Conversazione sincera cù a nutrizionista Brenda Davis
Ci sò qualchi beneficii impressiunanti per a salute à manghjà una dieta vegetariana, cumpresu un risicu ridutta di malatie croniche cum'è a malatia di u cori è a diabetes mellitus 2. I vegetariani sò menu prubabile di esse sovrappesu è obesi è vivenu più longu. Tuttavia, andà vegan ùn guarantisci micca una dieta sana. Dopu tuttu, patatine fritte è zuccherini sò generalmente 100 per centu vegetariani, cum'è parechji altri alimenti grassi, salati è zuccarati chì sò insalubre.
In questu articulu, avemu da piglià un ochju à sei di i blocchi più cumuni per i vegetariani è cumu pudemu evità.
1. Transizione da carne à patate è pasta cù bagels.
L'errore più cumuni chì i novi vegetariani facenu hè di passà da carne à patate, pasta è bagels. Ancu s'ellu hè veru chì a pasta è i bagels sò familiari, alimenti diliziosi, ùn sò micca un alimentu cumpletu. Noodles, bagels è altri prudutti di farina bianca sò carbuidrati raffinati. Ogni volta chì i carbuidrati raffinati diventanu u pilastru di a dieta, cuntribuiscenu à u sovrappesu, a malatia di u cori, a diabetes mellitus 2 è i disordini gastrointestinali.
I carbuidrati sò boni, micca un prublema. In fatti, i tassi più bassi di malatie cròniche in u mondu si trovanu in i zoni cù un altu ingesta di carbuidrati. In ogni casu, in dieti sani ricchi di carbuidrati, sti carbuidrati venenu da l'alimenti di a pianta sana cum'è ligumi, legumi, grani, frutti, noci è sementi. Questi alimenti sò prisenti in a dieta, cumpletu cù nutrienti cum'è fibra, fitosteroli, vitamini, minerali è acidi grassi essenziali.
Per evitari stu stumbling cumune, simpricimenti rimpiazzà a carne cù fagioli è verdi. Affidatevi à l'alimenti vegetali crudi per i carbuidrati. Minimizà l'usu di prudutti di farina raffinata.
2. Sustituitu a carne cù prudutti di latti è ova.
Spessu, i novi vegetariani pruvate di rimpiazzà a carne, u pollulu è u pesciu cù prudutti di latti (a maiò parte di furmagliu) è ova. I platti tipici includenu pizza, lasagne, macaroni è furmagliu, sandwich di furmagliu frittu, omelettes di furmagliu.
I latticini sò una povira fonte di ferru è impediscenu l'assorbimentu di ferru. U ferru cuntenutu in l'ova hè pocu assorbita. Cusì, quandu i vegetariani rimpiazzanu a carne (chì cuntene una quantità significativa di ferru bioacceptable) cù prudutti di latti è ova, a cunsiguenza pò esse una diminuzione di u cuntenutu di ferru in u corpu.
Per evitari stu prublema, i vegetariani anu da rimpiazzà a carne cù una bona fonti vegetale di ferru, cum'è legumi.
Altre boni fonti di ferru: noci è graneddi (in particulare pinoli è zucca), frutti secchi, melassa, funghi è certi ligumi (verdi è piselli), graneddi (in particulare quinoa, amaranto è grani fortificati di ferru).
Manghja ancu cibi ricchi di vitamina C, cum'è frutti è ligumi, è cibi ricchi di ferru per aumentà l'assorbimentu di ferru. Evite l'ingaghjamentu concomitante di prudutti chì cuntenenu u granu di granu, postu chì sò ricchi di fitati, chì riducenu significativamente l'assorbimentu di ferru.
3. U cunsumu di trans fatty acids.
L'acidi grassi trans sò grassi insaturati chì sò stati cunvertiti da olii liquidi à grassi solidi, principarmenti attraversu u prucessu di l'idrogenazione. Da u puntu di vista di a salute, l'acidi grassi trans sò un disastru. Questi grassi sò incrustati in e membrani cellulari, cambiendu a so forma, flessibilità è permeabilità è disturbendu u so funziunamentu.
Circa u 90 per centu di i grassi trans venenu da i grassi parzialmente idrogenati truvati in l'alimenti processati è fritti. I fonti più cuncentrati sò margarina, crackers, biscotti, muesli, prodotti da pane, patatine fritte, snacks è fritti.
L'Organizazione Mondiale di a Salute (OMS) ricumanda chì menu di 1 per centu di calori venenu da l'acidi grassi trans. Per una persona chì cunsuma 2000 calori à ghjornu, questu hè circa 2 grammi, o circa a mità di ciò chì avete da ottene da una ciambella o una porzione media di patatine fritte. L'assunzione di l'acidi grassi trans dipende guasi sanu da a quantità di alimenti trasfurmati è fritti cunsumati.
Per evitari l'acidi grassi trans, leghjite l'etichette è evite tuttu ciò chì cuntene olii vegetali parzialmente idrogenati.
4. L'assunzione chì tutti i nutrienti avemu da esse naturali.
Mentre chì questu hè veru in teoria, ùn hè micca veru in pratica. Tutti i nutrienti si trovanu in a natura; in ogni modu, per via di u nostru modu di vita, parechji nutrienti diventanu difficiuli di accede in certi situazioni.
