Questi picculi batteri interagiscenu cù ogni urganu è sistema, cumpresu u cervellu, i sistemi immune è hormonal, influenzanu l'espressione di i geni, determinanu largamente a nostra salute, l'apparenza è ancu e preferenze alimentari. Mantene un microbioma sanu hè essenziale per a prevenzione è u trattamentu di i prublemi di salute esistenti - malatie gastrointestinali, obesità, autoimmunità, sensibilità alimentaria, disordini hormonali, eccessiva pisu, infezioni, depressione, autismu è assai altri. In questu articulu Julia Maltseva, nutrizionista, specialista di nutrimentu funziunale, autore è urganizatore di a cunferenza di microbiome, parlerà di cumu l'scelti alimentarii affettanu a microbiota intestinali, è dunque a nostra salute.

U microbioma è a longevità sana

U stilu di dieta hà a più grande influenza nantu à a rapprisintazioni microbiana in l'intestinu. No tutti l'alimenti cunsumati da noi sò adattati per l'attività vitale è a prosperità di i batteri "boni". Si nutrenu di fibri vegetali speciali chjamati prebiotici. I prebiotici sò cumpunenti di l'alimenti vegetali chì sò indigestibili da u corpu umanu, chì stimulanu selectivamente a crescita è aumentanu l'attività di certi tipi di microorganismi (principalmente lactobacilli è bifidobacteria), chì anu un effettu benefizièvule nantu à a salute. I fibri prebiotichi ùn sò micca sbulicati in u trattu gastrointestinali superiore, ma invece ghjunghjenu à l'intestinu intactu, induve sò fermentati da i microorganismi per furmà acidi grassi à catena corta (SCFA), chì facenu una varietà di funzioni chì prumove a salute, da mantene u pH intestinali. per inibisce a crescita di e cellule cancerose. I prebiotici sò truvati solu in certi alimenti vegetali. A maiò parte di elli sò in cipolle, agliu, radica di cicoria, asparagus, carciofi, banane verdi, branu di granu, legumi, baga. I SCFA furmati da elli aiutanu à riduce u nivellu di colesterolu in sangue, i risichi di malatie cardiovascular è tumorale. Sicondu i studii, cambià à una dieta ricca in prebiotici hà aumentatu a proporzione di bacteria benefica. Manghjendu principarmenti l'alimenti d'animali aumenta a prisenza di microorganisimi resistenti à a bile chì cuntribuiscenu à u sviluppu di a malatia inflamatoria cronica di l'intestione è u cancru di fegatu. À u listessu tempu, a proporzione di bacteria benefica diminuisce.  

Una alta proporzione di grassu saturatu reduce significativamente a diversità bacteriana, chì hè un segnu di un microbioma sanu. Senza avè u so trattatu preferitu in forma di prebiotici, i batteri ùn ponu micca sintetizà a quantità necessaria di SCFA, chì porta à prucessi inflamatorii cronichi in u corpu.

Un studiu recente publicatu in 2017 hà paragunatu u microbioma intestinale di e persone chì seguitanu diversi stili di dieta - vegan, ovo-lacto-vegetarian è dieta tradiziunale. I vegani sò ancu truvati per avè più battìri chì pruducenu SCFA, chì mantenenu e cellule in u trattu digestivu sanu. Inoltre, i vegani è i vegetariani anu avutu i biomarcatori inflammatorii più bassi, mentri l'omnivori avianu u più altu. Basatu nantu à i risultati, i scientisti cuncludi chì u cunsumu di prudutti principarmenti animali hè riflessu in u prufilu microbiale, chì pò purtà à prucessi inflamatorii è disordini metabolichi cum'è l'obesità, a resistenza di l'insulina è a malatia cardiovascular.

Cusì, una dieta bassa in fibri vegetali prumove a crescita di a flora bacteriana patogena è aumenta u risicu di permeabilità intestinali aumentata, u risicu di disordini mitocondriali, è ancu di disordini di u sistema immune è u sviluppu di u prucessu inflammatory.  

