cuntenutu
Flessibilità - forse una cundizione opzionale bellu corpu atleticu. Tuttavia, a capacità di fà un "ponte" hè necessaria micca solu per a bellezza ma per a salute. A mobilità sufficiente di a spina dorsale - una garanzia chì ùn seguiterete mai u dolore di schiena è a postura saranu sempre re.
Top 30 esercizi di yoga per a schiena
Top 10 esercizi per flessibilità di u spinu (per principianti)
Se fate regolarmente esercitazioni efficaci per una schiena flessibile, allora vi sbarrazzerai di tensione, fatica, pinze musculari è ùn vi sentirete micca solu bè, ma parerete bè. Inoltre, amparerai à fà parechje posture difficiule di yoga è pudete esse fieru di sè stessu.
Eseguite ogni eserciziu per 5-10 cicli di respiro o contate nantu à u timer di 30-40 secondi. Puderete dopu aumentà u tempu.
1. Piegà si in piena
Chì ghjè u benefiziu: Rende muvendu a spina toracica è rinforza i musculi profondi di u spinu è bonu per a postura.
Cumu eseguisce: Arrìzzati drittu è sentite u pavimentu duru sottu à i vostri pedi. Hè impurtante di stà nantu à u pavimentu, sintendu a so superficie intera di i pedi. Poi mette e so mani nantu à a vostra vita è cumincià à appughjàvi daretu, u massimu piegatu in daretu. Mantene un equilibriu per ùn perde l'equilibriu, questa anca pò applicà un pocu in avanti.
Cumu simplificà: Fate l'eserciziu per a flessibilità di u spinu, pusatu nantu à una sedia, pruvendu à pieghje u più pussibule, ma senza inclinà a testa.
2. A posa di u Sphinx
Chì sò i benefici: Sviluppeghja a flessibilità di a spina bassa, prumove a ventilazione è a rimozione di u musculu.
Cumu eseguisce: Stenditi in panza, appughjatu à l'avambracci. Sollevate l'armatura senza alzà u bacinu da u pianu. U palmu di a vostra manu, pudete chjudelu o lasciarla stesa parallella l'una à l'altra. Fighjate drittu, senza rinculà u capu. Sentite un allungamentu dolce da u collu à a cintura.
Cumu simplificàQuestu eserciziu per a flessibilità di u spinu hè faciule da fà ancu da i principianti assoluti, ma se avete prublemi lombari, si consiglia di ùn alzà u corpu in altu è hè in una pusizione solu pochi secondi.
3. A curva in daretu
Chì sò i benefici: Migliora a mobilità di a spina in a sezione superiore, rinforza i musculi di u schernu, allevia a tensione è i clip in e spalle è a spina toracica.
Cumu eseguisce: Stenditi nantu à u stomacu appughjatu nantu à a palma o l'avambracciu. Poi uttene e mani dirette daretu à u so spinu, tirendu li longu à u corpu è alza u corpu. Duvete sente a tensione di i musculi posteriori è allungà u pettu. Pruvate à ùn inclinà a testa è alzà e gambe.
Cumu simplificà: Fate u bacinu appughjatu nantu à l'avambracciu, cum'è in a postura di u Sphinx.
4. Eserciziu "Natatore"
Chì sò i benefici: Sviluppeghja i musculi posteriori, migliora a flessibilità di a spina, rinforza e gambe, sviluppa equilibriu è coordinazione.
Cumu eseguisce: Stenditi in panza, e mani tiranu avanti. Allora alza e mani è u corpu, i so pedi stanu tranquillamente in terra. Poi alzà alternativamente u bracciu è a gamba opposta, imitendu u muvimentu di un nuotatore in acqua. Eseguite l'eserciziu cù a massima ampiezza, ma muvendusi lisu, micca bruscamente.
Cumu simplificà: Eseguite l'eserciziu per a flessibilità di u spinu cù una piccula ampiezza o alzate in turnu e mani prima, dopu i pedi.
5. Cat
Chì sò i benefici: Rilassa i musculi, migliora a mobilità di a colonna spinale, aiuta à sviluppà a flessibilità di u spinu.
Cumu eseguisce: Stà à quattru pedi, mettendu e mani ghjustu sottu à e articulazioni di e spalle è a coscia sottu à l'osse pelviche. Allora vegimite è pruibite a volta, imitendu u ghjattu. À una deviazione di u mento alzate mentre tirate - calate a testa in ghjò. U travagliu cù amplitudine massima, ma à un ritmu lentu per prevene u dolore.
Cumu simplificà: Riduce l'amplitude è u tassu, se ci sò prublemi cù u lombu, u collu o altre parti di a spina.
