cuntenutu
Decisu di perde u pesu, ma ùn sapete da induve cumincià? Vi prupunemu istruzzioni passu à passu cumu cumincià à perde pesu in casa (o in palestra). Questa nota hè adatta à l'omi è à e donne, indipendentemente da l'età è u numeru di sterline in più.
A perdita di pesu riesciuta si compone di dui cumpunenti: una dieta equilibrata è eserciziu. Allora, induve prupunemu di cumincià à perde u pesu?
Alimentazione: istruzzioni passu à passu
STEP 1: ricordate a regula principale di perdita di pesu
U primu passu per sbarrazzassi di u pesu eccessivu hè di ricurdà u principiu principale di perdita di pesu. Perde u pesu quandu cunsumate menu alimenti di ciò chì u vostru corpu hè capace di spende durante u ghjornu. In questu casu, l'energia cumencia à esse tracciata da u magazinu di corpu - grassu. Dunque, in pratica, u prucessu di perdita di pesu si riduce à e limitazioni in l'alimentu è à creà un deficit di calorie.
Quantu ùn averiate micca pruvatu à truvà una pillula magica per u pesu eccessivu, ricordate chì nisuna restrizione dietetica per perde u pesu hè impossibile. Ancu, benintesa, ci sò persone di tippu astenicu, chì ùn si recuperanu micca quantunque a quantità di cibu cunsumatu. Ma s'ellu ùn hè micca u vostru casu, significa chì nisuna restrizione dietetica ùn pudete micca fà.
Ùn ci hè micca una cumbinazione magica di alimenti, nè alimenti cù calorie negative (cum'è pompelmo o broccoli, cume parechje persone pensanu), ùn ci sò micca pillule miraculi chì brusgianu grassu. Per a perdita di pesu abbastanza per manghjà menu di u corpu hè capace di spende. Eccu un bon esempiu:
STEP 2: determinate u sistema di alimentazione
Ogni sistema di dieta è nutrizione crea in essenza u listessu deficit di calorieinduve u vostru corpu principia à cunsumà grassu da e so riserve. Dunque, da un puntu di vista praticu, ùn importa micca cumu si crea stu "deficit". Pudete cuntà calorie, pudete sceglie da a dieta pupulare, pudete seguità una dieta adatta (PP), pò simpliciamente riduce u cunsumu di alimenti ricchi di calorie. Indipendentemente da chì dieta o nutrizione, sceglite un deficit caloricu perderete pesu.
Perchè per a perdita di pesu, ricumandemu à accende nutrizzione adatta:
- Questu hè un modu efficace per perdere pesu senza stress, fame è diete calorie basse.
- Hè u modu più equilibratu di manghjà adattatu à tutti.
- Una nutrizione adatta vi aiuterà à rivedere e vostre abitudini dietetiche, per ùn guadagnà micca u pesu.
- Stu modu di manghjà implica una larga varietà di prudutti, ùn ci sò micca limiti stretti in l'alimentariu, cum'è in a dieta.
- L'alimentazione propria hè a prevenzione di parechje malatie per via di a dieta è più di una scelta competente di prudutti.
NUTRIZIONE PROPRIA: cumu principià passu à passu
STEP 3: calculate u vostru target di calorie
Se avete un grande eccessu di pesu, perderete pesu nantu à una dieta adatta ancu senza cuntà calorie. Sì avete un pesu chjucu (menu di 10 kg), in più di nutrimentu currettu, pudete avè da cuntà calorie. Soprattuttu se seguitate tutte e regule di PP, è in u corsu di un mese o dui senza vede risultati, hè megliu cumincià à cuntà e calorie per assicurassi chì manghjessi cù un deficit.
Ancu se sceglite un altru sistema di alimentazione elettrica o dieta, vi ricumandemu sempre di calculà u vostru caluricu nurmale cutidianu per capisce chì numeri navigà. Assicuratevi di paragunà u vostru menu selezziunatu cù questu standard, per determinà sì avete un pregiudiziu in favore di troppu o mancanza di calorie.
Qualunque sia a dieta chì avete sceltu è ciò chì seria un effetti stupefacente per voi ùn hè micca prumessu, ùn hè micca cunsigliatu di abbassà l'assunzione di calorie ogni ghjornu sottu à 1200 calorie. Hè dannosu per a salute è aumenta u risicu di guasti.
Cumu calculà a vostra caloria
STEP 4: ottimizà a vostra dieta
Duvete capisce chì ancu e piccule restrizioni in a dieta sò sempre limitazioni. È probabilmente ùn vi sentite micca pieni durante u ghjornu. Hè dunque impurtante d'ottimisà u vostru menù per ùn esse in fame custante è micca rompe a dieta.
