cuntenutu
"A matina ùn hè mai bona" hè una espressione assai apt, perchè per a maiò parte di noi u principiu di u ghjornu hè in furia è furia (cù l'eccezzioni di vacanze è weekend). Solu uni pochi sò capaci di assemblà tranquillamente è à u stessu tempu fà tuttu. Cumu fà? I psiculoghi dicenu chì queste persone seguitanu abitudini sani ogni ghjornu, chì li permette micca solu di simplificà u so modu di vita, ma ancu di rinfurzà a stabilità psicologica.
Numerosi studii mostranu chì a matina stabilisce u ritmu per tuttu u ghjornu, è a stessa rutina aumenta l'efficienza, postu chì menu sforzu mentale è volitivu hè spentu. Dunque, secondu un studiu recente di a psiculugia di l'abitudini, e persone chì anu u stress sò spessu carattarizati da un cumpurtamentu automaticu. Per quessa, a furmazione di boni abitudini aiuta à mantene a salute fisica, emotiva è mentale in situazioni difficili.
Quandu pianificà l'attività di a matina, hè impurtante capisce chjaramente quantu tempu si piglianu. Se ùn avete micca fattu nunda, identificate e vostre debule è i vostri fastidi maiò: hè assai megliu cà di pruvà à chjappà innumerevoli tarei in una piccula finestra di tempu. Allora pensate à quali abitudini sani duvete aduttà. Per esempiu, s'ellu ùn avete micca sempre u tempu di colazione, pudete coce l'alimentu à a sera per chì ci hè sempre qualcosa da manghjà.
U bisognu di curriri in qualchì locu prima di l'alba ùn significa micca per tuttu chì ci vole à affruntà catastròficu. Per esempiu, i primi tempi è quelli chì si sò furmati per alzà una ora prima anu sempre tempu per i rituali matinali.
Una ora extra in a matina dà assai, u principale hè di truvà un modu chì vi permetterà di stà attentu è pienu di energia tuttu u ghjornu. Per certi, pò esse attività fisica: caminari, jogging, fitness o yoga. Qualchissia hè più vicinu à a meditazione, a pianificazione senza fretta di u ghjornu o a cucina.
11 regule di bona matina
I rituali matinali sò assai diffirenti. Ognunu hè diversu, è ciò chì travaglia per una persona ùn pò micca travaglià per un altru. Tuttavia, ci sò uni pochi di principii basi chì aiutanu à mantene a salute mentale.
1. Preparate
Probabilmente, avete digià intesu chì una bona matina principia à a sera. Pensate à ciò chì fate prima di lettu per ùn disturbà a serenità di a matina. Preparate tuttu ciò chì avete bisognu: manciari, acqua per caffè, robba. Verificate se i chjavi, u saccu, u telefunu sò in u locu, soprattuttu s'è vo lascià a casa prima - questu vi salverà da u stress è u caosu.
Andate à u lettu à u stessu tempu: una bona notte di riposu dipende di sta regula di l'igiene di u sonnu. Un sonnu di qualità reduce u risicu di disordini cum'è l'ansietà è a psicosi, mentri a mancanza di sonnu cuntribuisce à u so sviluppu. Ricurdativi chì u rituali di a matina aiuterà solu à migliurà a salute mentale s'ellu dorme una bona notte.
2. Lascià a luce
A luce luminosa dà una sensazione di allegria. Per eliminà a lentezza di a matina, accende una lampadina o aprite i cortini è lasciate in u sole per i primi 5-10 minuti dopu u svegliu.
Ùn hè micca sicretu chì a mancanza di luce di u ghjornu in u periodu di vaghjimu-invernu hè deprimente. U più luntanu da l'equatori, u più altu u percentualità di depressione staghjunali, è a sonnula ghjoca un rolu chjave in u sviluppu di sta cundizione. Hè statu pruvatu chì quelli chì anu da alzà prima di l'alba prufittà di a luce blu emessa da i lampi LED. Accende l'illuminazione ghjusta, aiuterà à "scaccià" i resti di u sonnu.
3. Fate u lettu
Piglia solu un paru di minuti, ma assai persone sbuccanu sta attività. Se ùn fate micca digià u vostru lettu ogni matina, hè ora di principià. L'inchiesta anu dimustratu chì questu abitudine migliurà u sonnu è in generale migliurà l'umore. Inoltre, certi sperti dichjaranu chì sta semplice azzione aumenta l'autoestima: avemu un sensu d'ordine è di fiducia, chì stabilisce l'umore per tuttu u ghjornu.
4. Replenish fluidi
A disidratazione hè stata trovata per influenza e capacità cognitive. Inoltre, a mancanza d'acqua in u corpu provoca fatigue, irritabilità è cunfusione. Siccomu parechji di noi svegliate cù una ligera sensazione di sete, hè impurtante di rinfurzà u fluidu persu durante a notte in a matina per animà è sbulicà a mente.
Mentre chì l'idratazione propria solu ùn curà micca a depressione o l'ansietà, a desidratazione cronica solu aggravarà questi prublemi. L'acqua potabile in a matina hè una bella manera di energizà è ristabilisce a pace di mente.
5. Fate a colazione
U psicoterapeuta Nicole Urdang ricumanda di ùn ricusà mai un pastu matinu. "Se tenete un snack una ora dopu à u svegliu, i livelli di zuccaru in sangue aumentanu, chì impediscenu u nervousità", spiega. – Avete statu di fame tutta a notte. Manghjate qualcosa savurosu - ùn solu vi animarà, ma ancu vi energizà. Ùn sottovalutate micca u putere di un livellu equilibratu di glucose in u corpu in tuttu u ghjornu: regula a nostra attività ".
