Surya Namaskar in yoga per i principianti

Tutti i yogi facenu Surya Namaskar. Stu gruppu di esercizii solu à u primu pò parenu difficiule, incomprensibile ... Ma vale a pena fà parechje volte, è capisce tuttu, ricordate a sequenza di asanas è apprezzà. Vi dicemu perchè l'asana hè cusì utile per i principianti.

Chì significà a salutazione di u sole in Surya Namaskar

A spiegazione hè assai simplice: a parolla "Surya" hè tradutta cum'è "sole", è "Namaskar" - "salutu, arcu". Cù sta serie di esercizii, scuntrà un novu ghjornu, saluta u sole è recarga cù a so forza (energia), calore (salute) è luce (felicità).

Comu avete digià capitu, Surya Namaskar hè megliu fattu à l'alba o un pocu prima per vede l'alba. È assicuratevi di affruntà l'Oriente, da induve u sole sorge. Ma, sfurtunatamente, u nostru ritmu di vita hè cusì chì ùn hè micca sempre pussibule di praticà in a matina, per quessa, ùn ci hè nunda di preoccupari se fate l'asana à a sera. Ricurdativi chì tutte e pratiche di yoga ponu esse fattu in ogni mumentu di u ghjornu. A matina anu da travaglià più nantu à a salute di u vostru corpu, è à a sera nantu à a so rilassazione è a calma.

Surya Namaskar in yoga per i principianti

Quandu aghju cuminciatu à fà yoga è pruvatu à fà Surya Namaskar per a prima volta, mi sentu cum'è un veru Tin Woodman. U mo spinu ùn si piegava micca (chì cobra !), i mo gammi ùn sò micca dritti, è qualcosa s'hè crunched in i mo ghjinochje ... È a ragione ùn era micca chì aghju fattu qualcosa di male. U corpu, chì ùn era micca abituatu à l'eserciziu fisicu, si facia subitu. A matina dopu, facia tantu malu chì paria chì tuttu : ùn mi chinassi più. Ma solu paria. Aghju cuntinuatu l'asana è l'aghju fattu per 40 ghjorni consecutivi.

Dopu à una settimana, ùn aghju micca sentitu nisun dolore fisicu - à u cuntrariu, ogni ghjornu u corpu hè diventatu più flexible è più resistente. È à a fine di a pratica, aghju facilmente riisciutu à fà parechji circles in una fila. È m'hà purtatu tanta forza è vigore !

Infatti, grazia à stu settore di esercizii, parechji gruppi di musculi cumincianu à travaglià. E quelli chì ùn avete mai ancu nutatu prima. A cundizione principale: tutte l'asana in Surya Namaskar deve esse fatta assai lentamente è liscia, soprattuttu in prima. È ùn permettenu micca movimenti bruschi! Quandu diventate più abile, pudete fà stu cumplessu à un ritmu veloce, ma hè una altra storia.

Features

Dunque, Surya Namaskar hè un inseme di esercizii chì ripetirete una volta è una volta. Hè custituitu di 12 asanas. Serà bè s'ellu avete prima maestru di ognuna di elli, è solu dopu cullate in una sola pratica. Hè perfettu!

12 asanas hè a mità di un circhiu. U ciculu serà cumpletu quandu fate un semicircle in i dui lati: prima cù u pede drittu, dopu cù u manca. In u risultatu, 24 asanas sò ottenuti, è formanu un cercolu sanu. Hè cresce chì hè abbastanza per i principianti per fà trè circles, purtendu gradualmente à sei. I più avanzati ponu digià fà finu à 12-24 circles à u tempu. Iogi sperimentati sò capaci di fà 108 round di Surya Namaskar. Ma questu hè una pratica speciale.

Sè site un principiante, ùn avete micca scopu di quantità! U corpu deve esse preparatu. È tuttu ciò chì avete bisognu in a prima tappa, uttene da trè circles.

Tutti i muvimenti in Sun Salutation sò custruiti intornu à tilting a spine avanti è avanti. Queste curve variabili stendenu è sguassate a colonna spinali quantu pussibule, portanu grandi benefici è multifaceted à u corpu tutale.

