Piramide alimentaria vegetariana

Questu hè un tipu di suggerimentu chì pudete è deve aduprà attivamente quandu pianificate a vostra dieta. Inoltre, cuntene micca solu una lista di prudutti cunsigliati, ma ancu cunsiglii nantu à a freccia di u so usu, ancu in a forma di u so schema schematicu. True, deve esse cunsideratu chì a so versione tradiziunale hè più focu annantu à u lacto-ovo vegetarianu mediu. Ma se vulete, pudete truvà opzioni per vegani è altre varietà.

Tutti à tempu sò stati sviluppati da diverse organizzazioni è cumplementati cù spiegazioni dettagliate cù un unicu scopu - per aiutà una persona à furnisce u so corpu cù i micro- è macroelementi necessarii in quantità sufficiente è per minimizà u risicu di sviluppà malatie di civilizazione. Ma prima e cose prima.

Piramide alimentaria vegetariana tradiziunale

Hè stata creata in u 1998 da un sforzu cumunu di scentifichi di l'Università di Cornell è di Harvard. Si sà chì anu pigliatu a dieta mediterranea cum'è basa solu perchè l'abitanti di u Mediterraniu sò ghjustamente cunsiderati unu di i più sani di a pianeta. In più di i cunsiglii nantu à nutrimentu, a piramide hè accumpagnata da cunsiglii nantu à l'assunzione di fluidi è l'eserciziu.

Si compone di i seguenti gruppi di prudutti:

• ... Inseme cù altre bevande analcoliche, deve formà a basa di a dieta. À u listessu tempu, una persona hà bisognu à beie circa 2 litri di liquidu per ghjornu.
• ... U crudu o appena cucinatu farà, u principale hè chì u vegetarianu manghja almenu 400 g à ghjornu, preferibilmente in trè pranzi. Pudete rimpiazzà cù suchji vegetali.
• ... Per a salute è u benessere, avete bisognu micca menu di 2 porzioni di frutti o almenu 300 g. Pudete rimpiazzà cù suchji o frutti secchi.
• Cereali è. Ùn sottestimate micca questi alimenti, perchè in più di i carboidrati cumplessi, cuntenenu vitamine, in particulare u gruppu B, fibre, minerali (ferru, zincu, magnesiu) è proteine. Dunque, devenu esse cunsumati almenu 2 - 3 volte à ghjornu.
• Prutiini. Per un vegetariano, questi sò legumi, prudutti di soia è sustituti naturali di carne (seitan). Hè necessariu di cumprendi i platti da elli in a vostra dieta ogni ghjornu, perchè u corpu hà bisognu di 50 - 150 g di prutezione per ghjornu.
• è. U so vantaghju principale hè chì cuntenenu acidi grassi essenziali, chì u più spessu ponu esse ottenuti solu da i pesci. È ancu l'acidu folicu, vitamina E, ferru è zincu, da a mancanza di i quali i vegetariani soffrenu qualchì volta. Contenenu ancu proteine, ancu se in poche quantità. Pò esse cunsumati cù moderazione, 30-60 g per ghjornu.
• ... In nisun casu ùn li ricusate, perchè sò una fonte di acidi grassi essenziali è vitamini solubili in grassu A, D, E, K. A cosa principal hè di sceglie i prudutti naturali è spessu riempite i vostri platti preferiti cun elli. Sicondu i scientisti, circa 2 - 4 tablespoons d'oliu deve esse cunsumatu per ghjornu.
• ... A causa di u fattu chì arricchiscenu u corpu cù calciu, vitamine B, cumprese a B12 assai, è ancu proteine, i sviluppatori raccomandanu vivamente di introdurli in a vostra dieta, ancu se in poche quantità. Benchì, idealmente, si manghinu finu à 50 g di furmagliu à ghjornu o finu à 250 g di latte o kefiru si beie.
• ... In più di e proteine, cuntenenu vitamine A, D è B12, è ancu ferru. Per ottene li, basta à cunsumà sin'à 2 ova à settimana.
• Alcolu è dolci. U vinu rossu, stuzzichini grassi è dolci chì portanu piacè, ancu se qualchì volta in detrimentu per a salute, sò permessi cù moderazione.