6. Piedi di pinza à quattru pedi
Chì sò i benefici: Sviluppeghja equilibriu è coordinazione, migliora a flessibilità di u spinu, hà un effettu sedativu.
Cumu eseguisce: Stà à quattru pedi è alza una ghjamba in sù, addirizzendu u ghjinochju. U bracciu oppostu è afferrà a caviglia o u pede di a gamba alzata, pieghjendu si in daretu. Seguitate u bilanciu, questu porta u pesu nantu à u bracciu è a ghjamba chì sò ripusati in terra. Ùn vi scurdate di ripete per l'altra parte.
Cumu simplificà: Eseguite l'eserciziu per a flessibilità di u spinu, curvendu a gamba à u ghjinochju, ma micca alzendu lu troppu sopra u pianu. Pudete ancu aduprà una fascia fitness o un asciugamanu per afferrà u pede.
7. A posa di u mezu ponte
Chì ghjè u benefiziu: Rinforza i musculi di a schiena, natiche è cosce, allunga a spina, rinforza i musculi di u pavimentu pelvicu.
Cumu eseguisce: Lie nantu à u vostru spinu è tira u pede à u pelvis, per fà questu piegate i vostri ghjinochji. Alzate a pelvis per e spalle, u collu è a testa stesa nantu à u pavimentu, i pedi sò à larghezza di e spalle. E mani ponu chjappà e cavichje o mette li longu à u corpu. Tense i glutidi in cima è pruvate à alzà u bacinu u più altu pussibule per sviluppà a flessibilità di u spinu pussibule.
Cumu simplificà: Mantene a parte bassa di e spalle cù e mani quandu eseguite esercitazioni per a flessibilità di u spinu, riducendu cusì a carica nantu à u lombu, ma toracica più elaborata.
8. A torsione in a posa di u cane di punta
Chì ghjè u benefiziu: Stende e spalle è a spina, rinforza a manu è rilassa u lombu.
Cumu eseguisce: Stà in a pusizione di a cinghia, poi alza u pelvis, pigliendu a postura di u cane versu u bassu. Cù una mano afferrate a caviglia di a gamba opposta, mantenendu a schiena dritta. Dopu qualchì soffiu, cambiate di latu.
Cumu simplificà: Piegate i ghjinochji, stà in punta di pedi o allargate e gambe più larghe quandu eseguite e pose. Pudete ancu trascinà a manu à u pede oppostu è à u più vicinu, in questa pusizione, u ricci più faciule da fà.
9. A torsione in daretu
Chì ghjè u benefiziu: Questu eserciziu hè per flessibilità di u spinu sviluppa a mobilità di a spina, in particulare a sezione inferiore, aiuta à sviluppà a flessibilità di u spinu è rinforza i musculi.
Cumu eseguisce: Lie nantu à a vostra schiena è tira u pede à u pelvis, piegendu a perna sinistra à i ghjinochji. A manu manca si move versu u latu. Torcendu in a spina lumbare, pigliate u ghjinochju à u latu drittu. Pulsà leggermente nantu à u ghjinochju cù a manu destra, abbassendula più bassu à u pianu. Pruvate u ghjinochju per tuccà u pianu. Mantene sta pusizione per parechji cicli di respirazione è fate l'eserciziu da l'altra parte.
Cumu simplificà: Fate l'eserciziu in u cunfortu di l'amplitude pò fà cascà u ghjinochju à u pianu.
14 esercizii per a parte superiore di u corpu
10. Arcu stesu nantu à u spinu
Chì ghjè u benefiziu: Questu eserciziu hè per flessibilità di u spinu stende a spina dorsale, migliora a mobilità, rivela u Dipartimentu di e spalle, è rilassa ancu u lombu.
Cumu eseguisce: Stenditi nantu à u vostru spinu, e mani riunite sopra a so testa. Una gamba hà messu un'altra. Girate u corpu è i pedi da un latu, u corpu cum'è arcu. Sentite cumu si stende a spina dorsale in a spina toracica è lombare, è rivela l'articuli di e spalle.
Cumu simplificà: Mette e mani à i dui lati di u corpu, ùn li pieghjanu daretu à a testa.
Top 10 esercizi per flessibilità di u spinu (avanzatu)
Per sviluppà a flessibilità di u spinu, avete bisognu di includere in u pianu esercitazioni di furmazione da yoga è stretching, chì aiuta à allungà i musculi è à fà a spina più mobile. Di conseguenza, ùn puderete micca solu fà u ponte, ma ancu amparà a postura di i re cobra, cipolla o pesci, chì necessitanu una grande flessibilità di a spina.
