Dieta sana è Fat

Per l'ultimi 30 anni, u grassu in a dieta hè cunsideratu una causa di l'excedente di pesu, u colesterolu altu è a malatia di u cori. In ogni casu, l'usu di prudutti à pocu grassu è seguità una dieta pocu grassu ùn hè micca abbastanza per diventà più slimmer è più sanu. In fatti, u reversu hè veru.

Oltre à curassi di quantu grassu manghjemu, ci vole à fà lu cun primura. In effetti, riduce u cunsumu di certi tipi di grassi riduce u risicu di parechje malatie croniche. D'altra parte, certi tipi di grassi sò assolutamente necessarii per a nostra salute.

Ci hè assai Infurmazione nantu à i grassi, è pò sembra cuntradittoria per via di a so incompletezza. Cusì ùn avete micca spartimentu in questu campu di a cunniscenza, trattemu tuttu in un ordine currettu è definiscenu amichi è nemichi trà i grassi.

Miti è fatti nantu à i grassi

Mitu: una dieta bassa in grassu hè u megliu modu per scunfighja l'obesità.

Facts:

• U numaru d'Americani chì sò obesi hè radduppiatu in l'ultimi 20 anni chì coincidenu cù a rivoluzione bassa in grassu.
• In 1960, l'Americani anu ricevutu 45% di calorie da u grassu - è solu 13% eranu obesi. Avà, quandu a maiò parte ottiene solu 33% di calorie da u grassu, 34% anu un diagnosticu di obesità!

Mitu: per perde u pesu, ci vole à manghjà menu grassu

Facts:

• Ironicamente, a diminuzione brusca di grassu in a dieta hà l'effettu oppostu: pruvendu à manghjà menu grassu, diventemu più grandi. Ricusendu di i grassi, parechje persone cumincianu à manghjà cibi ricchi di carboidrati facilmente digeribili, o cibi à bassu grassu, allora i grassi sani sò rimpiazzati da zuccheru è carboidrati raffinati à alta caluria. Questu, naturalmente ùn dà micca u megliu effettu nantu à a figura.
• Avete bisognu di riduce calorie per perdere peso. Ma i grassi saturanu è suddisfanu a vostra fame, pruteghjendu cusì da l'alimentazione eccessiva.
• U studiu hà mostratu chì e donne chì seguitanu una dieta cun bassu grassu anu persu più pesu chè e donne chì seguitavanu a so dieta abituale.

I grassi sani sò essenziali per a salute

U corpu umanu utilizza l'acidi grassi in ogni prucessu, da a custruzzione di membrane cellulari à a realizazione di funzioni principali in u cervellu, l'ochji è i pulmoni. I Grassi svolgenu e funzioni seguenti in u corpu umanu:

• Brain - i grassi cumpunenu u 60% di u tissutu cerebrale è sò impurtanti per e so funzioni, cumprese capacità d'apprendimentu, memoria è regulazione di l'umore. I grassi sò particularmente impurtanti per e donne incinte chì participanu à u sviluppu di u cervellu fetale.
• Cells - L'acidi grassi aiutanu e cellule à stà mobile è flessibili, è sò ancu rispunsevuli di a custruzzione di e membrane cellulare.
• Heart - 60% di l'energia chì u nostru core riceve in a combustione di grassu. Alcuni grassi sò ancu necessarii per mantene un ritmu cardiavule stabile.
• Nervi - i grassi cumpunenu u materiale chì copre è prutegge i nervi, isolendu l'impulsi elettrichi è accelerendu a so trasmissione.
• Pulmuni - U surfactant pulmonare, chì richiede una alta concentrazione di grassi saturi, li permette di funziunà facilmente è li impedisce di crollà.
• Surghjenti - i grassi sò essenziali per a realizazione di e funzioni visuale.
• faciuli - i grassi in un pastu rallentanu u prucessu di digestione, u corpu hà più tempu per assorbe i nutrienti. I Grassi aiutanu à furnisce un livellu custante di energia è stanu pieni più. Vitamine liposolubili (A, D, E, K) assorbite in presenza di grassu.
• Tutti l'organi interni - u grassu hè un cuscinu chì prutege i nostri organi interni.
• Sistema immune - Alcune grasse aiutanu u vostru metabolismu è u sistema immunitariu à stà sani è à funziunà currettamente.

