cuntenutu
Tutti l'amatori di fitness è di furmazione anu cunnisciutu l'assioma: a proteina - u materiale di custruzzione per i musculi. A più proteina chì l'atleta cunsuma, più veloce progredisce in prestazioni di putenza è massa musculare.
In questu in mente, l'atleti si superponu in a so dieta nantu à i prudutti di proteina è l'alimentazione sportiva cù un altu cuntenutu di diversi tipi di proteina. (proteine) è cumplessi aminoacidi. E, di regula, assicuratevi chì a proteina sia veramente "funziona". Inoltre effettu anabolicu chì a proteina hà proprietà di brucia di grassu - questu effettu hè cunnisciutu ligeramente menu.
In l'articulu in una forma populari, amparate chì tippi di proteini ci sò, in quali prudutti sò più è cumu si usa.
NUTRIZIONE PROPRIA: cumu principià passu à passu
Infurmazione generale nantu à a proteina
A Proteina hè una sustanza organica, una molecula chì hè in realtà una catena di aminoacidi (ancu se a molecula proteica pò entrà è elementi nominativi di a natura). Duie dozzine esistenti in natura aminoacidi in diverse cumbinazioni è facenu tutta l'enorme diversità di proteine in natura.
Ottu aminoacidi: leucina, isoleucina, valina, istidina, Litin, metionina, treonina è triptofanu sò indispensibili, vale à dì chì devenu esse ingeriti cù alimenti. Ci hè ancu cundizionalmente non essenziale aminoacidi - tirosina è cisteina, u corpu pò sintetizà solu da indispensabile. Sì l'aminòcidi essenziali ùn sò micca intruti in u corpu in quantità sufficiente, è "producenu" nunda intercambiabile cundizionalmente. Ci sò sempre in parte intercambiabile - arginina è istidina, chì u corpu sintetizza, quantunque, ma in quantità insufficiente, vale à dì un certu numeru d'elli deve esse sempre cuntenutu in l'alimentu cunsumatu.
Tutta sta classificazione cumplicata porta à una cosa: ùn hè micca solu a quantità di proteine cunsumate, ma dinò a so qualità. Hè per quessa chì e proteine vegetali per rimpiazzà cumpletamente l'animali in a dieta umana sò abbastanza problematiche.
A proteina hè stata inizialmente ottenuta da u scientistu talianu beccari à u principiu di u XVIIIu seculu da a farina di granu (glutine - hè, proteina vegetale). Durante u 19u seculu hè statu scupertu è studiatu a maiò parte di l'aminociti, tuttavia, a piena cuscenza di u rolu di e proteine in l'organismi viventi hè ghjunta in u 20u seculu.
E molecule di proteine ponu variare assai in grandezza. A proteina titina, chì cunsiste in una struttura contrattile di u musculu, hà a più grande molecula. Per a fine di pruduce sta proteina da l'atleti di u corpu è aderiscenu à a dieta ricca di proteine, da Titina (è ancu acqua è assai altri elementi) hè a "massa musculare".
Perchè avete bisognu di proteine
U rolu di e proteine in u corpu hè enorme è cumpletu. Quì sottu sò solu un breve elencu di e funzioni principali chì svolge questu stupendu gruppu di sostanze:
- E proteine, chjamate enzimi servenu da catalizatori à varie reazioni biochimiche. Cù a participazione di l'enzimi si presentanu cum'è reazione di decomposizione di molecule cumplesse (catabolismu) è sintesi (anabolismu). Senza proteine hè impossibile sustene è custruisce u musculu.
- Funzione strutturale: parechji tippi di proteine formanu u scheletru strutturale di e cellule, una spezia di "armatura". Atleti famosi a proteina di collagene hè ancu u più chì nè hè strutturale, chì hè a Fundazione di u tessutu connettivu. E Proteine mantene a nostra cartilagine, tendini, ossa, articulazioni sani.
- Diversi tippi di proteine svolgenu una funzione protettiva, è a prutezzione hè effettuata in tutti i settori: immune, chimicu, fisicu. Què tocca a cundizione Generale di l'organisimu è a so resistenza à e infezioni.
- Cù l'aiutu di e proteine hè a regulazione di vari prucessi in a cellula. Senza proteine hè impossibile rigenerà e cellule è riparà i tessuti danneggiati.
- Una grande parte di l'ormoni (inclusa l'anabolica cum'è l'insulina) sò proteine o peptidi. E Proteine normalizanu a cundizione Generale di u sistema ormonale.
- E Proteine svolgenu una funzione di sveglia. Passa una spezia di "squadra" in tuttu u corpu, ciò chì facenu e cellule.
- E proteine di trasportu sò "responsabili" di u trasferimentu di varie sostanze in a cellula, in a cellula, da a cellula è attraversu u sistema circulatoriu. Questu furnisce l'accessu puntuale à minerali impurtanti à tutte e emergenze periculose per a vita à l'autorità.
- Alcune proteine servenu cum'è aminoacidi "extra" chì sò a causa, se u corpu per una ragione o un'altra sente chì mancanu. Dà a pussibilità di furnisce à u corpu una sorta di riserva.
- Funzione motrice: a cuntrazione di i musculi si face per via di u gruppu di "proteine motorie". Questu hà un impattu direttu nantu à i prucessi normali di vita è u prucessu di furmazione.
- A funzione di u Recettore hè dovuta à i recettori di e proteine in u corpu risponde à l'effettu di l'ormoni, vari chimichi, stimuli esterni, ecc.
Quale hè e proteine particulari impurtanti
E proteine in a quantità richiesta, naturalmente, devenu esse presenti in a dieta di chiunque, ma ci sò categurie di persone chì mancanu proteine in a dieta in particulare hè contraindicata.
Frà queste ci sò e seguenti categurie:
- E persone chì sperimentanu altu, assai più cà a media, esercitanu. Hè è e persone chì si impegnanu in diversi sport, è e persone impegnate in un travagliu fisicu pesante (travagliadori di a custruzzione, minatori, purtatori, ecc.).
- I zitelli, l'adulescenti è i ghjovani adulti, vale à dì, tutti quelli chì u corpu hè sempre in crescita è in evoluzione. Quantu hè impurtante a dieta di e proteine in una ghjovana età, pò capisce, paragunendu a pupulazione di a Corea di u Nordu è di u Sudu. I suduiani in media un capu più altu chè i so vicini di u nordu.
- Donne incinte è chì allattanu. Quì tuttu hè chjaru: a nova vita emergente, avete bisognu di una bona nutrizione (quantunque i batti di proteine ùn sò micca raccomandati per l'usu durante a gravidanza è l'allattamentu).
- E persone chì anu subitu ferite gravi è lunghi periodi di fame è privazione. A Proteina aiutarà u corpu à ricuperà più rapidamente, guarì e ferite, migliurà a salute in fallimentu è torna à a vita normale.
A tarifa cutidiana di prutezione
Spurtivu in a literatura di l'anni precedenti era spessu trovu seguenti informazioni: per a crescita musculare, avete bisognu di 2 g di proteine per chilugrammu di pesu corporeu di l'atleta (qualchì volta indicatu range 2-2,5 g), ma hè abbastanza per perdere pesu era cunsideratu cum'è u numeru circa 1, hè veramente? In Generale Iè, ma tuttu hè più cumplicatu.
Sicondu parechji studii successivi in sportu "hà scatenatu" una gamma abbastanza larga di dosaggi: da 1 à 1.5 g à 3.4 g per chilugrammu di pesu corporeu di l'atleta. Durante un esperimentu, i participanti di un gruppu anu ricevutu 3-3,4 g di proteine per chilugrammu di pesu corporeu è anu mostratu ottimi risultati in a forza è a massa di i musculi è in a riduzione di grassu corporeu. I risultati di u secondu gruppu chì anu ricivutu "solu" 2-2,2 g di proteine per kg di pesu di u corpu, sò stati assai più modesti. Tuttavia l'infurmazioni nantu à l'effetti secundarii putenziali di longu sughjornu nantu à sta dieta alta in proteine (più di 3 g per kg) dicenu l'autori di l'esperimentu.
A necessità di e ragazze in una proteina hè obiettivamente più bassa di quella di l'omi, in più, micca tutti l'atleti si sforzanu per l'ipertrofia musculare radicale. Inoltre, a maiò parte di i trainees sò abbastanza soddisfatti è fitness "per a salute". Di conseguenza, a quantità di proteine in a dieta in diverse persone, secondu i so scopi in sport, sessu è età varieranu.
A proteina nurmale pò esse in i numeri apprussimativi seguenti:
- Micca furmà a ghjente 1-1. 5 g di proteine per 1 kg di pesu, hè abbastanza.
- Quandu l'allenamenti si focalizanu nantu à a combustione di grassu cù una crescita musculare moderata: 1.5-2 g (in dosi più chjuche e proprietà di brucia di grassu di a proteina ùn ponu micca esse implicate).
- Per stabilisce a massa musculare è aumentà a forza: 2-2. 5 g di proteine per 1 kg di pesu corpu.
- Cù dosi assai alti di proteine (più di 2.5 g) anu da esse attenti, ci sò tanti atleti chì piglianu proteine à u vostru risicu.
A percentuale in a dieta di una persona sana deve esse 15-20% di proteine, 25-30% di grassu, 50-60% di carboidrati. Hè chjaru chì l'atleti, u cuntenutu di e proteine in a dieta duveranu esse più alti - 25-30%. Da a caduta di u pesu eccessivu aumentà a percentuale di proteine riducendu l'ingestione di grassu è carboidrati "veloci" - una varietà di dolci, pasticcerie, ecc.
Ciò chì minaccia a mancanza di proteine durante a dieta
Durante l'eserciziu e fibre musculari sò u chjamatu microtrauma, basta à mette una piccula "lacrima" di e strutture contrattili. Per chì e fibre musculari ùn solu guariscenu queste ferite, ma anu arrivatu à una tappa di soprapumpensazione, vale à dì diventà più forte è più spessa in e zone di ferite recenti, avemu bisognu di blocchi di custru hè proteina.
Ciò chì minaccia a mancanza di proteine in a dieta hè una furmazione attiva di l'atleti, hè faciule da induvinà. Non solu a fase di sovracumpensazione ùn serà micca uttenuta, ma dinò a massa musculare esistente diminuirà. U corpu "manghja" stessu. Da questu statu un modu in u surentrenamentu. U primu "scivulerà" u CNS è u sistema nervosu. U pesu, chì hè statu sottumessu à faciule, pare troppu freddi pesanti, raffreddori è mal di gola serà u cumpagnu custante di l'atleta. In seguitu, prublemi cù u sistema cardiovascular, disordini ormonali è altri prublemi.
Chì sò i risichi di troppu proteine in a dieta
Ci sò risichi potenziali per a salute cù l'usu prolongatu di dosi assai alti di proteine:
- L'eccessu di proteine hè spessu causatu interruzzione di u trattu digestivu è stinimentu. Benchè un corpu sanu sia abbastanza inofensivu è faciule da evità, se a dieta sarà adattata in tempu.
- Cancer di u tractu gastrointestinali è di a laringe. Alcuni studii mostranu chì alcuni rischi associati à diete à alta proteina dispunibili.
- L'intossicazione (avvelenamentu) di u fegato è di i riti prudutti di a rottura di prutezione. Questu pò esse in una persona sana cù un ingesta eccessiva di proteina.
- Ci pò esse qualchì cunnessione trà una dieta alta in proteine visogliane è un risicu più altu di sviluppà diabete di u secondu tippu.
- Ci sò opinioni nantu à l'effetti negativi di una dieta alta in proteine nantu à l'ossu è u rene (risicu di calcoli renali), ma l'infurmazioni sò cuntradittorie. Questi prublemi potenziali richiedenu un studiu ulteriore.
Proteine in l'alimenti
Una fonte naturale di proteina d'alta qualità sò principalmente prudutti d'urigine animale:
- diverse varietà di animali di carne è di pollame
- pesciu
- proposant
- ova (ghjallina, quaglia, oca, ecc.)
- latti è prudutti casgili.
Proteina vegetale hè assai inferiore à a cumpusizione di aminoacidi di l'animali. Piante chì ponu serve da fonte di proteine:
- soia (a surghjente principale di prutezione vegetale)
- altri legumi: lenticchie, fasgioli, ceci, piselli
- cereali (un capimachja in e proteine hè u granu sarracinu)
- vari tippi di noci è semi
- alga spirulina
- funghi (ancu se strettamente parlendu, i funghi ùn sò micca piante, ma un gruppu cumpletamente separatu di creature vive)
Prudutti-i capi in cuntenutu di proteine:
- Trà i prudutti di carne guidanu vitellu è vacca (28-30 grammi di proteine per 100 g di pruduttu); pollu è Turchina (circa 25 g di proteine per 100 g) è di cunigliulu (24-25 g / 100 g).
- In caviale rossu più di 30 g di proteine per 100 g di pruduttu.
- Frà i capimachja ci sò i pesci u tonu è u tonu - 23 grammi di proteine per 100 g di pruduttu.
- In varietà solidi di casgiu sò circa 30 g di proteine per 100 g (parmigianu 33 g, in Emmental 29 g).
- Pocu grassu casgiu cuntene 22 grammi di proteine per 100 g di pruduttu.
- Trà i legumi di punta soya (36 g per 100 g è in alcune varietà è finu à 50 g)
- Lenteja cuntene 25 grammi di proteine per 100 g di pruduttu.
- noci anacardie 25 g in arahidele 26 g per 100 g di pruduttu.
- In pasta d'arachidi 25 g di proteine per 100 g di pruduttu.
- Alges spirullina custituitu di 70% di proteine, sta proteina hè venduta in capsule è compresse.
Benintesa, a quantità di proteine hè determinata micca tuttu, a so qualità più impurtante hè a cumpusizione di aminoacidi. È nantu à questu indicatore e proteine vegetali perdenu assai e proteine d'origine animale.
Cosa hè a dieta di proteine u megliu
Per a dieta sportiva, chì implica aumentà a forza è a massa di i musculi è a combustione di grassu, a proteina animale hè sicuramente megliu. Attualmente, stu fattu pò esse cunsideratu pruvatu. A cumpusizione guasi perfetta di aminòcidi è una bona digestibilità hà i bianchi d'ova, è u pesciu, l'ova è a carne bianca. In a dieta di l'atleta deve esse ancu presente una varietà di furmagliu è noci. Una bona surghjente di proteina di caseina - casgiu pocu grassu, è a digerì assai pianu. Hè da casein fà proteine "di notte" per nutrimentu sportiu.
Unu di i capi in u cuntenutu di e proteine in l'alimenti vegetali hè a soia. Per questa ragione, hè centrale in u menu vegetarianu, chì hè privu di proteine animali. A proteina di soia, aduprata per fà alcuni tippi di alimentazione sportiva hà un effettu antioxidante è protivoopujolevy. Ma a cumpusizione aminòcida di e proteine di soia hè assai più povera di quella di e proteine animali.
Top 6 alimenti proteichi utili per a perdita di pesu
Manghjà cibu proteicu è perde u pesu? Ié, questu hè pussibule! Tutta a materia in a capiscitura curretta di a perdita di pesu. False di fame cù diete caluriche à stanchezza, ma ùn impegnassi in u sport hè sbagliatu. È u dirittu hè a forma fisica, cun un pastu equilibratu è adeguatu è uttene u risultatu tonificatu efficacemente u corpu. Sta dimarchja hè sicuramente vera per omi è donne.
Eccu i sei alimenti proteichi chì aiutanu à perde u pesu, è uttene piacè da l'alimentu:
- Pettu di pullastru à u fornu. Marinate a carne in yogurt o salsa di soia, aghjunghjenu spezie è mandate in u fornu per 30-40 minuti. Pudete fà incisioni in i Petti è aghjunghje i pumati è u furmagliu.
- U ghjallu frittu (megliu quaglia) ova. Bisogna à coce in una doppia caldera o multivarki in a "coccia", ma micca frittu.
- L'insalata di tonu. Pigliate u tonu in scatula, u verde frescu, i pumati, i cucumari è preparate una insalata di proteine utile.
- Minestra di casgiu cù pezzi di carne (manzo o pollu). Per l'amatori di zuppi - aghjunghjite u brou 50 g di furmagliu grattatu è trinciatu 3-4 ova cotte. Questu farà chì u platu sia veramente proteinu.
- Cagliata di frutti. À u furmagliu cottage à pocu grassu, aghjunghjite frutti è taglioli, o un pocu di noci.
- U latte noce. Briciole di noce (pudete aduprà diverse varietà di noci) mischjà in un frullatore cun latte bassu grassu. Sembra qualcosa cum'è u latte regulare, ma cù gustu più "interessante".
U cunsumu di proteine sportive standard di proteine
Per piglià a quantità ghjusta di prutezione da i prudutti naturali pò esse difficiule finanziariamente è fisicu. Quì vene un tipu speciale di nutrizione sportiva - proteine, chì sò destinate à Integrà a dieta di una proteina di atleta.
E Proteine sò di i tippi seguenti:
- A proteina di u seru (latte) hè u tippu di proteine u più pupulare. Ideale per aduprà dopu a furmazione è trà i pasti. Pò esse acquistatu in concentratu (cuntenutu di proteine finu à 85%), o l'isolatu hè più concentratu altamente purificatu (cuntenutu di proteine di 90-95%).
- A caseina hè ancu una origine proteica-casgera, ma ottenuta aduprendu una tecnulugia diversa, cù l'aiutu di l'enzima hè statu caghjatu è cacciatu u latte. Hè una tipa melanosomica di proteine, perfetta per aduprà prima di dorme.
- A proteina di l'ova ùn hè micca solu bona, ma eccellente cumpusizione di aminoacidi, ma ùn hè micca economica.
- A proteina di soia isolata hà un costu pocu prezzu è hè adatta à i vegetariani, ma hà un prufilu relativamente "cattivu" di aminoacidi.
Leghjite più nantu à i tipi di proteine
Chì proteina hè megliu assorbita
Hè assai bona digestibilità proteina d'ova porta in questu indicatore. Ancu trà i dirigenti di u proteine di manzo, baccalà. Inoltre, avè una bona digeribilità di proteine latte, in particulare e proteine da i prudutti casgiliperchè sò dighjà decomposti in aminoacidi.
In relazione à nutrizione sportiva, hè megliu cumprà proteine di u seru - in termini di qualità, digeribilità, prezzi è sport l'efficacità di stu tippu di proteine hè megliu. E proteine di l'ovu sò assai boni, ma costosi.
Proteine per a perdita di pesu
A scienza hà dimustratu di manera conclusiva chì e proteine anu proprietà di brucia di grassu. A stessa assimilazione di e proteine richiede un cunsumu energeticu significativu, circa un terzu in più di a digestione di i carboidrati per cumpensà sta spesa energetica, u corpu principia à cunsumà grassu. Oltre à u prucessu di digestione di u grassu è di ottene energia da questu procede cù a participazione di aminoacidi.
L'effetti indiretti di a dieta di a proteina nantu à a perdita di pesu hè chì l'allenamenti diventeranu più intensi, chì resulteranu ancu in "brucia" grassu.
Chì pudete dì di l'effettu di e proteine nantu à a crescita musculare? A Proteina hè un materiale di custruzzione per i musculi (o piuttostu e so strutture contrattili), quandu u musculu si ripiglia dopu à una furmazione di micro è ghjunghje à un stadiu di sovracumpensazione. Benintesa, u cunsumu di proteine da per ellu ùn garantisce micca una crescita automatica di massa musculare, per questu avemu bisognu di una carica di addestramentu più adatta.
Cumpatibilità di e proteine cù carboidrati è grassi
Si crede chì intrappulatu in u stomacu aumenta l'acidità di a proteina chì "blocca" a digestione di i carboidrati, chì necessitanu un ambiente alcalinu. Ùn hè micca desideratu cumminà e proteine cù frutti acidici.
In a teoria di a separazione di u putere hè perfetta è infallibile. Tuttavia, l'essere umanu hè onnivuru, è in tutta a so evoluzione, hà sempre mantenutu una dieta mista. Se ùn ci sò micca prublemi digestivi specifici, complicà a vita l'alimentu divisu ùn hà micca sensu. I pasti "puri" è "omogenei" in a dieta normale ùn accadenu in ogni casu - ancu a carne magra cuntene una piccula quantità di grassu, ancu l'isolatu di proteine di carne cuntene circa 1% di lattosiu. Chì pudemu dì di u pranzu di u primu, secondu è terzu. Hè evidenti chì ci seranu mischiati per prisentà proteine è grassi, è carboidrati.
U megliu tempu manghjate proteine? Ubligatoriu chjaru di u cunsumu di prutezione in u ghjornu in generale, allora nò, pudete solu mette in evidenza alcune raccomandazioni:
- Tutta a quantità quotidiana di proteine hè di preferenza divisa in parechji picculi pasti per un'assorbimentu currettu.
- A basa di a Colazione deve esse carboidrati cumplessi, ma a proteina deve esse ancu presente in u primu pastu (per esempiu, pudete manghjà ova, furmagliu).
- Per u pranzu hè megliu manghjà carboidrati cumplessi + proteine (per esempiu, piattu laterale + carne o pesce).
- A cena hè megliu per manghjà proteine + verdure senza amidone (per esempiu, insalata cù ova è pettu di pollu).
- Assai bè da manghjà di notte hè u casgiu cottage, chì cuntene proteine "lente": per parechje ore furnisce u corpu cù aminòcidi.
- Sè aduprate cum'è spuntinu sò cibi proteichi cum'è u furmagliu è i noci, ricordate chì cuntenenu grandi quantità di proteine, ma ancu grassu (è hè un alimentu assai caluricu).
- Dopu un allenamentu beie una proteina digeribile veloce (siero di latte) quandu u corpu hà bisognu di porzioni in più di aminoacidi.
Leghjite più nantu à a proteina di u seru
Dieta proteica: efficace o dannosa?
A dumanda posta in u titulu di sta breve sezzione pò esse cunsiderata retorica. A dieta di e proteine hà dimustratu a so efficacità quandu hè applicata in sport è per brusgià grassu, ma ancu certi risichi per a salute, chì sò dighjà menzionati sopra, sò ancu dispunibili.
Chiunque hà decisu di pruvà una dieta ricca di proteine, indipendentemente da u scopu per u quale hè aduprata, duverete capisce: u sensu cumunu è a prudenza ùn ponu micca esse automaticamente "integrati" una dieta è un prugramma di furmazione. L'atleti devenu fà una valutazione sobria indipendente di u statu reale di a so salute è di i risichi pussibuli chì puderebbenu purtà una dieta proteica.
A dieta di e proteine hè assolutamente contraindicata in i seguenti casi:
- A gravidanza è l'allattamentu à u latru cunsumazione moderata di proteine beneficeranu solu, ma a dieta alta in proteine hè strettamente contraindicata.
- Diverse malatie di u fegatu è di i reni, a malatia di i calcoli biliari hè una dieta ricca di proteine chì pò aggravà u prublema esistente.
- Problemi cronichi cù u tractu gastrointestinale.
- Diversi tumori è neoplasmi, cumprese l'Oncologia, a dieta ricca di proteine pò accelerà a crescita di i tumori.
Una volta di più sottolineemu chì tuttu l'equilibriu necessariu. Se vulete perde u pesu, hè megliu cumincià à cuntà calorie è manghjà cù un picculu deficit è una distribuzione uniforme di proteine, carboidrati è grassi. Sè site preparatu per a cumpetizione o registri sportivi, ma vulete solu riduce u grassu corporeu è migliurà a vostra forma, hè megliu dimenticassi di e diete ricche di proteine.. À longu andà questu ùn hà micca sensu praticu. Inoltre, risicate di disordini gastrointestinali gravi, di rene è di fegatu per eccessu di proteine. Una dieta moderata è un eserciziu regulare vi aiuterà à sparghje eccessi di libbra è à migliurà a qualità di un corpu senza eccessi in a dieta.
Leghjite più nantu à cuntà calorie è PFC
10 insights nantu à a proteina è u so effettu nantu à u corpu
- A Proteina hè un elementu vitale chì assicura u normale funziunamentu di u corpu.
- L'alimenti proteichi sò i blocchi di custru per a crescita è u sustegnu musculare.
- A mancanza di proteine in u menu di u ghjornu minaccia di dannà i musculi è di sopra furmazione.
- Un eccessu di proteine in u menu di u ghjornu pò causà prublemi cù u trattu gastrointestinale, i reni è u fegatu.
- A maiò parte di a proteina si trova in pesci, carne, ova, latticini, frutti di mare, funghi, noci, prudutti di fagioli.
- A proteina animale hè assai superiore à a cumpusizione di amminicidi vegetali.
- L'assunzione quotidiana di proteine per a necronemesi 1-1,5 g per 1 kg di pesu, per a furmazione di 1.5-2.5 g per 1 kg di pesu corporeu.
- Per raccoglie a necessità quotidiana di proteine, pudete manghjà proteine sportive.
- Hè megliu ùn pusà nantu à diete ricche di proteine, è dà preferenza à una distribuzione uniforme di proteine, carboidrati è grassi in u menu.
- Se vulete aumentà o almenu mantene a massa musculare, ùn duvete micca solu avè proteine, ma è esercità regolarmente.
Leghjite puru i nostri articuli nantu à una furmazione efficace:
- Allenamentu TABATA: a guida cumpleta
- Cumu amparà à recuperà da zero è cunsiglii
- Casa di furmazione pronta per e ragazze per 30-45 minuti senza attrezzature