Eseguite ogni eserciziu per 5-10 cicli di respiro o contate nantu à u timer di 30-40 secondi, più tardi pudete aumentà u tempu.
1. Pusà u ghjacaru versu u bassu
Chì ghjè u benefiziu: Rinforza a schiena, allunga i musculi posteriori, elimina a tensione in e spalle.
Cumu eseguisce: Stà à a barra, è alza u pelvis, mantenendu e mani è i pedi da u pianu. Pruvate à posizionà a testa trà e spalle per sente a stesa massima di u spinu. Sensazioni dulurose in u fondu di e cosce è di i vitelli, pudete stà in punta di pedi.
Cumu simplificà: Durante l'esecuzione di esercizii per a flessibilità di u spinu piegate leggermente e vostre ghjinochje, cusì sguassate u focu da i musculi di e gambe è pudete focalizà nantu à u spinu. Mentre torna, hè impurtante stende u più pussibule. Inoltre a posa pò esse simplificata se mette i vostri piedi leggermente più larghi di e spalle.
2. Posa Cobra
Chì sò i benefici: Sviluppeghja a flessibilità di a spina bassa, migliora a postura, elimina u dolore in u lombu.
Cumu eseguisce: Stenditi nantu à u stomacu, appughjatu nantu à u pavimentu cù e so mani. Allora raddrizza e mani, alzendu u corpu. U bacinu è i pedi in terra. Fighjate drittu è ùn SAGATE tantu in daretu, per ùn fà male.
Cumu simplificà: Quandu u lombu problematicu, si consiglia di alzà leggermente u bacinu per caccià u pesu da u lombu. Dopu avè fattu una posa di u zitellu per rilassate a bassa.
3. A pose hè u rè Cobra
Chì sò i benefici: Aiuta à sviluppà a flessibilità di u spinu, allevia u dolore, e pinze, è a tensione in tuttu u corpu, migliora a postura.
Cumu eseguisce: Stenditi nantu à u stomacu è ripusati in terra cù e palme. Allora alza u vostru corpu cum'è se fessi pose Cobra. Stà in questa pusizione, piegate i vostri ghjinochji è simultaneamente fate a curvatura in u spinu, pigliendu a testa in daretu. Trascinate i pedi di calzette à u fondu di a testa, putendu massimu in daretu.
Cumu simplificà: Piegate i vostri ghjinochji, continuendu à tirà nantu à i calzini, ma fighjate drittu avanti, senza tirà a testa in daretu.
4. Posa di un camellu
Chì sò i benefici: Sviluppeghja flessibilità di a spina, elimina i morsetti in a spina toracica, prumove una bona postura.
Cumu eseguisce: Stà nantu à i vostri ghjinochji, duverebbe avè un angulu ghjustu trà e gambe è l'anche. Arcu a spalle, ùn tiranu micca a testa, è e mani afferranu l'anche. Stende i musculi pettorali quandu si piega, pigliate a vostra lama, ma ùn lasciate micca u disagiu in u lombu.
Cumu simplificà: Durante a deviazione, tene e mani nantu à a vita, ùn lascialli micca cascà, ma circate di tene i gomiti dentru.
5. A posa di Superman
Chì sò i benefici: Rinforza i bracci è a schiena, rende a spina più flessibile, migliora u sensu di l'equilibriu.
Cumu eseguisce: Stenditi nantu à u stomacu è tene e bracce cum'è cunfortu. E ghjambe è u bacinu appughjate à u pianu. Poi tirà e braccia dritte in avanti, alzendu u corpu. Sentite cum'è di travaglià i musculi di u schernu, stende a spina è a tensione glutea. Ùn tirate micca a testa in daretu, fighjate drittu avanti, cuncintratu nantu à a funzione musculare è a respirazione.
Cumu simplificà: Fate l'eserciziu, tirendu alternativamente ogni manu è l'altra appughjata annantu à u so avambracciu.
6. Posa d'arcu
Chì ghjè u benefiziu: Rinforza i musculi di e braccia, di a schiena è di e natiche, aiuta à sviluppà a flessibilità di u spinu, allena u bilanciu.
Cumu eseguisce: Stenditi nantu à u stomacu appughjatu nantu à a palma o l'avambracciu. Mettite e mani daretu à u spinu è piegate simultaneamente e ghjinochje. Tacchi duverebbe puntà. Stringhje e to mani è piega a caviglia u più pussibule in u spinu, senza tirà a testa indietro. A calzata di a gamba trascinata per tornà à u risultatu hè una postura chì s'assumiglia à un papillon.