"Attori" in a famiglia di i grassi

Per capisce chì grassi sò boni è chì sò cattivi, duvete cunnosce i nomi di i ghjucatori è alcune informazioni nantu à elli.

Grassi monoinsaturati

• Sò liquidi à temperatura ambiente è turbi quandu sò conservati in u frigorifero.
• E fonti principali sò l'olii vegetali cum'è l'oliu di colza, l'oliu d'arachide è l'oliu d'aliva. Altre boni fonti sò avocados; amanduli, nocciole, pecane è zucca è sésame.
• E persone chì seguenu a dieta tradiziunale mediterranea, chì anu assai prudutti chì cuntenenu grassi monoinsaturati (oliu d'oliva), tendenu à avè un risicu più bassu di malatie cardiovascular.

I fichi Polyunsaturati

• Sò liquidi à temperatura ambiente è ancu à basse temperature
• E fonti principali sò olii di girasole, di granu, di soia è di lino, è ancu alimenti cum'è noci, semi di lino, è pesci.
• Questa famiglia include l'acidi grassi omega-3, chì anu effetti antiinflamatori. U nostru corpu hè incapace di pruduce li. Inoltre, i grassi omega-3 si trovanu in pochi alimenti.

Saturatu grassu

• Di regula, hè in u statu solidu à a temperatura di l'ambiente è hà un puntu di fusione elevatu
• E fonti principali sò l'alimenti d'origine animale, cumpresi carne è prudutti di latti. L'altri fonti sò l'olii vegetali tropicali cum'è l'oliu di coccu, l'oliu di palma è i prudutti fatti cù u so usu. L'aviculture è u pesciu cuntenenu grassi saturati, ma in quantità più chjuche cà a carne rossa.
• U grassu saturatu aumenta a lipoproteina à bassa densità, o u colesterolu cattivu, chì aumenta u risicu di malatie coronarie (CHD).
• Per u nostru urganisimu ùn hè micca necessariu ottene grassi saturati da l'alimentu, cum'è tutti i grassi saturati chì ne hà bisognu, pò pruduce in modu indipendente quandu ci hè abbastanza di "boni grassi" in a dieta.

Grassi TRANS

• I grassi TRANS sò creati riscaldendu olii vegetali liquidi in presenza di gas idrogenu, un prucessu chjamatu idrogenazione. L'idrogenazione parziale di l'olii vegetali li rende più stabili è si deterioranu menu, ciò chì hè assai bonu per i pruduttori di alimenti - è assai male per voi.
• E fonti principali di i grassi TRANS sò l'olii vegetali, alcune Margarine, crackers, caramelle, biscotti, spuntini, cibi fritti, cotti è altri alimenti trasfurmati fatti cù olii vegetali parzialmente idrogenati.
• I grassi TRANS elevanu lipoproteine ​​à bassa densità, o colesterolu cattivu, ciò chì aumenta u risicu di malatie coronarie è riduce u colesterolu "bonu" (alta densità di lipoproteine).

Tutti i cibi grassi cuntenenu parechji tippi di grassu.

Ogni grassu o oliu sò un mischju di diversi grassi. A tavula seguente * mostra questu:

U gruppu di omega-3-I grassi più sani

Tutti duvemu aumentà l'assunzione di acidi grassi omega-3 benefichi, chì hè necessariu per funzioni di u corpu cum'è u cuntrollu di a coagulazione di u sangue è a creazione di membrane cellulari in u cervellu. Avemu sempre amparatu nantu à i numerosi benefici di l'omega-3, ma a ricerca hà dimustratu chì questi acidi grassi ponu avè un impattu pusitivu in e seguenti malatie:

• Malatia cardiovascular. Pruvenzi epidemiologichi è clinichi anu dimostratu chì l'acidi grassi omega-3 aiutanu à calà i livelli di trigliceridi, a crescita di e placche aterosclerotiche è u risicu di arritmie. Puderanu ancu ligeramente bassa pressione di sangue.
• Cancer di u fegatu. L'usu di l'acidi grassi omega-3 pò esse una terapia efficace per a prevenzione è u trattamentu di u cancheru di u fegatu.
• Depressione. L'acidi grassi Omega-3 riduce i sintomi di depressione, forse per via di u fattu chì contribuiscenu à l'aumentu di a materia grigia di u cervellu.
• Dementia. Manghjà pesci grassi ricchi di omega 3, riduce a probabilità di sviluppà lesioni cerebrali asintomatiche chì ponu purtà a perdita di memoria è a demenza.

