Pull-UPS: cumu amparà à recuperà da zero, esercizi, è suggerimenti (foto)

Tirà hè unu di l'esercizii chjave cù u so pesu, chì hè impurtante da fà per sviluppà i musculi di u corpu superiore. A capacità di ritruvassi hè una bona valutazione di a vostra forma fisica è di furmazione.

In questu articulu cunsidereremu a quistione impurtante: cumu amparà à ritruvà u zero nantu à u baru omi è donne, è esamineremu e questioni di a tecnulugia eseguite pull-UPS è cunsiglii utili cume amparà à recuperà.

Perchè avete bisognu di amparà un pull-up?

Per amparà à ritruvà nantu à a barra è ognunu pò, indipendentemente da se l'esperienza di successu di pull-UPS in u passatu. Questu esercitazione aiuta à travaglià simultaneamente tutti i musculi in i bracci è u troncu: i musculi di u pettu, i musculi di a schiena, e spalle, i bicipiti è i triceps. À u listessu tempu per eseguisce pull-UPS avete bisognu solu di una barra horizontale, chì hè faciule da installà in casa o in u Campu di ghjocu. Tirà hè cunsideratu u più efficace esercitassi a perdita di pesu per u sviluppu musculare di e braccia è di u ritornu.

I vantaghji di pull-UPS:

  • I pullups nantu à a barra sviluppanu musculi in a parte superiore di u corpu è formanu un bellu sollievu di i musculi di e braccia, di e spalle, di u pettu è di a schiena.
  • U pull-UPS regulare aiuta à rinfurzà l'articuli è i ligamenti.
  • I pullups ponu esse fatti in casa o in strada, avete solu bisognu di una barra horizontale o di una trave.
  • Pull-UPS rinforza i musculi di u corsettu è aiuta à sustene a spina in un statu sanu è funziunale.
  • A capacità di ritruvà nantu à a barra hè una bona dimostrazione di a vostra forza è resistenza.
  • Se apprendite à ritruvà nantu à a barra, truverete più faciule d'amparà esercizii cum'è u manicu, è esercizii nantu à barre parallele è anelli.

Parechji si dumandanu à chì rapidità si pò amparà à recuperà da zero? Tuttu dipende da a vostra preparazione fisica è sperienza di furmazione. Se in precedenza puderete ritruvà, allora u vostru corpu serà assai più faciule per "ricurdà" a carica chè per amparà una nova abilità da zero. Di solitu abbastanza per 3-5 settimane per cumincià à ritruvassi nantu à a barra almenu qualchì volta. Se ùn avete mai tiratu prima, per amparà cumu qualità questu eserciziu pò esse per 6-9 settimane.

Chì pò impedisce pull-UPS:

  • Pesu eccessivu è altu pesu corpu
  • Musculi mal sviluppati di a parte superiore di u corpu
  • A mancanza di pratica pull-UPS in u passatu
  • Apparecchi inachevati
  • Pruvate à eseguisce pull-UPS senza travagliu preparatoriu
  • Addestramentu funzionale debule
  • Ignuranza per purtà esercizii à pull-UPS

Per amparà à recuperà da zero, duvete preparà micca solu i vostri gruppi musculari principali, ma ancu i musculi di stabilizazione, articulazioni è ligamenti. Ancu sì avete abbastanza putenza per fà corre a canna di trazione per a schiena o alzà e manubri cù più pesu, micca u fattu chì puderete ritruvà. Hè per quessa chì ùn basta micca solu per pompà i principali gruppi musculari impegnati in pull-UPS (armi è u latissimus dorsi). Avete bisognu per preparà pienu u vostru corpu per pull-UPS cun eserciziu di piombu - seranu discututi sottu.

Contraindicazioni per eseguisce pull-UPS:

  • Scoliosis
  • Dischi Herniated
  • Osteocondrosi
  • Pruprusione di a spina
  • Articulu

In certi casi, pull-UPS regulare o ancu solu appesi à a barra aiuta à sbarrazzassi di e malatie di a spina. Ma sì tù già avete prublemi di schiena, chì prima di cumincià à recuperà, assicuratevi di cunsultà cù u vostru duttore. Esercizii nantu à a barra horizontale ponu aggravà e malatie esistenti di a spina.

