatu da parechje ripetizioni, minimu riposu è l'incarnazioni pulsanti.
Cumu sceglie DUMBBELLS
6. Eserciziu cosce è glutei in piedi (8 minuti)
È un altru eserciziu assai efficace à Pilates per gambe magre è glutei tonificati. L'attività hè interamente realizata in piena, l'inventariu supplementare ùn hè micca necessariu. Pudete truvà classici è sumo-squats, inclusa a natura pulsatile per un megliu sviluppu di i musculi di u corpu inferiore. In a seconda metà ghjucarete u pede di piombu indietro è di fiancu per sbarrazzassi di e zone problematiche di i pedi.
7. Training top cù cinta elastica (10 minuti)
Per fà questu allenamentu Pilates avete bisognu di banda elastica. Questu equipaggiu accessibile hè ideale per tonificà tuttu u corpu, ma in particulare di i musculi di a parte superiore. A banda elastica dà una grande carica nantu à i musculi - e to mani bruscheranu per tuttu u video di 10 minuti. In questa cinta di furmazione dà un minimu stress nantu à e articulazioni è u tessutu connettivu, riducendu u risicu di ferite.
Tuttu nantu à a banda ELASTIC
8. Eserciziu cosce è glutei (10 minuti)
In questu cortu allenamentu per cosce è natiche offre una interessante selezzione di esercizii. A maiò parte di a sessione si svolge in terra. Puderete realizà una varietà di muvimenti in quattru pedi è una barra, è ancu attacchi è calà in ghjinochje. Preparatevi per un studiu efficace di i musculi gluteali. L'inventariu ùn hè micca necessariu.
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9. L'allenamentu stomacu (15 minuti)
Questu hè un grande travagliu di esercitazione Pilates per rinfurzà i musculi addominali, cumpresi in profondità. In questu video esercitazioni efficaci à bassu impattu di un inseme classicu. Assicuratevi di pruvà stu prugramma sè avete principiatu a so familiarità cù Pilates. Stu video serà utile micca solu per un stomacu piattu, ma per una schiena sana. L'inventariu ùn hè micca necessariu.
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10. Exercite i peri è i glutei cù elastica (18 minuti)
Stu prugramma hè un pocu più longu è sarà sicuramente appellu à tutti l'amatori di allenamenti cù una banda di fitness. A prima metà di u prugramma hè realizata stendu in piedi: lunges, squat è e so variazioni. A seconda metà di l'allenamentu hè eseguita nantu à un Tappetinu cù una varietà di muvimenti in quattru pedi è variazioni interessanti di ponti.
Allenamentu di Pilates per tuttu u corpu
In a seconda metà di u nostru articulu vi prupunimu un allenamentu Pilates per i musculi di tuttu u corpu. Ciò significa chì i prugrammi pruposti sò destinati à travaglià i musculi è u corpu superiore è inferiore. Ma prima, ricordemu torna una volta ciò chì hè u benefiziu di Pilates.
Avvanzi di Pilates:
- Sviluppu è rinfurzamentu di i musculi di u corpu.
- Rinfurzà a spina è riduce u dolore di schiena.
- Postura migliorata è prevenzione di scoliosi.
- U sviluppu di forza, resistenza è coordinazione.
- Riduce i livelli di stress è sbarrazzassi di l'insonnia.
- A furmazione di un bellu fisicu.
1. Pilates Classicu (20 minuti)
Questa hè una altra variante di Pilates classicu, chì hè grande ancu per i principianti. Tutti l'esercizii sò fatti nantu à u pavimentu è travaglianu in modu efficace e zone problematiche di u corpu. Una attenzione particulare hè pagata à i musculi addominali, glutei, gambe è schiena grazia à esercizii cum'è u centu, roll-over, leg lifts, pull legs à u pettu, strapelli, ponte gluteali.
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2. Pilates Classicu (10 minuti)
È una altra versione di u classicu Pilates in terra, solu menu prulungatu in u tempu. Un allenamentu di 10 minuti travagliate nantu à e zone problematiche, indicendu i musculi di a parte media di u corpu. Un bellu eserciziu hè di difficultà moderata chì vulete ripete.