Arricurdatevi di regule simplici. Cuminciate a ghjurnata cù una Sana Colazione, ùn saltate micca i pasti, bevite 2 litri d'acqua, ùn fate micca grandi pause in cibu, ùn vi scurdate di picculi spuntini tutta a ghjurnata. Hè particularmente impurtante di ùn abusà di i carboidrati veloci chì causanu una sensazione di fame per via di u piccu di l'insulina.
Glucidati: tuttu ciò chì avete bisognu di sapè dimagrante
STEP 5: fà un auditu di i prudutti
Di sicuru, ùn hè micca necessariu di eliminà cumplettamente "dolci è dannusu" da a vostra dieta per perdiri pesu. Calchì volta hè abbastanza à riduce u so numeru, in ordine per scuntrà a mo quota di calori. Ma s'è vo vulete perdiri pesu è purificà a dieta, vi tuccherà à riviseghjà a vostra lista di i prudutti favuriti.
Pruvate di rimpiazzà i dolci cù frutti, sandwich di a matina - farina d'avena, iogurtu dolce - kefir. Quandu andate à u latu di a tenda di e sezioni di bypass cù i periculi, pruvate à stà fora di i scaffali cù frutti, ligumi, carni è prudutti di latti naturali. Allora sguassate di e tentazioni è puderà migliurà a vostra dieta micca solu durante i dieti, ma in u periodu futuru.
Allenamentu: istruzzioni passu à passu
Se a perdita di pesu hè cusì dipendente da u putere (è in fatti parlendu sapientemente, chì u risultatu di a perdita di pesu = 80% nutrizione, 20% eserciziu), allora perchè avete bisognu di esercità? Insistemu chì a furmazione vi aiuterà:
- per brusgià e calorie in più
- per accelerà u metabolismu
- per tonificà è stringhje u corpu
- per mantene a massa musculare
- aumentà a resistenza è rinfurzà u musculu di u core
- migliurà l'umore è evite l'apatia
Possibile perde pesu senza esercitassi, ma cù a pratica u prucessu anderà più veloce, è a qualità di u corpu migliurà. Benintesa, sè avete qualchì contraindicazione o voi parlà ùn vi piace u sport, allora per stuprà u vostru corpu ùn hà micca bisognu. Ma se solu vi cunsiderate abbastanza atleticu o una persona dura, in questu casu hè megliu scartà dubbiosi. Ci sò assai allenamenti è esercizii per i principianti, induve ùn anu micca avè a sperienza di insegnamentu.
Hè ancu impurtante di riferisce à a mancanza di tempu. Ancu a persona più occupata pò truvà almenu 20 minuti à ghjornu per allenassi in casa. Pò esse una sera dopu à u travagliu o, à u cuntrariu, a mane à bon'ora. Ancu l'eserciziu per 15-20 minuti vi aiuterà à rinfurzà i musculi è à migliurà u corpu è à carica un bon umore per tutta a ghjurnata.
Cosa da fà sì ..?
1. Sì tù ùn pensate micca di esercità, arricumandemu di aumentà l'attività quotidiana: camminà più spessu, fà lunghe passeggiate, circà d'evità l'intrattenimentu passivu. Puru l 'aumentu attività ghjornu serà ùtule à tutti a priscinniri di furmazione, è a perdita di pisu ancu. Ma quelli chì ùn sò micca impegnati in sport in particulare. Pudete ancu attentu à a furmazione nantu à a basa di a caminata chì pudete eseguisce in casa cù TV o musica.
A furmazione nantu à a basa di a caminata
2. Se state pianificendu d'andà classi di gruppu, sceglite u prugramma basatu annantu à suggerimenti in a vostra forma fisica è capacità fisiche. Se avete u tempu, passate a furmazione in palestra 3-4 ore à a settimana.
A furmazione di gruppu: una rivista dettagliata
3. Se avete intenzione di andà à a palestra, vi raccomandemu vivamente di passà almenu alcune lezioni introduttive sottu a guida di un addestratore persunale. Altrimenti ci hè u risicu di un allenamentu inefficace o ancu di ferita.
4. Si pensa furmà in casa, solu per voi, quì sottu hè un pianu passu à passu da induve cumincià.
STEP 1: determinate u tippu di classi
Cusì avete decisu di furmà in casa. Hè veramente assai cunveniente, l'allenamenti in casa ogni annu guadagnanu pupularità. Parechji sò ancu dotati di una mini-palestra in casa, acquistendu una varietà di attrezzature sportive è facendu calmu, senza sorte di casa. A prima dumanda chì duvete decide per voi stessu chì vulete fà da solu o pronta per a furmazione video?