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Tipi di pull-UPS

Pull-UPS sò in parechji tippi sicondu e mani di presa:

  • Stretta dritta. In questu casu, e palme facenu in a direzione opposta da voi. Questa presa hè cunsiderata a più preferibile, quandu si porta a carica principale va à u musculu latissimus dorsi è e spalle.
  • Impugnatura inversa. In questu casu a manu è u polu per fighjà. Questa presa per recuperà più faciule, postu chì a maiò parte di a carica piglia i bicipiti, chì aiutanu à tirà u corpu à a barra.
  • Una presa mista. In questu casu, una mano tenendu a barra presa diretta è l'altra presa inversa. Stu strettu pò esse realizatu una volta chì avete ammaestratu a presa è tramindui volenu diversificà a carica versu i musculi. Assicuratevi di cambià mani per eseguisce tali pull-UPS.
  • Presa neutra. In questu casu, i palmi di e mani chì si fronteghjanu. I pullups cun grip neutru danu stress accentuatu nantu à a parte inferiore di i musculi più larghi.

A prima volta pussibule di chjappà solu a presa inversa, se vi hè data più faciule. Ma à pocu à pocu pruvate à ammaestrà pull-UPS è in avanti è in avanti a presa per u studiu di i gruppi musculari massimi.

A seconda di a posizione di manu pull UPS sò:

  • Cù presa stretta: carica massima chì avete a manu (l'opzione più faciule pull-UPS).
  • Cù presa larga: carica massima nantu à u latissimus dorsi (a variante a più severa di pull-UPS). Ùn combina micca cù una presa larga è inversa in u stessu tempu, pò dannà i cordi.
  • Cù una presa classica (larghezza di e spalle): a carica hè distribuita proporzionalmente, dunque hè u pull-UPS più preferitu.

Diversi tippi di presa è piazzamentu di e mani permettenu di travaglià tutti i gruppi musculari di a parte superiore di u corpu, aduprendu infatti u listessu eserciziu cù u so propiu pesu corpu - tirendu. Imparendu à recuperà, pudete migliurà u vostru corpu ancu senza l'usu di pesi è macchine libere. Pudete complicà st'eserciziu: basta à tirà in una manu o aduprà pesi di rota (tracolla à zainu).

Cumu ritruvà nantu à a barra

Prima di prucede à un schema detallatu, cumu amparà à ritruvà à zero omi è donne, fighjemu nantu pull-UPS tecnica adatta.

Cusì, per u pull-UPS classicu, mette e mani nantu à a barra larghezza di e spalle o leggermente più larghe di e spalle. E lame sò riunite, u corpu hè cumpletamente dirittu, u ventre hè cullatu, e spalle sò calate, u collu ùn hè micca pressatu in e spalle, e dita copre fermamente un colpu. Nantu à l'inspirazione, tirate pianu pianu u vostru corpu, u chin deve esse sopra à a traversa. Mantene per frazioni di seconde è nantu à l'exhale calà u vostru corpu à a pusizione iniziale.

Tirà in su hè lentu in ogni tappa di u muvimentu: in a salita è in a discesa. Duvete sente una tensione massima di i musculi di e braccia è di a schiena, ùn fà movimenti inutili, pruvendu à simplificà u mo prublema. In termini di efficacità per u musculu megliu à fà un strincimentu tecnicu chè cinque netenrich. Pudete pruvà à ritruvà cun ogni tipu di presa, per cumincià, sceglite l'opzione più faciule per voi.

Assicuratevi di seguità a respirazione curretta durante u pull-UPS, altrimenti i vostri musculi ùn riceveranu micca abbastanza ossigenu, è dunque a so forza è a so resistenza diminuiranu. Inspirate profondamente cù u nasu nantu à a forza (alzendu u troncu à a barra) è fora per a bocca per rilassate (cun rilassamentu di e mani è abbassendu u corpu).