Conclusioni principali:   

• aghjunghje prebiotici à a vostra dieta. Sicondu i cunsiglii di l'OMS, a norma di fibra prebiotica hè 25-35 g / ghjornu.
• limità a quantità di prudutti d'animali à u 10% di l'ingesta caloria di ogni ghjornu.
• s'ellu ùn hè micca ancu vegetarianu, allora, prima di coccia, sguassate l'excedente di grassu da a carne, sguassate a pelle da u pollame; caccià u grassu chì si forma durante a cucina. 

Microbiome è pesu

Ci hè dui gruppi più grande di bacteria - Firmicutes è Bacteroidetes, chì cuntenenu à u 90% di tutti i bacteria in a microflora intestinali. U rapportu di sti gruppi hè un marcatu di predisposizione à u pesu eccessivu. Firmicutes sò megliu à l'estrazione di calori da l'alimentu cà Bacteroidetes, cuntrullendu l'espressione di i geni rispunsevuli di u metabolismu, creendu un scenariu in quale u corpu guarda calori, chì porta à l'aumentu di pisu. I battìri di u gruppu Bacteroidetes sò specializati in a rottura di fibri vegetali è amidu, mentre chì i Firmicutes prefessu i prudutti animali. Hè interessante chì a pupulazione di i paesi africani, à u cuntrariu di u mondu uccidintali, hè in principiu micca familiarizatu cù u prublema di l'obesità o l'overweight. Un studiu ben cunnisciutu da i scientisti di Harvard publicatu in u 2010 hà vistu l'effettu di a dieta di i zitelli di l'Africa rurale nantu à a cumpusizioni di a microflora intestinali. I scientisti anu determinatu chì a microflora di i rapprisentanti di a sucità occidentale hè duminata da Firmicutes, mentri a microflora di l'abitanti di i paesi africani hè duminata da Bacteroidetes. Questa ratio sana di bacteria in l'Africani hè determinata da una dieta chì hè custituita da l'alimenti ricchi in fibra vegetale, senza zuccaru aghjuntu, senza grassu trans, è senza o minima rapprisintazioni di i prudutti animali. In u studiu sopra, sta ipotesi hè stata cunfirmata una volta: i vegani anu u megliu rapportu di bacteria Bacteroidetes / Firmicutes per mantene u pesu ottimali. 

Conclusioni principali: 

• Mentre ùn ci hè micca un rapportu ideale chì equivale à una salute eccellente, hè cunnisciutu chì una abbundanza più alta di Firmicutes relative à Bacteroidetes in a microflora intestinale hè direttamente assuciata cù livelli più alti di inflammazioni è obesità maiò.
• Aghjunghjendu fibri vegetali à a dieta è limità a proporzione di prudutti d'animali cuntribuisci à un cambiamentu in a ratio di diversi gruppi di bacteria in a microflora intestinali.

Microbiome è cumpurtamentu di manghjà

U rolu di a microflora di l'intestinu in a regulazione di u cumpurtamentu di l'alimentariu hè statu sottovalutatu prima. U sensu di sazietà è satisfaczione da l'alimentariu hè determinatu micca solu da a so quantità è u cuntenutu caloricu!

Hè statu stabilitu chì i SCFA furmati durante a fermentazione di fibri prebiotici vegetali da i batteri attivanu a produzzione di un peptide chì supprime l'appetite. Cusì, una quantità sufficiente di prebiotici saturarà sia voi è u vostru microbioma. Hè statu trovu pocu tempu chì E. coli secrete sustanzi chì affettanu a produzzione di l'hormone chì supprime l'attività di u sistema digestivu è u sensu di fami. E. coli ùn minaccia micca a vita è a salute s'ellu hè in u normale. Per a rapprisintazioni ottimali di E. coli, l'acidi grassu pruduciutu da altre bacteria sò ancu necessarii. Conclusioni principali:

• Una dieta ricca in fibra prebiotica mellora a regulazione hormonale di a fame è a sazietà. 