A furmazione per u video finitu hè cunveniente perchè ùn avete micca bisognu di "reinventà a rota", perchè avete compilatu un pianu di lezioni, à volte per parechji mesi. Avà offertu una varietà tamanta di prugrammi in casa chì assolutamente tutti ponu truvà l'allenamentu perfettu. Indipendentemente da u vostru livellu di furmazione, obiettivi specifici, a dispunibilità di attrezzature di fitness è i dati originali avete a pussibilità di truvà a migliore opzione.
Top 50 migliori furmatori in YouTube
L'autoformazione hè bona perchè ùn avete micca bisognu di truvà un prugramma. Pudete sempre fà una lezzione per adattà a vostra capacità, cuncintrendu nantu à e so cunniscenze basiche o informazioni nantu à Internet. Ma questa opzione hè adatta solu per quelli chì sò disposti à sceglie esercizii sàviu per regulà l'intensità è furmà fora di linea.
Allenamentu in casa per principianti: eserciziu + pianu
PASSU 2: sceglite un prugramma specificu
Quandu selezziunate un prugramma o un inseme di esercizii, andate sempre da i principii seguenti:
- Sceglite un prugramma è esercizii basati annantu à u so livellu di furmazione, mai allenamentu "in mente".
- Ùn àbbia paura di prugressà è di cumplicà gradualmente e classi.
- Cambiate periodicamente u vostru prugramma per evità stagnazioni è aumentà l'efficienza di a furmazione.
- Aduprate attrezzature di fitness supplementari per arricchisce un allenamentu.
- Hè impussibile di furmà solu una "zona prublema" per a perdita di pesu, avete bisognu di furmà tuttu u corpu in tuttu.
Sè site un principiante, vi ricumandemu di sceglie 6 esercizii:
- MON: Allenamentu per a parte inferiore di u corpu (cosce è natiche)
- W: Addestramentu à intervalli per a perdita di pesu è u tonu di u corpu
- L'allenamentu cardio à bassu impattu di WED
- GIO: Allenamentu per a parte superiore di u corpu
- FRI: furmazione di circuitu nantu à i duminii problematichi
- SB: Stendu tuttu u corpu
STEP 3: cumprà attrezzature per u fitness
Pudete fà in casa senza aduprà attrezzature addiziunali, ma l'attrezzatura fitness hè essenziale se vulete fà un travagliu per rinfurzà i musculi per varià l'esercitazioni, aumentate l'intensità di i vostri allenamenti. Ùn hè micca necessariu acquistà attrezzature pesanti (manubri è pesi à a caviglia), pudete cumprà un compattu bande di fitness, i bandi o TRX, chì ùn occupanu micca assai spaziu è sò faciuli da piglià cun voi.
Fitness inveter: rivista dettagliata
Vi raccomandemu ancu di armassi un braccialettu fitnesschì aiuta à seguità l'attività fisica. Questu hè un gadget economicu chì diventerà u vostru aiutu principale in strada per un stile di vita sanu.
Tuttu nantu à i BRACCIALETTI FITNESS
STEP 4: pianificà un pianu
Sè vo fate una ora un ghjornu, pò furmà 3-4 volte una settimana. Se fate 20-30 minuti à ghjornu, pudete allenà 5-6 volte à settimana. Di sicuru, messa nantu à u vostru individuale capacità, u dischettu ponu esse cum'è à spessu è menu à spessu. Sè vo pigliari un teacher cumplessu, nurmalmente una Oru di 1-3 mesi.
FitnessBlender: trè allenamentu prontu
STEP 5: sceglite u tempu di a classe
In termini di jammi, ùn cambia ciò chì mumentu di a ghjurnata duvia fari. Di novu, per focalizà megliu nantu à i so biorritmi individuali. U vostru allenamentu mattutinu vi aiuterà à rallegràvi, tuttavia, in questu momentu u corpu ùn hè ancu svegliatu, allora i carichi fisichi ponu esse più pesanti. L'allenamenti a sera più cunvenienti per e persone chì travaglianu, ma e corsi intensivi sò di notte pò disturbà u sonnu. Sceglite u megliu tempu di a ghjurnata per praticà si pò sperimentà solu attraversu.
Motivazione è risultati di traccia
Duvemu menziunà un'altra parte impurtante di u prucessu di perde u pesu hè di motivazione. Senza stabilisce un scopu è seguità i risultati intermedi serà assai difficiule da rializà a so intenzione. Hè attitudine, fiducia è una valutazione sensata di e so proprie capacità vi aiuterà à perdere pesu senza prublemi.
