cuntenutu
Per perde u pesu, rinfurzà i musculi è sbarrazzassi di l'eccessu di grassu micca necessariamente visitendu regolarmente a palestra. Per uttene u vostru corpu in a forma perfetta pussibule è in casa. Offre un allenamentu à a casa per e zitelle cù u pianu di esercizii è cunsiglii per esercizii per una perdita efficace di pesu.
È se pensate chì a furmazione richiede un abbonamentu à un club di fitness o attrezzature costose, ùn hè micca cusì. Per furmà in modu efficace u vostru corpu in casa cù un equipagiu minimu.
Casa di furmazione per e ragazze: caratteristiche
U pianu di eserciziu per e donne chì si offre quì sottu hè l'opzione perfetta per quelli chì volenu cumincià a furmazione in casa. Tuttavia, questi esercizi seranu utili non solu per quelli chì volenu perdere pesu, ma ancu per quelli chì volenu solu attaccà à un stile di vita sanu. Ci sò parechji studii nantu à i vantaghji di l'eserciziu regulare: questu hè applicatu à u miglioramentu di u sistema cardiovascolare è riduce u risicu di occurrenze di depressione, è a prevenzione di malatie cum'è u diabete, u cancheru è l'ictu.
Ancu sì site carcu di travagliu è di famiglia, 30 minuti per u fitness parechje volte à a settimana ponu esse sempre. Soprattuttu se urganizate un allenamentu efficace in casa. Se avete pensatu chì a furmazione in casa per e ragazze hè un pocu esercitazione, pruvate u nostru pianu di esercitazione per a perdita di pesu è i musculi di tonu di tuttu u corpu è uttene un corpu tonu è magru.
Perchè duvete fà casu à u fitness in casa? Chì sò i pro è i contra di a furmazione in casa per e ragazze paragunatu cù a visita di u fitness club?
Avvanzi di a furmazione in casa:
- Risparmiate tempu nantu à a strada di a sala di sport.
- Ùn hè micca bisognu di adattassi à u prugramma di u fitness club.
- Risparmiate soldi annantu à l'acquistu di un abbonamentu.
- Per impegnà unu psiculugicamente cunfortu, nimu ùn vi guarda è ùn causa micca disconfortu.
- Ùn avete micca bisognu di cumprà vestiti speciali di fitness, pudete fà in casa t-shirt è shorts.
- Per e giovani mamme in licenza di maternità a furmazione in casa hè l'unicu modu d'uscita, s'ellu ùn hè cun quale lascià u zitellu.
- Una vasta gamma di prugrammi è routine video finiti facenu l'allenamentu in casa per e ragazze hè diversa è efficace.
- Averete a manu una cunfortu duscia o bagnu cù tutti l'accessorii necessarii.
- Pudete fà a prima matina prima di u travagliu o a sera tardi dopu u travagliu.
Cons di a furmazione in casa:
- Ùn ci hè micca un allenatore chì furnisce a tecnica curretta di l'esercizii.
- In casa ci hè una varietà di attrezzature è equipaggiamenti supplementari devenu esse acquistati.
- Duvete cunsiderà è fà un inseme di esercizii o circà un prugramma adattatu.
- Per a furmazione in casa, e zitelle anu bisognu à avè una forte motivazione per praticà, nimu di u latu "podpisyvat" ùn averà micca.
- In casa troppu distrazioni chì ponu derail un allenamentu: casa, famiglia, richiede attenzione, u desideriu di rilassassi o navigà in Internet, ecc.
Tuttavia, a cunvenzione è u cunfortu di l'allenamentu in casa supera a piccula lista di cons. Tuttu u vostru bisognu per allenamenti in casa hè di fà un picculu quadru di spaziu in l'appartamentu, per assignà 30-60 minuti per un pianu di lezioni di esercizii è cumincià à praticà.
Attrezzatura per a furmazione in casa
Per a perdita di pesu è u tonu di u corpu pudete fà in casa senza attrezzature supplementari. A perdita di pesu di l'eserciziu vi dà un bon allenamentu è aiuta à travaglià i musculi core è accelerà u prucessu di riduzione di pesu. Tuttavia, per bcircaAddestramentu à a variabilità Lisa, hè desiderabile avè almenu manubri: sò particolarmente utili quandu si svolgenu esercizi di forza. In più di e manubri, pudete avè bisognu di una sedia, un lettu o un comodinu per qualchì eserciziu, chì hà bisognu di sustegnu.
