Respirazione lenta: cumu riduce u stress per sè stessu

Respirazione è stress

Avemu abituatu à pensà chì u stress crònicu hè causatu da emozioni senza risolve o stimuli esterni: prublemi à u travagliu, in i finanzii, in relazioni o cù i zitelli. Assai spessu succede. Tuttavia, sti fattori sò luntanu da i soli è à volte micca i più impurtanti. Pò esse chì andà à un psicologu ùn hè micca abbastanza per ricuperà. 

"U sistema nervoso determina largamente a nostra salute", dice Yulia Rudakova, trainer in neurologia funzionale. - Hè nantu à a so cundizione chì u nostru benessiri fisicu è murali dipende - in quale umore si svegliamu in a matina, ciò chì sentimu durante u ghjornu, cumu dorme, cumu funziona u nostru cumpurtamentu di l'alimentariu. Tuttu chistu hè in una certa misura determinata da u statu fisicu di u cervellu. Cusì, quandu u stress hè pruduciutu cortisol, chì dannu i so celluli rispunsevuli di a memoria è di u pensamentu cognitivu. Ma ci hè qualcosa altru chì hà un impattu significativu in u funziunamentu di u sistema nervu. Hè fiatu.»

Cumu respira bè

U neurone hè a cellula principale di u sistema nervu. Pò funziunà bè è esse attivu solu s'ellu riceve abbastanza carburante - ossigenu. Entra in u corpu per via di a respirazione, chì avemu percepitu cum'è qualcosa automaticu. Cusì hè, solu l'azzioni automatiche ùn funziona micca sempre bè.

"Ùn importa quantu stranu pò sona, u 90% di e persone di u pianeta ùn sanu micca cumu respira bè. Nota Yulia Rudakova. Accuminciamu cù u fattu chì avete bisognu di respira profonda. Ùn hè micca a manera chì spessu facemu à l'appuntamentu di u duttore: inhale forte cù a parte suprana di u pettu, mentre alzamu e spalle. A respirazione profonda hè quandu u diafragma travaglia, è e spalle restanu in u locu.

Hè u stress chì cambia a manera di respira da diafragma à superficial - pettu. Stu mudellu si arradica rapidamente è diventa abituale. 

"A respirazione profonda ùn deve esse intesa o vista", dice Yulia Rudakova. "Lao Tzu hà dettu ancu: "Una persona perfetta hà un respiru cusì cum'è s'ellu ùn respirava micca in tuttu". 

Ma attenti. A respirazione diafragmatica hè spessu descritta cum'è respirazione di u ventre. Questu ùn hè micca veramente veru, perchè u diafragma hè attaccatu intornu à tutta a circunferenza di u pettu. Quandu si respira currettamente, hè cum'è s'ellu si gonfia un globu in l'internu: in avanti, à i lati è in daretu.

"Ci hè un altru misconception", aghjusta Yulia Rudakova. — Ci pare : più si respira più spessu, più ossigenu avemu, ma tuttu hè esattamente u cuntrariu. Per chì l'ossigenu ghjunghje à e cellule di u cervellu, deve esse una quantità sufficiente di diossidu di carbonu in u corpu. A so quantità diminuisce quandu si respira spessu. L'ossigenu in questu casu ùn pò micca passà in e cellule, è a persona hè in un statu di iperventilazione, è u sistema nervu soffre. Dunque, hè assai impurtante chì a respirazione sia lenta è chì l'exhalation sia più longa di l'inspirazione ". 

U sistema nervu autonomu hè divisu in simpaticu è parasimpaticu. U simpaticu hè rispunsevule per a sopravvivenza è hè attivatu quandu simu in periculu. Respiremu più veloce, a pressione di sangue aumenta, u sangue sguassate da u trattu gastrointestinali è passa in i membri, u cortisol è altri hormoni di stress sò prudutti.

Dopu à l'emozioni sperimentate, u sistema nervoso parasimpaticu deve principià à travaglià in modu chì tutti i risorsi depleted di u corpu pò esse restauratu. Ma s'ellu ùn sapemu micca a respirazione bè, allora forzemu u sistema nervoso simpaticu è tuttu u corpu à travaglià per l'usura è caduta in un circhiu vicious. Più spessu si respira, più attiva a simpatia, più attiva a simpatia, più spessu si respira. In questu statu, u corpu ùn pò esse sanu per un bellu pezzu. 

Pudemu cuntrollà indipindentamente quantu svizzatu u nostru corpu da un livellu adattatu di diossidu di carbonu.

• Per fà questu, avete bisognu à pusà cù una volta dritta è piglià un respiru tranquillu per u nasu. Ùn alzate micca e spalle, pruvate di respira cù u vostru diafragma.

• Dopu l'exhaling, tene u nasu cù a manu è accende u cronometru.

