Cumu creà un prugramma di allenamentu per a vostra casa

U prugramma di furmazione per a casa cù un bilanciu è tipografia di manubri praticamente ùn differisce micca da u cumplessu per a palestra. Ogni macchina di esercitazione pò esse rimpiazzata cù un muvimentu più funzionale cù pesi liberi. Per fà questu, avete bisognu di capisce chì musculu travaglia in l'eserciziu è truvà un sustitutu adattatu per u simulatore.

Micca tutti in l'appartamentu anu una palestra cù un bilanciu, rack, fila di manubri, panchine persunalizabili è un inseme illimitatu di pancake. A maiò parte di e persone chì travaglianu in casa sò limitate à tipografia di manubri, fitball, barra orizzontale è espansore. Questu hè abbastanza se avete elaboratu currettamente un prugramma.

Caratteristiche di l'allenamentu in casa

Per principià, hè impurtante capisce chì un appartamentu ùn hè micca una palestra. Ùn ci hè micca un coach quì per cuntrullà a tecnica. Duvete amparà à fà l'esercizii currettamente da sè - da u video nant'à youtube è davanti à u specchiu. Praticate a tecnica cù un semplice bastone di legnu o di plastica prima di inizià u squat o u rè deadlift, è dopu avè qualcunu in casa vi videotap (calorizer). Paragunate stu video à u video di furmazione. Attenti à a prisenza di deflessione naturale in a spina lumbare, pusizione curretta di partenza, muvimentu di e ghjinochje, distribuzione di u centru di gravità.

Cunsiglii di furmazione di forza di casa:

• Scaldate sempre - aduprate u cumplessu di riscaldamentu da u prugramma introduttivu.
• U travagliu di i musculi di u vostru corpu tutale à u mumentu o utilizate split di dui ghjorni - u più intensu hè l'allenamentu, più alta hè a risposta metabolica di u vostru corpu.
• Aduprate manubri di pesi diversi - i vostri musculi sò di dimensioni diverse è anu forze diverse, cusì a carica annantu à elli deve esse ancu diversa.
• Cù un inseme limitatu di pesi liberi, ùn puderete micca avanzà in forza. U corpu si abituisce rapidamente à a carica, dunque deve esse cambiatu. Pudete aumentà u numeru di ripetizioni, rende i muvimenti più duri, aduprate metudi per aumentà l'intensità.
• Concentratevi nantu à esercizii maiò - U 70% di a sessione di furmazione duveria esse occupata da movimenti multi-articuli intensivi di energia, u 30% restante duveria esse movimenti à una sola articulazione.
• Mantene u numeru di ripetizioni in a gamma di 6-20 volte per serie.
• Finisci di allungà i musculi travagliati.

Hè megliu rimandà a furmazione cardio in u prugramma di casa per un altru ghjornu. Fà l'aerobic dopu l'allenamentu di forza in casa ùn hè micca cusì cunveniente cum'è in palestra. Tuttavia, se ùn ci sò micca contraindicazioni, u cardio à intervallu cortu pò esse fattu.

Cumu rimpiazzà i simulatori?

Ogni simulatore pò esse rimpiazzatu se ùn avete micca controindicazioni. Quandu sceglite esercizii, cunsiderate sempre cumu si adattanu à voi.

Sostituzioni per i simulatori più famosi:

• Pull-ups in un gravitronu - pull-ups nantu à una barra horizontale cun un amortiguatore;
• Fila di u bloccu horizontale - fila di manubri in pendenza (cambià a presa per travaglià i musculi à anguli diversi), fila di una manubrio in pendenza;
• Smith Squats - Squat di Dumbbell;
• Hyperextension - hyperextension à u pianu, hyperextension nantu à u ballu;
• Flexione di a perna inferiore in u simulatore - flessione di e gambe cù un dumbbell;
• Leg Press - Diversi tipi di squat di manubri.