Se avete qualchì equipagiu in più in casa o avete a pussibilità di cumprà, allora questu vi aiuterà à variare l'esercizii è à aumentà l'efficacità di a furmazione. Tuttavia, a dumbbell hè l'attrezzatura più basica, chì serà abbastanza per un allenamentu di corpu pienu in casa per e zitelle. Hè ancu bramatu di avè un tappettu o Tappetinu nantu à u pavimentu sè avete un pavimentu duru o fretu.
Chì inventariu pò esse acquistatu:
- Pesi: l'inventariu di basa, senza chì nisun costu, nisuna furmazione di forza in casa.
- Fascia di gomma fitness: l'attrezzatura più famosa in i tempi recenti, ideale per cosce è glutei.
- Mat: equipaggiamentu impurtante chì hè necessariu per quasi tutta a furmazione in casa.
- Fitball: una palla rotonda per esercizii addominali è sviluppu di i musculi di stabilizazione di l'addome.
- Espansione tubulare: ideale per allenà e braccia, e spalle è a schiena.
- Nastro elasticu: assai utile per esercizii di forza è allungamentu.
- Rullo di massaggio per a recuperazione musculare dopu un eserciziu intensu è automassaggio.
- TRX: furmazione funzionale in casa.
Se avete un ellissoidu, un tapis roulant o un addestratore di biciclette, ponu esse assai efficacemente aduprati per l'allenamenti cardio. Ma se ùn avete micca da acquistà attrezzature per l'eserciziu ùn hè micca necessariu. Cardio pudete fà senza equipagiu supplementu, cù u pesu di u so corpu stessu.
TOP 30 i migliori esercizi di cardio per tutti i livelli
Dunque, per allenamenti cardio è furmazione funzionale per tonificà u corpu si pò fà senza attrezzature supplementari, cù u pesu di u so corpu stessu. Per a furmazione di forza avete bisognu di manubri da 1 kg à 10 kg secondu e vostre capacità è scopi.
Se avete intenzione di furmà in casa, hè megliu cumprà manubri pieghevoli:
Eserciziu in casa per e zitelle: reguli
1. Sempre ogni eserciziu deve principià cù u riscaldamentu (7-10 minuti) è finisce cù l'allungamentu (5-7 minuti). Questa hè una regula obligatoria chì duvete sempre ricurdà. Vede i nostri esercizii di riscaldamentu è stretching:
- Scaldamentu prima di l'eserciziu: eserciziu + pianu
- Stretching dopu un allenamentu: eserciziu + pianu
2. Ùn esercitate micca cù u stomacu pienu. A furmazione deve principià in 1-2 ore dopu l'ultimu pastu.
3. Per 1.5-2 ore prima di un allenamentu, pudete permette un pastu cumpletu. S'ellu ùn hè micca pussibule, allora fate un picculu spuntinu di carboidrati 45-60 minuti prima di a lezione. 30 minuti dopu un allenamentu hè megliu à manghjà piccula parte di proteine + carboidrati (per esempiu, 100 g di casgiu + Mela o 1 pignata di proteina di u seru cù u latte). Ma dimagrisce u più impurtante, micca ciò chì manghjate prima è dopu l'allenamenti è cumu manghjate per tutta a ghjurnata.
4. In a perdita di pesu hè 80% di successu dipende da nutrimentu. Se cunsumate più calorie di ciò chì u vostru corpu hè capace di spende, ancu un allenamentu cutidianu ùn vi cundurrà micca à u scopu. Per principianti, pudete cumincià à manghjà alimenti sani o cumincià à cuntà calorie.
Nutrizione curretta: cumu cumincià passu à passu
5. Pudete furmà a matina à stomacu vacante. A classe ùn influenza micca u prucessu di perdita di pesu, allora sceglite l'ore di a mattina, solu sì site còmode di fà dopu à u Svegliu. A colazione pò esse presa in 30 minuti dopu a classe, preferibilmente proteine + carboidrati.