3. Allenamentu cù manubri (11 minuti)
Per compie stu allenamentu avete bisognu di manubri leggeri 2 kg. In a prima metà di a classe, aspettate esercizii mnogocwetnye, chì implicanu simultaneamente u corpu superiore è inferiore. In a seconda metà di l'esercizii in terra. Stu prugramma hà da travaglià in modu efficiente tutti i musculi di u corpu: braccia, gambe, natiche è stomacu.
4. Eserciziu cù una sedia (14 minuti)
Questu hè un grande allenamentu Pilates cù una sedia per u studiu di e zone problematiche, in particulare u corpu inferiore. U prugramma principia cù un squat pulsante cù una sedia è cuntinueghja una varietà di opzioni chì porta u pede indietro è à u latu. Tali esercizii sò particularmente efficaci se vulete travaglià nantu à e natiche è e cosce posteriori. In a seconda metà duverete realizà un tavulinu cù un puntellu nantu à una sedia è inverter pushups.
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5. Addestramentu cù pesi à a caviglia (15 minuti)
In questu allenamentu esercizi sò fatti cù pesi di caviglia. A ponderazione hè tale apparecchiatura chì pò complicà ogni eserciziu Pilates. Per esempiu, l'allevatori di l'ale è di e ghjambe ùn sò micca sempre pussibule di corre cù pesi liberi, mentre chì i pesi per e gambe saranu apprupriati guasi sempre. In questu video puderete esercitassi chì sò nantu à u pavimentu, cumpresu chjinatu da u vostru latu, u stomacu è u ritornu cun una carica minima nantu à e articulazioni di u ghjinochju.
Tuttu nantu à i PESI di a caviglia
6. Addestramentu cù cinta elastica (12 minuti)
In questu allenamentu Pilates cù banda elastica offre micca solu esercizii per a parte superiore di u corpu, ma ancu esercizii per u corpu inferiore. Cumu l'avemu nutatu sopra, cù una banda elastica per travaglià e bracce, e spalle, u pettu è a schiena ma ancu e natiche è a stampa ci sò un paiu d'esercizi utili, chì pudete vede in stu video.
7. Eserciziu cù una sedia (13 minuti)
Un altru grande allenamentu cù una sedia, chì offre esercitazioni efficaci da Pilates per tuttu u corpu. A prima metà include una varietà di calci per a furmazione di gambe magre è musculi lunghi. In a seconda metà sò interessanti modifiche di e cinghje laterali, è ancu u ponte gluteali cù supportu nantu à una sedia.
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8. Stretching per tuttu u corpu (15 minuti)
Questu hè un grande allungamentu per tuttu u corpu, chì alleviarà a tensione è rilasserà i musculi. Pò esse fattu dopu un allenamentu o in un ghjornu separatu. A maiò parte di l'esercizii sò fatti in piedi è ùn vi richiedenu micca boni cumpetenze di allungamentu, dunque u prugramma hè adattu ancu per principianti è persone inflessibili.
9. Stretching per tuttu u corpu (17 minuti)
È un'altra opzione per stende tuttu u vostru corpu, chì pò esse fattu di modu regulare. Hè un prugramma piacevule è senza pressa vi aiuterà à allungà i musculi è à liberà tensione in u corpu. Un'enfasi particulare hè posta nantu à l'allungamentu di i musculi di e gambe è di e natiche.
30 esercizi per allungà e gambe
10. Addestramentu cù rulli di massaggio (12 minuti)
Esercizii cù rulli di massaggio (rullu di schiuma) hè una forma di rilassamentu miofasciale (MFR). U costu di u rulli hè solu 500-1000 rubli, per impegnassi cun ellu ancu in casa assai facilmente. Usendu u cuscinu di massaggio puderete rilassà u corpu, migliurà a circolazione sanguigna, alleviare u dolore è a rigidità in i musculi, migliurà a mobilità è l'integrità di e articulazioni, aumentà a gamma di muvimentu. L'implementazione di sta furmazione video per 10 minuti almenu 1 volta à settimana migliurà seriamente u vostru corpu.
Tuttu nantu à MASSAGE ROLLER
Vedi anche:
- Cumu ghjunghje sin'à u ponte: esercizii + manuale
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