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Cumu custruisce i vitelli: 7 prugrammi di allenamentu
Avete vitelli debuli è culpite a genetica per questu? U prugramma di allenamentu guidatu di u vitellu vi darà un ochju novu à stu gruppu musculu. Scuprite esercizii per aiutà à custruisce i vitelli!
Tutti amemu o odiamu a parolla G: Genetica. Se a genetica ci hà rigalu in certe parti di u corpu, credemu chì simu solu furtunati. Ma se ci truvemu cun difficultà è travaglii difficiuli, allora cuminciamu à maladisciala è praticamente abbandunemu l'idea di pompà un corpu simmetricu è proporzionale, chì sunniamu ogni ghjornu.
Perchè simu bravi à pumpà certi musculi è ùn pudemu mancu fà pompà altri?
U più spessu si parla di vitelli. In tutti l'anni di furmazione, aghju scontru solu pochi atleti chì serianu felici cù a so taglia di vitellu. A maiò parte di i furmatori ùn sanu micca solu chì altru da fà per custruisce a massa musculare in i vitelli, è riducenu tutti l'esercizii per questu gruppu à parechji approcci à a fine di l'allenamentu.
Spergu chì st'articulu aiuterà almenu un pocu per quelli chì sunnianu sempre di vitelli impressiunanti. Ùn pudete micca esse capace di custruisce enormi musculi simile à una palla da bowling, ma credu veramente chì quasi tutti ponu aghjunghje una massa musculare significativa à i so vitelli è migliurà e proporzioni di u corpu in generale. Ti piace à purtà shorts in l'estate ... nò?
Custruisce u musculu in un locu debule hè un compitu assai difficiule. Piglia focus, disciplina, determinazione è attenzione à i dettagli. Per travaglià cun un puntu debule (ùn importa micca chì parte di u corpu), duverete cambià a frequenza, u voluminu è a tecnica di l'esercizii.
Parechji insemi di vitelli si alzanu à a fine di un musculu superintensu è di l'allenamentu di quads ùn risolveranu micca u prublema. Duvete riconsiderà radicalmente u vostru prugramma di furmazione è a vostra attitudine. U vostru successu dipende largamente da a credenza chì pudete uttene u vostru scopu. Senza ellu, hè improbabile di riesce.
Trattate u prugramma è e tecniche presentate in questu articulu cum'è una seria intensa di presse o squat. A gamma completa di muvimentu, allungamentu è sprimitura di i musculi, è una attenzione attenta à i periodi di riposu vi aiuteranu à ottene i risultati chì vulete. Esse pazienti, persistente è cuminciamu!
Un pocu di anatomia
A musculatura inferiore di a gamba include trè gruppi musculari principali. Fighjemu ogni gruppu è a so funzione.
Calf: Stu musculu cù duie teste (mediale è laterale) parte daretu à u ghjinochju à u femore è hè attaccatu à u calcagnu aduprendu u tendinu d'Achille. I capi sò rispunsevuli di u famosu musculu in forma di diamante chì tutti i furmatori sunnieghjanu, è sò più implicati quandu l'esercizii sò fatti cù i ghjinochji dritti.
Baracca: Stu musculu si trova sottu à u vitellu à u fondu di a gamba. Hè più implicatu quandu i ghjinochji sò piegati.
tibial anteriore: U musculu chì riceve a menu attenzione hè situatu davanti à a gamba inferiore è hè rispunsevule per a dorsiflessione di u pede (sbluccà u pede è alzà u so bordu). L'impurtanza di u musculu tibiale anteriore hè chì hè parzialmente rispunsevule per l'equilibriu in termini di forza, massa musculare è prevenzione di ferite.
Pumpendu enormi vitelli!
Avà chì cunniscite l'anatomia è i meccanismi di u muvimentu, figuremu cumu uttene vitelli impressionanti. I muvimenti è esercizii presentati sò cuncepiti per maximizà a vostra prestazione ogni volta chì andate in palestra. Arricurdatevi di aduprà sempre a tecnica curretta è di ùn alzà troppu pesu per ùn mette in periculu a vostra sicurezza.