Cosa ùn fà micca mentre esegue pull-UPS:

  • Scogliu è corpu isviati
  • Per fà i scatti è i muvimenti bruschi
  • Piegà u spinu inferiore per piegà o arcuà u spinu
  • Riteni u to fiatu
  • Spinghje a testa è stinzendu u collu

Istruzioni passo-passo per amparà à recuperà da zero

Per amparà à recuperà da zero, avete bisognu di fà parechji esercizii di piombu chì prepareranu u vostru corpu per a carica. Praticendu regolarmente questi esercizi, puderete ammaestrà pull-UPS à a barra, mancu si ùn avianu micca esibitu prima, è mancu sè ùn credi micca in se stessi. Queste esercitazioni sò adatte per omi è donne, u gradu di carica hè regolatu indipindente. L'esercitazioni di piombu vi aiuteranu à rinfurzà non solu i musculi ma ancu i ligamenti è l'articuli.

Grazie per i canali youtube gif:OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Esercizii cù pesu in più per i musculi

Esercizii cù pesu addiziunale vi aiuteranu per rinfurzà u latissimus dorsi è u biceps, chì sò implicati in pull-UPS. Invece di un bilanciu pudete aduprà manubri. Eseguite ogni eserciziu in approcciu 3-4 per 8-10 ripetizioni. Trà insemi ripusanu 30-60 sicondi. Sceglite un pesu tale chì l'ultimu eserciziu in l'approcciu hè statu fattu à u massimu sforzu.

Asta di spinta in pendenza:

Spingi manubri in pendenza:

Blocu di spinta verticale:

Blocu di spinta orizzontale à a vita:

Se ùn avete micca accessu à l'attrezzatura di esercitazione è i pesi liberi, allora per preparàvi per u pull-UPS pudete subitu cumincià à esercità nantu à a barra orizzontale, chì sò presentati sottu.

2. Pullup australiani

U pull-up australianu hè un eserciziu perfettu chì vi aiuterà à amparà à aghjunghje u zero. Per lancialu averete bisognu di una barra horizontale bassa, apprussimatamente à u livellu di a cintura (in a sala pudete aduprà u collu in u simulatore Smith). Per piacè nutate chì durante u pull-UPS australianu u vostru corpu deve stà drittu da i tacchi à e spalle. Ùn pudete micca piegà è piegà, tuttu u corpu hè dura è in forma.

U vantaghju più impurtante pullups australiani chì sarà fattibile à assolutamente tutti, perchè a so cumplessità hè determinata da l'angulu di inclinazione. Chì verticale hè u vostru corpu, più faciule hè l'eserciziu. À u cuntrariu, horizontalne hè u corpu, dunque serà più difficiule di fà pull-up australianu. Inoltre, a carica dipende da l'altezza di a traversa - più hè bassa, più hè difficiule di aghjunghje.

Quandu eseguite pull-UPS australiani si consiglia di cambià a presa: presa larga, presa à a larghezza di e spalle, presa stretta. Questu vi permetterà di travaglià in modu efficace tutti i gruppi musculari da anguli diversi è di adattassi à u pull-UPS. Pudete eseguisce 15-20 ripetizioni cù diversi tipi di grips.

3. Tirà nantu à i cicli

Se ùn avete micca una barra per eseguisce pull-UPS australiani, o vulete più preparatevi per u pull-UPS classicu nantu à a barra, pudete ritruvà nantu à e cerniere. In palestra di solitu ci sò tali dispositivi, ma in casa ci hè una bona alternativa à u TRX. Questu hè un simulatore assai pupulare per a furmazione di perdita di pesu è u sviluppu di tutti i gruppi musculari. Utilizendu u TRX pudete amparà u pull-UPS ancu più veloce.

TRX: chì hè questu + esercizii + induve cumprà

4. Pullups cù e so ghjambe

Un altru eserciziu di piombu tira annantu à una barra bassa cù un sustegnu à u pianu. Per praticà st'eserciziu ùn hà micca necessariamente una traversa bassa, pò esse messu sottu à una scatula di barra horizontale cumuna o una sedia è appughjatu appuntu da i so pedi. Hè assai più faciule ch'è pullups regulare, ma cum'è a furmazione di i musculi hè ideale.

