Cumu creà un prugramma di furmazione per a palestra

Dopu avè finitu di studià u prugramma introduttivu per un principiante, si pone una domanda logica - chì fà dopu? In questi momenti, a ghjente apre Internet è piglià u primu gruppu di esercizii chì si trovanu. Tuttavia, pò ùn li cunvene micca in termini di furmazione, esse analfabetamente cumpostu o compilatu per una persona specifica. Hà alcune capacità è limitazioni, è voi avete altri. Ùn hè micca difficiule di creà un prugramma simplice è efficace per a palestra. Vi ne serebbe cunvintu avà.

Passu 1 - sceglite una divisione di furmazione

Split hè un modu di distribuzione di a carica di furmazione in ghjorni diversi in diverse parti di u corpu. Durante u periodu introduttivu, site diventatu più forte è preparatu per più travagliu. U Volume si riferisce à u numeru di esercizii, insemi è ripertorii. Siccomu duverebbe esse 6-8 esercizii in una lezione, è a durata di a sessione di furmazione duveria esse in 60 minuti, ùn pudete micca solu piglià è aghjunghje novi muvimenti. Questu hè induve a split entre.

Ci hè parechje sfarenti sfarenti: dui ghjorni, trè ghjorni, quattru ghjorni, cinque ghjorni. Scentificamente dimustratu per fà cresce a massa musculare è brusgià grassu sottucutaneu, avete bisognu di travaglià u gruppu musculare duie volte à a settimana (calorizer). Quattru è cinque ghjorni splits ponu esse permessi da atleti prufessiunali chì si allenanu intensamente è si recuperanu cù l'aiutu di preparazioni farmacologiche.

Per a maiò parte di i visitori di palestra, i split di dui ghjorni è di trè ghjorni sò bè. Dopu qualchì mesi di fà tuttu u corpu à a volta, hè saggiu di cumincià cù una split di dui ghjorni. Cù trè allenamenti à a settimana, duverete alternà classi: ABA in una settimana è BAB in un'altra.

Esempii di allenamenti alternativi:

1. Top è Bottom - Travagliate separatamente per u corpu inferiore (Allenamentu A: gambe è abs) è a parte superiore (Allenamentu B: pettu, schiena, spalle). I musculi in i bracci sò stressati in i muvimenti di spinta è di trazione.
2. Presse è Righe - In una sessione, site squat, travagliate i musculi di u pettu è di e spalle, è in a seconda, i musculi di u spinu di a coscia è di u ritornu.
3. Antagonisti - divisione in gambe / abs / spalle è pettu / schiena / braccia.

Dopu à 2-3 mesi, pudete passà à divisioni di trè ghjorni:

• Presse, deadlifts, gambe sò una variazione populare di a divisione di u ghjornu XNUMX di l'omi. Quandu, cù a transizione à una divisione di trè ghjorni, aumentate a quantità di eserciziu, trasferendu u vostru allenamentu di a gamba in un ghjornu separatu.
• Pettu / spalle / triceps, gambe / abs, schiena / biceps sò un'altra opzione cumuna.
• A parte anteriore di a coscia / abs / fascia media di e spalle, a parte posteriore di a coscia / fascia posteriore di deltas, pettu / spalle / bracci sò una opzione pupulare per e ragazze, postu chì ti permette di dà più carica à l'anche è a u gluteu. .

Dopu avè sceltu a split adatta per voi stessu, avete bisognu di capisce a cumpusizione di l'esercizii, inseme è ripetizioni.

Passu 2 - sceglite u numeru di esercizii

Hè ragiunevule di fà micca più di ottu esercizii in una lezione. Cum'è a sapete digià, l'esercizii sò basi è isolati. Basic (multi-joint) sò chjamati cusì perchè affettanu gruppi musculari sani. Per esempiu, in squat, tutta a massa di a coscia, i glutei è l'abs funziona, è in a pressa in panca, i musculi pettorali, u fasciu frontale di i musculi deltoidi è i triceps. Isolatu (cumunamentu unicu) agisce nantu à un musculu, implicendu una cumunione in u travagliu. Per esempiu, in l'estensione di a gamba seduta, solu u quadriceps funziona, è in a riduzione di manubri mententi, solu i musculi pettorali.