6. Ùn vi scurdate di beie acqua. Bei un bichjeru d'acqua 20-30 minuti prima di l'allenamentu è unu o dui bichjeri d'acqua dopu u vostru allenamentu. Durante a classe, beie ogni 10 minuti, pigliendu uni pochi di SIPS.
7. Assicuratevi di praticà in sneakers, per ùn ferisce l'articuli di i pedi. Purtate dinò un braccialettu spurtivu per mantene u pettu è vestiti cunfurtevuli fatti di tessuti naturali, chì ùn limitanu micca u muvimentu. Se fate yoga, Pilates o fate esercizii rilassanti in terra, allora i scarpi ùn sò micca necessarii.
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8. Ùn deve micca esse sovraccaricatu di furmazione, a prima volta hè abbastanza per fà 3 volte à settimana per 30 minuti. Pudete aumentà gradualmente a durata è a frequenza di e sessioni: 4-5 volte à settimana per 45 minuti, se vulete aumentà i risultati.
9. Vi ricumandemu di aduprà un fitness tracker per monitorà a frequenza cardiaca, mantene a zona di perdita di pesu è cuntendu e calorie brusgiate durante l'eserciziu.
10. Se vulete perde u pesu è brusgià grassu, mentre si esercita a forza, aduprate manubri leggeri per 1-3 kg. Se vulete portà i musculi è rinfurzalli, aduprate manubri 4-7 kg per a parte superiore di u corpu è 5-10 kg per u corpu inferiore.
11. Ùn vi scurdate di respirà durante l'eserciziu in casa. Per furzà una profonda espirazione attraversu u nasu, rilassendu u soffiu in bocca. Hè impussibile di trattene u fiatu quandu si svolgenu esercizii.
12. Per impegnassi in i prugrammi pruposti avete bisognu di almenu 1.5-2 mesi mentre aumentanu a durata di l'eserciziu è aumentanu u pesu di manubri. Allora pudete cambià u prugramma, cumplicendu un allenamentu o aumentendu u pesu.
13. Se vulete perde u pesu più veloce, pruvate à aumentà l'attività fisica generale durante u ghjornu: camminate o attività all'aperto.
14. Dopu avè ottenutu u risultatu desideratu, avete bisognu di cuntinuà una forma fisica regulare se vulete mantene in forma.
15. Sì avete prublemi di schiena, hè megliu à minimizà l'esercizii di u corpu chì sò fatti nantu à u spinu, rimpiazzendu li cù tavule è variazioni di iperextensivu:
Eserciziu in casa per e zitelle: pianu d'eserciziu
Vi prupunimu 4 set di esercizii prontichì vi aiuterà à perde pesu o à purtà i musculi in tonu secondu i vostri obiettivi:
- Allenamentu in casa per a perdita di pesu per i principianti è e persone cun un grande sovrappesu
- Allenamentu in casa per perdita di pesu è grassu
- Allenamentu in casa per u tonu musculu è riduce u grassu corporeu
- Addestramentu di forza in casa per rinfurzà i musculi è inseme di massa musculare.
Ogni variante prupone un pianu di esercizii per tuttu u corpu per 3 ghjorni. Pudete fà 3 volte à settimana o più spessu, solu alternate 3 esercizii inseme.
Allenamentu in casa per i principianti
Se cercate un allenamentu à a casa per e ragazze chì sò appena iniziendu a forma fisica o chì anu un pesu maiò, vi prupunimu un prugramma di eserciziu simplice per principianti. Si compone di esercizi di cardio à bassu impattu è esercizi di forza senza attrezzature. Esercite 3 volte à settimana per 20-30 minuti per 1-2 mesi è passate à un prugramma più cumplessu è saturate gradualmente l'allenamentu esercizi più intensi.
Allenamentu prontu per i principianti: eserciziu + pianu
Per a furmazione usamu u circuitu: ogni eserciziu realizatu per 30 secondi + 30 secondi di riposu è poi passà à u prossimu eserciziu. Dopu à a fine di u giru ci fermemu 2 minuti è ricumencemu u circulu da u primu eserciziu. Ripetite l'eserciziu in 3 turni (per principianti, pudete fà 1-2 cerchi, riferitevi à a vostra salute). Se l'eserciziu hè fattu da dui lati, allora eseguite 30 secondi, prima da un latu poi 30 secondi da l'altru. Ogni volta vi durerà circa 7-8 minuti.