Tipi di acidi grassi omega-3

Trè membri chjave di a famiglia omega-3 sò l'acidu alfa-linolenicu (ALA); àcitu eicosapentaenoic (EPA) è acidu docosahexaenoic (DHA). E migliori fonti sò pesci grassi cum'è salmone, aringhe, sgombro, acciughe, sardine o grassu di pesciu cum'è Supplementu. U tonu in scatula è a trota di u lavu ponu ancu esse una bona surghjente, secondu cumu si sò stati estratti è trasfurmati i pesci.

Puderete sente assai di uttene omega-3 da alimenti ricchi in acidi alfa-linolenici grassi. ALK hè l'acidu omega-3 più cumunu prisente in a dieta americana è hè dispunibule in abbundanza in semi di lino è oliu di lino, è noci. Ancu se u vostru corpu pò cunvertisce ALA in EPA è DHA, ùn pudete micca esse sicuru di questu centu per centu, perchè sta pussibilità hè presente solu per alcune persone. Cusì, per assicurà di ottene abbastanza di questi nutrienti vitali, hè cunsigliatu di mette in a dieta u pesciu grassu o l'oliu di pesce. Ma, sè ùn manghjate micca pesci è oliu di pesce, ma aduprate solu l'ALK, hè megliu cà nunda, è prutege u vostru sistema cardiovascolare continuerà à cresce, ancu se micca cum'è in l'usu di l'oliu di pesce.

Alcune persone evitanu i frutti di mare perchè si preoccupanu di u mercuriu o di altre tossine possibili in i pesci. A maiò parte di l'esperti sò d'accordu chì i benefici di duie porzioni di pesci di u mare fretu in una settimana superanu i risichi.

Sceglie i migliori supplementi omega-3

Quandu selezziunate un Supplement nutrizionale omega-3 avete bisognu di tene à mente ciò chì seguita:

• Per ghjornu hè abbastanza una capsula 500mg. U numeru più di questu ùn hè micca necessariu è pò esse dannusu per a salute. L'American Heart Association recomanda u cunsumu di 1-3 grammi per ghjornu di EPA è DHA. Per alcuni casi medichi, dosi più alti di omega-3 ponu esse utili, ma prima di applicalli, cunsultate cù un duttore.
• Selezziunate supplementi chì ùn cuntenenu mercuriu, gradu farmaceuticu è distillatu moleculare. Assicuratevi chì u Supplementu cuntene DHA è EPA. Pò esse difficiule à truvà, ma i supplementi cun EPA più altu sò più preferibili. U megliu ratio di EPA à DHA hè 3: 2
• Verificate a data di scadenza!

U rapportu di omega-6 è omega-3

L'acidi grassi Omega-3 è Omega-6 sò essenziali, vale à dì chì u corpu ùn li pò micca pruduce è duvemu ottene li da l'alimentu. Un equilibriu propiu di sti dui grassi hè estremamente impurtante per parechje ragioni. Omega-6 innesca u prucessu infiammatoriu, chì ci aiuta à evità l'infezioni è prumove a guarigione, mentre chì l'omega-3 sò antiinflamatori è spegne a risposta infiammatoria quandu ùn hè più necessariu.

In l'ultimi decennii u rapportu di omega-6 è omega-3 acidi grassi sò diventati sbilanciati in a dieta occidentale. A maiò parte di a ghjente cunsuma troppu acidi grassi omega-6 è pocu omega-3. Stu fattore hè unu di i fattori impurtanti chì ponu aiutà à riduce u risicu di malatie cardiache, cancru, malatie infiammatorie è depressione.

Cunsiglii per una ingesta equilibrata di acidi omega-grassi

• Evite l'olii vegetali cum'è u granu o l'oliu di girasole.

• Reduce l'ingesta di carne è prudutti di latti.

• Eliminate l'alimenti cù un processu di altu gradu.

• Aumenta u cunsumu di alimenti ricchi in omega-3 cum'è pesci di mari freddi (salmone), oliu di lino, è noci.

Capisce i grassi "cattivi"

Grassu dannatu: Quandu i grassi boni diventanu male

Una bona grassa pò diventà cattiva se hè danneggiata da u calore, a luce o l'ossigenu. I grassi poliinsaturi sò i più vulnerabili. Oliu cù un altu cuntenutu di grassi poliinsaturi (per esempiu, oliu di lino) ci vole esse guardatu in a frigorifera in un contenitore scuru. A cucina cù questi olii danneghja ancu i grassi. Ùn aduprate mai oliu, sementi è noci dopu ch'elli sianu brutti è avè un odore o un gustu spiacevule.

