Cumu ghjunghje nantu à u ponte da terra: esercizii + istruzzioni passu à passu

U ponte hè unu di l'esercizii di ginnastica di basa. Se vulete amparà à compie stu eserciziu da zero, duverete passà per trè tappe impurtanti:

1. Per migliurà a flessibilità di u spinu per gestisce u ponte
2. Per amparà à cullà finu à u ponte da a pusizione propensa
3. Per amparà à cullà finu à u ponte da una pusizione

Esercizii per a flessibilità di una schiena

U ponte ùn hè micca solu un eserciziu efficace, chì dimostra a vostra flessibilità è furmazione fisica, ma ancu un eserciziu assai utile per a vostra schiena. Grazie à l'implementazione regulare di u ponte puderete migliurà a postura, allungà a spina, per sbarrazzassi di u mal di schiena.

U ponte pò esse fattu da a pusizione propensa (serà a forza è i principianti) è da una pusizione verticale (questa opzione serà più adattata). L'Ordine Bridge hà ricevutu a più alta qualità è amplitudine, in primu locu richiede una bona flessibilità di u spinu è un forte corset musculu. Inoltre, per struts fiduciosi in u ponte deve esse regolarmente per travaglià annantu à l'apertura di e articulazioni di u pettu è di e spalle, sopra l'allungamentu è u rinfurzamentu di i quadriceps è nantu à l'apertura di l'articuli di l'anca.

Vi prupunimu una seria di esercizii chì vi aiuteranu à migliurà a flessibilità in u Dipartimentu spinale, è à rinfurzà i musculi posteriori. Se praticate regolarmente yoga o ginnastica, allora pudete saltà stu passu è andà à u sviluppu di un ponte da una pusizione stesa è in piedi (dopu à i sottutituli di l'articulu). Ma se u vostru corpu ùn hè ancu prontu per u ponte pienu, vi raccomandemu di compie alcuni esercizii preparatori per migliurà a flessibilità di a spina dorsale è rinfurzà i musculi corsetti.

1. A posa di u Sphinx

A Sfinge hè unu di i migliori esercizii per sviluppà a flessibilità di u spinu, mentre ch'ellu hè assai faciule da amparà. Stende nantu à u stomacu, stende u pede è alza a parte suprana di u corpu appughjata annantu à l'avambracciu. U stomacu è tuttu u corpu inferiore stesu nantu à u pavimentu. Cacciate e spalle indietro, unendu a scapula. Sentite a deviazione in u Dipartimentu spinale, ùn tirate micca a testa indietro. Mantene in a pose di l'Esfinxe, per 40-45 seconde, ripetite 2-3 set.

2. Posa Cobra

Una mudificazione più cumplessa di l'Esfinxe hè a posa Cobra. In questu eserciziu ùn vi appughjate micca nantu à i vostri avambracci è i palmi di e mani. Per via di questu, a deviazione in u spinu aumenta, chì significa chì l'eserciziu hè realizatu cù una amplitudine più grande. A Cobra hè un eserciziu di basa per migliurà a flessibilità di u spinu, è cusì vi aiuterà à ghjunghje più veloce à u ponte. Mantene a Cobra posa 40-45 seconde, ripetite 2-3 set.

3 Box

Se site sicuru di fà a posa Cobra, questu eserciziu pò esse difficiule. Mantene chjinatu nantu à u stomacu, e mani appughjate contr'à u pianu. Fate a curvatura indietro è piegate i vostri ghjinochji. U vostru compitu hè di tuccà da capu à pedi. Ùn licenziate micca u collu, a schiena, u muvimentu hè realizatu da deviazione in a spina toracica è lombare. Pruvate à stà in questa posa per 20-30 secondi, ripetite 2-3 set.

4. A torsione in a posa di u cane di punta

Stand in a pose di u cane di punta. Catturà a manu dritta u vitellu sinu o a caviglia, torcendu si in u Dipartimentu spinale. Allungate a spina dapoi u coccige à a curona. Distribuisce a carica uniformemente nantu à i dui pedi, u bacinu ferma fermu. Se ùn avete micca abbastanza stretch, allora piegate i vostri ghjinochji o alzate i tacchi da u pianu. Mantene sta posa per a flessibilità di u spinu per 30-45 secondi è cambia i lati. Ripetite l'eserciziu da ogni parte per 2 set.