STEP 1: registra i vostri risultati
Prima riparate i vostri dati surghjenti: pisate, misurà u vulume, scattate una foto in un bagnu. E scale ùn danu micca sempre una caratteristica obiettiva, allora ùn si tratta micca solu di cifre in chilogrammi, ma dinò di cambiamenti in quantità è qualità di u corpu. Pesa una volta à a settimana, misura u vulume è pigliate e foto duie volte à u mese. Ùn hè micca necessariu di fà questu più spessu, a perdita di pesu ùn hè micca un sprint! Se vulete pisà ogni ghjornu, hè megliu à lascià st'abitudine, cum'è a vigilanza cutidiana scuragisce solu.
PASSU 2: stabilisce un scopu
In ogni casu, ùn stabilite micca obiettivi altissimi è e cumpetenze più specifiche cum'è "Vogliu perde 5 kg in un mese". U corpu pò avè i so propri piani nantu à a perdita di pesu, è u so calendariu pò micca coincide cù i vostri desideri. Mettite megliu un scopu di furmazione, una putenza di destinazione o una attività di destinazione à l'aria fresca. In altre parolle chì dipende da voi è da a vostra motivazione.
STEP 3: siate pronti per i periodi diversi in perdendu pesu
Preparatevi per u fattu chì u pesu cambierà à passi salti. Di solitu in a prima settimana ci hè un pesu di goccia attivu - piglia l'acqua in eccessu da u corpu. Poi calà u pesu à un ritmu più lente. A volte pò esse un bonu svantaghju, è à volte per ingrassà. E questu hè assolutamente normale! Questu ùn significa micca chì fate qualcosa di male.
Una bona illustrazione di u prucessu di perdita di pesu serà graficu sottu. Cum'è a pudete vede, da u puntu di partenza in u 57 kg finu à u puntu finale in 53 kg u pesu si movia in zigzag. At unu puntu ci era ancu un salto in pesu sin'à 1,5 chilò. Ma s'è vo evaluate u friscalette, picture, u pesu di 3.5 mesi falsi diminuinu. Per piacè nutate, micca 3.5 settimane, 3.5 mesi! Incidentally, a quistione di cumu perde 10 libra in un mesi.
STEP 4: per fucalizza nantu à u cambiamentu di modu di vita
Parechje persone pensanu chì si pò stà 3-4 settimane nantu à a dieta per perde quessi 5-10 lbs in più è tornà à u mo vechju stile di vita cun eccessu di alimentazione è bassa attività fisica. E questu hè un sbagliu assai cumunu dieters. Se vulete perde u pesu à una certa data, è per mantene u risultatu uttenutu, duverete cambià cumpletamente u modu di vita.
Immaginate chì stiate à dieta o manghjendu à un picculu deficit caloricu è chì avete persu pesu à a forma desiderata. Chì accade se tornate à manghjà senza restrizione (un surplus caluricu)? Currettu, guadagnerete di novu pesu. Cusì ùn circate micca modi faciuli per pulisce a vostra dieta da alimenti malsani, ricchi di calorie è grassi. Micca per un cortu tempu, e di la vita se vo vulete à tena u so forma.
STEP 5: ùn incontrate micca u fanaticisimu
A perdita di pesu hè veramente un prucessu difficiule, chì vi richiede di restrizione morale è forza di volontà à longu andà. Tuttavia, vi preghemu di tene un capu frescu è di ùn esaurisce micca diete famite è stress fisicu eccessivu è di ùn concentràvi solu nantu à a questione di a perdita di pesu. Pruvate à campà a vita à u più pienu, solu cibo ozdorovit è aghjunghjendu una attività fisica cumpleta.
Se u pesu di a mattina vi face paura, evitate di parlà di manghjà è di sentite depressu in permanenza, allora forse duveriate piglià un pocu di tempu per lascià lu andà, per dà si a culpa per i fiaschi è per reconsiderà u so approcciu à a perdita di pesu. Siate pazienti è ùn cacciate micca risultati rapidi. Passu à passu ghjunghjerete à u scopu desideratu!
Si tratta di una sèmplice istruzzioni passu à passu nantu à cumu perde pesu in casa, vi aiuterà à navigà è pianificà u vostru percorsu per sbarrazzassi di e sterline in più. Arricurdatevi, ùn ci hè micca una "pillula magica" chì senza travagliu o cura rende a vostra figura perfetta. Per u megliu risultatu avete bisognu di pazienza è di una dose di sforzu.