Ughjettivu primariu: guadagnà massa musculare

Un tippu: Split

Livellu di preparazione: mediu, altu

Numero di allenamenti à a settimana: 4

Attrezzatura necessaria: bilanciu, manubri, attrezzature per l'eserciziu

Audience: l 'omi è donne

Author: Eric Brown

U sistema di furmazione OP-21 hè basatu annantu à u principiu di pausa di riposu. U prugramma vi aiuterà à custruisce u musculu è à migliurà u vostru fisicu. U core di a split up-down di 4 ghjorni hè l'esercizii di basa.

Introduzione à OP-21

Emprendemu a furmazione perchè vulemu cambià u nostru corpu per u megliu. À l'alba di a mo passione per u prucessu di furmazione, mi aghju stabilitu u scopu di guardà cum'è un supereroe. Più tardi, quandu aghju cuminciatu à piglià una parte attiva in e competizioni, aghju cuminciatu à pagà più attenzione à l'indicatori di forza è i risultati sportivi. Tuttavia, sò i scopi estetichi chì sò stati è restanu a motivazione più pupulare per a maiò parte di a ghjente.

Parechji prugrammi di allenamentu sò destinati à uttene unu di i trè scopi elencati sopra. Per esempiu, l'eccellente prugramma 5/3/1 di Jim Wendler si concentra principalmente nantu à u sviluppu di a forza. U prugramma immurtale "8 × 8" di Vince Gironde hè focalizatu principalmente nantu à u risultatu esteticu.

I prugrammi ponu esse adattati per uttene diversi scopi, ma ogni schema hè destinatu à risolve un prublema specificu. Benintesa, aduprendu "5/3/1", uttenerete micca solu una crescita di l'indicatori di forza, ma 8 × 8 vi darà assai di più cà migliurà a vostra figura. Ma chì succidia s'ellu ci era un prugramma di tutte dimensioni per aumentà a forza è e prestazioni atletiche mentre si ottenenu obiettivi estetichi?

Oghje ti vogliu presentà u mo metudu di furmazione OP-21, chì si basa nantu à u sottovalutatu è pocu adupratu. Stu cumplessu combina u sviluppu di forza, prestazioni atletiche è fisicu. U bellu hè chì hè più faciule da ammaistrà chè da accede à u vostru email.

Chì hè u principiu di pausa di riposu?

OP-21 hè basatu nantu à a tecnica di furmazione di pausa di riposu. A pausa di riposu hè un metudu di furmazione ad alta intensità cù un grande vulume di carica, cunnisciutu da tempi immemoriale. Ùn hè un secretu chì a maiò parte di a ghjente tende à sviare da i so scopi di furmazione scelti. Spessu vedemu quelli chì volenu ottene risultati massimi in tutti l'aspetti di a furmazione à tempu. L'idea hè tentatrice, ma, purtroppu, hè fundamentalmente sbagliata.

Ùn pudete micca caccighjà tutte e lepri in listessu tempu. Vogliu precisà stu puntu prima di passà. Ancu se u vostru scopu hè specificu (forza, prestazione atletica, ecc.), Nisun prugramma pò combinà tutte e sfumature di u prucessu di furmazione.

Se stessi addestrendu un powerlifter puru, ùn aduprà micca l'OP-21 cum'è u mo schema di furmazione principale per tuttu l'annu. Hà altri scopi. Hà bisognu à alzà più pesu cù intervalli di riposu lunghi, chì ùn hè micca in linea cù i principii di basa di OP-21. Arricurdatevi, questu hè un prugramma universale, micca specificu. Puderete più forte, ma a forza di custruisce ùn hè micca a vostra priorità massima. Eccu un pianu per a ricustruzzione di tuttu u corpu.

Quandu si allena per a forza, e prestazioni atletiche è a massa magra, avete bisognu di un regime progressivu di sovraccaricu. Senza sfidassi (pesi pesanti, ripetizioni, brevi riposi, ecc.) In palestra, stai perdendu u tempu. I musculi anu bisognu di nuove sfide per cresce.

Pressa da bancu 3 × 10 ogni settimana cù 90 kg - hè per persone pigri. È sì capace di più. È s'ellu ci era un modu per elevà pesi moderatamente pesanti à pesanti (70-85% di u massimu) mentre facia più inseme in menu tempu?

