cuntenutu
Ogni eserciziu hà e so regule è sfumature di esecuzione, chì devenu esse studiate prima di cumincià à fà lu. Hè problematicu per un principiante di mantene tutte e suttilità in memoria. Dunque, u primu prugramma di furmazione hè sempre pensatu per i musculi di tuttu u corpu per amparà à muvassi currettamente in u prucessu di ripetizioni ripetute. Per evità errori in i primi mesi di furmazione, basta à studià e regule di basa per fà esercizii stendu in piedi, à pusà, stesu nantu à u vostru spinu è nantu à u stomacu.
Eserciziu di Sicurezza
A basa di a tecnica di eserciziu hè cumposta da regule elementari di sicurezza. Parechji principianti li ignoranu, interferiscenu cun elli stessi è quelli chì li circondanu, o sò cumpletamente feriti.
Regole di sicurezza per l'allenamentu di forza:
- Duvete esse ind'i vestiti cunfortevuli chì ùn limitanu micca u muvimentu, duvete purtassi scarpi chjusi comodi (sneakers o sneakers);
- Scaldate prima di inizià a furmazione di pesu;
- Aduprate simulatori per u so scopu previstu;
- Aghjustate u simulatore à a vostra altezza, questu reducerà u risicu di ferita;
- Quandu si usa una barra, aduprate serrature di pesu;
- Amparate a tecnica di l'esercizii prima di fà li;
- Fate l'eserciziu in modu cuntrullatu - senza impulsu o scruccuneria;
- Assicuratevi chì ùn interferite micca cù nimu, allora nimu vi interferisce - ùn duvete micca fà esercizii in u passaghju, à un tavulinu cù effetti personali, una fila di manubri o troppu vicinu à un'altra persona implicata;
- Bende, cinture, spallacci ùn prutegenu micca da e ferite. A tecnica curretta hè a migliore prutezzione contr'à e ferite;
- Ùn caccia micca i pesi - selezziunate u pesu di e cunchiglie à chì pudete eseguisce currettamente u numeru specificatu di ripetizioni;
- Cuntrolla a vostra respirazione - inspirate durante a fase eccentrica "leggera", espirate durante a fase concentrica di "sforzu massimu".
- Assicuratevi di manghjà 1,5-2 ore prima di l'allenamentu. Eserciziu nantu à un stomacu vacu hè improduttivu, aumentendu u risicu di vertigini, diminuzione di concentrazione è debolezza. U fallimentu di digerisce l'alimentu prima di a classa pò purtà à disconfort o reflux gastroesofagicu.
Cunnosce ste regule simplici pò aiutà à evità errori cumuni è traumatichi.
Caratteristiche di fà esercizii stendu in piedi
Mentre facite esercitazioni stendu in piedi, mantenite una posizione neutra di a spina, in cui a carica hè distribuita uniformemente nantu à i dischi intervertebrali è i ligamenti. Sicondu l'espertu di fitness Sergei Strukov, se attaccate un bastone longu à a vostra schiena in questa posizione, deve toccà trè punti - a parte posteriore di a testa, a spina toracica è u sacru.
A pusizione neutrale di a spina deve esse mantenuta durante tutti l'esercizii - in piedi, sedutu, stesu (calorizer). Questu vale micca solu per mantene a deflessione naturale in u lombu, ma ancu per a posizione di a testa. Alcuni apprendisti facenu l'errore di alzà troppu a testa in su, altri, à u cuntrariu, guardanu sottu à i so pedi, creendu una situazione traumatica. A testa deve esse in linea cù a spina, è u sguardu deve esse direttu in avanti.
Pigliate una pusizione stabile, perchè stendu, vi basate solu nantu à dui punti - i vostri pedi. A carica deve esse distribuita uniformemente annantu à tuttu u pede, ùn duvete micca esse inclinati in avanti o in ritornu.
Abbassa e spalle è stringhje u stomacu. Quandu alzate e spalle, a carica hè trasferita in a parte superiore posteriore - u trapeziu. I trapezii troppu sviluppati in e donne ùn parenu micca esteticamente piacevuli. Un ventre incastratu vi aiuterà à mantene a spalle dritta.
Caratteristiche di fà esercizii mentre stà sedutu è stesu nantu à una panca
Quandu fate esercizii chjinati, selezziunate cù cura u pesu di travagliu. Se pensate chì ùn pudete micca trattà a stampa di u bancu, fate qualcunu chì vi sustene.
In esercizii seduti è supini, u corpu duverà appughjassi nantu à cinque punti: i pedi o bracci, glutei, bassa, schiena, è u fondu di a testa. Ùn strappate u pelvis è i pedi, ùn alzate micca e spalle è a testa, guardate avanti, respira in modu uniformu, è tenite u stomacu rinculatu.
Caratteristiche di fà esercizii chjinati nantu à u stomacu
Alcuni esercizii, cume i ricci per i muscoli, i filari di bilancieri o di manubri lat, filari di bilancieri, è estensioni di manubri per u fasciu deltoide posteriore, sò fatti mentre stendu nantu à u vostru stomacu (calorizatore). Questu permette di allevà a carica nantu à a spina dorsale, dunque hè raccomandatu di includere esercizi addominali in u prugramma per e persone cù prublemi di schiena.
Quì dinò, u vostru corpu riposa nantu à quattru o cinque punti: a guancia (se a testa hè diretta versu u latu) o u mentone, u pettu è / o l'addome, u bacinu è a parte anteriore di a coscia, di u pede o di a manu.
Avemu cupertu e regule di basa per fà esercizii di basa è furmazione sicura di forza. Benintesa, ci sò esercizii mentre sò seduti è stesi, induve hè impussibile osservà tutti i punti di sustegnu. Ma u significatu generale di quì sopra hè chì tuttu parte da una pusizione di partenza stabile. Se capite è applicate sta regula di basa, allora cù u tempu pudete facilmente ammaestrà ancu i muvimenti più tecnicamente difficili.