Per truvà un rimpiazzamentu adattatu, avete bisognu di capisce cumu funziona u musculu chì vulete caricare. Per esempiu, u latissimus dorsi travaglia in verticale (cima) è orizzontale (versu voi stessu) tira. Una barra horizontale ùn hè micca un inventariu obligatoriu, pudete fà cù manubri.

Tecniche di valurizazione di l'intensità

I metudi di rinfurzà l'intensità per l'allenamentu in casa sò essenziali. Cù elli, u vostru corpu riceverà u stress metabolicu chì hà bisognu. Si tratta di supersets, doppia, trisets, movimenti ibridi, intervalli è approcci circulari.

Superset - cumminendu esercizii per i musculi opposti in un approcciu. Per esempiu, lunges in u locu è pressa in banca. Vale à dì, avendu fattu un affannu, ùn site micca u riposu, ma fate subitu una stampa in panca. Solu dopu à què riposu, è poi ripeti dinò u superset.

vintidui - cumminendu esercizii per un gruppu musculu in un approcciu. Per esempiu, push-ups da u pianu è appiattendu e manubri. Si esegue in modu simile à un superset.

Triset - cumminendu trè esercizii per diversi gruppi musculari in un approcciu. Per esempiu, squat di manubri, presse pusate, è piegate nantu à e file.

Muvimenti ibridi - dui esercizii sò cumbinati micca in un approcciu, ma in un muvimentu. Per esempiu, squat cù manubri è appughjà in alto - site squat, tenendu e manubri à u livellu di u pettu, è poi alzati è stringhje li stendu in piedi. Ibridi sò spessu usati da Gillian Michaels in i so prugrammi. Un bon esempiu hè u prugramma No more zones di prublemi, chì hè guasi interamente custruitu annantu à elli.

Avvicinamenti intervallali - Supersettendu esercizii pesanti è leggeri. Per esempiu, 5 reps burpees cù push-ups è 10 swing cù manubri.

L'addestramentu di u circuitu hè statu da tantu una sorpresa - fà eserciziu senza riposu hè cunsideratu u metudu u più faciule per custruisce un allenamentu di brucia di grassu.  

Elaboremu un prugramma di allenamentu per a casa

Se avete lettu l'articulu "Cumu elaborà un prugramma di furmazione per a palestra", allora cunniscite e regule di basa per scrive un inseme di esercizii. Prima, sceglite a split - per esempiu, sta volta usemu u bancu / deadlift. Dopu determinemu u numeru di esercizii (6-8), u numeru di inseme è di ripetizioni, sceglemu metudi di aumentà l'intensità (superset, ibridi).

Allenamentu A:

1. Squat è presse manubri 4 × 10

Superset:

2a. Lunges in u locu cù manubri 3 × 12 da ogni latu

2b. Push-ups da u pianu / da i ghjinochji 3 × 12

Superset:

3a. Plie Squat 3 × 15

3b. Side Humbbell Aumenta 3 × 15

Superset:

4a. Manubrio Curl Leg 3 × 15

4b. Riduzzione di manubri chjinati 3 × 15

Allenamentu B:

1. Rumanu Dumbbell Deadlift 4 × 10

Superset:

2a. Fila di manubri 3 × 12

2b. Pianu / Ball Hyperextension 3 × 12

Superset:

3a. Fila piegata di un manubrio 3 × 15

3b. Ponte di glute à una sola gamba 3 × 15

4. Mentirate crunches 3 × 15

5. Plancia - 60 sec

Nutate bè chì l'esercizii tecnicamente più impegnativi venenu prima è sò imparu. Più hè difficiule u muvimentu, più vicinu à u principiu si deve esse (calorizatore). Avemu finitu cun un cumplessu di casa piuttostu cumplessu. Sè site un principiante, allora à u principiu ùn pudete micca aduprà alcun metudu per aumentà l'intensità - fate l'esercizii cunzistente è travagliate à ammaestrà a tecnica curretta.