Microbiome è effettu antiinflamatoriu

Cum'è i scientisti notanu, a microflora bacteriana aumenta a dispunibilità per l'absorzione di diversi polifenoli - un gruppu speciale di sustanzi antiinflamatori è antioxidanti cuntenuti in l'alimenti vegetali. A cuntrariu di i fibri dietetichi sani, i cumposti tossichi, carcinogeni o aterogeni sò furmati da l'aminoacidi chì si trovanu durante a rottura di e proteini alimentari d'origine animale sottu l'influenza di a microflora di u colon. In ogni casu, u so impattu negativu hè mitigatu da una ingesta suffirenzia di fibra dietetica è di amidu resistente, chì hè presente in patate, risu, farina d'avena è altri alimenti vegetali. Secondu Alexey Moskalev, Biologu Russu, duttore di scienze biologiche, prufissore di l'Academia Russa di Scienze, questu hè duvuta à u fattu chì i fibri aumentanu u ritmu di passaghju di i residui alimentari per u grossu intestinu, cambianu l'attività di a microflora per elli stessi, è cuntribuiscenu à u Prevalenza di a proporzione di spezie di microflora chì digeriscenu i carbuidrati nantu à e spezie chì scumpressanu principalmente e proteine. In u risultatu, a probabilità di danni à l'ADN di e cellule di u muru intestinali, a so degenerazione tumorale è i prucessi inflamatorii hè ridutta. I proteini di carne rossa sò più propensi à a descomposizione cù a furmazione di sulfuri dannosi, ammonia è composti carcinogeni chì i proteini di pisci. I proteini di latti furnisce ancu una grande quantità di ammonia. À u cuntrariu, i proteini vegetali, chì i legumi sò ricchi, in particulare, aumentanu u nùmeru di bifidobacteria è lactobacilli benifichi, stimulendu cusì a furmazione di SCFA cusì impurtanti. Conclusioni principali:

• Hè utile per limità i prudutti d'animali in a dieta. Per esempiu, per 1-2 ghjorni à settimana escludi tutti i prudutti animali da a dieta. Aduprate fonti vegetali di prutezione. 

Microbiome è Antioxidanti

Per pruteggiri contru à i radicali liberi, certi pianti pruducenu flavonoidi, una classa di polifenoli vegetali chì sò antioxidanti impurtanti in a dieta umana. L'effettu benefica di l'antioxidanti nantu à a riduzione di u risicu di malatie cardiovascular, osteoporosi, cancru è diabete, è ancu a prevenzione di e cundizioni neurodegenerative hè statu studiatu. Numerosi studii anu dimustratu chì l'aghjunzione di polifenoli à a dieta porta à una riduzione significativa di i marcatori di u stress oxidativu.

Polyphenols sò statu dimustratu à cresce u numeru di bifidus è lactobacilli in a microflora intestinali, mentri riduzzione di u numeru di batteri Clostridial putenziale dannusu. Conclusioni principali:

• l'aghjunzione di fonti naturali di polifenoli - frutti, ligumi, caffè, tè è cacao - cuntribuiscenu à a furmazione di un microbot più sanu. 

Scelta di l'autore

Una dieta vegetariana hè benefica per riduce u risicu di una larga gamma di malatie è mantene a longevità attiva. I studii sopra cunfirmanu chì un rolu significativu in questu appartene à a microflora, a cumpusizioni di quale hè furmatu da a nostra scelta di l'alimentariu. Manghjendu una dieta principarmenti vegetale chì cuntene fibra prebiotica pò aiutà à aumentà l'abbundanza di spezie di microflora benefica chì aiutanu à riduce l'excedente di pisu corpu, prevene e malatie croniche è rallentà l'anziane. Per sapè più nantu à u mondu di i batteri, unisci à a Prima Conferenza in Russia, chì si terrà 24-30 settembre. À a cunferenza, scuntrà più di 30 esperti di u mondu sanu - medichi, nutrizionisti, genetisti chì parleranu di u rolu incredibile di i picculi batteri in u mantenimentu di a salute!