I grassi cattivi: Grassi TRANS (acidi grassi TRANS)

I grassi TRANS sò molecule di grassu, distorte in u prucessu di idrogenazione. In questu prucessu, l'oliu vegetale liquidu hè riscaldatu è si combina cù l'idrogenu. U nostru corpu ùn hà micca bisognu di grassi TRANS, allora ogni quantità ùn hè micca utile. Se a vostra dieta manca di grassi sani, u corpu userà a deformazione di i grassi TRANS, chì a sua volta aumenta u risicu di occurrenza di malatie cardiache è di cancheru.

Allora perchè l'acidi grassi TRANS sò cusì cumuni in i prudutti cummerciale? L'oliu parzialmente idrogenatu (ottenutu da l'idrogenazione) sò più stabili (menu propensu à dannu), faciule di trasportu, ponu sustene u riscaldamentu ripetutu, chì li rende ideali per a cucina di patatine fritte è hamburger in u nostru locu preferitu di fast food.

TRANS i grassi si ponu truvà in cibi cum'è:

• panatteria - biscotti, crackers, torte, muffin, croste di torte, pasta di pizza, è qualchì pane cum'è hamburger.
• Alimentazione fritta - ciambelle, patatine fritte, pullastru frittu cumpresi pepite di pullastru è Taco à crosta solida.
• Snacks - patata, granu è patatine fritte, caramelle, popcorn.
• Grassi solidi - margarina è oliu vegetale semi-solidu.
• Prudutti cibu - mischjà torta, frittella, bevande à a cicculata.

TRANS i grassi tendenu à alzà u colesterolu LDL "cattivu" è à riduce u "bonu". Questu pò purtà à prublemi di salute gravi, da malatie cardiache à u cancer. Nisuna quantità di grassu TRANS hè utile è ùn deve micca supere l'1% di u numeru totale di calorie.

Diventa un detettivu per circà u grassu TRANS

Aduprate abilità di detettivu per evità i grassi TRANS nantu à a vostra tavula:

• Quandu compra prudutti, leghjite l'etichette è seguite a presenza di "olii parzialmente idrogenati". Ancu s'è u fabricatore di u pruduttu affirmeghja chì ùn hà micca grassu TRANS, questu ingredientu vi dice chì u pruduttu hè in a lista di suspettati per a presenza di grassu TRANS.

• Quandu manghjate fora, turnate in a vostra lista "negra" di fritti, biscotti è altri prudutti di pasticceria. Evitari sti prudutti s'è vo ùn site sicuru chì stu caffè o ristorante cura chì u so alimentu ùn cuntene grassu TRANS.

• A maiò parte di i paesi ùn anu micca e regule nantu à l'etichettatura per u fast food. Pò esse ancu dichjaratu chì i prudutti sò senza colesterolu è cotti in oliu vegetale. In ogni casu, manghjendu una ciambella à u colazione (3.2 g di TFA) è una grande parte di patatine fritte à u pranzu (6.8 g di TFA), aghjunghje 10 grammi di TFA in a vostra dieta, dice l'Associazione Cora Americana.

• In alcune cità di i Stati Uniti (per esempiu, New York, Filadelfia, Seattle, Boston), è ancu in u statu di California, i grassi TRANS sò pruibiti in i ristoranti. Hà fattu una grande catena per smette di aduprà grassi TRANS.

Grassi è colesterolu

Per parechje persone, eccettu i diabetichi, a relazione trà a quantità di colesterolu chì cunsumemu, è u livellu di colesterolu in u sangue hè trascurabile. Sicondu a Scola Superiore di Salute di Harvard, a più grande influenza nantu à u livellu di colesterolu in u sangue hà un grassu cumpostu in a vostra dieta, micca a quantità di colesterolu chì avete da l'alimentu.