Per i vegetariani, a vitamina B12 hè un bon esempiu di cumu un nutriente chì si trova in abbundanza in a natura hè praticamente assente da l'alimenti chì manghjemu. A vitamina B12 hè un nutriente chì hè pruduciutu principalmente da i batteri. Hè prisente in tuttu ciò chì hè contaminatu da i batteri chì produci B12. Mentre l'alimenti animali sò fonti affidabili di vitamina B12, l'alimenti vegetali ùn sò micca. Questu hè perchè sguassate i batteri chì producenu B12 in un tentativu di minimizzà a presenza di batteri patogeni. I vegetariani ricevenu menu B12 cumparatu cù l'omnivori, è i vegani anu i livelli più bassi di qualsiasi gruppu.
A mancanza di vitamina B12 in a dieta provoca anemia megaloblastica, danni ai nervi, disturbi gastrointestinali è livelli elevati di omocisteina. Livelli elevati di omocisteina puderanu eliminà qualsiasi effetti cardioprotettivi di una dieta vegetariana.
Fonti affidabili di vitamina B12 per i vegetariani includenu l'alimenti furtificati (levidu nutrizionale, grani, bevande senza latti, alternative di carne, etc.), supplementi è prudutti d'animali (prodotti lattichi). I prudutti d'animali ùn sò micca cunsiderati una fonte affidabile di vitamina B12 per quelli di più di 50 anni, postu chì e persone anziane ponu esse significativamente deteriorate in a so capacità di scumpressà B12.
Per piglià abbastanza vitamina B12 da l'alimentariu o di i supplementi, avemu bisognu di almenu 1000 à 2000 microgrammi di B12 à settimana. L'alga, l'alimenti fermentati è i vegetali organici ùn sò micca fonti affidabili di vitamina B12.
5. Get abbastanza omega-3 fatty acids.
Mentre chì i dieti vegetariani tendenu à esse più bassi in grassu, grassu saturatu è colesterolu cà i dieti omnivori, in generale ùn offrenu micca benefiziu nantu à i dieti non vegetariani ricchi in acidi grassi omega-3. Questu hè in parte perchè i vegetariani ùn manghjanu micca pesce, a più ricca fonte di omega-3 in una dieta omnivore.
I vegetariani anu più bisognu di omega-3 cà i non-vegetariani perchè i vegetariani devenu cunvertisce l'acidi grassi omega-3 derivati da a pianta in l'acidi grassi omega-3 di catena longa più fisiologicamente attivi truvati in u pesciu. Cusì, i vegetariani sò cunsigliati per include almenu 1,25 per centu di i so calori da l'acidi grassi omega-3, o circa 3 à 5 grammi per ghjornu, in a so dieta di ogni ghjornu.
I migliori fonti vegetali di l'acidu grassu omega-3 sò l'oliu di lino è l'oliu di lino, l'oliu di canapa è l'oliu di canapa, chia è oliu di chia, oliu di canola, noci, ligumi verdi è granu germinatu. Una cucchiara di semi di lino furnisce circa 2,6 grammi di acidi grassi omega-3, mentre chì una cucchiara di oliu di lino furnisce circa 2,7 grammi. I vegetariani lacto-ovo ponu uttene alcuni acidi grassi omega-3 da l'ova, è i vegetariani è i vegani ponu uttene alcuni acidi grassi omega-3 da capsule di microalga cultivate.
6. Manghjendu troppu !
Parechje persone crèdenu chì una dieta vegetariana li prutegerà da u sovrappeso è l'obesità. Mentri hè veru chì i vegetariani è i vegani tendenu à esse più magre cà i so omnivori, una dieta vegetariana ùn guarantisci micca un corpu magre.
Una dieta sana è un stile di vita porta à un pesu di corpu sanu per parechje persone chì cambianu à una dieta vegetariana, ma micca sempre. Per alcune persone, andà vegan significa radduppià a so ingesta di grassu. Mangiare eccessivamente porta à u sovrappesu è l'obesità, è i vegetariani, cum'è a maiò parte di l'Americani, anu parechje opportunità per manghjà.
Di sicuru, a preoccupazione hè chì u sovrappeso è l'obesità ponu effittivamenti sbulicà parechji di i benefici per a salute chì tipicamenti risultanu da una dieta vegetariana. Esse sovrappeso aumenta u risicu di diabete di tipu 2, malatie di u cori, certi cancers, artrosi, malatie di a vesícula biliare, gout è apnea di u sonnu. L'obesità hè stata truvata per aghjunghje circa 20 anni à una persona in termini di salute di decadenza.
U cuntrollu di a parte hè di primura. Ancu s'ellu hè assai più faciule di manghjà in più quandu l'alimenti fritti, i snacks salati, i pasticcini bianchi è i zuccherati sò i pilastri di a dieta, hè ancu pussibule di manghjà eccessivamente alimenti sani eccezziunale, cum'è i frullati di frutta è i pani integrali fatti in casa.
Per evità di manghjà eccessivu, limite a vostra dieta à l'alimenti processati è i grassi. Limite u cuntenutu caloricu di e bevande. Focus nantu à alta fibra, alimenti vegetali interi. Attenti à ciò chì cunsuma. Manghjate pianu pianu. Includite almenu 30 à 60 minuti di attività fisica per ghjornu in a vostra rutina di ogni ghjornu.