cuntenutu
A pusizione ufficiale di l'Associazione Dietetica Americana (ADA) hè a seguente: una dieta vegetariana currettamente pianificata hè cumpleta è benefica per a prevenzione è u trattamentu di certe malatie.
Vegetarianismu in perspettiva
A dieta vegetariana pò varià assai. Una dieta lacto-ovo vegetariana hè custituita da frutti, ligumi, grani, legumi, sementi, noci, latticini è ova. Esclude carne, pisci è pollame. Una dieta vegana, o vegetariana stretta, difiere da u lacto-ovo vegetarianismu per l'absenza di ova, latticini è altri alimenti animali. Ma ancu in questu quadru, diverse persone à varii gradi ricusanu i prudutti d'animali. Dunque, per determinà accuratamente e qualità nutrizionale di una dieta vegetariana, deve esse cunsideratu specificamente.
I studii dimustranu chì i vegetariani spessu anu una morbidità è a mortalità più bassa da certe malatie degenerative croniche chì i non-vegetariani. Fattori non-dietetici, cum'è l'attività fisica è l'astinenza di u fumu è l'alcoolu pò ancu ghjucà un rolu, ma a dieta hè u fattore più impurtante.
E persone passanu à u vegetarianismu micca solu per ragioni medichi, ma ancu per ragioni ambientali è a fame in u mondu. Ancu trà i mutivi per chì a ghjente diventa vegetariana: cunsiderazioni ecunomiche, prublemi etichi, credenze religiose.
A dumanda di i cunsumatori per i prudutti vegetariani porta à un aumentu di i stabilimenti di ristorazione chì offrenu prudutti vegetariani. Attualmente, a maiò parte di e cantine universitarie offrenu pranzi vegetariani.
L'impurtanza di u vegetarianismu per a salute
Una dieta vegetariana bassa in grassu, o grassu saturatu, hè stata aduprata cù successu cum'è parte di un prugramma cumpletu di difesa di a salute per annunzià u paisaghju attuale di a malatia di l'arteria coronaria. I dieti vegetariani sò utili per a prevenzione perchè sò più bassi in grassu saturatu, colesterolu è proteini animali, più altu in folate, chì riduce l'omocisteina di serum, antioxidanti cum'è vitamini C è E, carotenoidi è fitochimici.
U vegetarianismu ferma u sviluppu di a malatia coronaria è riduce a mortalità da a malatia di l'arteria coronaria. I vegetariani sò generalmente più bassi di colesterolu tutale è di lipoproteini di bassa densità, ma i livelli di lipoproteini d'alta densità è di trigliceridi varienu cù u tipu di dieta vegetariana.
I vegetariani sò menu propensi à l'ipertensione cà i non-vegetariani. Stu effettu pare esse accadutu indipendentemente da u pesu di u corpu è l'ingesta di sodiu. I vegetariani sò assai menu prubabilmente di mori da a diabetes mellitus 2, possibbilmente per via di a so ingesta più altu di carbuidrati cumplessi è di l'indici di massa di u corpu più bassu.
I vegetariani sò menu propensi à u cancer di pulmone è u cancru di u colon. U risicu ridutta di cancru colorectal hè assuciatu cù un ingrossu aumentatu di fibra, verdura è frutti. A microflora di u colon in i vegetariani hè marcatamente sfarente da quella di i non-vegetariani, chì reduce u risicu di cancru di u colon.
Ùn ci hè micca una diminuzione di u cancru di pettu trà i vegetariani occidentali, ma i dati da paraguni etnici indicanu chì u risicu di u cancru di pettu hè più bassu in pupulazioni cù dieti vegetali. Un fattore protettivu pò esse u nivellu di estrogenu in i vegetariani.
Una dieta vegetariana ben pianificata pò esse utile per prevene è trattà e malatie renali. Studi clinichi è mudeli animali anu dimustratu chì certi proteini vegetali ponu aumentà a chance di sopravvivenza è riduce a proteinuria, a filtrazione glomerulare, u flussu di sangue renale è u dannu histologicu à i reni in paragunà cù una dieta non vegetariana.
Analisi di a dieta vegetariana
A quantità necessaria di aminoacidi impurtanti pò esse ottenuta da fonti di prutezione vegetale, basta chì a dieta di a pianta hè variata è cuntene calori sufficienti. U studiu mostra chì u supplementu supplementu di prutezione ùn hè micca necessariu, è l'ingesta di ogni ghjornu di una varietà di fonti d'aminoacidi assicura a retenzioni è l'utilizazione di nitrogenu normale in individui sani.