U Vitellu Standing Raises
I Raiss di Vitellu sò un eserciziu pruvatu per custruisce a massa musculare generale in i vitelli, in particulare in a zona di i vitelli. Per realizallu, fissate e spalle sottu à i cuscini di u simulatore è stà nantu à e palle di i vostri pedi nantu à u bloccu sottu, cù i vostri pedi aparti à circa a larghezza di e spalle.
E gambe devenu esse cumpletamente dritte, eccettu per una ligera curvatura à e ghjinochje per caccià u stress fora di l'articulazione. Durante l'eserciziu, i ghjinochji devenu stà piegati.
Avanzate pianu pianu, calendu i tacchi versu u pianu. Quandu ghjunghjite à a piena gamma di muvimentu è sentite un allungamentu profondu in i musculi di u vitellu, inverte u muvimentu, arrampicati nantu à e palle di i vostri pedi è sprime i musculi u più pussibule.
impurtante: Mentre cullate nantu à e palle di i vostri pedi, ùn stinzate micca i pedi - lasciate chì i vostri pedi fessinu tuttu u travagliu. Inoltre, ùn mughjate micca in fondu o fate stu muvimentu per tuttu l'eserciziu. Parechji atleti facenu stu eserciziu in questu modu è ùn ottenenu guasi micca risultati da u sforzu spesu. U risultatu serà solu se eseguite l'eserciziu à un ritmu calmu è uniforme.
Tip: Se a vostra palestra ùn hà micca un allevu di vitellu propiu ponderatu, pudete aduprà altre opzioni. Pruvate ascensori nantu à a macchina Smith. Mette u poghju pedi sottu à a barra ponderata è fà l'eserciziu cum'è sopra. Nisun stand? Aduprate frittelle sciolte o passu.
U Vitellu Sedutu Alza
Un altru grande eserciziu in qualsiasi prugramma di allenamentu di u vitellu hè l'allevu di vitellu sedutu, chì sviluppanu u sole. Grazie à questu eserciziu, pudete aghjunghje larghezza (quandu si vede da davanti) è spessore (quandu si vede da u latu) à u vitellu.
Pone i pads nantu à i vostri ghjinochji (micca i vostri fianchi) è ponu i vostri pedi nantu à a piattaforma in u fondu, larghezza di e spalle. Cum'è cù l'eserciziu in piedi, aduprate tutta a gamma di muvimentu - duvete sente chì i musculi si stendenu è sprime i vostri vitelli forte in cima. Ùn swing i vostri ghjambi!
Tip: Se ùn avete micca un vitellu sedutu alza in a vostra palestra, pruvate à organizà unu da voi stessu. Per fà questu, pudete aduprà una macchina Smith o un bilanciu ponderatu. Per comodità, avvolge un cuscinettu soffice intornu à a barra o piazzate un asciugamanu piegatu grossu sopra e cosce durante questu eserciziu.
Pone un stand, un passu o una piastra sottu à e palle di i vostri pedi è chjude i vostri ghjinochji sottu à a barra. Se aduprate una macchina Smith, alzate a barra in alto è fora di u rack (hè ancu una bona idea di installà pins di sicurezza per u casu).
Quandu travagliate cù pesi liberi, dumandate à u vostru cumpagnu di mette u bilanciu ponderatu nantu à e cosce è tene e mani nantu à ellu per equilibriu è sicurezza. Fate l'eserciziu cum'è quì sopra.
Gamba Macchina Stampa Vitellu Raises
Un altru grande eserciziu per a costruzione generale di musculi hè u vitellu chì alza nantu à a macchina per pressà a gamba. Tipicamente eseguitu nantu à una macchina per pressa à gamba à 45 gradi, sò una grande opzione quandu e macchine chì avete bisognu sò occupate o indisponibili.
U secretu chì distingue questa opzione da l'altri discututi sopra hè di mantene un angulu in i germogli u più vicinu pussibule à 90 gradi. Quandu hè fattu bè, i musculi in i vitelli si stenderanu incredibilmente.
Posa à pusà nantu à a macchina, mette i pedi à a larghezza di e spalle è piegate un pocu e ghjinochje - cum'è fà stu eserciziu stendu in piedi. Abbassate u pesu per allungà i musculi, poi alza lu lentamente per una cuntrazione intensa.
impurtante: Parechji atleti anu pisatu assai è facenu i muvimenti di manera incompleta (u più grande sbagliu in a furmazione di i vitelli). Assicuratevi chì ci sia abbastanza pesu, ma micca troppu, quandu si pò alzà solu a stufa à meza strada. Allungamentu cumpletu è cuntrazzione cumpleta hè l'unicu modu per fà l'eserciziu efficace.