Per esempiu, site squat 150 × 5 per 4 set cù 3 minuti di riposu trà giri. Si tratta di 12 minuti di riposu più, dicemu, 30 secondi per inseme. In generale, averete bisognu di circa 14-17 minuti per compie questu inseme di 20 ripetizioni. Chì sì avete fattu 160 × 3 in 7 set, ripusendu un minutu trà i round? Questu averebbe piglià 7 minuti più apprussimatamente 15-20 secondi per set. Totale 9-11 minuti per un inseme di 21 ripetizioni cù pesi pesanti.

A tecnica di riposu-pausa permette di aduprà più pesu rompendu a carica in segmenti più chjucchi per aumentà u vulume di furmazione in menu tempu. Pensate chì i musculi di a gamba risponderanu diversamente à tale carica? Pudete sviluppà u mischju di tunniddaghju perfettu cù un ritmu di ripetizione aumentatu?

Cum'è l'aghju dettu nanzu, u cuncettu di riposu-pausa ùn hè micca novu. Se tornemu à l'anni 50 di u seculu scorsu, videremu chì sta tecnica hè stata aduprata da guru legendarii, per esempiu, Vince Gironde. U so famosu prugramma 8 × 8. Dopu avè esaminatu 8 × 8 sottu un microscopiu, capirete chì questu hè a stessa pausa di riposu. U schema include 8 insemi di 8 ripetizioni cù riposi assai brevi (15-30 secondi) trà inseme.

Ovviamente, cù un intervallu di riposu cusì cortu, a carica ùn pò esse cusì pruibitiva, altrimenti ùn averete micca a pussibilità di finisce l'eserciziu. U famosu protocolu 8 × 8 di Vince Gironde hè ideale per u travagliu generale di fitness. Ùn hè micca pensatu per maximizà e prestazioni di forza. OP-21 vi darà un mischju unicu per u sviluppu di a forza è a furmazione funzionale.

Ok, sona tentatore, ma chì hè OP-21?

U scopu di OP-21 hè di sviluppà indicatori di forza, aumentà i risultati è aumentà a massa musculara magra. In poche parole, diventerete più forte, più atleticu, è più sicuru. U protocolu OP-21 hè basatu annantu à 7 approcci cù u principiu di pausa di riposu. In ogni gruppu, fate 3 ripetizioni cù un pesu di 70-85% di u vostru massimu. U puntu chjave hè chì vi ripuserete solu per un minutu trà inseme. Per esempiu, 130kg hè u vostru 70R Squat Max. Quandu aduprate 90% di u massimu, vi fermerete à 3 kg è aduprate quellu pesu per ogni inseme di 21 ripetizioni finu à chì ghjunghjite à 70. Vi cunsigliu di cumincià à u percentuale più bassu, chì hè XNUMX%. Ùn vulete micca truvassi in una situazione induve PUTE micca prugressu settimana dopu settimana?

In i primi approcci, a carica ùn vi pò sembrà troppu seria. Quandu avance, u vostru pesu di travagliu aumenterà è cumincierete à sente chì i vostri periodi di riposu diventanu più brevi. Guarantiscu, assai prestu vi schjattate un muru di dulore è dubbitu. L'OP-21 vi piglierà senza guardia, cum'è a difesa in cimentu armatu di un quarterback inespertu.

Ogni variabile in l'equazione di furmazione pò esse cambiata. Accurtendu l'intervalli di riposu, aumentate l'intensità di u vostru allenamentu, ma questu limiterà u pesu di travagliu chì pudete aduprà. Eseguite u prugramma cum'è destinatu à uttene u massimu da ellu. Riposa per almenu un minutu per mantene u vostru pesu di travagliu altu. Believe me, questa serà a decisione bona!

In a prima settimana, vi cunsigliu di aduprà 70% di u vostru massimu per abituassi à u prugramma. Avissi da cunsigliu di aumentà a carica di 2,5-5 kg ​​in squat o deadlift ogni settimana, è 2,5 kg in pressa da bancu, pressa in testa, o pull-up / push-up. Aumenta a carica lentamente, perchè u nostru scopu ùn hè micca di colpisce u muru è ghjunghje à u limitu. Ma 21 ripetizioni ùn devenu micca trasfurmassi in una passeggiata tranquilla in u parcu.

