cuntenutu
Vulete tirà u corpu in casa? Stupitu cumu rinfurzà i musculi è fà u corpu elasticu? O ùn avete micca un eccessu di pesu, ma vulete sbarrazzassi di u grassu in e zone problematiche?
Oghje vi offre una infurmazione sistematica nantu à u rinfurzamentu di i musculi, sbarrazzamentu di u grassu nantu à e zone problematiche creendu un sollievu di u corpu è aumentendu a massa musculare. Tutti questi punti sò dighjà scuntrati nantu à u nostru situ web in diversi articuli, ma in modu urdinatu l'infurmazioni saranu più accessibili è più faciuli da capì.
Cumu tirà u corpu, custruisce u musculu, perde grassu: i principii di basa
Questu articulu vale di sicuru una lettura per quelli chì anu bisognu di perde u pesu, ma a qualità di u corpu per migliurà vole. Prima, definiscemu i principii di basa di furmazione di grassu è di tessuti musculari in u corpu. Senza a so comprensione per custruisce un prugramma di furmazione efficace pussibule:
1. A regula principale di sbarrazzassi di u grassu: cunsumà menu di ciò chì u corpu spende tuttu u ghjornu. Hè cusì, devi tene u deficit caloricu. Ancu se ùn avete bisognu di perde u pesu, è duvete solu sbarrazzassi di u grassu nantu à e zone problematiche, duverete manghjà menu calorie chè spende in un ghjornu.
2. L'allenamentu pò aiutà à brusgià calorie in più (300-600 calorie per ora secondu u prugramma). Ma se manghjate à u ghjornu, circa 3000 kcal, sarete megliu priscinniri di a furmazione. Arricurdatevi, a forma fisica ùn hè micca una panacea. Sicondu u vostru fornimentu d'energia:
- si pò perde pesu ancu senza eserciziu.
- pudete ingrassà è ancu migliurà cù l'eserciziu.
3. A furmazione di forza vi aiuterà à rinfurzà i musculi, à ottene flessibilità è tonificazione di u corpu. L'allenamentu Cardio cù un deficit di offerta aiutanu à riduce a percentuale di grassu corporeu. Si tratta di dui prucessi paralleli, u grassu hè sustituitu da u musculu.
4. Perde u pesu senza eserciziu hè pussibule. Ma cù una forma fisica regulare, u vostru corpu serà megliu. Avete una pressa solida, un culo fermu è braccia tonificate. Questu pò esse faciule da uttene in casa.
5. Cuntate e proteine, i carboidrati è i grassi impurtanti se vulete più veloce per ghjunghje à u scopu è curà micca solu a figura, ma ancu cum'è u vostru corpu.
6. Allenamenti in casa cù picculi pesi per rinfurzà i musculi è uttene u tonu. Tuttavia, per custruisce u musculu è aumentà a so dimensione cù l'eserciziu Jillian Michaels, Jeanette Jenkins, Shawn T., è altri pò micca. Pudete migliurà a forma, fà u corpu in forma è sollievu, ma, per esempiu, aumentà i glutei ùn riescerete micca.
7. Se ciò chì vulete hè a crescita musculare, allora duvete cumincià à fà allenamentu di forza cù grossi pesi in palestra. O cumprate l'attrezzatura necessaria in casa.
8. In più di a furmazione fisica per a crescita di i musculi necessarii un surplus di calorie è ingestione di proteine sufficiente. Tuttavia, cun un surplus di calorie cun una crescita musculare guadagnerete ancu grassu. Hè inevitabbile, un altru modu per aumentà a vostra massa musculare fiasca.
9. Hè impussibile cresce musculu è brusgià grassu. Cosa da fà se vulete custruisce u musculu è mantene u sollievu? In questu casu, prima travagliu nantu à a crescita musculare, è dopu procedi à u corpu asciuttu. U siccatu ùn hè micca perdita di pesu! Questa diminuzione in% di grassu corporeu dopu un intensu allenamentu nantu à a massa musculare.
10. Ma per travaglià raffurzamentu musculi è bruciu grassu simultaneamente. Ùn cunfundite micca a crescita musculare è a riduzione di u tonu musculu. Semplicemente in casa travagliate nantu à a preservazione è u rinfurzamentu di i musculi per mantene u vostru corpu in forma è elasticu.
Cumu rinfurzà i musculi in casa: 3 situazione
Assicuratevi chì l'infurmazioni ùn sembranu micca una teoria nuda, cunsideremu trè situazioni pussibuli chì pudete truvà. In i trè casi, u scopu hè di rinfurzà i musculi è uttene un corpu tonificatu, ma i dati surghjenti sò diversi.
Situazione 1
Avete un pesu normale ma avete grassu nantu à e dumande individuali. Sembe slim, ma in a figura di costume da bagno ùn hè micca perfetta.
U vostru scopu: un pocu curregge i spazii prublemi è caccià u grassu senza perdita di pesu maiò.
Tip: Fate 1-2 volte à settimana di cardio workouts 3-4 volte à settimana di furmazione di forza. Osservate u deficit di calorie. Se site preoccupatu per una zona di prublema separata, allora fate bonEnfasi LSI nantu à questu. Pò pruvà à compie u prugramma: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer è Chisel.
Situazione 2
Pensate di perde u pesu, è cusì avete una bona figura. Ùn avete micca grassu corpu evidenti, ma vulete travaglià nantu à l'elasticità di u corpu.
U vostru scopu: per rinfurzà i musculi è stringhje u corpu, fendu lu fermu.
Tip: Ùn pudete micca fà esercizii cardio è fucalizza nantu à a furmazione di pesi. In questu casu, ùn avete micca bisognu di una mancanza di energia, hè megliu manghjà per mantene u pesu è per ùn scurdassi di un ingaghjamentu di proteine abbastanza (più nantu à questu in l'articulu nantu à cuntà calorie). U prugramma di forza più efficace per a scultura di u corpu in casa - P90x. Stu prugramma hè per avanzatu, ma se avete principiatu, vi cunsigliemu di guardà: 5 allenamentu di forza per tuttu u corpu da u canale youtube HASfit.
Situazione 3
Sei un ectomorfu tipicu cù un corpu magru senza un grammu di eccessu di pesu.
U vostru scopu: uttene buff è fate u musculu di u corpu è u sollievu.
Tip: Andate à a palestra cù grandi pesi. Manghjate un surplus di calorie, manghjate abbastanza proteine. Dopu a crescita di a massa musculare andate à u seccatore per riduce a percentuale di grassu corporeu. Se ùn vulete micca andà in palestra, l'opzione più conveniente hè di cumprà verghe cù un inseme di frittelle. A verga vi permetterà di fà tutti l'esercizii di basa in casa, è e frittelle rimpiazzeranu e manubri. Pudete ancu attentu à u prugramma Body Beast.
Vede ancu: Cumu perde u pesu lucale in una parte particulare di u corpu?