Day 1
1. Boxe
2. Elevazione di e gambe (da i dui lati)
3. Cintura statica (pudete inghjinuchjassi)
4. Patinatore
5. Aghjunghje leghje in ponte
6. Tocca e cavichje
Day 2
1. Alzate i ghjinochji à u pettu
2. Fold-squat
3. "Cane di caccia"
4. Allevà mani è pedi
5. Purtate l'anca appiccicata (da i dui lati)
6. Bicicletta
Day 3
1. Elevatori di ghjambe
2. A splaying of the legs in u bracket oppostu
3. Lunge laterale (da i dui lati)
4. Cammendu cù e mani di ripruduzzione è zahlest Shin
5. Levante laterale di a gamba à tutti i quattru (da i dui lati)
6. Torsione russia
Allenamentu in casa per perdita di pesu è grassu
Se cercate un allenamentu à a casa per e ragazze chì vogliono perdere pesu è avè almenu una piccula sperienza di fitness, vi prupunemu un cumplessu di esercizii per brusgià grassu basatu annantu à cardio è esercizii per tonificà i musculi. In questu incarnazione, allenamenti in casa ùn avete micca bisognu di attrezzature supplementari.
Per e classi utilizate dinò u circuitu: ogni eserciziu hè realizatu per 40 secondi + 20 secondi di riposu è poi passà à u prossimu eserciziu. Dopu à a fine di u giru ci fermemu 1-2 minuti è ricumencemu u circulu cù u primu eserciziu. Ripetite l'eserciziu 3-4 circhiu (pudete vulete cumincià à fà 1-2 cerchi, riferitevi à a vostra salute). Se l'eserciziu hè fattu da dui lati, currendu prima in una direzzione è dopu in un'altra. Ogni volta vi durerà 8 minuti.
Day 1
1. Corsa cù elevazione di u ghjinochju
2. Cammina in avanti
3. L'ascesa di e mani in a cinta
4. Sciatore
5. Levante di a gamba à u latu (da i dui lati)
6. Twist to plank laterale (da i dui lati)
Day 2
1. Salta bracci è ghjambi di ripruduzzione
2. Lunge bulgara (da i dui lati)
3. Superman
4. Jogging Orizzontale
5. Max leg (da i dui lati)
6. Twists in a correa
Day 3
1. Salti laterali
2. Arrizzassi da una sedia cù a perna alzata (da i dui lati)
3. Nuttatore
4. Saltendu in a cinta alzendu e gambe
5. Sollevate e gambe (da i dui lati)
6. - Touch tracolla
Allenamentu in casa per u tonu musculu è riduce u grassu corporeu
Se cercate un allenamentu in casa per e ragazze chì ùn anu micca sovrappesu, ma vogliu purtà u corpu in tonu, vi prupunimu un inseme di esercizii per rinfurzà i musculi è riduce u grassu. A diversità di u schema precedente, u circhiu cuntene solu un eserciziu cardio, l'altri esercizi sò destinati à tonificà i musculi è sbarrazzassi di e zone problematiche. Avete bisognu di 2-5 kg di manubri
Eserciziu simile à Robin Robin: ogni eserciziu hè realizatu per 40 secondi + 20 secondi di riposu è poi passà à u prossimu eserciziu. Dopu à a fine di u giru ci fermemu 1-2 minuti è ricumencemu u circulu cù u primu eserciziu. Ripetite l'eserciziu 3-4 circhiu (pudete vulete cumincià à fà 1-2 cerchi, riferitevi à a vostra salute). Se l'eserciziu hè fattu da dui lati, currendu prima in una direzzione è dopu in un'altra. Ogni volta vi durerà circa 7-8 minuti.
Day 1
1. Sumo squat cun un dumbbell
2. Tirà e manubri in a barra
3. Squat cun saltu
4. Pushups (in ghjinochje)
Leghje di più: Cumu amparà à fà push-UPS?