Cumu simplificà: Aduprate un asciugamanu o una cinta fitness per afferrà e caviglie. Pudete ancu fà una posa, alzendu l'anche troppu in altu, serà più faciule da amparà per i principianti.
7. Posa di ponte
Chì ghjè u benefiziu: Stende a spina, sviluppendu a flessibilità di u spinu, allevia u dolore, rilassa e spalle, corregge a postura inclinata, calma a mente.
Cumu eseguisce: Stenditi nantu à u vostru spinu è piazzate e palme da ogni latu di a testa girenduli versu l'internu. Per via di e palme versu i pedi, è i gomiti alzati. Piegate e gambe è alzate u bacinu, rettendu i bracci. Pruvate à rialzà i vostri ghjinochji è i gomiti per piegà in u spinu paria un veru ponte semicirculare.
Cumu simplificà: A versione simplificata di a postura di u ponte hè qualsiasi variazione di u mezu ponte, chì pò esse facilmente eseguita da i principianti.
Cumu ghjunghje sin'à u ponte: passu à passu
8. A pusizione di u pesciu
Chì sò i benefici: Migliora a flessibilità di u lombu, rilassa i musculi di u pavimentu pelvicu, sviluppa a flessibilità di l'anche.
Cumu eseguisce: Stenditi nantu à u vostru spinu è piegate i vostri ghjinochji, pusendu stinchi da i dui lati di u corpu. Poi alza u corpu in su, mentre a schiena è e natiche devenu toccà u pavimentu. E so mani stese liberamente longu u corpu. Pudete ancu fà a pose di u pesciu da a pusizione di u Lotus. Sedete in a pusizione Lotus è appughjate daretu, calendu a pelvis è a parte posteriore di a testa à u pianu.
Cumu simplificà: A versione simplificata di u pesciu hè fatta cù e zampe dritte. Per questu avete bisognu à stende nantu à a vostra schiena è alzà u corpu, arcuendu a vostra schiena. Se questa opzione hè faciule da fà, pruvate à piegà una perna à u ghjinochju è tirala versu ellu, creendu un mezu Lotus.
9. Postura torcente di a tavula
Chì sò i benefici: Sviluppeghja a flessibilità di u spinu superiore, rinforza i bracci è e spalle, migliora l'equilibriu è a coordinazione.
Cumu eseguisce: Stà à quattru pedi, in a pusizione iniziale di u misgiu. Allora alzate una manu, girendu a testa è u corpu dopu à ella. Fighjate nantu à u palmu di a manu o avanti. U trasferimentu di u pesu di u corpu à a manu opposta.
Cumu simplificà: Invece di alzà drittu, mette a manu nantu à a vita è girate u vostru corpu leggermente in a so direzzione. Uttenite torce cù una piccula amplitudine, chì pò esse uttenuta da qualsiasi principiante.
10. Postura chì si stende un cucciolu
Chì ghjè u benefiziu: Stende a spina dorsale, aiutendu à sviluppà a flessibilità di u spinu, rilassa e spalle è u lombu, fatica da tuttu u corpu.
Cumu eseguisce: Stà à quattru pedi, arcuà u spinu, stende e mani davant'à ellu. Lie cù u to pettu nantu à u pavimentu, cum'è chì avete bisognu à striscià sottu à u bastone bassu. A coda di coda ghjunghje. Stende u spinu u più pussibule, leggermente piegatu à u spinu.
Cumu simplificà: A versione simplificata hè a posa di u zitellu, induve a pelvis è l'anche sò nantu à i stinchi, è a fronte tocca u pavimentu.
Bonus: Posa di u zitellu
Chì sò i benefici: Rilassa u spinu, in particulare a spina lumbare, aumenta a mobilità di a spina, calma a mente è u corpu. Questu esercitazione ùn influenza micca direttamente a vostra flessibilità indietro, ma vi aiuta à rilassatevi dopu à una posa profonda è complicata. Posizziunate u zitellu ogni 5 minuti durante l'eserciziu nantu à a flessibilità di u spinu.
Cumu eseguisce: Stà à quattru pedi è calà u pelvi nantu à i tacchi, allungendu e bracce davant'à ellu. A testa tocca u pavimentu, u ritornu drittu, leggermente piegatu à l'effettu di l'allungamentu era più accentuatu.
Cumu simplificà: Mettite e mani da i dui lati di u corpu, senza tiralli in avanti. A testa pò esse rotata per rilassà u collu. Sta pusizione allevia à u massimu a tensione da a spina è a stende delicatamente.
Vedi anche:
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