Malgradu u fattu chì l'attività fisica è a caminata à u sole ùn sò micca cunsiderate cum'è una colonna separata, sò sempre una parte integrante di un stilu di vita vegetarianu sanu. Inoltre, grazia à questu ultimu, u corpu riceve. Dunque, anu bisognu à esse dati almenu 30 minuti à ghjornu.

Piramide di Loma Linda

Hè stata creata da scentifichi di l'univirsità omonima in u 1997. Sta piramide si distingue da a precedente in u locu di i gruppi alimentari raccomandati. Inoltre, quelli di elli, chì l'usu hè facoltativu, sò presi fora di a linea convenzionale.

• Hè basatu annantu à una varietà di prudutti di granu integrale, è ancu di cereali, cereali, legumi è prudutti di soia. Arricchisce u corpu di u vegetarianu cù fibra è proteina vegetale, anu sempre un inconveniente significativu - una cumpusizioni d'aminoacidi incomplete. Ma questu ùn hè micca un mutivu di frustrazione, piuttostu, hè solu a necessità di cumminà più spessu in u stessu platu. Una persona deve riceve 5 - 12 porzioni di cereali è cereali per ghjornu è 1 - 3 porzioni di legumi. Curiosamente, una porzione hè cunsiderata micca solu 50 g di pasta di granu duru, ma ancu una fetta di pane integrale.
• Frutti è ligumi. Sani, gustosi è à u listessu tempu pochi calurichi, sò cumbinati in u sicondu gruppu più impurtante di alimenti essenziali per i vegetariani. Inoltre, pudete manghjalli in quantità guasi illimitate - circa 9 porzioni di verdura è 4 porzioni di frutti à ghjornu. A strada, ancu un picculu fruttu hè cunsideratu cum'è una porzione.
• Noci è semi. Si hè parlatu assai di e so pruprietà benefiche. Ci hè solu una cosa à aghjunghje: per a felicità, un vegetarianu hà bisognu di manghjà 1-2 manciate à ghjornu.
• Olii vegetali. Sicondu i scientifichi, pudete campà senza elli, ma se vulete veramente, basta à aghjunghje li à i piatti cun moderazione. In ghjustu un ghjornu, un massimu di 2 cucchiai d'oliu devenu entre in u corpu.
• I prudutti di latti è ova. Un altru elementu "opcional" di a dieta, però, sottumessu à l'ingesta di cumplessi vitamini è supplementi in u corpu. Se ùn sò micca quì, hè megliu manghjà circa 50 g di furmagliu è altri prudutti di latti è almenu 1 ovu per ghjornu.
• Dolci. Per via di u so altu cuntenutu di zuccaru, devenu esse manghjati cù moderazione o mancu appena.

Oltre à e raccomandazioni dietetiche, i scienziati si focalizanu nantu à a necessità di esercitassi regolarmente, camminendu à u sole, almenu 10 minuti à ghjornu, è un regime adeguatu per bere. In questu casu, parlemu di 8 vetri di liquidu per ghjornu.

Piramide Alimentare Vegana

Hè statu introduttu in u 2010 da l'Associazione Dietetica di i Stati Uniti. Questa piramide differisce da e versioni precedenti in u so aspettu, postu chì hè posta in una faccia separata.

Hè interessante chì in a so basa ci sò sempre cereali è cereali, di i quali ci deve esse almenu 6 porzioni à ghjornu. U passu prossimu hè noci, legumi è alimenti furtificati in proteine. Ci deve esse almenu 5 porzioni à ghjornu. I vegetali, crudi o freschi cotti, è i suchji di verdura devenu esse 4 porzioni à ghjornu. I frutti, cumpresi i suchji di frutti, sò ancu menu per un vegan - 2 porzioni à u ghjornu. A cima di a piramide hè grassi sani, chì ponu serve da olii vegetali cunnisciuti (finu à 2 cucchiai à ghjornu).

