"U mo duttore dice chì duverebbe beie un litru di latte di vacca à ghjornu ; i mo parenti sò cunvinti chì aghju fattu qualcosa preghjudiziu, è ancu cumincià à dubbità chì tuttu hè in ordine cù a mo nutrizione. Ancu u sustenidoru più fermu è sapientu di una dieta basata in a pianta pò sperimentà dubbi durante a gravidanza. Dopu tuttu, i cosiddetti sperti tutti dumandanu nantu à a so dieta.
In fatti, hè abbastanza faciule per seguità una dieta vegana durante a gravidanza, sempre chì ci sò l'alimenti chì risponde à i vostri bisogni è di u vostru zitellu. Una seria di studii realizati in una cumunità di paese induve l'alimentazione vegana face parte di un stilu di vita socialmente rispunsevuli anu dimustratu chì i vegani ponu avè gravidenza sani è zitelli sani. Eccu alcune cose chì vale a pena cunsiderà separatamente.
Apertura di pesu
Quante lire guadagnà durante a gravidanza hà un impattu significativu in a dimensione è a salute di u vostru zitellu à a nascita. S'è tù era underweight prima di gravidenza, duvete pruvà à guadagnà 28-40 liri. Una donna di pesu mediu duverebbe scopu di guadagnà 25-35 liri di pesu, è e donne in sovrappeso ùn anu da scopu di guadagnà micca più di 15-25 liri. Una ghjovana mamma pò avè bisognu di mette nantu à 30-45 liri.
Parechje donne vegane sò magre è pisanu assai lentamente à u principiu di a gravidanza. Sè questu hè u vostru casu, allora avete bisognu di manghjà più alimentu. Forsi i pasti frequenti o l'alimenti d'alta caloria vi aiutanu à migliurà. Parechji trovanu più faciule per ùn manghjà più, ma per beie. Per esempiu, un smoothie di soia - u latti di soia hè mischju cù frutti è tofu o iogurt di soia - à a sera per parechje simane quandu l'aumentu di pisu hè lento.
Altre fonti cuncentrate di calori includenu noci è buttigli di noci, frutti secchi è legumi. Avete bisognu di ottene circa 340 calori extra per ghjornu in u secondu è 450 calori extra per ghjornu in u terzu trimesteru di gravidenza. Se u vostru pesu di pisu pare troppu altu per voi è u vostru duttore, reevaluate i tipi di manciari chì manghjate. Basta à rimpiazzà i dolci è l'alimenti grassi cù frutti, ligumi, grani è legumi, pudete ottene un guadagnu di pisu più moderatu. L'esercitu ogni ghjornu cunsigliatu da u vostru duttore di salute pò ancu aiutà.
medialis
Hè prubabile di sente parechje dumande nantu à s'ellu avete abbastanza proteina. Se a vostra dieta hè abbastanza variata è cuntene boni fonti di prutezione, cum'è i prudutti di soia, i fasgioli è i grani, è guadagnà pesu, pudete rilassate è ùn preoccupate micca di ottene abbastanza proteina. Parechje donne piglianu proteini extra manghjendu più di l'alimenti chì manghjanu normalment. Per esempiu, pudete aghjunghje 25 grammi di proteina à a vostra dieta regulare manghjendu 2 bagels grossi o 1-1/2 tazzi di lenticchie o tofu mentre beie 3-1/2 tazzi di latte di soia.
Calcium è Vitamina D
I vegani anu ancu parechje dumande nantu à u calciu. U calciu è a vitamina D sò essenziali per u sviluppu di l'osse è i denti di u zitellu. Ci hè una certa evidenza chì e donne incinte s'adattanu à u calciu dieteticu bassu è l'aumentu di i bisogni aumentendu l'assorbimentu di calciu è riducendu a perdita di calciu. Questu hè certamente un studiu separatu, ma stu principiu pò esse allargatu à i vegani chì a dieta pò esse bassu in calcium. In ogni casu, a ricunniscenza attuale hè 1300 mg di calcium per ghjornu per e donne sottu 19 è 1000 mg per e donne di 19 à 50. E donne vegan incinte anu da fà sforzi speciali per manghjà 8 o più porzioni di alimenti ricchi di calciu ogni ghjornu.