Ogni gruppu musculu duverebbe avè: 1-2 movimenti di basa è 2-3 isolati. Basic deve andà prima.

Per esempiu, un cumplessu per e gambe è l'abs pò esse simile:

1. Barbell Squats o Leg Press
2. Lunges di manubri
3. Ipesextensione
4. Ricci di vitellu in u simulatore
5. Ponte gluteale
6. Alza e gambe in appoghju nantu à e barre irregolari
7. Planck

Dopu avè sceltu l'esercitazioni, duvete verificà cumu si adattanu à voi, è poi passà à sceglie un modu di ripetizione set.

Passu 3 - sceglite u numeru di insemi è ripertorii

Ci sò diverse gamme di ripertorii chì permettenu di sviluppà certe qualità fisiche:

• Finu à 6 ripetizioni per inseme - sviluppate principalmente forza, in una misura minore ipertrofia musculare;
• Dentru 6-12 - più ipertrofia, menu forza è resistenza;
• Da 12 anni in su - più resistenza, menu ipertrofia.

A maiò parte di l'esperti sò d'accordu chì un intervallu di repertorii 6-12 hè adattatu per a crescita musculare è a perdita di grassu, ma ci ponu esse eccezioni. L'esercizii di basa necessitanu una bona coordinazione è forza, perciò devenu esse messi in primu postu è fatti in menu ripetizioni - 8-10 per serie, quandu i muvimenti à una sola articolazione ponu esse effettuati senza risicu in più ripetizioni - 12-15.

Quantu più ripetizioni fate, menu set: 5 set per 6-8 ripetizioni, 4 per 8-10 ripetizioni, 3 per 10-15 ripetizioni.

Aghjustate un modu set-repeat à u nostru lezione è uttene u numeru di allenamentu 1 (A):

1. Barbell Squats o Leg Press - 4 × 10
2. Lunges Dumbbell - 3 x 12 per parte
3. Hyperextension - 3 × 12
4. Ricci di Macchina Leg - 3 × 12
5. Glute Bridge - 3 × 15
6. Alza e gambe in appoghju nantu à e barre irregolari - 3 × 15
7. Plancia - 60 sec

In quantu à u riposu, hè uguale à 1-1,5 minuti trà inseme di grandi esercizii è finu à 1 minutu trà insemi di picculi esercizii. U passu prossimu hè di custruisce u prugramma.

Passu 4 - mette tuttu inseme

Diciamu chì avemu sceltu a split simplice superiore è inferiore, induve l'allenamentu A hè gambe / abs è l'allenamentu B hè di ritornu / pettu / spalle.

Postu chì avemu digià un cumplessu per e gambe è l'abs, faremu un cumplessu per a parte superiore di u corpu. Esercizii multi-articulari per u spinu - tirate orizzontali à a cintura è verticali à u pettu, per u pettu - presse orizzontali è push-ups, per e spalle - presse verticali. Cum'è aiutu, pudemu piglià diluzioni è adduzione di e mani, è per u ritornu, pudemu aduprà un tiru cù una mano.

Allenamentu # 2 (B) puderia vede cusì:

1. Pull-ups in u gravitronu - 4 × 10
2. Tirata di bloccu orizzontale - 3 × 12
3. Un bracciu piegatu sopra a fila - 3 x 12 per parte
4. Presse di Manubri Seduta - 4 × 10
5. Side Dumbbell Raises - 3 × 12
6. Pulsà nantu à una inclinazione o un bancu horizontale - 3 × 12
7. Riduzzione di manubri stesi nantu à un bancu - 3 × 12

Ci hè una piccula differenza trà furmazione maschile è femina. Per esempiu, l'omi ponu ignurà u ponte gluteali. A mudellazione di e natiche hè una idea femminile. E donne sò megliu à fà a pressa in bancu inclinatu (calorizatore) invece di a stampa orizzontale. A stampa horizontale, à u cuntrariu di cuncepzioni sbagliate, ùn cresce micca è ùn decora mancu tuttu u pettu femminile, quandu u bancu inclinatu vi permette di trasfurmà l'accentu nantu à u scollu, chì u rende più attraente.