Unu di i lati di a piramide hè cibu riccu in calciu - suchji di frutta, amandule, cavulu, tofu, dunque hè impurtante assicurà ch'elli sianu sempre in a dieta. È ancu guidà un stilu di vita sanu è pagà a debita attenzione à l'eserciziu fisicu.

Nova piramide alimentaria

Questa opzione hè stata sviluppata da u Dipartimentu di l'Agricultura di i Stati Uniti in aprile 2005 in risposta à l'aggravamentu di u prublema di u sovrappesu in u paese. A strada, l'associanu cù una grande quantità di alimentu, chì deve esse cunsumatu secondu a piramide tradiziunale, è una attività fisica bassa. Hè per quessa chì a so faceta cumpleta hè l'emblema di una persona chì scalava i scalini, chì simbulizeghja ste attività assai fisiche. Altrimenti, tuttu hè uguale, tuttavia, i gruppi di prudutti sò mostrati in forma di strisce colorate:

• L'aranciu rapprisenta i cereali è i cereali, cumprese l'avena, u risu, u granu è i prudutti di farina di granu.
• Verdi - ligumi, ma micca solu verdi, ma tutti i generi.
• Rossu - qualsiasi fruttu è suchji freschi spremuti.
• Giallu - grassi vegetali, chì ponu esse ottenuti da olii naturali, pesci, noci, ancu da zuccheru, ecc. Hè ancu simbolicu chì hè piuttostu strettu, perchè significa solu una cosa: moderazione in u so usu.
• Blu - prudutti di latti. Sò una fonte di calcium, per quessa, sicondu l'esperti, ùn deve micca limità quì.
• Viola - legumi, noci, semi, pesci è sustituti di carne (seitan).

A strada, l'unicità di sta piramide si trova in a so versatilità. Aghjunghjendu carne à l'alimentu da a striscia viola, pudete aduprà, rispettivamente, è manghjatori di carne.

invece di un epilogu

Ci sò altre variazioni di piramidi alimentari vegetariani. S'ellu ci vole o ùn s'appoghja nantu à elli quandu pianifica a vostra dieta hè una questione personale. A cosa principale hè di ricurdà chì alcuni di elli, secondu nutrizionisti, sò piuttostu dubbitosi in termini di utilità.

Inoltre, a quistione di u cuntenutu caluricu ferma aperta. Dopu tuttu, tali piramidi sò più spessu focalizate nantu à u vegetarianu mediu, à chì e donne incinte, i zitelli o l'atleti, per via di u so stilu di vita speciale, ùn si applicanu. I sviluppatori di e piramidi stessi ne parlanu, focalizendu si nantu à u fattu chì quandu si sceglie u numeru di porzioni, ci vole ancu à tene contu:

• i vostri parametri (pesu, altezza);
• età;
• livellu di attività fisica;
• salute generale, ecc.

Infine, l'ultimu fattore hè a righjunalità. I scientisti chì anu travagliatu nantu à a creazione di sti piramidi anu pigliatu in contu e peculiarità di certi cucini naziunali, in particulare, l'Asia è u Mediterraniu. Per quessa, principarmenti includenu quelli prudutti, l'usu di quale hè più tipicu per queste regioni.

Tuttavia, questu ùn significa micca affattu chì a piramide alimentaria vegetariana sia abbandunata cumpletamente. Hè assai più sàviu di sceglie simpliciamente a vostra versione è adattalla à sè stessu è à u vostru modu di vita. Hè pussibule chì à principiu ùn si possi fà senza un nutrizziunistu, ma avete bisognu di cunsiderà u so aiutu cum'è una cuntribuzione à l'avvene. In effetti, in u futuru, i so cunsiglii aiutanu à evità micca solu e malatie di a civilizazione, ma ancu a carenza di ferru è altri prublemi chì i vegetariani facenu à volte.