L'Approcciu RRP-21 hè l'approcciu u più impurtante di a vostra ghjurnata, allora sintonizate lu. Cum'è u prugramma diventa più cumplessu, i dubbi cuminceranu à prevalere mentre si avvicina à 21. Qualchì volta ùn puderete mancu ghjunghje à a 21a rep. Se rinunciate è fate 15 ripetizioni di squat, pruvate à migliurà a vostra prestazione a settimana prossima. Se ùn pudete micca ghjunghje à 21 ripetizioni cù un pesu specificu nantu à 3 allenamenti, rimpiazzate stu muvimentu cù un altru destinatu à u listessu gruppu musculu target.

Stu protokollu hè custruitu intornu à grandi muvimenti cumposti per pudè fà prugressi. Esercizii inefficaci cum'è l'estensione di triceps piegati, squat nantu à una perna o jogging ùn sò micca inclusi in u prugramma.

Frequenza di furmazione

In a prima edizione di OP-21, ci era duie opzioni per a frequenza di furmazione. Tramindui eranu boni à a so manera, ma in u risultatu di un inevitabbile sviluppu evolutivu, aghju finitu cù una split di 4 ghjorni. Dui ghjorni sò dedicati à u corpu inferiore, i dui restanti à a parte superiore. I muvimenti cumposti sò realizati secondu u schema OP-21. 7 insemi di 3 ripetizioni cù 21 minuti di riposu. Per OP-XNUMX, ricumandemu a selezzione di eserciziu seguente:

• Squats Barbell Shoulder, Squats Frontali o. A cosa principale hè, indipendentemente da l'opzione di eserciziu, squat abbastanza prufonda. Half squats danu a mità di i risultati.
  
• Tradiziunale, o
  
• Bench Press, Panca cù Inclinazione Pusitiva è Negativa, o Close Grip Press |
  
• Pressa sopraelevata in piedi, seduta o pressa shvung
  
• Opzioni pull-up
  
• Push-ups nantu à i bars
  

Cù u tempu, se micca immediatamente, risentirete a necessità di aduprà una cintura di pesu per pull-ups è push-ups. Aduprà i muvimenti ghjusti vi mette nantu à a strada di u successu ....

Muvimenti ausiliari

Oltre à esercizii di basa, pudete aduprà quelli ausiliari. I muvimenti di sollievu mudificheranu leggermente i gruppi di pausa di riposu aduprendu 6 serie di 5 ripetizioni cù 30 secondi di riposu trà e serie. Questi insemi 6 × 5 sò crematori musculari veri postu chì sò realizati cù un pesu mediu di travagliu chì si sente assai pesante dopu à qualchi giru cortu.

E serie 6 × 5 sò più difficiule chè e serie 7 × 3. Ma questi approcci contribuiscenu à u sviluppu di fitness funzionale è resistenza. I muvimenti addiziunali devenu esse iniziati cù un pesu di travagliu più bassu ch'è in set 7 × 3. U 50-55% di u massimu hè una bona pusizione di partenza.

schema

Travagliu secondu u schema 2 ghjorni di furmazione / ghjornu di riposu / 2 ghjorni di travagliu / 2 ghjorni di riposu. Questu hè un esempiu di un prugramma di eserciziu di basa chì custruisce un fisicu eccellente. U vantaghju di OP-21 hè chì avete libertà di scelta di eserciziu. Cum'è l'aghju dettu nanzu, cambià u squat, u deadlift, è a pressa in panca hè una bona idea. È preoccupassi per induve aghjunghje crossovers o ricci in a macchina hè un cattivu pianu per quelli chì cercanu di riesce.

Ci hè un termu speciale per questu - specializazione in u secundariu. L'esercitazioni chì duvete fà cunteranu a parte di u lionu di i vostri risultati, è i muvimenti chì parenu freschi in e riviste ùn vi aiuteranu micca assai. Concentratevi nantu à i muvimenti di basa per creà un fisicu ben proporcionatu. Fate i stessi esercizii per 3 settimane, è solu dopu cuminciate à pensà à cambià un pocu e vostre scelte di muvimentu.

