Dite addiu à u to culo è utteni un bellu culo seguitendu questi grandi esercizii di glute da Nicole Wilkins, amparerai à custruisce natiche ferme è tonificate.

Un pocu di Nicole

Aghju fattu ginnastica dapoi circa 13 anni è sò sempre statu interessatu à prublemi di salute è fitness. Quandu eru in l'ultimu annu di scola, aghju participatu à u cuncorsu Arnold Schwarzenegger Classic di ginnastica è aghju decisu d'andà à vede e finale di u cuncorsu di fitness. Mi sò solu innamuratu di stu sport è mi sò dettu chì un ghjornu participeraghju ancu à tali cumpetizioni.

In u 2007 aghju vintu a carta pro IFBB (Federazione Internaziunale di Culturismo) in i candidati à Figura è Fitness! Aghju ancu compiu u mo BA in Salute, Prumuzione di a Salute è Prevenzione di i Danni da l'Università di Auckland, è facciu furmazione in ligna cù u Gruppu Fitness Nordueste.

Eserciziu per i glutei di Nicole Wilkins

Rise di panca di manubri

Stand davanti à una piattaforma horizontale cù manubri in ogni manu. Passate nantu à a piattaforma cun un pede, è poi alzate l'altra gamba in modo da finisce l'eserciziu cù i dui pedi nantu à a piattaforma. Dopu, abbassatevi attentamente da a piattaforma cù u listessu pede chì avete usatu per cullà nantu à a piattaforma.

Ripetite l'eserciziu, cuminciendu cù l'altra gamba, è continuate à alternà e ghjambe, ùn importa quante volte avete bisognu di ripetere l'eserciziu. Ùn corre micca, ùn accelerate micca i vostri esercizii. Fate l'eserciziu currettamente. Un passu sbagliatu è pudete torce a caviglia!

Stancu in daretu

Stà cù i pedi larghezza di e spalle è tene u bilanciu longu u spinu di e spalle. Inizià l'eserciziu ripigliendu una gamba di listessa manera cum'è se fessi un passu in daretu. Lunge bè per allungà bè u musculu.

Riturnà à a pusizione di partenza è ripetite l'eserciziu nantu à l'altra gamba. Mantene a spalle dritta mentre esercite. Ùn vi scurdate di riscaldà bè i musculi di a gamba prima di principià l'eserciziu; perchè ùn vulemu micca fà male a prima volta chì ci allungemu.

Lunges à u latu

Stand up straight, piglià manubri in e vostre mani. Fate un passu versu a diritta cù u pede dirittu, mantenendu i vostri ditti dritti è u pede pianu. Posa à a perna ghjusta; a vostra gamba sinistra deve restà allungata. Squat u più pianu pussibule.

Mantene sta pusizione per 2 secondi. Riturnà à a pusizione iniziale è ripetite l'eserciziu nantu à l'altra gamba. Assicuratevi chì u ghjinochju nantu à u vostru latu "di travagliu" sia daretu à i vostri ditti. Inoltre, assicuratevi chì l'altra gamba fermi allargata, a schiena sia diritta, è u pettu aspetta avanti. Ùn rimbalzate quandu vi lanciate.

Ipesextensione

Malgradu u fattu chì questu eserciziu hè di solitu chjamatu eserciziu lombare, l'iperextensione funziona bè per rinfurzà u musculu gluteu. Stenditi faccia à capu nantu à a macchina. Pone a cima di e cosce nantu à un pad pianu è a parte posteriore di e vostre gambe sottu à i pads rotondi. Stende u vostru corpu in modu chì u to troncu superiore si alza sopra u stand pianu.

Pone e mani nantu à u ritornu di a testa o incrociate nantu à u vostru pettu. In ogni casu, cuminciate l'esercizii da a pusizione curretta di partenza. Piegate in avanti à a cintura finu à chì u vostru corpu sia à circa un angolo di 90 gradi. Mantene i musculi di a coscia è di i glute tesi mentre tornate à a pusizione iniziale.

Pumping the glute - prugramma di Nicole Wilkins