5. A curva in daretu

Stendu à panza, e bracce stese longu à u corpu. Sollevate u to corpu superiore da u pavimentu, pieghjendu si in daretu. I pedi sò in terra, e mani tirate in daretu. Ùn tirate micca a testa in daretu, guardate avanti. Innota chì a deflessione hè realizata micca solu per u lombu, ma ancu per a spina toracica (mid back).

Tutti i tipi di deflessioni, chì sò effettuati stesi nantu à u stomacu, sò un ottimu strumentu per aumentà a flessibilità di a spina dorsale è rinfurzà u corset musculare. Tali deviazioni ponu esse praticate in varie versioni, ancu cù e mani daretu à a testa, e mani daretu à u spinu, cù e mani divorziate à fiancu.

6. A posa di Superman

A posa di Superman migliora dinò a flessibilità di a spina è rinforza perfettamente i musculi di u spinu. Stende nantu à u stomacu, e bracce stese in avanti. Simultaneamente alza u corpu superiore è inferiore da u pianu alzendu u pettu è l'anche. Ùn piegate micca i vostri ghjinochji. Mantene a posa Superman per 20-30 secondi, ripetite l'eserciziu 3-4 volte. Se site sempre difficiule di fà questu eserciziu, pudete calà e fianche à u pianu è alzà solu a parte superiore di u corpu.

7. Nuttatore

U nuotatore di eserciziu ùn vi aiuterà micca solu à cullà finu à u ponte, ma dinò rinfurzerà qualitativamente i musculi addominali è a schiena. Per fà bugia nantu à u vostru stomacu, e braccia stese in avanti. Simultaneamente alzate u bracciu dirittu è a perna sinistra u più altu pussibule, tenite sta pusizione per uni pochi secondi, poi tornate à a pusizione iniziale. Ripetite u listessu muvimentu di u latu oppostu. Eseguite 2-3 serie di ripetizioni 10-12 da ogni latu.

8. Posa di ghjattu

A posa di u ghjattu hè unu di l'esercizii più simplici è efficaci per sviluppà a flessibilità di u spinu. Per eseguisce ghjunghje nantu à quattru pedi, i ghjinochji è e palme sò nantu à u Mat. Nantu à l'inspirazione massimu rotta torna in a divisione spinale, senza tende u collu è a schiena. À l'exhale, intornu à a vostra schiena, senti a rilassazione in a so schiena. Repetite 10 volte per 2-3 set.

9. Piedi di pinza à quattru pedi

Questu hè un eserciziu staticu simplice chì sviluppa bè a flessibilità di u spinu è rinforza tuttu u sistema musculare. Fate nantu à quattru pedi, disegnendu nantu à e mani è i ghjinochji. Alzate a perna manca piegata è a manu destra daretu à a testa. Pigliate una manu per un pede, spele in u spinu. Collu prova à ùn strazià. Mantene a posa per 20-30 secondi, pruvendu à aumentà a deviazione in a spina toracica. Ripetite l'eserciziu per 2 gruppi per ogni parte.

10. Posa d'arcu

A pose di l'arcu hè unu di i migliori esercizii per quelli chì volenu cullà nantu à u ponte. Se site sempre difficiule da fà questu eserciziu, allora cun alta probabilità un ponte di qualità ùn funzionerà micca. Per fà a posa di l'arcu si trova nantu à u stomacu, arcu a schiena, rimette e bracce è afferrò e gambe di e caviglie. A curva massima, alzendu e gambe è u pettu da u pavimentu. U pesu di u corpu hè trasferitu à u stomacu. Mantene a pose di l'arcu per 20-30 secondi, ripetite 2-3 volte.

11. Posa di un camellu

Fate in ghjinochje, corpu drittu, mani longu u corpu. Arca a schiena, afferra u pede. Relaxate u to collu, ùn tiranu micca assai in daretu. L'inclinazione hè dovuta à a curva in u fondu. Mantene a posa di un cammellu per 30-40 secondi, ripetite 2-3 volte.

