A stagione di e vacanze hè digià aperta è site sempre imbarazzatu d'andà à u mare? Avemu duie nutizie per voi, bona è mala. Ahimè, i miraculi ùn esistenu micca, ùn puderete micca perde i chilugrammi guadagnati è tirassi in un paiu di ghjorni. Ma a bona nutizia hè chì l'autore di u prugettu #Beshenayasushka, grazia à quale millaie di persone anu cuminciatu a vita in un novu corpu, Vasily Smolny, hà scrittu u libru "PP per TP. Nutrizione curretta per u prucessu di furmazione ", è avemu amparatu da ellu cumu lascià tuttu innecessariu.
Se avete intesu chì u prublema principale di u nostru corpu hè a carne chì ci mettimu in ellu, scurdatelu subitu. Venenu à u vegetarianismu per vari motivi, è per ragioni di marketing, cumprese, ùn tocceremu micca a religione. Ma rifiutu di carne ùn vi darà mai una magra figura atletica. Sì solu perchè ci hè una cosa cum'è a vitamina B12. Participeghja à a custruzzione di l'osse, ematopoiesi, metabolismu. È hè cuntenuta solu in carne! Sta volta. È dui, rinuncendu à e proteine, e persone cumincianu à manghjà principalmente carboidrati, è u so eccessu, cum'è sapete, ùn contribuisce micca à l'acquistu di u corpu di i sogni.
U secondu estremu hè rifiutu di carboidrati in favore di una sola proteina. Ié, nantu à una tale dieta perderete, ma micca grassu, a metà di u pesu serà nantu à u musculu è l'acqua. A propositu, sorpresa! I carboidrati sò i blocchi di basa di u musculu! Dunque una ùn esiste micca simpliciamente senza l'altru.
È in terzu, u nemicu principale hè Grassa... Avemu bisognu urgente di rinuncià! Questu hè un altru cuncepimentu sbagliatu. U grassu hè necessariu per a furmazione di una membrana di qualsiasi cellula è per a rigenerazione di e cellule cerebrali dinò. Hè solu chì i grasi sò diversi. Per esempiu, sani, cum'è in i pesci rossi, è dannosi, cum'è i grassi trans in una panna à bon marché.
Dunque, unu di i primi passi in a strada di a verità hè una bona nutrizione, in a quale avete bisognu di mantene un equilibriu di proteine, grassi è carboidrati. Ma più nantu à questu dopu.
Se site un scopu di parte cù u grassu, chì guasta u vostru umore, utilizate prima una formula simplice è calculate quante calorie avete bisognu per ghjornu.
Per e donne: 655,1 + 9,6 x pesu corpu (kg) +1,85 x altezza (cm) - 4,68 x età (anni) = kcal. Questa serà a quantità chì hè necessariu per a vita simplice.
Per l'omi: 66,47 + 13,75 x pesu corpu (kg) + 5 x altezza (cm) - 6,74 x età = kcal.
Per chì u corpu cummencia à sbarrazzassi di u grassu, ci vole à taglià u numeru di calorie da 20-25%.
In listessu tempu, u raportu di BJU in a dieta deve esse u seguente: 30 - proteine, 20 - grassi, 50 - carboidrati (per a maiò parte, parlemu di carboidrati complessi, è micca semplici cum'è u cotone candy è ciambelle).
Avete cuntatu tutti? Avà fate un menu è dividite e calorie chì uttenite in cinque pranzi, cuminciendu cù una colazione abbondante, pranzu duie ore dopu, pranzu, merendella dopu meziornu, cena.
Parechje persone si lagnanu chì u conte di calorie ùn hè efficace. Avemu pruvatu, ma hà sputatu è hà cuminciatu à manghjà torna per trè. Ci hè una spiegazione ragiunevule per questu. Va bè, avete fattu u menu, è vi site purtatu cusì bè durante a ghjurnata è avete fattu tuttu bè?
Avete strappatu un pezzu di cicculata o un coppiu di patatine fritte à i vostri culleghi? Eccu i grammi chì sò ghjunti. Sì peccate cù tali azzioni, ogni volta contate quante calorie avete manghjatu da u vostru menu. Tali spuntini devenu esse evitati in tuttu, ma se ùn pudete micca resistere, allora, per piacè, contate.