In parechji modi, s'assumiglianu à a versione precedente. Puderete avè vistu un video di st'eserciziu realizatu da Arnold o Franco durante l'età d'oru di u bodybuilding.
Averete bisognu di unu o dui amichi curaghjosi per compie stu eserciziu. Semplicemente stà nantu à un pad nantu à e palle di i vostri pedi (cum'è per i semplici ascensori in piedi), pieghjatevi in i fianchi, è mettite e mani nantu à u bancu o a barra nantu à a macchina Smith. U vostru cumpagnu duverebbe cullà nantu à u vostru spinu per aghjunghje u caricu. Eseguite nantu à e gambe dritte, allungamentu pienu è cuntrazione piena.
Un vitellu di gamba alza
Unu di i migliori modi per custruisce u musculu in i vostri vitelli hè u vitellu à una zampa, chì sò raramente aduprati. Pocu poca ghjente face st'esercizii, ma se decide sempre, rinfurzerai significativamente è pump up your shins.
Perchè? Perchè assai atleti ùn ghjunghjenu micca à u so pienu potenziale per via di una mancanza di corrispondenza in forza è sviluppu musculare in i stinchi. Una volta chì stu mumentu hè eliminatu, pudete passà è cumincià à custruisce massa musculare uniformemente nantu à i vostri vitelli.
Queste esercitazioni ponu esse fatte cù o senza un manubrio in manu (se site un principiante, vi cunsigliemu di cumincià senza manubri per praticà i muvimenti). Truvate un stand è piazzate una gamba nantu à ellu cum'è si feria cù ascensori standard in piedi (gamba diritta, leggermente piegata à u ghjinochju, dritta daretu).
Se state aduprendu un manubrio, tenitelu à u latu di a vostra gamba di travagliu, afferrate un stand verticale per a stabilità, è fate l'eserciziu cù una tecnica stretta (allungate cumpletamente i musculi è alzate nantu à a palla di u pede per una cuntrazione piena) .
Tip: Se vi truvate à fà più ripetizioni in una perna chè in l'altra (chì hè assai cumunu), fate un pocu di più ripetizioni addiziunali attraversu a forza nantu à a perna debule. Aiutatevi un pocu cù una manu senza manubri, tirendu un pocu nantu à u rack, chì tenite fermu. U musculu hà da travaglià assai duru è vi n'avverete prestu chì a massa s'accumula di manera uniforme.
Abbastanza alza
Un eserciziu chì tutti continuanu à dimenticà (o ignorà) hè u tallone. Principalmente adupratu da i corridori, ùn aghjunghjerà micca solu a massa musculare à a parte anteriore di a gamba inferiore, ma aiuterà ancu à rinfurzà quella zona equilibrendu i dui lati.
Questu, à u so tornu, migliurà a vostra tecnica è riduce u risicu di ferita per tutti i musculi di a gamba inferiore, risultendu in un corpu più armoniu è equilibratu.
Basta à mette i tacchi nantu à un sustegnu è abbassate i pedi per allungà i musculi. Arrìzzati nantu à i tacchi è piegate i vostri pedi, indicendu i vostri ditti versu u suffittu. Ùn avete micca bisognu di pesi per questu eserciziu, perchè forse ricunnoscerete chì questu hè u vostru novu puntu debule. Pruvate à ùn swing micca avanti è avanti - seguitate strettamente a tecnica è vi sentirete cumu i musculi funzionanu!
Piani di allenamentu
Fate unu di i prugrammi sottu 1-2 volte à settimana cù almenu 4 ghjorni di riposu trà l'allenamenti per risultati massimi. Pudete alternà esercizii è sceglie quellu chì vi cunvene megliu.
nota: Fate 1 o 2 gruppi di riscaldamentu di 15-20 ripetizioni in u primu eserciziu. Riposate solu 45-60 secondi trà inseme (aduprate un orologio se necessariu). Cambiate u vostru prugramma di eserciziu di u vitellu duie volte à settimana.