• Avete bisognu à aspittà u primu desideriu tangibile di inhale, à quale si pò sente un twitch di u diafragma, è dopu spegne u cronometru è vede u risultatu.

40 seconde o più hè cunsideratu bè. Durò menu di 20? U vostru corpu hè sottumessu à u stress è probabilmente site iperventilatu. 

"Quandu ritenemu u nostru respiru, u diossidu di carbonu cumencia à cresce", dice Yulia Rudakova. "L'ossigenu in u sangue hè abbastanza per ùn respira micca per circa un minutu, ma se u nostru sistema nervoso ùn hè micca abituatu à u nivellu normale di diossidu di carbonu, percepisce a so crescita cum'è un gran periculu è dice: chì site, respiremu. à prestu, affucaremu avà ! Ma ùn avemu micca bisognu di panicu. Qualchese pò amparà à respira.

Materia di pratica

Un altru modu per verificà se u vostru corpu riceve abbastanza ossigenu hè di cuntà quante respirazioni per minutu pigliate. "In fonti medichi, pudete truvà infurmazione chì 16-22 respirazioni hè a norma", dice Yulia Rudakova. "Ma in l'ultimi anni, assai di ricerca scientifica è di dati sò apparsu chì hè una respirazione lenta chì hà un effettu benefica nantu à u corpu: riduce u dolore è u stress, migliurà e capacità cognitive, è migliurà u funziunamentu di u sistema respiratoriu, cardiovascular è cardiovascular. sistemi nervosi. Dunque, in riposu, 8-12 cicli di respirazione sò ottimali.

Per parechji, a respirazione lenta pò esse assai difficiuli, ma cù u tempu, l'incomodità cumincià à passà, u principale hè di furmà.

Eserciziu di respirazione lenta

• Inhale per 4 seconde è espirate per 6.

• Se ùn pudete micca gestisce, cuminciate cù 3 seconde per l'inhalazione è l'exhalation.

• Assicuratevi di allungà a vostra exhalation cù u tempu.

• Fate l'esercitu 2 volte à ghjornu per 10 minuti.

"A respirazione cusì attiva u nervu vagu", spiega l'addestratore di neuroscienza funzionale. - Questu hè u principale canale parasimpaticu, include u dipartimentu di u sistema nervu autonomu, chì hè rispunsevule per a ricuperazione è a rilassazione.

Sì avete prublemi à dorme, hè assai utile per fà questu esercitu prima di lettu. È ricordate di respira per u nasu ! Ancu in u sportu cù un jog ligeru o altre carica micca assai forte. Questu permette di saturatu u cervellu è altri organi cù più ossigenu ".

Cervellu anticu è attacchi di panicu

In i mumenti particularmente difficili di a vita, u nostru corpu pò micca esse capace di affruntà l'intensità emotiva. Se à u stessu tempu hè in un statu di iperventilazione, a probabilità di un attaccu di panicu aumenta. Ma ancu cusì, cù l'aiutu di u travagliu nantu à u sistema nervu, pudete quasi istantaneamente aiutà sè stessu è riduce a ripetizione di attacchi in u futuru.

"U nostru cervellu hè divisu in cundizione in novu è anticu", dice u trainer di neuroscienza funziunale. "E funzioni nervose più alte vivenu in u novu cervellu - ciò chì distingue l'omu da l'animali: cuscenza, pianificazione, cuntrollu di l'emozioni.

U cervellu anticu hè un cavallu salvaticu ininterrotta chì, in i mumenti di periculu, si libera da e redini, si precipita in a steppa è ùn capisce micca ciò chì succede. A cuntrariu di u so cavalieri - u novu cervellu - l'antica reagisce cù a velocità di u lampu in situazioni d'urgenza, ma hè assai difficiule di pacificà. Allora pò fà assai stupidi. » 

U restu ùn li disturba micca. Tuttavia, pudemu accende indipindentamente u novu cervellu per suppressione l'attività di l'antica. Per esempiu, cù l'aiutu di l'azzioni raziunali.

"In realità muderni, questu hè diventatu ancu più faciule. Ci sò ghjochi speciali in u telefunu ", sparte Yulia Rudakova. - Unu di elli hè u ghjocu «Effettu Stroop», chì aiuta à vultà in u lòbulu frontale. Pruvate à ghjucà solu per uni pochi di minuti è vi sentite cum'è l'attaccu di panicu hè sparitu. » U ghjocu hè utile micca solu per e persone propensi à attacchi di panicu, ma allevia perfettamente l'ansietà di fondo in ogni persona. Hè abbastanza à ghjucà 10 minuti à ghjornu. Sè simu in u telefunu, allora cun benefiziu.

_{Testu: Alisa Poplavskaya}