Quandu vi preparate per cucinà, ricordate chì i pacchetti indicanu u cuntenutu caluricu di u pruduttu in a forma in cui hè vendutu. Hè cusì, u pettu di pollu crudu è quellu chì avete frittu in burru sò duie cose diverse è a quantità di calorie.
Rifiutà una misura cum'è "à ochju", spessu guasta tuttu. Cucchiai di tè è cucchiai sò ancu à fiancu. Usendu li, pudete facilmente aghjunghje 20 grammi in più à a vostra dieta, è in casu di butiru, questu serà circa 100-150 kcal. Chì fà? Ci hè solu una via d'uscita - cumprà una scala di cucina.
Una sana alimentazione sola ùn farà mai u vostru corpu in forma. È quì solu a furmazione pò vene in aiutu.
A combustione di grassu hè un prucessu ormonale chì inizia in a zona aerobica, vale à dì, quandu a frequenza cardiaca tocca u 70-80% di u massimu (u massimu hè faciule da calculà - sottraemu a nostra età da 220, è questu hè u risultatu).
Quandu a zona aerobica di frequenza cardiaca hè ghjunta, è per questu pudemu ancu solu ondulà e mani, ma se acceleremu u core à 160 battiti per minutu è mantene in questa gamma per 30 minuti, u fornu grassu cumincerà.
Tuttu ciò chì u core ùn trema ùn hà assolutamente nisun effettu nant'à i depositi di i lati. U grassu cumincia à brusgià esattamente dopu 30 minuti di cardio, micca nanzu. Hè per quessa chì tutti i cumplessi chì prumettenu una figura magra in 5-10-15 minuti à ghjornu sò ingannati. Fora di un eserciziu - u burpee. Hè funziunale, cumplessu, ma funziona. Se fate solu burpees per 10 minuti à ghjornu, u grassu brusgià assai prestu. Hè veru, 10 minuti sò circa 100 ripetizioni, chì hè estremamente nauseabile in u sensu litterale di a parolla. Dunque pensate à corre, à pedalà, à furmatori ellittichi, à callanetica.
A strada, fà cardio per più di una ora ùn hà ancu sensu. Perchè? Perchè dopu à una ora, u corpu hà da cumincià à piglià l'energia micca da u grassu, ma da i musculi, è a riflessione in u specchiu peghju solu.
Per scioglie efficacemente è rapidamente u grassu, avete bisognu di realizà l'ordine 5-10 allenamenti cardio settimana.
L'esercizii di Cadio ùn vi daranu mai massa musculare, quella chì face chì u vostru corpu pare bellu è sanu. Hè per quessa chì avemu bisognu di furmazione di forza dinò. Per un principiu - duie o trè à settimana, dopu quattru o cinque, è ognuna micca più di una ora.
Pudete fà lu sia in palestra sia cù u vostru pesu corpu, vale à dì u cosiddettu crossfit, duve avete solu bisognu di un tappettu.
Se ùn avete mai trattatu manubri prima, allora avete bisognu di un primu eserciziu per ogni gruppu musculare. Per quelli chì sò stati in a sala, ma si sò dimenticati - dui à a volta. Esercite regularmente ma sò pigri? Pigliate trè cù trè à quattru insemi ognunu.
Per a stampa, l'eserciziu più simplice è più efficace hè a torsione, u muvimentu più fisiologicu di stu musculu.
A curvatura laterale cù i pesi ùn hè più assai fisiologica, cuminciamu a carica di i musculi obliqui, carichemu pesantemente a schiena è a pudemu strappà.
L'alzate di e gambe sò efficaci, ma solu senza alzà u lombu da a panchina, altrimenti si pò ferisce. Questu eserciziu hè megliu fattu mentre appesi à una barra horizontale, chì ùn hè micca faciule.
Ma a barra, chì hè pupulare oghje, hà un effettu assai indirettu nantu à a stampa. Questu hè basicamente un eserciziu staticu è hè più di un eserciziu di resistenza chì di brucia di grassu o di guadagnu musculu. Pudete stà in u bar per 4 ore, ma brusgerete calorie cum'è se fussi in corsa per solu 20 minuti. U yoga hè ancu passatu, torna staticu. È u vuò chì hè tantu lodatu ùn hè mancu un eserciziu, è ùn vi darà micca una bella stampa forte.