I benefici di l'eserciziu

Surya Namaskar hè ghjustu chjamatu una pratica preziosa. Ùn travaglia micca solu cù i musculi è a flessibilità di a spina. U Salute à u Sun hè statu pruvatu à rivitalizza tutti l'organi interni, articuli è tendini. Funziona ancu à un "livellu spirituale": allevia u stress è l'ansietà.

Allora, perchè Surya Namaskar hè bonu per i principianti è micca solu:

• Hè migliurà a funzione di u core
• Attiva a circulazione di sangue
• Stende a spina
• Promuove a flessibilità
• Massaggi l'organi internu
• Aiuta a digestioni
• Trains i pulmoni è riempie u sangue cù l'ossigenu
• Ripristina l'immunità
• Regula u ciclu menstruali in e donne
• Allevia i mal di testa è a tensione musculare
• Aiuta in u trattamentu di depressione è neurosi
• Aumenta u nostru benessere

Eserciziu dannu

Sè avete maestru di stu cumplessu cù l'aiutu di un bon instructore, ùn avete micca dannu. Ellu vi aiuterà à ricustruisce tutte l'asanas in questu cumplessu, vi insegnerà cumu respira bè. È solu allora pudete praticà tranquillamente Surya Namaskar per sè stessu.

Ma s'è vo avete ogni malatie, cirurgia, tandu, sicuru, prima di cunsultà u vostru duttore. Pudete fà yoga? Sè pussibule, chì pusizioni deve esse evitata? Tutte sta infurmazione duvete definitivamente voce à u vostru maestru di yoga.

Iè, Surya Namaskar travaglia bè cù a spina, restaurà a so flessibilità, etc., ma ci sò parechje malatie chì ùn sò micca cumpatibili cù una parte di stu cumplessu. Per esempiu, prolapsus di discu, usu di discu, sciatica: Surya Namaskr posture solu aggravate questi prublemi. In questi casi, tutti i piegamenti in avanti deve esse esclusi. Ma piegà in avanti serà solu guariscenza. È ci sò assai tali esempi. Spergu chì vi avemu cunvintu à circà cunsiglii da un duttore è studià cun un bon instructore in prima. A pratica deve esse ragiunate, sceltu per voi, solu in questu casu hà da migliurà a cundizione di a spina è a volta in tuttu.

Foto: rete suciale

Quandu hè u megliu tempu per fà Surya Namaskar?

Cum'è avete digià capitu, a matina dopu à u svegliu. Per qualcunu, solu Surya Namaskar serà abbastanza cum'è una pratica, qualcunu sceglierà questu set di esercizii per riscaldamentu. Ma in i dui casi Surya hè assai bonu!

In pocu tempu crea una grande quantità di calore in u corpu. Questu hè quantu iogi si riscaldanu prima di fà i cumplessi principali.

Un gruppu di esercizii Surya Namaskar

Sun Salutation hà parechje opzioni. Avemu prisentatu dui principali.

E analizaremu ogni passu, per i principianti serà chjaru è utile. Ùn cunfundite u numeru di passi cù asanas.

È una cosa più: cunnettamu ogni muvimentu cù respirazione. Segui attentamente l'istruzzioni.

Tecnica dettagliata per eseguisce Surya Namaskar

Step 1

Semu nantu à a fronte di u tappettu, cullate i pedi inseme. Eliminate a deflection naturali da a parte bassa di a spalle, u stomacu tende à l'internu. I costi di fondu fermanu in u locu. È dirigemu u pettu in avanti è in sopra. Pigliemu e spalle in daretu è falà, per i dite chì ghjunghje à u pianu, è per a cima di a testa. Cunnetteremu e palme davanti à u pettu per chì i pollici toccu u centru di u pettu.

Step 2

Cù una inalazione, stendemu in daretu à e palme, sguassate e spalle da l'arechje, mantenendu l'estensione in a spina.

Step 3

Cù una espirazione, ci chinamu.