Ghjornu 1: corpu inferiore

Ghjornu 2: parte superiore di u corpu

Ghjornu 3: corpu inferiore

Ghjornu 4: parte superiore di u corpu

Hè veramente assai simplice. Nisun trucu o schemi sofisticati. OP-21 vi lascia cù spaziu per manuvra quandu sceglite esercizii. Ognunu di l'esercizii sopra menzionati pò esse rimpiazzatu cù un altru muvimentu di basa chì darà à u gruppu di destinazione una carica tangibile. Cum'è l'aghju dettu, attaccate à un cumplessu per 3 settimane è solu dopu fate picculi aggiustamenti.

Postu chì OP-21 hè un prugramma di furmazione à alta intensità, rimpiazzallu ogni trè settimane cù una furmazione à grande volume (Gironde 8 × 8, etc.) hè una bella idea. Ùn pudete micca travaglià à alta intensità è pesu pesu ogni settimana. Questu toccherà i vostri articuli cum'è l'ecunumia hà fattu in 2008.

Scaricamentu

U scaricamentu richiede un approcciu strettamente individuale. Aghju sperimentatu personalmente cù una varietà di schemi di scaricamentu. U mo megliu adattamentu hè cù 3 settimane intense è 1 settimana di carica. A mo furmazione hè in crescita, allora a terza settimana hè un trattu spietatu prima di scaricà. Stu approcciu mi dà un bellu tempu di recuperu.

Tuttavia, pudete "riposà" quandu sentite chì u corpu ne hà bisognu. Per u scaricamentu, pudete aduprà una semprica split leg leg / deadlift / bench press cù 2-3 esercizi à ghjornu per riduce u vulume generale. 3 insemi di 6-8 ripertorii faranu u travagliu perfettamente.

Food

Parechje persone prestanu ancu più attenzione à a nutrizione chè u so statutu di Facebook. In realtà, a nutrizione deve solu adattassi à i vostri bisogni. Per principianti, duverete uttene quanti macronutrienti cum'è u vostru scopu richiede. Di regula, avete bisognu di 2-3 grammi per 1 kg di pesu corporeu, è a quantità di grassu dipende da i vostri piani. Per esempiu, per guadagnà massa è sviluppà forza cù OP-21, avete bisognu di aumentà a vostra assunzione di calorie totali è aumentà a vostra assunzione di carboidrati.

Vulete sbarrazzassi di i vostri magazini di tessuti adiposi? Tagliate u vostru assunzione di calorie è riduce i carboidrati. Sè site specialmente sensibile à i carboidrati, allora a so proporzione in a dieta deve esse cuntrullata prima. Se vulete prugressà senza guadagnà grassu in più, duvete riduce a vostra assunzione di grassu in i ghjorni ad alto contenutu di carboidrati è aumentà u vostru assunzione di grassu in i ghjorni bassu in carboidrati. Tipicamente, a cumminazione di una alta assunzione di grassu è carboidrati porta à u guadagnu di grassu in u stessu tempu.

Cardio

Pudete aghjunghje cardio à unu o dui allenamenti se cunvene à i vostri obiettivi attuali. L'opzioni sò assai simplici, ma insanamente efficace. Pudete sceglie di sprintà 1-2 avvicinamenti à una distanza di 5-10 metri. O pudete fà un inseme di esercizii di pesu corpu. Sceglite ciò chì vulete, solu assicuratevi chì queste sessioni sò brevi è efficaci. Lasciate e sessione di treadmill di 30 ore à i pagliacci da a sezione "cardio".

cunchiusioni

I mudelli di furmazione stabiliscenu e regule di u ghjocu è strutturanu a vostra furmazione. Permettenu di uttene novi obiettivi è vi rendenu altamente responsabile di u risultatu. Se saltate l'allenamenti o travagliate à a mità di forza, ùn vedrete micca u prugressu cù alcun prugramma. Travagliate assai, ùn fate micca parte di e fila di quelli chì vanu à a palestra di tantu in tantu. Fate OP-21 parte di u vostru prugramma di furmazione annuale è ghjunghje à novi alti in prestazioni atletiche è forza.

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