U grassu hè assai impurtante per u corpu; hè u macronutrienti più intensivu in energia in nutrimentu umanu. I grassi sò rispunsevuli di a struttura, di u gustu è di l'aromu di l'alimentu, è in u corpu servenu cum'è cuscini prutettori trà l'organi, riscaldanu u corpu è facenu parte di ogni cellula di u corpu.
Parechje diete suggerenu di riduce u grassu in a dieta, è ogni tipu di grassu. A ghjente pensa erroneamente chì u grassu hè male perchè hà u più altu apportu di calorie. Tuttavia, i grassi sò diversi: dannosi o sani. È alcuni di elli sò vitali per noi. Per esempiu, senza omega-3 è omega-6 acidi grassi, a nostra esistenza hè impussibile. E vitamine liposolubili ùn saranu assorbite affattu se ùn manghjate micca alimenti grassi. A propositu, à u cuntrariu di i carboidrati è di e proteine, l'indice glicemicu di i grassi hè zero, perciò ùn aumentanu mai u zuccherinu in sangue. Ancu, benintesa, ancu cù grassi sani, ùn avete micca bisognu di esagerà. Una dieta chì cuntene 20-30% di grassu hè cunsiderata ragiunevule per un adultu sanu. È ùn vi fate micca alarmatu, questu ùn significa micca chì duverete manghjà burru, panna acida è carne grassa ... Per capisce chì grassi avete bisognu per cumplettà questi 20-30%, capiscimu i so tippi.
I grassi sò divisi in i gruppi seguenti:
- insaturatu
- saturatu,
- transgénero.
Grassi insaturi (chì, à u so tornu, hè divisu in monoinsatu è polinsatuatu)
Queste grasse si trovanu in pesci, noci, semi di lino, avocados, olive, semi di sesamo, semi di zucca, semi di girasole, è quasi tutti l'oli vegetali. I grassi poliinsaturi sò i più impurtanti omega-3 è omega-6 per noi. Ùn sò micca prudutti da u corpu umanu è entrenu solu cù alimenti o supplementi.
Per u sviluppu normale è u funziunamentu di u corpu, u raportu di l'omega-3 à i grassi omega-6 deve esse vicinu à 1: 1. Tuttavia, stu raportu in a dieta di l'Occidenti hè di solitu 1:25 in favore di l'omega-6! E cunsequenze di stu sbilanciu ponu esse tristi.
Ié, per sopravvivere, avemu bisognu di qualchì grassu omega-6, ma ponu causà infiammazione in u corpu, chì porta à varie malatie croniche. Omega-3, invece, impediscenu l'inflamazioni. Mantene un raportu sanu di grassi omega-3 (pesci grassi, semi di lino, semi di chia) è grassi omega-6 (noci, semi di zucca è semi di girasole, a maiò parte di l'olii vegetali) hè criticu per mantene a salute è a longevità.
In più di u bilanciu di l'acidi grassi omega-3 è omega-6, ùn ci vole micca à scurdassi di i grassi monoinsaturi, chì devenu esse inclusi in a dieta quotidiana. U studiu di Salute di l'Infermiera hà trovu chì e donne chì manghjanu almenu una manciata di noce à ghjornu sò assai menu propensi à sviluppà canceru è malatie cardiache, è A Harvard School of Public Health raccomanda di cunsumà regolarmente amandule, nocciole, pecane, zucche, sesame.
Grasi saturati
I grassi saturati sò abbundanti in carne (carne, porcu, agnellu), prudutti di latti sanu (burra, furmagliu, latte, gelato), pelle di pollame, è certi alimenti vegetali (coconut, oliu di coccu, oliu di palma è oliu di palma).
A dieta tradiziunale occidentale cuntene un eccessu di grassu saturatu, chì pò causà danni à u corpu, per esempiu, pò purtà à u sindrome metabolicu, diabete di tipu II, obesità è aterosclerosi. A riduzzione di u grassu satuatu in a dieta migliora a salute per a maiò parte di a ghjente.
Tuttavia, micca tutti i grassi saturati sò dannosi per u corpu. Anu ancu pruprietà benefiche (per esempiu, l'oliu di coccu hè ancu cunsideratu un superalimentu da parechji), dunque una piccula quantità di grassu saturatu deve sempre stà in a dieta. L'American Heart Association ricumanda micca più di 20 grammi di grassi saturati à ghjornu.
I grassi trans sò periculosi in ogni quantità
I fabbricanti di alimenti anu inventatu un gruppu di grassi in i laboratorii chì sò più benefichi per i so scopi commerciali chè per a nostra salute. Cunnisciuti cum'è acidi grassi trans, sò cuncepiti per furnisce sensazione in bocca, sensazione in bocca è qualità di cucina simili à i grassi naturali. Ma questi grassi artificiali sò assai più economici è anu una longa vita di scaffale.
Durante l'idrogenazione, l'idrogenu hè "pompatu" in grassi vegetali liquidi, resultendu in qualcosa di simile à u grassu satu, ma assai più periculosu per a salute. In listessu tempu, tutti l'acidi grassi impurtanti, vitamine, minerali è altre sostanze utili si perdenu, mentre chì i chimichi tossici aduprati in a produzzione è risultanti da un riscaldamentu intensu sò capaci di persiste.
L'acidi grassi trans si trovanu, per esempiu, in a margarina, è si trovanu ancu in i fast food, cum'è e patatine fritte, è ancu in i pasticceria cummerciale, patatine fritte è altri spuntini. U cunsumu di tali grassi artificiali interferisce cù i prucessi di disintossicazione in u nostru corpu, aumenta i livelli di testosterone, aumenta u risicu di sviluppà malatie cardiache, sindrome metabolicu è diabete di tip II. I grassi trans sò assai più periculosi di i grassi saturati perchè elevanu u colesterolu male è abbassanu u colesterolu bonu. I grassi trans sò cusì periculosi chì à a fine di l'annu scorsu, l'US Food and Drug Administration hà iniziatu un prucessu chì pruibisce l'usu di i grassi trans in l'alimentu.
Per minimizà l'entrata di cattivi grassi in u vostru corpu, vi cunsigliu i seguenti:
- evite l'alimenti fritti;
- caccià u grassu da a carne prima di coce, caccià a pelle da u pollame;
- cuire, frighje, o frisgiate pollame, pesci, o carni magre
- caccià u grassu chì si forma durante a cucina di carne è pesce;
- Aghjunghjite solu una piccula quantità di grassu / oliu à l'alimentu o evitelu tuttu;
- sceglite metudi di cucina più sani: ligumi à vapore o ligumi à a griglia senza aduprà oliu;
- aduprà erbe o marinate senza oliu per aghjunghje gustu à l'alimentu
- Per evità i squilibri omega-3 / omega-6, aduprate oliu di lino invece di oliu d'oliva o di girasole (questu postu hà opzioni per salse per insalate cù oliu di lino);
- diversificate a vostra dieta: manghjate più noci, semi, ùn vi scurdate di l'avucatu superfood;
- evità tuttu ciò chì cuntene grassi trans: pasticcini, patatine fritte, spuntini ... in generale, qualcosa chì ùn sia micca fattu cù ingredienti sani pocu prima di manghjà?
Fonti:
A Scola di Salute Publica di Harvard
American Heart Association