IMPORTANTE! Se a pendenza ùn hè micca prufonda, allora chjappà i nostri ghjinochje. Pressu u stomacu è u pettu à i costi. I dite è i pedi sò nantu à a stessa linea. Stendu i nostri palmi à u pianu. Avemu verificatu chì u collu pende liberamente.

Step 4

Inhale mentre andemu in daretu cù u pede dirittu. U bacinu scende, u pettu cullà.

Step 5

Cù una exhalation, abbassà u ghjinochju drittu è u pede à u pianu.

Step 6

Cù una inalazione, stendemu i nostri palmi. Dirigemu a pelvis in modu chì si sentenu cumu si stende a superficia frontale di a coscia diritta.

Step 7

Mentre espirate, calate i vostri palmi à u pianu.

Step 8

Inhale - retrocede.

Step 9

Cù una exhalation, ci calmu à a barra: "Chaturanga".

IMPORTANTE! Se ùn ci hè micca abbastanza forza, mettemu i nostri ghjinochje nantu à u pianu in questa pusizioni. Verificate a pusizioni di i coddi, in "Chaturanga" duvete mantene l'avanzati verticali, dendu u corpu un pocu avanti è abbracciandu i costi cù i coddi. Pruvate micca di pizzicà u collu - pigliate e spalle.

Step 10

Cù un respiru, pigliamu a pose "Cane in faccia". U pesu hè sustinutu nantu à l'insteps di i pedi, i ghjinochje è i malati sò sopra à u pianu. Pigliemu e spalle in daretu è falà, cù i musculi di u spinu, cum'è s'abbraccianu a spina. Cù i palmi tiramu a matta versu noi stessi, spinghjemu u pettu in avanti.

Step 11

Cù una exhalazione, vultemu nantu à i dita di i pedi - a pose: "Cane cù u musu in giru". I palmi sò fermamente pressati à u pianu, vultemu e spalle da l'internu, apre u spaziu trà l'omoplati, puntate u tailbone up, stende a nostra volta. I pedi sò a larghezza di l'anca. A punta esterna di i pedi hè parallella à l'altru. È pressu i nostri tacchi in u pianu.

Step 12

Inhale mentre andemu avanti cù u pede dirittu. A pelvis tende à falà, u pettu su, a gamba posteriore hè dritta, u talone si stende in daretu.

Step 13

Cù una exhalation, abbassà u ghjinochju manca è u pede à u pianu.

Step 14

Cù una inalazione, tiramu e mani. In questa pusizioni, a superficia frontale di a coscia manca hè allargata.

Step 15

Cù una exhalation, abbassà e palme, mette a perna dritta nantu à u toe. Cù una inalazione, andemu cù u pede manca à a diritta. Cunnetteremu i pedi inseme.

Step 16

È mentre inalate, stendemu a nostra schiena, u nostru sguardu hè diretta davanti à noi, pruvemu à unisce l'omoplate.

IMPORTANTE! S'ellu hè impussibile di fà questu in questu modu, pruvate una versione ligera: riposamu e mani nantu à i nostri fianchi è spinghjemu da i nostri gammi, stendemu a nostra volta.

Step 17

Cù l'exhalation, ci pieghemu finu à i gammi.

Step 18

Cù una inalazione, ci alzamu daretu à e palme. Stretch Pose.

Step 19

È cù una exhalazione cunnetta i palmi davanti à u pettu.

Step 20

Calemu e mani, rilassate.

Variante di "Surya Namaskar"

TECNICA DI PRESTAZIONI

Posizione 1

Posa in piedi. Stand drittu cù i pedi inseme, i dita è i tacchi toccu, u pesu distribuitu uniformemente nantu à i dui pedi. Truvemu un equilibriu. E mani si trovanu nantu à i lati di u corpu, dite inseme.

Attenzione ! Pudete unisce i vostri palmi à u centru di u pettu è da questa pusizioni passanu à u prossimu.

Posizione 2

Stretching up

Cù una inhale, alzate i vostri braccia sopra a testa, palme toccu. Stendemu a spina, alzendu u pettu è rilassate e spalle. Avemu sicuru chì ùn ci hè micca una tensione eccessiva in a spina cervica è lumbar. Fighjate à i pollici.