12. A pusizione di u tavulinu

A posa di tavula hè un grande eserciziu preparatoriu per l'esecuzione di u ponte. Questu hè un eserciziu staticu rinforza i musculi, apre u pettu è e articulazioni di e spalle, aiutendu cusì à preparà u corpu à u ponte. Hè assai accessibile ancu per i principianti. Per corre corre à pusà nantu à e natiche, e gambe stese davanti à voi, e bracce longu u corpu. Appughjatu nantu à u palmu di a manu, spinghje u pelvis, a coscia è a gamba inferiore formanu un angulu rettu, u pesu di u corpu hè trasferitu à i bracci dritti è e gambe. Mantene in a pose di una tavula per 30-40 secondi, ripetite 2-3 volte.

13. Posture cucciolo

St'eserciziu pò parè cumplicatu à prima vista, ma hè abbastanza faciule da amparà. Per fà una posa di cucciolu mettite in ghjinochje, arcuate a schiena, stenditi cù u pettu in terra, e mani tiranu avanti. Immaginate chì avete bisognu à striscia sottu à u bastone bassu. Fate una bella deviazione in u spinu. Mantene a postura per 30-40 secondi, ripetite 2-3 set.

14. A posa di u mezu ponte

Lie nantu à a vostra schiena, e gambe si pieganu in ghjinochje, e bracce longu u corpu. Appoghju nantu à e mani è alza u pelvis, caving in a regione toracica è vertebrale di a spina. A parte superiore di u spinu, u collu, a testa, e mani è i pedi fermanu nantu à u pavimentu. A posa di u mezzu ponte hè un eserciziu preparatoriu di basa per quelli chì volenu alzà si à u ponte.

15. U ponte nantu à fitball

U fitball hè un equipamentu sportivu à bon pattu chì vi aiuterà à cullà nantu à u ponte. Stenditi nantu à u ritornu di fitball, i bracci è e gambe appughjate nantu à u pavimentu, imitendu u ponte classicu. St'eserciziu ùn hè micca solu utile per quelli chì volenu amparà à alzà si nantu à u ponte, ma per calmà e vostre spalle dopu una dura ghjurnata. Mantene sta pusizione per 45-60 secondi.

A posizione di u corpu quandu esegue u ponte nantu à u fitball dipenderà largamente da u rapportu di a vostra altezza è di u diametru di u fitball. Ajuste a pusizione in pusizione cunfortu è una deviazione in u spinu.

Cumu sceglie un fitball

16. Posa di u zitellu

A posa di u zitellu hè desiderabile di eseguisce durante tuttu l'allenamentu per sviluppà a flessibilità di u schernu, è ancu dopu l'esecuzione di u ponte. Questu eserciziu piglia a carica da u Dipartimentu spinale è aiuta à rilassà a schiena. Mantene a posa di u zitellu per 30-40 secondi è andate à u prossimu eserciziu. Basta à piglià a posa di u zitellu una volta in 4-5 minuti, ma pò fà la più spessu se sente u bisognu.

Se site novu in u sport, allora seguitate l'esercizii sopra per 2-3 settimane (4-5 volte à settimana) prima di passà à a pratica di u ponte. Ùn pruvate micca solu à cullà finu à u ponte, sè ùn site micca cunfidendu in e so capacità. U muvimentu goffu pò causà ferita à u ritornu impreparatu.

U ponte da a pusizione propensa

Se fate l'esercizii sopra cun bona amplitudine, pudete andà subitu à praticà u ponte da a pusizione propensa. Una bona flessibilità naturale di u spinu, passatu u sport o a ghjovana età vi dà un vantaghju in a pratica di esercizii di ginnastica.

Cume eseguisce u ponte da a pusizione propensa:

1. Lie nantu à u vostru spinu, piegate i vostri ghjinochji.
2. I palmi di e mani si mettenu vicinu à a testa, i gomiti per fighjà u tettu.
3. À l'exhalazione, righjunghjendu, spinghjendu u pelvis è raddrizzendu cumpletamente i gomiti.
4. Quandu sentite chì a prossima curva ùn pò tene a posa u so limite.
5. Possibilmente aghjustà a pusizione di e gambe, mettendu u pede più vicinu à e mani.
6. Fate pianu pianu nantu à u pavimentu in a so pusizione originale, senza fà muvimenti bruschi.
7. Per cumincià, tene u ponte per 5-10 seconde, aumentendu gradualmente u tempu finu à 30-60 secondi.

