cuntenutu
Revisione di u prugramma Plank challenge preparatu secondu numerose richieste da i nostri lettori fideli. Ciò significa chì a furmazione Anna Tsukur hè dighjà stabilita è cresciuta per amà un cerculu più largu di persone coinvolte.
Anna Tsukur - u coach di Kiev, chì sviluppa programmi effettivi per a perdita di pesu è u tonu di u corpu. Mantene u so propiu canale video in youtube chì hà dighjà più di 30 mila abbonati. In i so prugrammi Anna ùn utilizza micca equipagiu extra, tutta a furmazione hè cù u pesu di u so corpu stessu è pò esse fatta in casa.
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Sfida Plank da Anna Tsukur per 7 settimane
A tavula hè unu di l'esercizii più efficaci cù u pesu di u so corpu, chì impiega u più grande numeru di musculi. Soprattuttu efficace si traballerà i musculi addominali è a corteccia, spalle, braccia, schiena è glutei. Inoltre, a tavula rinforza i musculi di stabilizazione chì sustenenu a spina. I tagli regulari riducenu u risicu di ferita è migliurà a postura.
Cinghia: cumu fà + 45 varianti di latti
Anna Tsukur offre 7 brevi allenamenti di 8 minuti ciascuna, basatu nantu à tavule: tavula nantu à i gomiti, tavula nantu à e mani, tavula laterale, è e so varie modifiche. Una classe hè una corsa di una settimana. L'allenamenti sò assai semplici in struttura: truverete 3 o 4 esercizi chì sò ripetuti 3 o 4 giri (secondu a video). L'esercizi duranu 30 secondi, dopu 10 secondi di riposu è transizione à u prossimu eserciziu.
A sfida Plank da Anna Tsukur hà una serie di vantaghji:
- Avanzendu in cumplessità da settimana à settimana.
- E classi duranu solu 8 minuti.
- Esercizii accessibili è capibili, ma di alta qualità è efficace.
- Pudete fà questi esercizii senza u video, abbastanza per avè un cronometru.
- Formatu di entrenamentu assai simplice.
- Un coach pusitivu è motivante.
- U prugramma in russiu!
Cusì, truverete una furmazione di 7 settimane per 8 minuti, bisognu à trattà ogni ghjornu. Pudete furmà à ogni mumentu di a ghjurnata. Idealmentu, per eseguisce un video di a sfida dopu l'allenamentu principale, saranu una bella fine di a vostra classe di fitness. Ma se ùn fate micca altra attività fisica, pudete portà questi video cum'è prugramma autonomu.
Meno furmazione Anna Tsukur hè visuale abbastanza debule è video di bassa qualità. Ma l'efficacità di a furmazione ùn hè micca affettata.
Video da Anna Tsukur: Plank challenge
Plank challenge settimana 1
Eserciti: toccu a manu tracolla, doppiu toccu u ghjinochju à u gomitu oppostu in una tavula, alza i glutei per tavulà nantu à i gomiti.
Plank challenge settimana 2
Esercitu: girate u corpu di latu cù l'ascesa di a manu in a cinghia, a rotazione di u casu versu u latu chì devia i pedi in a cinghia, girate e natiche per tavulà nantu à i gomiti.
Plank challenge settimana 3
Eserciti: tocca duie volte u vostru ghjinochju cù u gomitu in a cinta da u scalatore esterno (passu u pede in avanti à a palma), alzendu e gambe in a cinghia nantu à i gomiti.
Plank challenge settimana 4
Eserciti: gamba alzata in tavula nantu à i gomiti, a rotazione di u corpu di latu cù u rapimentu di a gamba esterna in tavula (eserciziu effettuatu da i dui lati).
Plank challenge settimana 5
Esercitu: toccu u ghjinochju entrambi i gomiti in a cinghia, i pedi di rapimentu à u latu in a cinghia nantu à i goviti, camminendu in avanti in a cinghia, pugni e mani in avanti in a cinghia nantu à i gomiti.
Plank challenge settimana 6
Esercitu: trasfurmassi in a tavula laterale è tocca i pedi, alza i fianchi in a tavula laterale, tocca u ghjinochju à u gomitu nantu à i gomiti.
Plank challenge settimana 7
Esercitu: natiche toccanu u pavimentu cù e so gambe incrociate, tavula statica nantu à i gomiti cù una gamba alzata (esercizii fatti da i dui lati).
Plank challenge settimana 8
Più recentemente, Anna Tsukur hà publicatu un novu minutu di 8, dunque avà a sfida pudete fà 8 settimane.
Esercitu: tirendu u ghjinochju alternativamente à u govitu è a spalla in a cinghia, e gambe di abduzione indietro è à u latu in a cinghia à i gomiti, tirendu Shin da u bracciu in a cinghia.
Forse à principiu ùn puderete micca suppurtà l'attività da u principiu à a fine. Nunda terribile, ogni ghjornu avete da prugressà è per vede a crescita di forza è resistenza. À a fine di a settimana prima di passà à un novu livellu, certamente puderete facilmente gestisce tutta a totalità di 8 minuti.
Hè pussibule di perde u pesu cun una sfida Plank da Anna Tsukur? Facendu regularmente questi esercizii, stringete i musculi, migliurate u tonu di u corpu, aumentate a forza è a resistenza. Ma per a perdita di pesu è per sbarrazzassi di u pesu eccessivu hè impurtante manghjà subitu durante a ghjurnata, vale à dì, per osservà u deficit caloricu totale cutidianu.
Feedback da a nostra abbonata Natalia:
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Cominciate sempre l'eserciziu cù un riscaldamentu è finite cù un attaccu. Opzioni da Anna Tsukur:
- Scaldamentu prima di l'eserciziu (5 minuti): https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
- Hitch dopu l'allenamentu (7 minuti): https://youtu.be/rwllzCqo27M
Pruvate u prugramma di e cinghje da Anna Tsukur - solu 10 minuti à ghjornu per u vostru corpu magru, forte è tonificatu. Anna hè dinò attivamente pagina in Facebook, induve cunduce periodicamente sfide interessanti per a perdita di pesu. Segui i so aghjurnamenti nantu à e rete soziale.
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