Posizione 3

Inclinate in avanti

Cù l'exhalation, s'inclina in avanti cù tuttu u corpu. Quandu s'inclina, mantenemu a spina dritta, stende, cum'è s'ellu si stende in avanti cù a corona di a testa. Dopu avè righjuntu una pusizioni in quale serà impussibile di mantene una volta dritta, rilassemu a nostra testa è calà u più vicinu à i nostri ghjinochje. Ideale, u chin toccu i ghjinochje. I gammi sò dritti à i ghjinochje, i palmi si trovanu nantu à u pianu nantu à i dui lati di i pedi, i punte di i diti è i pedi sò nantu à a stessa linea. Fighjate à a punta di u nasu.

Posizione 4

Cù una inalazione, alzamu a nostra testa, dritta a spina, mantenendu i nostri palmi è i dita nantu à u pianu. U sguardu hè diretta à u puntu trà e ciglia (terzu ochju).

Posizione 5

spinghja

Cù l'exhalation, chjappà i nostri ghjinochje è retrocede o salta in daretu, pigliendu a pusizione di "enfasi mentire" - i gammi sò dritti, equilibremu nantu à e boli di i nostri pedi. I coddi sò piegati, pressati à e coste, i palmi sò nantu à u pianu sottu à e spalle, i dite sò largu. U corpu forma una linea dritta da a fronte à i caviglie. Mantenemu l'equilibriu in equilibriu nantu à e palme è i pedi. Ùn spinghje u vostru corpu in avanti cù i vostri dita.

Posizione 6

Posa di Cobra

In a pusizioni di "enfasi di menzogna", cù una inalazione, rializemu i nostri coddi è curvate a nostra volta. Ci pieghemu in u spinu superiore per chì a parte bassa di a spina ùn hà micca sperienze pressione. A fronte si stende in sopra, u sguardu hè diretta à a punta di u nasu. I dita sò larghe.

Posizione 7

Triangulu Pose

Cù una exhalation, alzà a pelvis per chì e gammi è u torsu formanu una V invertita. Stabbilisce l'equilibriu. Prememu i pedi è i palmi à u pianu, allistendu i coddi è i ghjinochji. I dita sò larghe. Fighjate à l'ombiccu è mantene sta pusizione per cinque respirazioni.

Posizione 8

À l'espirazione, salta o torna in a pusizione 4.

Posizione 9

Inclinate in avanti

Cù l'exhalation, s'inclina in avanti cù tuttu u corpu. Accettamu a pusizione 3.

Posizione 10

Stretch up

Inspiremu è alzamu, pigliate a pusizione 2.

Posizione 11

Posa in piedi

Cù una exhalation, turnemu à a pusizione di partenza, mani nantu à i lati di u corpu.Ricurdemu i punti impurtanti:

1. Sincronizza a respirazione cù i muvimenti per creà un ritmu cuntinuu durante tuttu u cumplessu Surya Namaskar.

2. Quandu sta sequenza hè fatta currettamente, l'ombiccu è i gammi (micca i braccia è u spinu) facenu assai travagliu.

3. Ùn importa micca chì i vostri gammi sò dritti o i vostri ghjinochje sò piegate, hè diversu ! Vulete chì a vostra spina si move da u vostru ombiccu, micca a testa o a volta.

4. Sè vo site in a classa, pruvate micca di fighjulà l'altri persone chì facenu nantu à stuoie. Ùn simu micca in cumpetizione.

5. È ricurdate, facemu tuttu bè. Ùn stende micca a spina o u collu. U prucessu serà assai più efficau s'ellu si move lentamente è constantemente.

IMPORTANTE! Dopu à compie u cumplessu, vi tocca à fà definitivamente Shavasana. Questu hè u "cadaveru" o "mortu" pose (avemu digià parlatu in dettu - vede a sezione "Asanas"), vi permetterà di rilassate quantu pussibule è cunsulidà u risultatu da "Surya Namaskar".