5. Pullups cù una sedia

Una variante un pocu più cumplicata di l'eserciziu precedente hè u pull-up drawing nantu à a sedia cù un pede. A prima volta pudete appughjassi appuntu nantu à una perna nantu à una sedia, ma à pocu à pocu, pruvate à mantene i musculi di pesu di e braccia è di u schernu, menu appughjatu nantu à una sedia.

6. Vis nantu à a barra

Un altru eserciziu simplice ma assai efficace chì vi aiuterà à amparà à ritruvà u zero, hè vis à a barra. Se ùn pudete micca impiccà nantu à a barra almenu 2-3 minuti, sarete difficiule da rinculà. Vis nantu à a barra utile per rinfurzà i polsi, u sviluppu di i musculi posteriori è a raddrizzatura di a spina. Inoltre questu eserciziu aiutarà i ligamenti per abituassi à u pesu di u vostru corpu.

Per piacè nutate chì quandu si pende nantu à a barra, e spalle devenu esse calate, u collu hè allargatu è micca appiccicatu contr'à a so spalla. U corpu deve esse liberu, a spina hè allungata, a panza si adatta. Pudete fà l'eserciziu in una quantità di approcci 1-2 minuti.

7. Pull-UPS cù anelli di gomma

Se appesi tranquillamente à a barra per parechji minuti, allora pudete procedere à u prossimu passu - tirendu cicli di gomma (l'espansore). Una estremità di a cinta di gomma hè attaccata à a traversa è l'altra serratura per e ghjambe. L'espansore hà da curà u vostru pesu è stringerà u corpu. I cicli di gomma ponu esse acquistati in Aliexpress, i dettagli cun riferimentu à l'articulu in a seconda parte di l'articulu. A propositu, stu tipu di espansione hè adattatu micca solu per pull-UPS, ma per parechji esercizii di forza.

8. Pull-UPS cù un saltu

Un altru eserciziu di piombu chì vi aiuterà à amparà à ritruvà u zeru, tira in avanti cù un saltu. Se ùn avete mai strettu, ùn pò micca accade, allora megliu cuminciate à praticà l'esercizii sopra presentati. Se a forza di i vostri musculi vi permette di fà chin-UPS cun un saltu, allora questu eserciziu vi preparerà in modu ottimale per u solitu pulling.

A so essenza hè questu: saltate u più altu pussibule à a barra, vi tenite pochi secondi è andate pianu pianu. Pò esse dichjaratu una di l'opzioni pull-UPS negativu.

9. Pull-UPS negativu

Ogni eserciziu hà duie fasi: pusitiva (quandu ci hè tensione musculare) è negativa (quandu ci hè relaxazione musculare). Se ùn site ancu capaci di suppurtà e duie fasi di u tiru (ie pull-up and down), Fate solu a seconda fase di l'eserciziu, o u chjamatu negativu chin-UPS.

Per pull-UPS negativu avete bisognu à stà in a pusizione cù i bracci piegati sopra a barra (cum'è se avete digià strettu) aduprendu una sedia o aduprendu un cumpagnu. U vostru compitu hè di stà sopra u più longu pussibule è poi discende assai pianu, u musculu massimu straziante di e braccia è di a schiena. U chin-UPS negativu hè un altru grande eserciziu chì vi aiuterà à amparà à aghjunghje u zero.

U numeru di ripetizioni in l'ultimi trè esercizii dipende da a vostra capacità. A prima volta, puderete fà solu 3-5 ripetizioni in 2 serie. Ma cù ogni lezzione, avete bisognu di aumentà i risultati. Scopu per questi numeri: 10-15 ripetizioni, approcciu 3-4. Trà l'insemi restanu 2-3 minuti.