Ciò chì hè impurtante per sapè nantu à u ponte:

• Quandu si corre u ponte si sparghje intornu à a spina. Questu significa chì duvete pieghje micca solu in a spina lumbare, ma in u pettu.
• Per a deviazione in a spina toracica avete bisognu di allungà u pettu in avanti. Questu aiutà à alleviare a pressione da a spina lombare è distribuisce currettamente a carica nantu à a spina.
• Pruvate à riduce à pocu à pocu a distanza trà e to mani è i pedi à u ponte era più flessibile è ampiezza.
• Più hè chjuca a distanza trà e mani è i pedi, più u stabilimentu serà u ponte.
• Durante u ponte, fighjate u tettu, micca u pavimentu, ùn crea micca tensione in u collu.
• Quandu eseguite u ponte, i vostri braccia devenu esse cumpletamente raddrizzati, cusì a prima volta hè cunsigliatu di fà questu eserciziu davanti à un specchiu per cuntrullà a correttezza di l'implementazione.

Paragunate l'esekzione curretta è incorrecta:

Ùn hè micca cunsigliatu per cullà à u ponte:

• Durante a gravidanza è subitu dopu à a nascita
• In presenza di una ernia
• Sì avete prublemi cù a pressione sanguigna è u sistema cardiovascolare
• In e malatie di l'ochju per via di a pressione oculare aumentata
• Durante l'esacerbazione di e malatie di a spina
• Dopu un pastu (in l'ora) è immediatamente dopu u svegliu
• Hè megliu ùn stà nantu à u ponte senza un scaldamentu è e prestazioni di u corpu

Se sente u dolore di schiena quandu si svolge u ponte, hè megliu piantà a pratica di questu eserciziu. Continuate à travaglià per rinfurzà a schiena è sviluppà a so flessibilità eseguendu una serie di esercizii da u principiu di l'articulu. Pocu à pocu u vostru corpu serà megliu preparatu per fà un ponte di qualità.

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Ponte cù gambe dritte

Si crede chì u ponte cù e gambe dritte hè più sicuru per u spinu. Sta pusizione assicura una distribuzione di carica uniforme in u Dipartimentu spinale, rivela megliu a spina toracica è riduce a pressione nantu à u lombu. Tuttavia, in questa pusizione serà difficiule di travaglià per riduce a distanza trà e mani è i pedi per un ponte più flessibile.

Vi cunsigliemu di pruvà diverse opzioni di pusizione di i pedi è di osservà e sensazioni in u spinu. Ùn vi scurdate chì per una distribuzione uniforme di u caricu è a deviazione in u toracicu (micca lombare) avete bisognu di stende u pettu in avanti.

Cumu pudete cumplicà u ponte?

Se site cun fiducia in u ponte, pudete complicà a so implementazione. Vi prupunimu parechje modifiche di u ponte, chì implicanu musculi addiziunali è vi aiuteranu à andà al di là di e so capacità.

1. U ponte in punta di pedi

U ponte nantu à cunchiglia d'ove - questa hè una pusizione più difficiule da u puntu di vista mantene l'equilibriu è carica nantu à i musculi di e gammi. Sta pusizione vi aiuterà ancu di più à aduprà i musculi di a parte inferiore di u corpu durante u ponte, cumprendu l'adduttori, quads è glutei.

2. Ponte cù a perna alzata

Per fà sta mudificazione di u ponte tirate a perna diritta in su. A cumplessità di a pusizione hè di mantene un equilibriu nantu à trè membri, invece di i soliti quattru.

3. U ponte manu-pedi

A versione ancu più sfida di mantene l'equilibriu in u ponte hè di catturà a manu opposta à u pede. Questa opzione hè utile per praticà per quelli chì vogliono sviluppà un sensu di equilibriu è di coordinazione, oltre à aumentà ulteriormente a flessibilità di u schernu.

Attenti! Fate questu eserciziu solu se site pienu cunfidendu in e so capacità o cù a rete di sicurezza di un'altra persona per perde l'equilibriu è cascà.

