cuntenutu
In dietetica pupulare, ci hè una attitudine ambigua versu i carboidrati. I sustenidori di diete à bassu carboidrati i vedenu cum'è a causa principale di l'obesità, è i difensori di a divisione di l'alimenti per l'indice glicemicu sò cunvinti chì i carboidrati ponu esse "cattivi" è "boni". Questu ùn cambia micca u fattu chì i carboidrati sò a fonte principale di energia per u corpu. Danu vigore è forza per a furmazione, assicuranu u funziunamentu di u cervellu, u core, u fegatu, participanu à a regulazione di u metabolismu di i grassi è di e proteine, è sò necessarii per u funziunamentu normale di u sistema nervosu è musculare.
Chì sò i carboidrati
Ci hè trè tippi di carboidrati: simplici (mono- è disaccharidi), cumplessi (amidu), fibre (fibre dietetiche).
- Carbuidrati simplici sò chjamati cusì per via di a so struttura simplice, in quale ci sò solu elementi 1-2 (glucose, fructose, lactose). Anu gustu dolce è ponu dissolve in acqua. I carbuidrati simplici sò assorbiti rapidamente in l'intestini è aumentanu bruscamente i livelli di zuccaru in sangue, chì porta à a stessa liberazione brusca di l'hormone insulina da u pancreas. Fonti principali: zuccaru, meli, marmellata, farina bianca, pane, pasticceria. I carbuidrati simplici sò ancu truvati in frutti secchi, frutti, baga è prudutti di latti.
- Carbuidrati cumplessi sò chjamati per a so longa catena di zuccheru, chì li permette di esse digeriti è assorbiti lentamente, causanu una crescita moderata di i livelli di zuccheru, furniscenu una sensazione di pienezza, è esse aduprati per l'energia piuttostu chè esse immagazzinati in grassu. Fonti principali: Tutti i grani, eccettu u risu lucidatu è a semolina, u pane è a farina di granu integrale, legumi, patate cotte, pane è pasta fatta cù farina dura.
- Fibra rapprisenta a parti grossa di i prudutti vegetali - cellulosa è hemicellulose, pectin, lingin, gums. A fibra rallenta l'assorbimentu di zuccaru è grassu, riduce a liberazione di insulina in risposta à l'alimenti di carbuidrati, migliurà i movimenti di l'intestione è aiuta à mantene a sensazione piena. Fonti principali: verdura senza amida, cereali è legumi senza sbuccia, bran, frutti freschi è frutti.
Quanti carboidrati necessanu u corpu?
Una persona sana chì ùn perde micca pesu cù un pesu normale è un stilu di vita mediu attivu hà bisognu di cunsumà 3,5-4,5 g di carboidrati per ogni kilogramu di u so pesu. E persone chì portanu un modu di vita attivu o chì sò impegnati in un travagliu fisicu pesante necessitanu più carboidrati, è e persone chì portanu un stilu di vita sedentariu ne anu menu.
Per quelli chì perdenu pesu, a quantità quotidiana di carboidrati hè calculata sottraendu a norma di e proteine è a norma di u grassu da l'apportu totale di calorie. Per esempiu, una ragazza moderatamente attiva di 80 kg segue una dieta di 1500 calorie. Sà chì ci sò 4 calorie in un grammu di carboidrati è proteine, è 9 calorie in un grammu di grassu.
Ùn ci hè micca cuncettu di "tarifa di carbuidrati". A quantità di carboidrati hè selezionata individualmente dopu chì a percentuale di grassu è a percentuale di proteine sò state già calcolate, è poi hè regolata in base à l'attività, u pesu è a sensibilità à l'insulina. Cù una secrezione d'insulina aumentata, menu carbuidrati sò necessarii, è cù una secrezione nurmale, di più.
A quantità tutale di carbuidrati in una dieta equilibrata ùn deve esse menu di 100 g per ghjornu. I fonti cumplessi duveranu cuntà 70-80%, è simplici 20-30% (inclusi frutti, frutti secchi, latticini). A tarifa di u ghjornu di fibra hè 25 g. Ùn hè micca difficiule di cullà si cunsuma una grande quantità di ligumi è erbe senza amidon, sceglite cereali senza sbucciatura, granu integrale o pane di branu invece di biancu.
Chì hè a minaccia di una mancanza è di un eccessu di carboidrati
Un eccessu di carboidrati in a dieta porta à un aumentu di u so cuntenutu caluricu è di l'aumento di pesu, è questu porta à l'obesità è altre malatie. Cù una secrezione aumentata di insulina è una grande quantità di carboidrati, u statu di salute s'aggrava, a sonnolenza, a perdita di forza è l'apatia si sentenu spessu.
Cù una mancanza di carboidrati, l'attività mentale, e prestazioni si deterioranu, u travagliu di u sistema ormonale hè disturbatu - u livellu di leptina diminuisce, u livellu di cortisol aumenta, a produzzione di neurotrasmettitori hè interrotta, chì pò causà insonnia o depressione. Se a diminuzione di i carboidrati hè accumpagnata da una restrizione forte è prolungata di calorie, allora a produzzione di ormoni tiroidiali è ormoni sessuali hè disturbata. A mancanza di carboidrati hè sempre accumpagnata da una mancanza di fibre, è questu interrompe e feci è porta à prublemi gastrointestinali.
I requisiti di carboidrati sò individuali. E persone attive è chì esercitanu regolarmente chì sò di pesu nurmale è secrezione normale d'insulina anu tassi più alti di i travagliadori d'uffiziu chì sò in sovrappeso è anu alti livelli d'insulina. Quandu sceglite u vostru tassu, partite da u cuntenutu caluricu di a dieta, l'ingestione quotidiana di proteine è di grassi. Mantene un equilibriu in a dieta trà carboidrati cumplessi è semplici, è ancu micca calà a so quantità totale sottu à 100 g per ghjornu.