U schema di lezioni nantu à u pull-UPS per i principianti

Schema d'offerta cume amparà à ritruvassi à zero per omi è donne. U schema hè universale è adattu per tutti i principianti, ma pudete adattallu à e so capacità, allargendu leggermente o accurtendu u pianu. Praticate 2-3 volte à settimana. Prima di fà pull-UPS assicuratevi di riscaldà è à a fine fate allungà i musculi, e mani, u pettu:

  • Prontu à scaldassi prima di esercità
  • Allungamentu finitu dopu un allenamentu

Idealmentu, cuminciate a furmazione cù esercizii per a schiena (asta di spinta, spinta verticale), ma se questu ùn hè micca pussibule, pò furmà solu nantu à a barra. Se u vostru scopu hè di amparà un pull-up da zero in pocu tempu, pudete fà 5 volte à settimana. Ma micca di più, altrimente i musculi ùn averanu micca u tempu di ripiglià si è u prugressu ùn averà micca.

U pianu seguente hè per principianti. Se site digià un studiente abbastanza sperimentatu allora cuminciate cù 3-4 settimane. U graficu mostra solu u numeru apprussimatu di ripetizioni, hè sempre megliu di fighjà nantu à e vostre capacità fisiche. Assicuratevi di seguità quanti ripertorii è approcci avete fattu per seguità u vostru prugressu. Riposa trà inseme pudete fà 2-3 minuti, o per dilute i pullups è altri esercizii.

Prima sittimana:

  • Pullups cù e gambe: 5-8 ripetizioni, 3-4 avvicinamentu

A seconda settimana:

  • Pullups cù e gambe: 10-15 ripetizioni, 3-4 avvicinamentu
  • Vis à a barra: 30-60 secondi in 2 serie

Terza settimana:

  • Pull-UPS australianu: 5-8 ripetizioni, 3-4 avvicinamentu
  • Vis à a barra: 45-90 secondi in 3 serie

Quarta settimana:

  • Pull-UPS australianu: 10-15 ripetizioni, 3-4 avvicinamentu
  • Vis à a barra: 90-120 secondi in 3 serie

Quinta settimana:

  • Tirà una sedia (appughjatu cù una perna): 3-5 ripetizioni 2-3 inseme
  • Pull-UPS australianu: 10-15 ripetizioni, 3-4 avvicinamentu
  • Vis à a barra: 90-120 secondi in 3 serie

Sesta settimana:

  • Tirà di cicli di gomma: 3-5 ripetizioni 2-3 inseme
  • Tirà una sedia (appughjatu cù una perna): 5-7 ripetizioni 2-3 inseme

Settima settimana:

  • Tirà di cicli di gomma: 5-7 ripetizioni 2-3 inseme
  • Tirà una sedia (appughjatu cù una perna): 5-7 ripetizioni 2-3 inseme

Ottava settimana:

  • Pullup negativi: 3-5 ripetizioni 2-3 inseme
  • Tirà di cicli di gomma: 7-10 ripetizioni in 2-3 inseme

Nona settimana

  • Tirendu cù un saltu: 3-5 ripetizioni 2-3 inseme
  • Tirà di cicli di gomma: 7-10 ripetizioni in 2-3 inseme

Decima settimana

  • U classicu chin-UPS: 2-3 ripetizioni 2-3 inseme
  • Tirendu cù un saltu: 3-5 ripetizioni 2-3 inseme

Pudete accelerà u pianu di furmazione, se avete risultati più prugressivi di quelli specificati in u schema. O à u cuntrariu, riduce a percentuale di crescita di u numeru di ripetizioni, sè ùn avete micca riesciutu à ottene u risultatu desideratu. Ùn vi ne fate, prima o poi puderete ghjunghje à u scopu!