4. Ponte super-flessibile

Questa versione di u ponte si pò uttene se accurtate gradualmente a distanza trà i pedi è e mani. Benintesa, sta situazione in ponte ùn hè micca dispunibile per tutti. Ma se avete una bona flessibilità naturale è un passatu ginnasticu, u ponte super-flessibile puderete fà.

U ponte da una pusizione standing

Se ùn vulete micca piantà quì, u prossimu passu versu u pienu sviluppu di l'eserciziu di u ponte hè di amparà à entrà in ellu da una pusizione permanente.

Andà à u sviluppu di un ponte da una pusizione verticale hè pussibule solu quandu site sicuru chì fate u ponte da una pusizione chjinata. Se u vostru ponte da una pusizione chjinata ùn finisce micca durevule o ùn rialzate micca cumplettamente e bracce è aprite u pettu, allora continuate à seguità a guida di l'eserciziu è migliurà a pusizione di u corpu in u ponte.

Prima tappa: deviazioni contr'à u muru

Stà cù u vostru spinu à u muru à una piccula distanza da ella. Piedi aparti nantu à a larghezza di e spalle, bracciu falatu, tacchi appughjati fermamente à u pianu. I musculi di l'abdomen, cosce è glutei si tenenu. À u prossimu fiatu appughjate daretu, mette e mani nantu à u muru. Mantene sta pusizione per 15-30 secondi. Spinghje si da u muru è torna à a pusizione di partenza. Pudete pruvà à pocu à pocu à falà più bassu, aumentendu a deviazione in u spinu.

Second passu: ponte u muru

Dopu una pratica sufficiente di l'esercizii precedenti, quandu senza paura si appoghja ind'un appoghju, andate versu u muru di u ponte. Stà cù u vostru spinu à u muru à una piccula distanza da ella. Cum'è in l'eserciziu precedente, vi appiccicate indietro, mette e mani nantu à u muru. Camina pianu pianu longu u muru finu à u pianu.

A prima volta pudete scendere solu nantu à u muru torna in a so posizione originale, se avete difficoltà o scomudu. A pratica custante di u ponte u muru vi permetterà di fà questu eserciziu più sicuru ogni volta. Alluntanatevi gradualmente da u muru è adupratelu solu cum'è copia di salvezza.

Terza tappa: u ponte cù una rete di sicurezza

Per questu eserciziu averete bisognu di un membru di a famiglia o di un cumpagnu chì puderà copre. Chiede à l'assassinu di sustene vi intornu à a vita, è una seconda manu per tene u ventre. In u prucessu di sviluppu di u ponte in piedi, hè assai impurtante di superà a paura quandu vi appughjate ind'u ponte. Saria bè chì l'assicurante vi aiuterà in ogni stadiu di deflessione in u ponte, è in u stadiu di u ritornu da u ponte à u standing.

Quarta tappa: u ponte cù sedia

Questu eserciziu vi porterà ancu più vicinu à l'esecuzione fiducia di u ponte da una pusizione verticale. Per curallu averete bisognu di una sedia stabile o un divanu. In questu eserciziu, hè impurtante capisce chì più alta hè a sedia, più faciule hè di cullà finu à u ponte. Cusì pudete cumincià l'esercitazioni di pratica cù un divanu più altu è finisce u tavulinu o a piattaforma.

Quintu passu: u ponte in piedi

Dopu avè cumplettatu tutti l'esercizii pudete passà à u ponte da una pusizione stante. Seguitate u ponte pianu pianu, cuntrullendu ogni muvimentu. Pruvate à guardà trà e vostre mani per rimarcà u pavimentu. A prima volta pò esse difficiule di vultà da u ponte à una pusizione stante, dunque cunsigliemu l'assistenza di un assassinu o appughjassi nantu à u muru.

Per sente di più cunfidenza in i primi stadii di u ponte autogestionatu, è mette si sottu à u cuscinu di daretu. Sarete psicologicamente più faciule di falà à u ponte, se sapete chì si prutegge da a caduta nantu à un pianu duru.

Ùn affrettate micca è furzate a carica in u prucessu di sviluppu di u ponte. Questu hè un eserciziu difficiule per i principianti, allora siate pazienti è preparatevi per a pratica regulare, se vulete cullà à u ponte da a pusizione propensa è in piedi.

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