L'indice glicemicu (GI) hè una misura di quantu i livelli elevati di glucosiu in sangue crescenu in risposta à un pastu di carboidrati. L'alimenti cù un IG elevatu facenu chì u pancreas liberi insulina per aiutà à nurmalizà i livelli di glucosiu. Cù una grande punta di insulina, i livelli di zuccheru in sangue scendenu al di sotto di u normale, ciò chì vi face sente una voglia schiacciante di manghjà dinò. L'insulina manda u zuccheru micca trasfurmatu à i siti di almacenamentu - grass depot. Dunque, i cibi alti in IG sò cunsiderati cum'è un presagiu di eccessu di pesu è a causa di difficultà à cuntrullà l'appetitu.
Teoria di l'Indice Glicemicu
U GI hè un metudu di valutazione derivatu empiricamente. In vari studii, u zuccheru o u pane biancu hè statu adupratu cum'è pruduttu di cuntrollu. I participanti anu manghjatu una certa quantità di u listessu alimentu. Per misurà u zuccherinu in sangue, i circadori anu focalizatu nantu à 50 grammi di carboidrati digeribili, micca u vulume di l'alimentu stessu. Per esempiu, 280 g di patate è 80 g di grano saracenu cuntenenu ognuna 50 g di carboidrati digeribili, esclusa a fibra. Dopu questu, i sughjetti anu misuratu u glucosiu in sangue è anu paragunatu quantu era altu u so livellu aumentatu in relazione à u zuccheru. Questu hà fattu a basa di l'indice glicemicu.
Studi successivi anu introduttu u cuncettu di Carica Glicemica, chì riflette u più da vicinu l'effettu nantu à u corpu di un alimentu particulare. A differenza di l'indice, vi permette di valutà una parte specifica, è ùn si concentra micca nantu à l'astrattu 50 g.
GI è sazietà
A ricerca ind'u 2000 hà dimustratu chì l'IG hà menu effetti nant'à a sazietà di ciò chì si pensava. Fattori di saturazione inclusi: proteine, grassi, fibra è densità energetica di l'alimentu.
E proteine piglianu assai tempu per digerisce, ciò chì permette di mantene un sentimentu cunfortu di pienezza. U grassu rallenta l'assorbimentu di nutrienti è aiuta à mantene a sazietà à longu andà. A fibra crea volume, è l'allungamentu meccanicu di u stomacu hè un fattore di sazietà.
In termini di densità energetica, paragunate 40 grammi di biscotti d'avena è 50 grammi di farina d'avena. U so cuntenutu caluricu hè u listessu, ma u numeru di calorie per gramma di pruduttu è u vulume sò diversi. Similmente, 200 g di uva è 50 g di uva passa anu u stessu numeru di calorie, ma una densità d'energia diversa, rispettivamente, sò saturati in modi diversi.
Hè cunsigliatu di ricurdà nantu à l'insulina è l'indice glicemicu per lunghi periodi di tempu senza manghjà. U bassu glucosiu in sangue rallenta l'iniziu di sazietà, hè per quessa chì a ghjente tende à manghjà eccessivamente dopu un periodu di fame, è dunque si consiglia di manghjà picculi pasti è di ùn saltà i pasti per cuntrullà l'appetitu.
L'insulina è l'IG sò estremamente impurtanti per e persone obese è diabetiche. L'obesità diminuisce a sensibilità à l'insulina. Se vulete perde u pesu, ùn duverete micca solu cuntrullà a sensazione di sazietà, ma ancu u vostru livellu di zuccherinu in sangue - sceglite alimenti cù un IG bassu.
Metudi di cuntrollu GI
L'indice glicemicu di l'alimenti pò esse influenzatu. Sapete digià chì e proteine, i grassi è e fibre rallentenu l'assorbimentu di nutrienti - ponu ancu diminuisce o aumentà a GI. U ghjacciu aumenta u zuccherinu in sangue menu di u pane perchè cuntene grassi, micca solu carboidrati.
I cereali integrali è i cereali cunservati da a cunchiglia anu menu IG cà i prudutti di farina bianca è di grani raffinati. Cumprate pani integrali, pani croccanti, pasta durum, farina d'avena invece di farina d'avena, risu marronu invece di biancu.
U IG di ligumi è frutti freschi hè più bassu cà cottu per via di a fibra. Quandu macinate verdure, scaldate o pureate, distrughjite e fibre dietetiche - l'IG cresce. Dunque, l'indice di carotte bollite hè guasi uguale à quellu di u pane biancu, è a purè di patate hè assai più altu chè quellu di e patate cotte in a so pelle.
E proteine piglianu più tempu da digerisce di l'altri cumpunenti alimentari, cusì i nutrizionisti cunsiglianu di manghjà inseme proteine è carboidrati. Questu permette micca solu di cuntrullà l'appetitu, ma ancu di riduce l'indice glicemicu di carboidrati.
Se avete lasciatu una quantità moderata di dolci in a vostra dieta, allora manghjateli micca à stomacu vacu, ma cù u vostru pastu equilibratu. I so ingredienti rallenteranu a digestione, abbasseranu u vostru IG è vi daranu un sintimu di pienezza.
L'indice glicemicu ùn hè micca cusì impurtante per e persone sane di pesu nurmale è di sensibilità à l'insulina quant'è per cuntrullà l'appetite mentre a dieta. Deve esse pigliata in contu da e persone chì soffrenu di obesità è di diabete, postu chì cù tali malatie ùn si pò fà cù u cuntrollu di sazietà. Per assolutamente tutti, e tavule GI saranu una bona foglia per ingannà per sceglie i cibi, ma hè impurtante capisce chì manghjà troppu pò pruvucà ancu i cibi i più curretti.