Ancu se i dieti vegetariani anu una proteina tutale più bassa è pò avè bisognu di aumentà ligeramente per via di a qualità più bassa di certi proteini vegetali, sia i lacto-ovo vegetariani sia i vegani piglianu abbastanza proteini.
L'alimenti vegetali cuntenenu solu ferru non-heme, chì hè più sensibile cà u ferru heme à l'inhibitori (retarders) è l'amplificatori di l'assorbimentu di ferru. Eppuru chì i dieti vegetariani sò generalmente più altu in ferru cà i dieti non-vegetarian, i magazzini di ferru in i vegetariani sò più bassi perchè u ferru basatu in a pianta hè menu assorbita. Ma u significatu clinicu di stu fenominu, s'ellu ci hè, ùn hè micca chjaru, perchè l'incidenza di l'anemia di carenza di ferru hè a stessa in i vegetariani è i carni. L'assorbimentu di ferru pò esse migliuratu da un cuntenutu più altu di vitamina C.
L'alimenti vegetali ponu cuntene vitamina B12 nantu à a so superficia in forma di residu di terra, ma questu ùn hè micca una fonte affidabile di B12 per i vegetariani. A maiò parte di a vitamina B12 truvata in spirulina, alga, verdura di mare, tempeh (un pruduttu di soia fermentata) è miso hè statu dimustratu per esse più di un analogu B12 inattivu chì una vitamina completa.
Ancu se i latticini è l'ova cuntenenu vitamina B12, a ricerca mostra livelli bassi di vitamina B12 di sangue in i lacto-ovo vegetariani. I vegetariani chì evitanu o limitanu l'alimentu d'origine animale sò cunsigliati di cunsumà supplementi nutrizionali o alimenti furtificati cù vitamina B12. Siccomu u corpu umanu necessita pocu vitamina B12, è i so magazzini sò almacenati è riutilizati, pò piglià parechji anni per chì i sintomi di una carenza appariscenu. L'assorbimentu di vitamina B12 diminuisce cù l'età, cusì a supplementazione hè cunsigliatu per tutti i vegetariani anziani.
I vegetariani lacto-ovo piglianu abbastanza calciu, quantu o più di i non-vegetariani. In ogni casu, i vegani piglianu menu calciu cà i lacto-ovo-vegetarii è i dieti misti. Hè devi esse nutatu chì i vegani ponu esse bisognu di menu calciu cà i non-vegetarians, perchè e dieti cù menu proteini è più alkaline conservanu u calciu. Inoltre, quandu una persona manghja una dieta bassa in proteina è sodiu è hà un eserciziu suffirenziu, i so bisogni di calciu pò esse più bassu di quelli chì portanu una vita sedentaria è manghjanu dieti standard occidentali. Questi fattori, è ancu a predisposizione genetica, aiutanu à spiegà perchè a salute di l'osse hè qualchì volta indipindente da l'ingesta di calcium.
Siccomu ùn hè micca statu ancu stabilitu quantu calciu i vegani necessitanu, è datu chì a so carenza porta à l'osteoporosi in e donne, i vegani anu da cunsumà quant'è calciu chì l'Istitutu di Medicina hà stabilitu per u so gruppu d'età. U calciu hè ben assorbutu da parechji alimenti vegetali, è i dieti vegani cuntenenu abbastanza di questu elementu se l'alimenti ricchi di calciu sò regularmente inclusi in elli. Inoltre, assai novi alimenti vegetariani sò furtificati cù calcium. Se i vegani ùn anu micca ottene u calciu chì necessitanu da l'alimentariu, i supplementi dietetichi sò cunsigliati.
A vitamina D hè deficiente in l'alimentariu (dieti vegetariani è non-vegetariani) salvu chì include l'alimenti furtificati cù vitamina D. I dieti vegani ponu esse deficienti in questu nutriente, postu chì a so fonte più cumuna hè u latti di vacca furtificata cù vitamina D. Ma avà pudete. cumprà alimenti vegani cù vitamina D aghjuntu, cum'è u latte di soia è certi prudutti di cereali. Inoltre, i studii amparanu chì u corpu riceve a dosa principale di vitamina D da l'esposizione à a luz di u sole, è chì hè impurtante per piglià da l'alimentu solu quandu una persona ùn riceve assai sole. Hè cresce chì per piglià abbastanza vitamina D, hè abbastanza per espose u sole à e mani, spalle è faccia per 5-15 minuti à ghjornu. E persone cù a pelle scura, cum'è quelli chì campanu in latitudini sittintriunali, zoni nuvole o affumicate, probabilmente anu bisognu di passà più tempu in u sole. A sintesi di vitamina D hè impedita da l'usu di u sunscreen. Se i vegani anu poca esposizione à u sole, i supplementi di vitamina D sò cunsigliati. Questu hè soprattuttu veru per e persone anziane, chì i so corpi sintetizzanu a vitamina D in modu menu efficiente.
I studii mostranu chì l'ingesta di zincu in i vegetariani hè più bassu o listessa chì in i non-vegetariani. A maiò parte di i studii mostranu chì i vegetariani anu livelli normali di zincu in i so capelli, serum è saliva. Cù dieti poveri in zincu, i miccanismi di compensazione ponu aiutà i vegetariani. Ma, postu chì u zincu hè bassu in l'alimenti vegetali, è e cunsequenze di a carenza di zincu ùn sò micca sanu cumpresi, i vegetariani anu da manghjà quant'è zincu cunsigliatu in l'ingesta, o ancu di più.
I dieti senza ova è pesce sò bassi in acidi grassi omega-3 (docosehexaacid, o DHA). I vegetariani anu più bassi livelli di lipidi di sangue di questu acidu grassu, ancu s'è micca tutti i studii accunsenu cù sta dichjarazione. Un acidu grassu vitale, l'acidu linoleicu, pò esse cunvertitu in DHA, ancu s'è i livelli di cunversione parenu esse inefficienti è l'alta ingesta di l'acidu linoleicu impedisce sta cunversione (36). L'impattu di a bassa DHA ùn hè statu studiatu. Ma i vegetariani sò cunsigliati per include boni fonti di l'acidu linoleicu in a so dieta.
Vegetarianismu in diverse età di a vita.
Una dieta vegana o lacto-ovo-vegetariana equilibrata hè adattata per tutte e tappe di a vita, ancu durante a gravidanza è a lattazioni. Incontra ancu i bisogni nutrizionali di i zitelli, i zitelli è l'adulescenti è cuntribuisci à u so crescita normale.
E carenze nutrizionali sò più prubabile in e persone cun una dieta assai limitata. Tutti i zitelli vegani duveranu avè una fonte affidabile di vitamina B12 è, s'ellu anu poca esposizione à u sole, ricevenu supplimenti di vitamina D o cibi fortificati cù vitamina D. A dieta deve include l'alimenti ricchi di calciu, ferru è zincu. Meal i bisogni energetichi di i zitelli vegetariani aiutanu à pranzi frequenti è picculi snacks, è ancu certi cibi raffinati è ricchi di grassu. I principii basi in quantu à a supplementazione nutrizionale di ferru, vitamina D, è l'intruduzioni di l'alimenti solidi in a dieta sò listessi per i zitelli normali è vegetariani.
Quandu hè u tempu di intruduce a proteina in a dieta, i zitelli vegetariani ponu esse tofu sbucciatu, casgiu cottage è fagioli (sbucciati è purè). I zitelli vegani sempre allattati duveranu riceve vitamina B12 se a dieta di a mamma hè carenza, è vitamina D s'ellu riceve pocu esposizione à u sole.
U vegetarianismu hè un pocu più cumuni trà l'adulescenti cù disordini di l'alimentariu, cusì i nutrizionisti anu da esse cuscenti di l'adulescenti chì sò assai restrittivi in e so scelte alimentarii è chì mostranu segni di disordini alimentari. Tuttavia, sicondu i dati attuali, Andà vegan ùn porta micca in sè stessu à disordini alimentari.. Se a dieta hè currettamente pianificata, u vegetarianismu hè a scelta bona è sana per l'adulescenti.
A dieta vegetariana risponde ancu à i bisogni di l'atleti durante u periodu di cumpetizione. A proteina pò esse bisognu di aumentà perchè l'eserciziu aumenta u metabolismu di l'aminoacidu, ma i dieti vegetariani chì coprenu i costi di l'energia è avè boni fonti di prutezione (per esempiu, prudutti di soia, fasgioli) ponu furnisce a proteina chì avete bisognu senza l'usu di l'alimenti speciali o supplementi.
I ghjovani atleti devenu esse attenti à u cuntenutu caloricu di l'alimentariu, a proteina è u ferru. L'atleti vegetariani pò esse più prubabile di avè amenorrea chì l'atleti non-vegetariani, ancu s'è micca tutti i studii sustenenu sta osservazione.
Una manera di mantene i ciculi menstruali normali puderia esse di manghjà una caloria più alta, più grassa, una dieta di fibra più bassa, è riduce l'intensità di i vostri allenamenti. I dieti lacto-ovo vegetariani è vegani ponu risponde à i bisogni nutritivi è energetichi di e donne incinte. U pesu di corpu di i neonati chì sò nati à vegetariani ben nutriti hè normale.
I vegani incinte è chì allattanu anu da supplementà a so dieta cù 2.0 à 2.6 microgrammi di vitamina B12 ogni ghjornu. È, se a donna ùn riceve micca assai esposizione à u sole, 10 microgrammi di vitamina D ogni ghjornu. I supplementi di folate sò cunsigliati per tutte e donne incinte, ancu chì i dieti vegetariani cuntenenu generalmente più folate cà i dieti non vegetariani.
Pianificazione vegetariana
Una varietà di approcci à a pianificazione di u menu aiutanu à assicurà una nutrizione adatta per i vegetariani. Inoltre, e seguenti linee guida ponu aiutà i vegetariani à pianificà dieti sani: * Sceglite una varietà di alimenti, cumpresi cereali integrali, ligumi, frutti, fagioli, noci, sementi, latticini è ova. * Sceglie cibi interi, micca raffinati più spessu, è limità l'alimenti ricchi di zuccaru, grassu è cibi altamente raffinati. * Scegli trà una varietà di frutti è ligumi. * Sè vo aduprate prudutti animali - latticini è ova - sceglite quelli chì anu un cuntenutu di grassu più bassu. Limite i casgi è altri prudutti di latti grassu è ova perchè sò ricchi di grassi saturati è perchè reducenu l'alimenti vegetali. * I vegani anu da include regularmente vitamina B12 in i so pranzi, è ancu vitamina D se l'esposizione à u sole hè limitata. * I zitelli chì sò allattati solu da u pettu da 4-6 mesi di età duveranu riceve supplementi di ferru è, se l'esposizione à u sole hè limitata, supplementi di vitamina D. Ancu supplementi di vitamina B12 se a dieta di a mamma hè deficiente in questa vitamina. * Ùn limità micca u grassu in a dieta di i zitelli sottu à 2 anni. È per aiutà i zitelli più vechji à ottene abbastanza energia è nutrienti, includenu l'alimenti ricchi di grassi insaturati (cum'è noci, sementi, olii di noci è di sementi, avocados è olii vegetali) in a dieta.
Piramide alimentaria per pianificà una dieta vegana è vegetariana
GRASSI, OLII E ALIMENTI DOLCI manghja quantità limitati di caramelle duru, burro, margarina, salsa d'insalata è oliu di frittura.
LATTE, YOURT E FORMAGGI 0-3 porzioni per ghjornu di latte - 1 tazza di iogurt - 1 tazza di furmagliu pianu - 1/1 * I vegetariani chì ùn usanu micca latti, iogurt è furmagliu deve sceglie altre fonti ricche di calcium.
FAGIOLI SECCHI, NOCI, SEMI, OVA E SOSTITUTI DI CARNE 2-3 porzioni un ghjornu di latte di soia - 1 tazza di fagioli secchi cotti o piselli - 1/2 tazza 1 ovu o 2 bianchi d'ova noci o sementi - 2 tbsp. tofu o tempeh - 1/4 tazza di mantra di cacahuè - 2 tablespoons
ligumi 3-5 porzioni per ghjornu di verdura cruda bollita o piccata - 1/2 tazza di verdura cruda foglia - 1 tazza
FRUTTA 2-4 porzioni per ghjornu di sucu - 3/4 tazza di frutta secca - 1/4 tazza di frutta cruda tagliata - 1/2 tazza di frutta in scatola - 1/2 tazza 1 frutta di taglia media cum'è banana, mela o aranciu
PANE, CEREALI, RISO, PASTA 6-11 porzioni per ghjornu di pane - 1 fetta di cereali cotti - 1/2 tazza di risu bollita, pasta, o altri grani - 1/2 tazza di farina - 1/2 tazza
______ Publicatu in Journal of the American Dietetic Association, Novembre 1997, Volume 97, Issue 11 Autori - Virginia K. Messina, MPH, RD, è Kenneth I. Burke, PhD, RD Reviewers - Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; Gruppu di pratica dietetica di Nutrizione Vegetariana (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) Tradottu in Russu da Mikhail Subbotin