L'opinione di Nicole hè cunfirmata da parechji culleghi. Un studiu publicatu in l'International Journal of Diet and Nutrition ùn hà micca truvatu signali evidenti di depressione in quelli chì anu manghjatu u colazione ogni ghjornu, in cuntrastu à u gruppu di cuntrollu, chì manghjava u colazione solu in ocasioni. Un altru studiu hà truvatu un ligame trà u colazione regulare è bassi livelli di cortisol (l'hormone di stress).
Inoltre, l'esperti insistenu chì u colazione ùn hè micca solu u pastu più impurtante di u ghjornu. Ùn hè menu impurtante ciò chì hè custituitu. Fate un colazione sana: sceglite l'alimenti chì cuntenenu carbuidrati cumplessi, proteini è grassi sani. Dunque, noci, iogurt è ova aiutanu à riduce l'ansietà.
6. Mantene un ghjurnale di gratitùdine
A gratitudine ci rende più felici, rinforza e relazioni, è ci fa sentu megliu. Un esperimentu recente hà dimustratu chì ancu uni pochi di minuti à ghjornu di gratitùdine pò aiutà à superà i prublemi psicologichi.
Per principià u ghjornu cù pinsamenti pusitivi, scrivite trè cose chì vi sò grati. Ancu s'è nimu ùn sà di a vostra lista, a pratica constante di gratitùdine sempre rende risultati pusitivi.
7. Motivatevi
Hè statu trovu chì a motivazione aiuta à superà a somnolenza è sperimentà una crescita di energia. Quandu nunda inspira, esce da u lettu hè difficiule. Se ogni matina vi cunvince per arrizzà è cumincià à campà, pensate à cumu dilute a monotunia. Chì ci riporterà a gioia è u desideriu di saltà da u lettu? Pò esse qualsiasi azzione: camminendu u cane, un novu tipu di caffè chì avete sunniatu di pruvà, sempre chì porta piacè.
E persone depresse ponu sperienze cambiamenti d'umore diurni, in particulare a depressione in a mattina. Assai spessu, stu sintumu rende l'alzata un compitu intimidatori. Se suspettate chì a diminuzione di a motivazione hè causata da a depressione, avete da cunsultà un psicologu.
8. Reduce l'impattu di a tecnulugia
Da una banda, a tecnulugia facilita a nostra vita, da l'altra banda, l'usu di un smartphone pò trasfurmà in un abitudine obsessivu chì distrugge l'equilibriu psicologicu. I scientisti anu truvatu chì l'addiction chjamata smartphone provoca ansietà è depressione aumentata.
Smetti di ghjunghje à u vostru telefunu appena apre l'ochji, o almenu riduce u vostru tempu di e social media. Allora turnarà a chiarezza di u pensamentu è un sensu di scopu, distruttu da nutizie, avvenimenti pulitichi è tragedie di l'altri chì causanu un sensu di disperazione.
9. Meditate
A meditazione di a matina ùn solu vi aiuta à fucalizza nantu à i travaglii impurtanti è à aumentà a produtividade, ma hà ancu un effettu pusitivu nantu à a salute mentale. Hè statu pruvatu chì 15 minuti di meditazione restaurà e risorse di u corpu micca peghju chè un ghjornu di vacanze. Inoltre, a meditazione allevia u stress, elimina l'attacchi di malinconia è timore inexplicable, è ancu calma u dolore.
Pruvate di medità per 5-15 minuti ogni matina. Truvate un locu tranquillu, fatevi cunfortu, stabilisce un cronometru, è cuminciate. Unu di i modi più faciuli hè di chjude l'ochji è fucalizza nantu à a vostra respirazione.
10. Pianu
Scheduled à u principiu di u ghjornu aiuta à capisce a carica futura, assignà u tempu è ghjunghje i scopi. Calchì volta ci sò tanti affari urgenti chì ùn simu solu incapaci di mantene in i nostri capi è, in più, simu constantemente nervosi, cum'è per ùn scurdà nunda. Pigliate un paru di minuti per pianificà è ùn avete micca da preoccupassi di mancassi qualcosa.
A lista sbarazza di u caosu, struttura u ghjornu è rinforza a memoria. Cumincià cù i travaglii più impurtanti. Mantene u vostru pianu curtu è realistu: ùn include micca nunda di superfluu è minore, è ùn permettenu micca dialoghi interni negativi.
11. Mantene l'attività fisica
Per quelli chì u schedariu hè assai occupatu, hè sopratuttu ricumandemu di move attivamente per mantene un ritmu occupatu. I scientisti anu ripetutamente cunfirmatu chì l'attività fisica hà un effettu pusitivu nantu à l'umore è aiuta à affruntà i disordini neurotic. I corsi di a matina sò grandi, ma micca necessariu. Se u tempu hè finitu, un paru di esercizii di stretching è salti vigorosi seranu abbastanza per aumentà a circulazione di sangue.
L'attività sportiva causanu una crescita di endorfine, chì riduce u livellu di stress è ansietà, è questu furnisce a cumpusizioni chì hè cusì necessariu in a matina.
In generale, ùn importa micca quantu tempu liberu avete in a matina: un paru di minuti o un paru d'ore. Una volta per tutte, a rutina aiuta à mantene a pace di mente per tuttu u ghjornu.