Tofu I pezzi di soia sò cum'è una tela in biancu, un invitu à a creatività culinaria: s'assumiglianu u gustu di ogni spezia chì aghjunghje. Varietà morbida di tofu sò ideali per fà smoothies è pudding. I più duri sò bè cotti o fritti in un wok, è dopu aghjunghjenu à una insalata, o cotti cun elli in un sandwich o un platu principalu vegetariano, cumpresi spaghetti. In più di a proteina, u tofu fattu cù sulfate di calcium hè riccu in calciu sanu per l'osse (leghjite l'infurmazioni di u pacchettu). Cunsigliu: Ùn hè micca abbastanza tempu per coccu ? Cumprate tofu prontu. Contenutu di proteine: Quasi 10 g per porzione standard (100 g) di tofu fermu.
fasgioli Qualchese piattu diventerà più satisfacente s'ellu aghjunghje fagioli, perchè. cuntene assai proteini è fibra. "Riccu in i dui tipi di fibre - solubili in acqua è insolubili - i fasgioli aiutanu à abbassà i livelli di colesterolu è aiutanu a digestioni", dice Warren. Ella ricumanda di manghjà una varietà di fasgioli, cumpresi i ceci (Cicer arietinum), fagioli neri è altri fasgioli culuriti. Pudete cocilu una grande pignatta di fasgioli - in una volta per una settimana, per ùn passà u tempu di coccia (per i fasgioli - di solitu assai). O cumprà fagioli in conserva in riserva - solu u vasu deve esse senza sizing, è u pruduttu stessu - senza aghjunghje sali (in novu, leghjite l'infurmazioni nantu à u pacchettu). Cunsigliu: quandu a coccia, aghjunghje un pocu di alga à i fasgioli - allora i fasgioli seranu megliu assorbiti. Contenutu di proteine: 7 g per mezza tazza di fagioli neri cotti.
U iogurtu grecu Hè vale a pena di rimpiazzà u iogurtu regulare cù questa varietà più grossa è granulosa - chì, in più di questu, cuntene duie volte più proteini. Warren ignora completamente u iogurtu pocu calori, è ricumanda u iogurtu grecu cù 2% di grassu o ancu più grassu - perchè. hè stu pruduttu chì dà una sensazione di sazietà è satisfaczione cù un manghjà per un bellu pezzu. Cumprate u iogurtu biulogica ogni volta chì hè pussibule: Studi scientifichi recenti anu dimustratu chì u latte biulogica hà più acidi grassi omega-3 salutari per u core cà u latti normale. Hè megliu cumprà un iogurtu grecu chjaru - senza zuccheru è senza additivi - è dopu aghjunghje un edulcorante naturali, cum'è u meli. Cunsigliu: Ti piace micca dolce, ma agria ? Aghjunghjite un coppiu di cucchiara di iogurtu grecu à una zuppa cremosa o stufa di verdura. Contenutu di proteine: circa 15 g per 100 g di iogurt grecu 2%.
ova* Cuminciate a matina cù un ovu (è dopu astenite durante u ghjornu). Basta ùn scaccià u giallu ! "Hè una excelente fonte di colina benefica, chì hè vitale per u funziunamentu propiu di e cellule di u corpu", dice Warren. U vigliu d'ova cuntene ancu luteina è antioxidanti chì sò boni per a salute di l'ochji. Nota: L'USDA ricumanda micca più di 300 mg di colesterol per ghjornu, è un ovu grande cuntene digià 186 mg. Cunsigliu: hè megliu cumprà prudutti da e splutazioni, è preferibile certificati cum'è "organicu", perchè. tali ova sò più sani, è e cundizioni per mantene i pollastri sò generalmente più etichi (ci hè ancu un informale in l'USA). Cuntenutu di proteina: 6 g per ovu grande.
Lentila Questi picculi grani cuntenenu quant'è assai fibra di fagioli cum'è i fasgioli. A diffarenza hè chì e lenticchie ùn ponu micca imbulighjate, ma simpliciamente cottu - è duverà solu 20-30 minuti. A più impurtante, i lenticchi sò "una excelente fonte di l'acidu folicu, chì hè impurtante per u sistema nervu è a salute generale - ancu più significativu di i fasgioli", Warren enfatiza. Ella suggerisce di manghjà lenticchie ricche di ferru cù cibi ricchi di vitamina C, cum'è i pumati (o l'aranciu), per aiutà u vostru corpu à assorbe u ferru. Tip: ùn ti piace micca e lenticchie chì sò troppu cotte ? Pruvate varietà più difficili! Cuntenutu di proteina: 9 g per mezza tazza di lenticchie cotte.
Noci è burru di noce Solu una manciata di noci, amandule, anacardi o arachidi vi furnisce a proteina. O preferite u burro di noci? "E duie furnisce u corpu cù grassi monoinsaturati chì aiutanu à calà u colesterolu cattivu", ricorda Warren. Ella cunsiglia micca di sceglie un burro di nut low-calorie, perchè. hè pocu in proteini. U megliu burro di noce hè quellu chì cuntene solu dui ingredienti: noci è sali. Hè bonu per smear it on pane, è aghjunghje à i platti caldi, è impastatu in smoothies matinali. Tip: Sè vo site allergii à i noci, pudete rimpiazzà u burro di nuci cù pasta di girasole. Cuntenutu di proteina: 7 g per 2 cucchiara di burro di noce.
Tempe Ùn disprezza micca aspra, cù un sapori nutty, tempeh. Cum'è u tofu, hè fattu di soia, ma ci hè un trucu: "I fasgioli sò fermentati, chì creanu batteri chì sò boni per u vostru intestinu", dice Warren. "U prucessu di fermentazione scompone ancu i carbuidrati chì sò difficiuli di digeriri per parechji, facendu stu pruduttu più piacevule à e persone chì u stomacu hè intollerante à u tofu". Per un platu "vegetarian starter" - una alternativa di sapori à a carne - tagliuzzate u tempeh è saltate, poi mette in salsa di spaghetti o taco, o aghjunghje à un platu caldu. Tip: U "bacon" di tempeh affumicatu prontu pò spice l'insalati è i panini vegetali. Questu hè sopratuttu utile per quelli chì sò diventati recentemente vegetariani. Cuntenutu di proteina: 21 g per porzione standard (100 g) di tempeh preparato.
È l'ultimu cunsigliu: Ùn hè micca necessariu di mischjà fonti di prutezione incomplete (tali alimentu per sè stessu ùn cuntene micca tutti i 9 aminoacidi essenziali) in un manghjà: per esempiu, risu cù fasgioli. Questu pò esse fattu durante u ghjornu. Se manghjate una varietà di alimenti vegetariani ogni ghjornu, u vostru corpu hè prubabilmente in bona forma. Se ci hè dubbitu, appoghjate quinoa - unu di i pochi cibi vegetali chì cuntenenu a proteina cumpleta: 4 g di prutezione per mezza tazza di quinoa bollita.
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