Benintesa, avete bisognu di seguità a quantità di colesterolu in a vostra dieta, ma u cunsumu di grassi sani pò furnisce più aiutu reale in u cuntrollu di i livelli di colesterolu. Per esempiu:

• U grassu monoinsatu abbassa u colesterolu tutale è "cattivu" (lipoproteina à bassa densità) in u sangue mentre aumenta u colesterolu "bonu" (lipoproteina à alta densità).
• I grassi poliinsaturi ponu abbassà i trigliceridi è luttà contr'à l'infiammazione.
• D'altra parte, i grassi saturi ponu purtà à un colesterolu più altu in u sangue. I grassi TRANS sò ancu peghju perchè ùn soli aumentanu u colesterolu "cattivu" LDL è riduce u colesterolu bonu.

Sì soffre di malatie cardiovascolari è diabete, o à u risicu di a so presenzaùn cambiate micca a vostra dieta senza cunsultà un duttore!

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A fine di a fila: Quantu grassu hè troppu?

Chì quantità di grassu hè in più dipende da u vostru stile di vita, pesu, età, è soprattuttu da u statu di a vostra salute. U ministru di l'agricultura dà e seguenti raccomandazioni per un adultu mediu:

• L'ingaghjamentu tutale di grassu deve esse finu à u 20-35% di l'apportu caluricu cutidianu
• Grassi saturati micca più di 10% di calorie (200 calorie per una dieta di 2000 kcal)
• Grassi TRANS menu di 1% di calorie (2 grammi à ghjornu per una dieta di 2000 kcal)
• U colesterolu micca più di 300 mg per ghjornu

Tuttavia, se site preoccupatu per e malatie cardiovascolari, l'Associazione Americana di u Cuore suggerisce un pianu simile, limitendu i grassi saturati à 7% di calorie ogni ghjornu (140 calorie per una dieta di 2000 calorie).

Cumu seguità ste raccomandazioni? U modu più faciule hè di rimpiazzà i grassi saturati è TRANS in a vostra dieta cù grassi mono - è polinsaturi, è aumentà u cunsumu di acidi grassi omega-3. Aduprate e seguenti linee guida per esse sicuru chì cunsuma solu grassi sani.

Scuprite una amicizia cù grassi sani è rinuncate à u so male per sempre

Dunque, avete capitu chì avete bisognu di evità u grassu satuatu è u grassu TRANS ... ma cumu uttene i grassi sani monoinsaturi, poliinsaturi è omega-3, di i quali parlemu sempre?

• Fate a vostra propria insalata. L'insalate cummerciali cuntenenu spessu assai grassi saturati, chimichi dannosi è fatti cù olii troppu trasformati, danneggiati. Fate i vostri stessi medicamenti cù oliu d'aliva di alta qualità pressatu à fretu, oliu di lino o di sesamo è E vostre erbe preferite.
• Chì hè megliu: burru o margarina? Tutti dui hannu lati boni è cattivi. In quantu à a margarina, sceglite a molle è assicuratevi chì ùn ci sò micca grassi TRANS è olii vegetali idrogenati. Indipendentemente da s'ellu sceglite burro o margarina, l'utilizate cù moderazione è evite micca di mischjà cù altri prudutti. Oliu d'oliu - un sustitutu più benefica.
• Quistione di carne. A carne di vacca, a porcu, l'agnellu è i prudutti di latti sò ricchi di grassu saturatu. Reduce u cunsumu di sti prudutti. Sempre chì hè pussibule, sceglite u latti è u furmagliu cù pocu cuntenutu di grassu. Pruvate per andà per carne magra, spessu sceglie carne bianca invece di rossa, perchè cuntene menu grassu saturatu.
• Ùn pruvate micca à calà u grassu corporeu, andate un bonu Mariposa. Sè site preoccupatu di u vostru pesu o di a salute di u core è di i vini sanguini, ùn evite micca i grassi in a vostra dieta, pruvate à rimpiazzà tutti i cattivi grassi cù i boni. Chistu pò significà chì hè solu necessariu rimpiazzà certi tipi di carne chì manghjate, fagioli è legumi, aduprate olii vegetali invece di tropicali (palma, noce di coccu), chì cuntenenu tipicamente più grassi saturati.
• Dumandate cù chì oliu hè cucinatu u vostru cibu. Quandu manghjate in un caffè o un ristorante, dumandate à u servitore chì oliu anu adupratu. S'ellu hè oliu parzialmente idrogenatu, surtite da quì à pocu! O dumandate l'alimentu chì avete urdinatu era cottu cù oliu d'oliva chì hè sempre dispunibule in a maiò parte di i ristoranti.

Per più infurmazione guardate un video sottu: