Eccu alcuni consiglii chì incuraghjenu u sonnu. I fattori di risicu sopra menzionati devenu esse evitati u più pussibule.

Uttenite 20 à 30 minuti di eserciziu per ghjornu

- E persone chì esercitanu regolarmente, ancu moderatamente, dormenu megliu chè l'altri. Un studiu di l'Università di Stanford (California) hà dimustratu chì l'adulti di 50 à 76 anni cù insonnia moderata puderanu migliurà a qualità di u sonnu esercitendu regularmente esercizi di intensità medii⁴. I sughjetti attivi si sò addurmintati duie volte più veloci cà i sughjetti sedentarii è durmianu 2 ore di più per notte.

- Tuttavia, parechje persone dormenu menu bè quandu esercitanu vigorosamente menu di 2 à 3 ore prima di dorme.

Organizza a camara per prumove u sonnu

- Dormi nantu à a bonu materassi è in a stanza scura aiuta u sonnu.

- In cità, pudete aduprà tende o persiane per taglià i raghji esterni di luce, quantunque tenue ponu esse (quelli di lampioni, per esempiu). A luce agisce direttamente nantu à a glutula pituitaria, una glàndula chì hà una influenza maiò nantu à l'ora di u corpu. Una stanza chì hè troppu luminosa o troppu scura pregiudica u prucessu di vigilia.

- Se necessariu, u populu corsu circondi allughjendu e camere in e stanze e più tranquille di a casa o insonorizendu i muri, i tetti è i pavimenti. Pudete ancu simpliciamente aduprà tappi per l'arechja.

- Alcune persone dormenu megliu quandu ci hè un rumore di fondu leggiu è custante (cum'è quellu di un ventilatore), chì copre i rumori più forti chì venenu da fora.

- Hè cunsigliatu di assicurà chì, di notte, u temperatura di a camara hè leggermente inferiore à a temperatura di u ghjornu, è ancu per ventilà bè a stanza. In generale cunsigliemu una temperatura intornu à 18 ° C.

Attenti à u pastu di a sera

- Manghja à l'ora regulare.

- Evite di manghjà tardi di notte perchè a digestione vi mantene svegliu. Stu cunsigliu diventa più impurtante cù l'età, chì a digestione si faci più pianu.

- Manghjate un pastu leggeru, ligeramente piccante à a cena, chì prumove u sonnu. Per cumpensà, fate una colazione è una cena più grande. E cene ricche aiutanu à frammentà u sonnu, soprattuttu sì sò ben irrigati.

- Una cena ricca in carboidrati è bassa in proteine ​​contribuisce à un bonu sonnu stimulendu a produzzione di 2 ormoni chì participanu à u sonnu: melatonina è serotonina.

Vede i cunsiglii di a nutrizziunista Hélène Baribeau: Insonnia è dieta in 7 dumande.

Evitendu u cunsumu di stimulanti

- Durante e poche ore prima di dorme, evitate di cunsumà stimulanti, cum'è caffè, tè, cicculata, nicotina o colas. In generale, si consiglia di ùn piglià più di 2 o 3 tazze di caffè à ghjornu. Ancu se beianu un caffè solu parechje ore prima di andà in lettu, alcune persone sò assai sensibili à u caféine, ùn puderà micca chjude l'ochju di a notte.

- Monitorà l'etichette di midicinali cunsumatu. Circate stimulanti, cum'è pseudoefedrina. Cunsultate cù u vostru farmacistu in casu di dubbitu.

Relaxate prima di dorme

- Alcune routine di rilassamentu pò aiutà à addurmintassi. A relaxazione di u corpu è di a mente facilita u sliding in i bracci di Morpheus.

- In l'ore prima di dorme, fighjate nantu à attività calme chì richiedenu poca energia: una passeggiata à l'aria fresca, alcune posture di yoga, un pocu di lettura o rilassamentu, un bagnu, un massaggio, meditazione, ecc.

- Una bella musica, una lettura ispiratrice o un ritrattu edificante sò megliu cà una newsletter o un filmu viulente.

Scopu di rigularità

- Pruvate alzati versu u listessu tempu ogni matina, ancu i ghjorni di riposu. Questu aiuta à regulà l'orologio biologicu è facilita u sonnu in a sera.

Per più infurmazioni nantu à tuttu ciò chì tocca à u sonnu, vedi u nostru grande schedariu Avete dormitu bè?.

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