E donne incinte chì ricevenu l'esposizione regulare à a luz di u sole ùn anu micca bisognu di vitamina D supplementu. In ogni casu, se a luz di u sole hè insufficiente, 15 microgrammi di vitamina D per ghjornu deve esse pigliatu. A vitamina D deve esse aduprata solu cù l'appruvazioni di u vostru prufessore di a salute, postu chì e dosi elevate di sta vitamina pò esse tossica. L'alimenti furtificati sò un altru modu per risponde à i vostri bisogni di vitamina D.
Agriculture
L'anemia da carenza di ferru ùn hè micca pocu cumuni durante a gravidanza in e donne vegetariane è micca vegetariane. A necessità di ferru hè assai aumentata durante a gravidanza per via di l'aumentu di u suministru di sangue di a mamma è per via di u sangue pruduttu da u zitellu. Supplementi di ferru in u sicondu è u terzu trimesteru sò generalmente cunsigliati cù l'alimenti ricchi di ferru. Supplementi di ferru pò esse necessariu in casu d'anemia. I supplimenti di ferru ùn deve micca esse pigliatu cù supplimenti di calciu, ma deve esse pigliatu trà i pranzi per maximizà l'absorzione. Ancu quandu i supplementi di ferru sò utilizati, e donne vegane incinte anu da cunsumà cibi ricchi di ferru cum'è pani integrali, fagioli secchi, tofu è ligumi à foglia verde ogni ghjornu.
Vitamina V12
L'assunzione regulare di vitamina B12 da supplementi o cibi fortificati hè cunsigliatu per tutti i vegani incinta. A vitamina B12 ghjoca un rolu impurtante in u sviluppu fetale.
Acidu folicu
L'acidu folicu hè cunnisciutu per a so associazione cù un difettu di nascita chjamatu difettu di u tubu neurale. I studii anu dimustratu chì e donne chì i zitelli sò nati cù stu difettu ricevenu pocu àcitu folicu è avianu un nivellu di sangue più bassu di folate cà l'altri donne. L'acidu folicu hè essenziale in u primu gravidenza (prima chì una donna sapi chì hè incinta) per u sviluppu di u tubu neurale normale.
Molti alimenti vegani, cumpresi pani furtificati, pasta, fasgioli secchi, ligumi di foglie verdi è u zuccaru d'aranciu, sò boni fonti di l'acidu folicu. Una dieta vegana hè generalmente ricca in l'acidu folicu, però, per mantene u so zitellu nascitu sicuru, e donne chì intendenu esse incinte anu da piglià supplementi o aduprate alimenti furtificati chì furnisce 400 microgrammi d'acidu folicu per ghjornu. L'acidu docosahexaenoic (DHA)
DHA hè un acidu grassu chì si trova soprattuttu in i pesci grassi. Ghjoca un rolu impurtante in u sviluppu di u cervellu è a retina. L'acidu linolenicu si trova in l'oliu di lino, l'oliu di lino, l'oliu di colza, i noci è a soia. Manghjate questi cibi regularmente è evite l'alimenti chì cuntenenu grassi trans. Alcune donne sceglienu di utilizà supplementi DHA vegani derivati da microalga.
Iodine
I vegani incinte chì utilizanu u salinu duveranu usà u salinu iodu à a tavula è quandu preparanu l'alimentariu. L'Associazione Americana di Tiroidi ricumanda chì e donne incinte chì vivenu in i Stati Uniti è u Canada piglianu vitamini chì cuntenenu 150 microgrammi di iodu à ghjornu.
Tutti questi cunsiglii di ottimisazione di a dieta basata nantu à a pianta sonanu grandi per parechje donne incinte. Chì ostaculi ponu esse in seguitu una dieta vegetariana sana?
