biofeedback. Revisione di trattamenti non farmacologichi per l'insonnia mette in evidenza l'efficacia di u biofeedback in u trattamentu di l'insonnia⁹. Di i studii 9 analizzati, solu 2 ùn anu micca mostratu effetti terapeutici megliu cà un placebo. L'effettu di u biofeedback seria paragunevule à quellu uttenutu aduprendu prucedure di rilassamentu cunvinziunali. Hè forse per questa ragione chì, in l'ultimi quindici anni, u numeru di provi clinichi nantu à questu sughjettu hè in diminuzione: u biofeedback richiede più tempu di rilassamentu senza presentà vantaghji apprezzabili.⁹.

 Melatonin. A melatonina, cunnisciuta ancu cum'è "ormone di u sonnu", hè un ormone pruduttu da a glàndula pineale. Hè secretu in assenza di luce (nurmalmente durante a notte), è invita u corpu à ripusassi. Hè largamente implicatu in a regulazione di a vigilia è di i cicli di sonnu.

Dui riviste di studii anu cunclusu chì a melatonina aiuta chiaramente à prevene o à riduce l'effetti di Jet lag^5,34. L'efficacità di u trattamentu hè più pronunciata quandu viaghjate versu l'est attraversu 5 o più fusi orarii. Hè assai impurtante di piglià a melatonina à u mumentu bonu, altrimente l'effetti di u jet lag pò aggravassi (vede tutti i dettagli in u fogliu di Melatonina).

Dosi

Durante u viaghju, pigliate 3 à 5 mg à l'ora di dorme à a destinazione, finu à chì u ciclu di sonnu sia ripristinatu (2 à 4 ghjorni).

Inoltre, in u 2007, u Cumitatu per i Prudutti Medicinali per Usi Umani (Europa) hà appruvatu u pruduttu Circadinu®, chì cuntene melatonina à liberazione estesa, per u trattamentu à cortu andà di l'insomnia in l'anziani 55 anni è aimé³⁵. L'effettu, però, seria modestu.

Dosi

Pigliate 2 mg, 1 à 2 ore prima di dorme. Stu medicamentu hè uttenutu per prescrizione in Europa solu.

 Musicoterapia. L'effetti calmanti di a musica dolce (strumentale o cantata, arregistrata o in diretta) sò stati osservati à tutte l'età di a vita^{10-15 , 36}. Sicondu i risultati di studii clinichi realizati cù l'anziani, a musicoterapia pò facilitàaddurmintendu, diminuite u numeru di svegliu, migliurà a qualità di u sonnu è aumentanu a so durata è l'efficienza. Tuttavia, ulteriori studii anu da esse fatti per validà questi risultati prometenti.

 Yoga. Uni pochi di studii scientifichi cuncentrati specificamente nantu à l'effetti di u yoga nantu à u sonnu sò stati publicati. Un studiu preliminariu hà trovu chì praticà u yoga migliurà qualità di u sonnu sughjetti cun insonnia cronica³⁷. Altri studii^38-40 , in relazione à l'anziani, indicanu chì a pratica di u yoga averia un effettu pusitivu annantu à a so qualità di sonnu, nantu à u tempu d'addurmintassi è nant'à u numeru tutale d'ore di sonnu.

 Acupuncture. Finu avà, a maggior parte di i studii sò stati fatti in Cina. In u 2009, una rivista sistematica di studii clinichi cumpresu un tutale di sughjetti 3 hà indicatu chì l'acupuntura hà generalmente effetti benefici più grandi cà nisun trattamentu.²⁹. In quantu à u tempu mediu di sonnu, l'effettu di l'agopuntura era simile à quellu di e droghe per l'insomnia. Per valutà megliu l'efficacità di l'agopuntura, serà necessariu di fà prove randomizate cù placebo.

 Terapia di luce. Espositi à a luce bianca, cusì chjamata à spettru pienu ogni ghjornu, puderia aiutà à riduce i prublemi di insonnia relativi à un disordine di ritimu circadianu (jet lag, travagliu di notte), secondu vari studii^16-20 . Altre ricerche indicanu chì a terapia di luce pò ancu prufittà di e persone chì sperimentanu insonnia per altri motivi^21-24 . A luce ghjoca un rolu fundamentale in a regulazione di i ritmi circadiani. Quandu entra in l'ochju, agisce nantu à a produzzione di vari ormoni implicati in i cicli di veglia è di sonnu è chì anu un effettu nantu à l'umore. U trattamentu standard valutatu in prove cliniche hè una esposizione à a luce di 10 lux per 000 minuti à ghjornu. Per più infurmazione, vedi u nostru fogliu di Terapia Luminosa.

 melatonin. Quandu a melatonina hè aduprata per trattàCorsu, tutte l'evidenza puntanu à una riduzzione in tempu d'addurmintassi (u tempu di latenza). Tuttavia, in quantu à u piriudu e lu Eccezziunali di sonnu, u migliuramentu hè modestu à u megliu^6,7. Stu trattamentu hè efficace solu se u livellu di melatonina di a persona hè bassu.

Dosi

Pigliate da 1 à 5 mg 30 minuti à 1 ora prima di dorme. U dosu ottimali ùn hè micca stabilitu, postu chì hà variatu assai in u corsu di i studii.

