Di sicuru, hè necessariu di eliminà a causa di u sonnu poviru, è micca a so cunsiquenza. Ma chì fà si avà sta cunsiquenza pò interferisce cù u vostru restu?
"Aspessu spessu a ghjente dice chì hè fisicamente stancu, ma ùn pò micca calmà a so mente, soprattuttu s'ellu hè assai ansioso o preoccupatu per qualcosa", dice James Ph.D., è direttore di u prugramma clinicu di Medicina di u sonnu di l'Università di Pennsylvania Perelman School of Medicine. Findlay.
Tuttavia, secondu Findley, ci sò alcuni trucchi chì ponu aiutà u vostru cervellu annullà u "meet-to-night" è calmà per pudè riposà. Pigliateli in serviziu è applicà si di colpu avete insomnia.
Fate una lista di cose da fà
"L'ansietà sveglia a ghjente, è ùn deve micca esse sperienze negative", dice Findlay. "Puderia ancu esse qualcosa di pusitivu chì avete a pianificà, cum'è un viaghju o un grande avvenimentu cù assai cose chì avete bisognu à tene in mente".
Pigliate un pocu di tempu durante u ghjornu o prima sera per travaglià questi prublemi. Scrivite una lista di cose nantu à un notebook o un bloccu note. Ma ùn pusate micca per elli tardi à a notte per chì u cervellu hà u tempu di processà sta informazione è lascià andà.
Un studiu recente hà dimustratu chì fà una lista di cose da fà per u futuru aiutava a ghjente à dorme nove minuti più veloce di quelli chì anu scrittu annantu à e so attività di ogni ghjornu. Inoltre, u più detallatu è più longu hè a lista di i travaglii chì venenu, u più veloce si addormenta. Pò sembrà contraintuitivu chì l'enfasi di e rispunsabilità di dumane portanu à un sonnu riposu, ma i circadori sò cunfidenti chì se li trasferisce da a testa à a carta, sguassate a vostra mente è ferma u flussu di pensamentu.
Esce da u lettu
S'è vo avete l'impressione d'esse stendu è ùn avete micca pussutu dorme per un bellu pezzu, esce da u lettu. A pratica di stà in lettu durante l'insomnia pò furmà u vostru cervellu liendu strettamente i dui. Se ùn pudete micca dorme per più di 20-30 minuti, trasladate à un altru locu è fate un altru. Fate altre cose finu à chì vi stancu per pudè andà in lettu è dorme tranquillamente.
Ci hè una crede chì per un bonu riposu una persona hà bisognu di ottu ore di sonnu. Tuttavia, ognunu hè diversu, è sei o sette ore pò esse abbastanza per u vostru corpu. Stu fattu pò ancu esse a causa di u vostru insomnia, cusì passanu u tempu prima di lettu micca in u lettu, ma fendu qualcosa altru.
Leghjite un libru
"Ùn pudete micca piantà i pinsamenti in u vostru cervellu, ma pudete distracte cuncentrazione nantu à qualcosa neutrale", dice Findlay.
Ricurdativi chì certi libri ti facenu dorme. Pò esse qualcosa scientificu, ma ùn leghje micca libri cù una trama eccitante di notte. Leghjite per 20-30 minuti o finu à chì vi sentite dorme.
Stà à sente i podcast
Podcasts è audiolibri ponu aiutà à caccià a vostra mente da e vostre preoccupazioni. Pò esse una bona alternativa à a lettura s'ellu ùn vulete micca accende e luci o strainà i vostri ochji stanchi di ghjornu. Se ùn site micca solu in a stanza, ascolta cù l'auriculare.
Tuttavia, e regule per i podcasts è l'audiolibri restanu listessi per i libri. Truvate un tema chì ùn hè micca troppu eccitante o disturbante (ùn sceglite micca dibattiti pulitichi o investigazioni d'assassiniu), esce da u lettu, è ascolta in altrò, cum'è in u divano di u salottu.