Nausea è vomitu
A malatia di a matina disturba parechje donne incinte, è e donne vegane ùn sò micca eccezzioni. Parechje donne sò disgustate da l'alimenti chì custituiscenu a maiò parte di a so dieta, cum'è insalate, fagioli secchi è latti di soia. Questa aversione hè assai cumuna durante a gravidanza iniziale è hè pensata per esse ligata à un sensu elevatu di l'olfattu è cambiamenti hormonali.
In u sicondu trimesteru, avete bisognu di cunsumà circa 340 calori più per ghjornu, è durante u terzu trimester, 450 più calori per ghjornu chì prima di gravidenza. Questi snacks ponu furnisce alcune di e calori extra chì sò necessarii durante a gravidanza: muffin di uvetta, sucu di mela, ligumi freschi è frutti, muffins è bagels, iogurt di soia, biscotti di gingerbread, pudding di risu, noci è frutti secchi, pizza, patate di piselli.
S'ellu hè bonu, manghjate! Pruvate di manghjà cibi chì sò pocu in grassu è altu in carbuidrati. Digeriscenu più veloce è stanu in u stomacu per menu tempu, causendu menu nausea.
Manghjate spessu. Calchì volta nausea vene da a fame.
Evite l'alimenti chì anu odori forti. A volte l'alimenti friddi sò megliu tolerati perchè ùn anu micca un odore forte. Ci hè qualchissia chì cucina è ùn site micca cunfortu cù l'odori accumpagnati, se pussibule, lascià a casa mentre cucini. Assicuratevi di beie succhi, acqua, latti di soia o zuppa di miso se ùn pudete micca manghjà cibi solidi. Continua à pruvà à manghjà tuttu ciò chì pudete.
Cuntattate u vostru duttore se ùn pudete micca beie liquidu in 24 ore.
Mancanza di tempu
Sia chì travagliate à tempu pienu fora di a casa o in casa, u pensamentu di preparà pasti elaborati è snacks hè prubabile di esse tedious. I pasti ùn anu micca esse stanchi. I pranzi ponu esse simplicità, cum'è porridge cù frutta è latte di soia, mantra di cacahuè cù crackers, o una patata cotta cù insalata.
Aduprate cibi di cunvenzione cum'è fagioli in scatola, verdura pretagliata è snack congelati per riduce u tempu di cucina. Aduprate ancu coci à pressione è tagliati di verdura per fà a vostra vita più faciule. Sfoglia i libri di cucina vegetariana per ricette veloci è facili.
U vostru duttore
Mentre i medichi, i levatri è l'infermiera ponu esse abbastanza cunniscenza di l'alimentazione, assai di elli ùn sò micca familiarizati cù i modi vegetariani è in particulare vegani di manghjà. U vostru duttore di a salute pò cumincià à dumandà parechje dumande nantu à ciò chì manghjate è se pudete veramente risponde à i vostri bisogni. Fighjate questu cum'è l'uppurtunità di insignà à qualchissia i fundamenti di u vegetarianismu. Pruvate discutiri certi aspetti di nutrimentu cù u vostru duttore. Mantene un registru di ciò chì manghjate per uni pochi di ghjorni, questu aiutà à rassicurarà u vostru duttore chì fate tuttu bè, o mette in risaltu i spazii chì anu bisognu di migliurà.
Sì avete prublemi specifichi o dumande, pudete vulete cunsultà un nutrizionista espertu cù vegetariani. Ricurdativi, una varietà di alimenti vegetariani ponu risponde à i vostri bisogni è di i vostri figlioli durante stu tempu eccitante.
Hè impurtante ancu di pensà à i periculi di l'alcohol è u fumu. U cunsumu moderatu, cum'è constantemente, di l'alcohol durante a gravidanza pò influenzà u sviluppu mentale è fisicu di u zitellu. E donne anu da evità l'alcohol durante a gravidanza. U fumu hè stata ligata à u pesu di nascita, chì aumenta a probabilità di parechji prublemi di salute. Hè ancu esse evitata di fumà durante a gravidanza.