Cunsiglii per pull-UPS à a barra

  1. Ùn fate micca scatti è movimenti bruschi durante u pull-UPS. L'esercizii devenu esse realizati solu da a forza di i musculi, ùn simplificanu micca u compitu per se stessi da oscillazione è inerzia.
  2. Ùn furzate micca e classi nantu à a barra, soprattuttu se pruvate à amparà à recuperà u zero. I movimenti rapidi rapidi è i carichi eccessivi ponu dannà l'articuli è i ligamenti. Pruvate sempre à migliurà a qualità di l'eserciziu, micca à aumentà u numeru.
  3. Meno di u vostru pesu iniziale, u più faciule hè di amparà un pull-up da zero. Dunque u travagliu nantu à u pull-UPS deve andà inseme cù u prucessu di sbarrazzassi di l'eccessu di grassu.
  4. Durante l'eserciziu ùn trattene micca u vostru fiatu, altrimenti vi cunducerà à una fatica rapida.
  5. Ciò chì guiderebbe un eserciziu nantu à a barra orizzontale o a barra chì fate, pruvate à aumentà gradualmente u numeru di ripetizioni è avvicinamenti. Per esempiu, se à u principiu si pò fà solu 3-4 pullups australiani, allora aumentanu gradualmente u so numeru à 15-20 ripetizioni è cumplicanu l'angulu.
  6. Per prugressà in quantità è qualità di pull-UPS, ùn duvete micca solu furnisce eserciziu ma ancu per furmà tuttu u corpu in a so integralità. Travagliate cù manubri, bilancieri, macchine fitness è fate push-UPS per megliu risultati. U pushup hè una grande perdita di pesu d'eserciziu chì vi aiuterà à preparà u vostru corpu per pull-UPS.
  7. Se vi lampate e mani nantu à a barra, l'usu di guanti sportivi. Aiuteranu à evità di sciddicà e mani da a ringhiera.
  8. Se ùn pudete micca tirà più di 1-2 volte, allora pruvate à recuperà in parechji approcci, fendu una pausa sufficiente trà inseme (pudete ancu ritruvà 1-2 volte trà altri esercizii).
  9. Una manera pupulare di aumentà u numeru di pull-UPS hè u metudu di a piramide. Per esempiu, se pudete piglià un massimu di 3 volte, allora praticate secondu stu schema: 1 ripetizione - 2 ripetizione - 3 ripetizione 2 ripetizione 1 ripetizione. Hè cusì, uttene cinque approcci. Trà insemi pudete gode di u vostru propiu.
  10. Ùn mancate mai un allenamentu è un cuntrastu prima di furmà nantu à u bar. Prima di fà pull-UPS avete bisognu di scaldà, correre o saltà per 5-10 minuti. Dopu un allenamentu, allungamentu staticu hà bisognu. Eccu alcuni esempi di esercizii per allungà a schiena dopu pull-UPS:

Induve cumprà u bar

A barra horizontale pò esse acquistata in un magazinu di sport o cumandà nantu à Aliexpress. Vi offre una selezzione di pull-up bars in Aliexpress chì pudete installà in casa. Avemu pruvatu à selezziunà un pruduttu cù una valutazione media alta è risposte pusitive. Ma prima di cumprà, assicuratevi di leghje e riviste da i cumpratori.

Leghjite più nantu à a barra horizontale

1. A barra horizontale in a porta o quì u listessu (1300 rubli)

2. A barra horizontale in a porta o quì u listessu (4000 rubli)

3. Barra horizontale murale (4000 rubli)

4. Over barra chin-up bar (2,000 rubli)

Induve cumprà cicli di gomma

Se vulete ammaestrà pull-UPS, allora vi raccomandemu di acquistà un anellu di gomma. Cù questu inventariu utile puderete amparà à recuperà da zero assai più veloce. I cicli di gomma sò ugualmente adattati per e donne è per l'omi. Inoltre, stu tipu di espansore hè utile per a realizazione di esercizii di forza. Pudete cumprà cerniere in un magazinu di sport, è pudete urdinallu in Aliexpress.

U costu di i cicli di gomma hè da 400 à 1800 rubli secondu u livellu di resistenza. Più resistenza serà, più faciule serà di ripiglià.

1. Run JBryant

2. Loop Crazy Foxs

3. Run Kylin Sport

Cumu amparà à ritruvà da zero: video utili

Cume Imparà à Tirà - 5 PASSI FACILI (Pull-Ups Per Principianti)

Vedi anche:

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