 Tai-chi. In u 2004, un studiu clinicu randomizatu hà paragunatu l'effettu di u tai chi cù certe tecniche di rilassamentu (allungamentu è cuntrollu di respirazione) nantu à a qualità di u sonnu.²⁵. Centu sedici persone di più di 60 anni chì soffrenu di disordini di u sonnu muderati anu participatu, 3 volte à settimana, per 6 mesi, in 1 ora tai chi o sessioni di rilassamentu. I participanti à u gruppu tai chi anu segnalatu una diminuzione di u tempu chì ci hè vulsutu à addurmintassi (di media 18 minuti), una crescita di a durata di u so sonnu (di media 48 minuti), è ancu una riduzione di a so sonnolenza. periodi di sonnolenza di ghjornu.

 Risposta di rilassamentu. Centu tredeci individui cun insonnia anu participatu à un studiu per testà un prugramma di insonnia cumprendu a risposta di rilassamentu³⁰. I participanti anu assistitu à sessioni di gruppu 7 in 10 settimane. Anu amparatu a risposta di rilassamentu, cumu aduttà un modu di vita chì prumove un sonnu megliu, è cumu per riduce gradualmente a so medicazione per l'insonnia. Dopu anu praticatu a risposta di rilassamentu per 20 à 30 minuti à ghjornu per 2 settimane: u 58% di i pazienti anu dichjaratu chì u so sonnu s'hè migliuratu considerablemente; 33%, chì s'era migliuratu muderamente; è 9%, chì s'era migliuratu un pocu. Inoltre, 38% di i pazienti fermanu cumpletamente a so medicazione, mentre 53% a riduce.

 Camomilla tedesca (Matricaria recutita). A Cummissione E ricunnosce l'efficacità di i fiori di camomilla tedesca in u trattamentu di l'insonnia minore causata da u nervosità è l'inquietudine.

Dosi

Fate una infuzione cù 1 tbsp. (= tavula) (3 g) di fiori secchi in 150 ml d'acqua bollente per 5 à 10 minuti. Bei 3 o 4 volte à ghjornu. L'Organizazione Mondiale di a Salute cunsidereghja chì una dosi cutidiana di 24 g hè sicura.

 Hop (humulus lupulus). Cummissione E è ESCOP ricunnoscenu l'efficacezza di i strobuli di luppu in a lotta contr'à l'agitazione, l'ansietà è prublemi di sonnu. A ricunniscenza di sti usi terapeutichi hè basata essenzialmente nantu à a cunniscenza empirica: i prucessi clinichi nantu à u luppulu solu sò inesistenti. Alcuni prucessi clinichi anu, tuttavia, adupratu una preparazione chì cuntene valeriana è luppulu.

Dosi

Cunsultate u nostru schedariu di Luppulu.

 lavanda (Lavanda angustifolia). A Cummissione E ricunnosce l'efficacezza di u fiore di lavanda in u trattamentu di l'insonnia, sia in forma di lavanda secca sia oliu essenziale³¹. Alcuni usanu uOliu essenziale cum'è un oliu di massaggio, chì pare aiutà à rilassate è dorme. Cunsultate dinò u nostru schedariu di Aromaterapia.

Dosi

- Pour 2 à 4 gocce d'oliu essenziale in un diffusore. Se ùn ci hè micca diffusore, versate l'oliu essenziale in una grande ciotola d'acqua bullente. Copre a testa cù un grande asciugamanu è mettelu sopra a ciotola, poi aspirà i vapori chì emergenu. Fate l'inhalazione à l'ora di dorme.

- Prima di chjinassi, applica 5 gocce d'oliu essenziale di lavanda nantu à l'avambracci è u plessu solare (in u centru di l'addome, trà u sternale è l'ombelicu).

 CARLOTTA (melissa officinalis). Sta pianta hè stata aduprata da longu cum'è infuzione per trattà disordini lievi di u sistema nervosu, cumpresa irritabilità è insonnia. Cummissione E è ESCOP ricunnoscenu e so pruprietà medicinali per questu usu quandu sò presi internamente. L'erboristi spessu usanu u balsamellu di limonu in cumbinazione cù a valeriana per trattà l'insonnia lieve.

Dosi

Infundite 1,5 à 4,5 g di foglie secche di melissa in 250 ml d'acqua bollente è pigliate 2 o 3 volte à ghjornu.

Fonti. L'ingredienti attivi di u melissa sò volatili, l'infuzione di e foglie secche deve esse fatta in un containeru chjusu; altrimenti, hè megliu aduprà foglie fresche.

 Valerianu (valeriana officinalis). A radica di valeriana hè stata tradiziunalmente aduprata per curà l'insonnia è l'ansietà. A Cummissione E accetta chì st'arba aiuta à trattà l'agitazione nervosa è i disturbi di u sonnu cunnessi. I so effetti sedativi sò ancu ricunnisciuti da l'Organizazione Mondiale di a Salute. Tuttavia, i numerosi provi clinichi intrapresi per validà st'usu anu datu risultati misti, ancu cuntradittorii.

Dosi

Cunsultate u nostru schedariu Valériane.

 Farmacopea Cinese. Ci hè parechje preparazioni tradiziunali chì ponu esse aduprate in casi d'insonnia o di sonnu inquietu: Un Mian Pian, Gui Pi Wan, Suan Zao Ren Wan (a semente di l'arburu jujube), Tian Wang Bu Xin Wan, Zhi Bai Di Huang Wan. Cunsultate e schede di a sezione di Farmacopea Cinese è u fugliale Jujube. In Medicina Tradiziunale Cinese, e bacche schisandra (bacche rosse secche) è i reishi (un fungu) sò ancu usati per trattà l'insonnia.