O pruvate soni calmante
Ùn ci sò micca studii boni nantu à a terapia di sonu, ma pò travaglià per certi persone. Certi insomniaci sentenu u sonu di l'oceanu o di a pioggia è veramente li mette à dorme.
Scaricate una app di musica di sonnu o cumprà un sistema di sonu speciale per pruvà stu metudu. Questu aiutà à creà un ambiente di dorme più favurevule. I soni ponu ancu rinvià ricordi di ricordi più gioiosi di u passatu è vi aiutanu à piglià a vostra mente da ciò chì vi disturba in u mumentu prisente.
Concentrate nantu à u vostru respiru
Un'altra manera di calmà i vostri pinsamenti hè attraversu esercizii di respirazione simplici. A vostra mente, senza dubbitu, tornerà à l'altri pinsamenti, ma hè impurtante di mantene a fucalizza nantu à u vostru respiru. A respirazione prufonda è lenta pò rallentà a freccia di u core, chì pò esse d'utile s'è vo site preoccupatu per qualcosa.
Specialista di u sonnu è Ph.D. Michael Breus cunsiglia a seguente tecnica di respirazione: Pone una manu nantu à u to pettu è l'altra nantu à u stomacu, inhale per u nasu per circa dui seconde, sentendu chì u to stomacu si allarga, poi appughjà delicatamente nantu à ellu mentre exhale. Repetite finu à sente calmu.
Una altra tecnica hè simplice ma assai efficace. Repetite à sè stessu cù ogni inalazione "unu", è cù ogni exhalation "dui". Dopu à 5-10 minuti di ripetizioni, ùn avete micca nutatu cumu si dorme.
Pruvate a meditazione
"L'idea hè di novu di fucalizza i vostri pinsamenti nantu à qualcosa chì ùn site micca preoccupatu", dice Findlay. "Pudete immerse in u vostru respiru o imagine chì site camminendu nantu à a spiaggia o nata in i nuvuli."
Più praticate a meditazione è l'imaghjini guidati, u più efficace affetterà u vostru sonnu. Pudete aduprà app dedicate o video YouTube per cumincià. Ma hè megliu praticà a meditazione durante u ghjornu per chì a vostra mente hè chjara è rilassata da a sera.
Manghjate qualcosa di carb
I pasti pisanti prima di u lettu ponu rallentà a digestioni è portanu à disturbi di u sonnu, è troppu zuccaru raffinatu fermarà definitivamente i vostri ochji da chjude. Ma snacks di carbuidrati ligeri è sani ponu esse utili per un sonnu sanu. Per esempiu, pò esse popcorn (senza una quantità enorme di oliu è di salinu) o crackers di granu integrale.
I carbuidrati cuntribuiscenu à a produzzione di serotonina, chì hè regulata da u cervellu. S'ellu hè passatu troppu tempu da u vostru ultimu pastu è avete fame, ma ùn vulete micca pienu di notte, fate un snack per distraisce u vostru cervellu da u stomacu viotu.
Parlate cù u vostru duttore
Avemu notti senza dorme da u tempu à u tempu, ma se questu diventa un prucessu permanente, hè ora di parlà cù u vostru duttore. Un specialista pò valutà se qualsiasi medicazione chì pigliate o i vostri abitudini cuntribuiscenu à questu. Suggerirà ancu novi modi per risolve un prublema determinatu o dà boni cunsiglii medichi.
U vostru duttore pò ancu ricumandendu sessioni di terapia cognitiva cumportamentale, durante quale un terapeuta pò aiutà à identificà è superà i prublemi chì interferiscenu cù u vostru sonnu.
"Avemu persone chì monitoranu u so sonnu cù i diari di u sonnu è l'utilizamu per fà cunsiglii", spiega Findlay.
I medicini per l'insomnia ùn sò micca cunsigliatu perchè ùn sò micca destinati à trattamentu longu. Inoltre, dopu à annullà a droga, ùn puderete micca dorme di novu. Per quessa, hè megliu trattà cù e cause di l'insomnia per ùn travaglià cù e cunsequenze.
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