5. Lunges in un cerculu (da i dui lati)
6. Doppia torsione
Day 2
1. Lunge in locu (da i dui costi)
2. Mani di ripruduzzione cù manubri in pendenza
3. Burpees
4. Squat cù calzetti scalati
Mensola Spiderman
6. Torcendu da un latu (da i dui lati)
Day 3
1. Lunges diagonali (cù manubri)
2. Plancia laterale (da i dui lati)
3. Saltate in una larga squat
4. Lunge laterale (da i dui lati)
5. Inversà i pushups
6. forbici
Addestramentu di forza in casa per rinfurzà i musculi è sviluppà forza
Se vulete rinfurzà i musculi, sviluppà a forza è migliurà a cumpusizione di u corpu, vi offre furmazione di forza per e zitelle in casa. U prugramma include allenamentu di forza cù manubri. Eseguite esercizii numeru specificatu di insemi è ripete (per esempiu, 4 × 10-12 per 4 inseme di 10-12 ripetizioni). Trà insemi ripusanu 30-60 secondi trà esercizii restanu 2-3 minuti.
Addestramentu di forza prontu: eserciziu + pianu
Se vulete travaglià efficacemente nantu à i musculi, u pesu di e manubri avete bisognu à piglià questu à l'ultima iterazione in l'approcciu hè stata effettuata à u stress massimu (da 5 kg è sopra). Sì avete solu manubri leggeri, allora fate bonun numaru assai più grande di ripetizioni (per esempiu, ripetizioni 15-20), ma in questu casu, a furmazione ùn hè micca putenza è giroscigma.
Per esercitazione diversa, avete bisognu di pesi diversi. Per furmà i gruppi musculari più chjucchi (braccia, spalle, pettu) i pesi di pesu anu bisognu di menu. Per a furmazione di gruppi musculari più grandi (schiena, gambe) duveranu piglià più pesu. Insistite chì a crescita musculare hà bisognu di assai pesu è di un surplus caluricu. Ma per migliurà a qualità di u corpu è una piccula elevazione abbastanza manubri 10 kg è una furmazione regulare.
Day 1
1. Pushups (da i ghjinochji): 3 × 10-12
2. Squat cù manubri: 4 × 10-12
3. Panca di mancu per u pettu: 3 × 12-15
4. Lunges avanti: 4 × 8-10 (ogni gamba)
5. Pressa di bancu per triceps: 3 × 12-15
6. Touch legs: 4 × 15-20
Day 2
1. Spinta manubri in a pendenza per u spinu: 5 × 10-12
2. Deadlifts: 4 × 10-12
3. Elevazioni di e mani nantu à un biceps: 3 × 12-15
4. Lunge laterale: 4 × 8-10 (ogni gamba)
5. Panca di mancu per spalle: 3 × 12-15
6. Gamba alza: 4 × 15-20
Day 3
1. Push-up inversi: 3 × 10-12
2. Sumo squat cù manubri: 4 × 10-12
3. Spalle lunghe: 4 × 8-10 (ogni gamba)
4. Elevazione di manubri à e spalle di pettu: 3 × 12-15
5. Mani di ripruduzzione cù manubri mentre stendu per u pettu: 3 × 12-15
6. Cammendu in u bar: 2 × 10-15 (per ogni parte)
For gifs grazzi aiutu canali youtube: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
Se vulete fà nantu à i video workouts finiti è fate un pianu di eserciziu, poi fighjate:
- Top 50 allenatori in YouTube: una selezzione di i migliori
Se vulete Integrà questu allenamentu cù altri esercizii, vedrete:
- Top 50 esercizi per un stomacu piattu
- Top 50 esercizi per gambe magre
- Top 50 esercizi per natiche tonificate
- Top 20 esercizi per bracce slim
Parechje donne credenu chì a furmazione in casa per e zitelle hè inutile in termini di perdita di pesu è di sbarrazzassi di u pesu eccessivu. Tuttavia, se cun competenza per custruisce una impresa, furmassi regolarmente è ùn vi date pause, puderete uttene rapidamente in bona forma ancu in casa.
Per principianti, dimagrante