cuntenutu
Superalimentu verde. Ciò chì avete bisognu di sapè nantu à u broccoli è cumu cucinallu
Cù a fine di u caldu, e verdure fresche diminuiscenu, ma per furtuna, hè a stagione di u brocciu, un pruduttu legendariu. Stu cavulu hè veramente cusì bonu?
U Broccoli hè un pruduttu pruduttu dieteticu, riccu in vitamine è nutrienti, è à u listessu tempu bassu in calorie. U Broccoli appartene à a famiglia cruciferosa, i so parenti sò i cavuli di Bruxelles, u cavolfiore, u cavulu biancu, a kale è ancu a rucola, l'insalata pak choy, mizuna, crescione, ravanellu, rafano, senape è wasabi. U Broccoli cuntene sulforophane, un cumpostu sulfuricu truvatu in ligumi cruciferi chì i circadori anti-cancru anu appughjatu a so speranza: si crede chì u sulforophane pò riduce u risicu di certi tumori. Curiosamente, u dannu potenziale da u brocciu hè ancu assuciatu à a listessa sustanza, postu chì u sulfurofanu stessu hè tossicu è hè adupratu da a pianta per prutegge contra i parassiti.
U Broccoli hè statu sviluppatu da u cavulu salvaticu in i tempi di l'Imperu Rumanu, è à i Rumani li piacia assai u novu pruduttu. U nome broccoli vene da a parolla taliana "broccolo" - "germoglio di cavulu", è a fama mundiale per a verdura hà cuminciatu à vene in l'anni 1920, ancu se u veru piccu hè ghjuntu à u principiu di u terzu millenniu.
Avvanzi di u brocciu: fatti
1.100 g di broccoli cuntenenu 55 kcal.
- U Broccoli hè una ottima fonte di vitamine K è C, una bona fonte di acidu folicu, carotenodia, potassiu, fibre.
- A vitamina K hè necessaria per u funziunamentu di parechje proteine implicate in a coagulazione di u sangue, è aiuta ancu à rinfurzà u tessutu osseu, dunque u broccolu hè raccomandatu per l'osteoporosi. L'Adulti necessitanu 1 mcg di vitamina K per kilogramu di pesu corporeu. Solu 100 g di broccoli al vapore darà à u vostru corpu 145 mcg di vitamina K - un nutriente chì hè faciule da ottene da a vostra dieta.
- A vitamina C produce collagenu, chì forma i tessuti è l'osse di u corpu è aiuta à guarisce tagli è ferite. A vitamina C hè un putente antioxidante è prutege u corpu da i radicali liberi dannosi. Una porzione di 150 g di broccoli cotti cuntene tanta vitamina C cum'è un aranciu è hè una bona fonte di beta-carotene. U Broccoli cuntene ancu vitamine B1, B2, B3, B6, ferru, magnesiu, putassiu è zincu.
- A fibra prumove a digestione è aiuta à calà i livelli di colesterolu.
- U Broccoli cuntene carotenoidi cum'è a luteina è a zeaxantina, chì in 2006 è 2003 studii sò stati assuciati cun un risicu ridottu di indebulimenti visivi legati à l'età cum'è a cataratta è a degenerazione maculare. A cecità notturna hè ancu ligata à una carenza di vitamina A. U Broccoli cuntene beta-carotene, chì u corpu converte in vitamina A.
- U Potassiu hè un minerale è elettrolitu chì hè essenziale per a funzione nervosa è u battitu di u core. Folate - Essenziale per a produzzione è u mantenimentu di nuove cellule in u corpu.
- Ma ùn hè micca tuttu. Ùn simu micca abituati à pensà à e verdure à bassu grassu cum'è una fonte di grassi omega-3, ma mentre u broccoli hà una pruvista limitata, stu livellu di omega-3 pò ancu ghjucà un rolu impurtante in a dieta. 300 grammi di broccoli cuntenenu circa 400 mg di omega-3 in forma di acidu alfa-linolenicu - circa u listessu chè una sola capsula di oliu di lino - abbastanza per furnisce effetti antiinflamatori minimi.
Cumu pò dannà u brocciu?
Cum'è l'accennatu sopra, u sulfurofan, chì si forma in u brocciu quandu e piante sò dannighjate o tagliate, hè una difesa naturale contr'à i parassiti in u brocciu. Per certi picculi parassiti, hè dannosu. Serà dannosu per l'omu? Una volta in u sangue, u sulfurofanu hè escretu da ellu u più prestu pussibule - dopu trè ore. Tuttavia, e persone cun sensibilità chimiche, sistemi immunitari indeboliti, fegatu è / o malatie gastrointestinali ponu esse più propensi à sperimentà sintomi relativi à chimichi naturali in certi ligumi chì di solitu ùn sò micca dannosi. Siccomu u sulfurofanu pò suppressione l'attività di a glàndula tiroidea, e persone cun ipotiroïdismu (una glàndula tiroidea pocu attiva) sò megliu à aduprà cruciferi cun prudenza.
Chì brocciu hè più sanu - crudu o cottu?
Un raportu di u 2008 publicatu da u Journal of Agriculture and Food Chemistry hà trovu chì u bullore è a vapeur sò i più boni per a priservazione di e prupietà antioxidanti di u brocciu. Tuttavia, a cucina distrugge a vitamina C. Altri studii anu dimustratu chì u brocciu crudu hè u megliu per a priservazione di i livelli di sulforaphane. In altre parolle, sì manghjate broccoli crudi o cottu, hè un cumpunente essenziale di una dieta equilibrata.
Cume coce u brocciu
Prima di tuttu, avete bisognu di sceglie u capu ghjustu di col. U brocciu duveria esse frescu - un culore ancu verde, senza giallu, azzurru, macchie scure, è inflorescenze verdi dense. I metudi di cucina ponu influenzà u cuntenutu di nutrienti è i benefici per a salute di u brocciu. Per esempiu, u bollimentu pò caccià finu à u 90% di i nutrienti preziosi da u brocciu. In listessu tempu, i forni à vapore, frittura, frittura è microonde tendenu à cunservà nutrienti. Se stai bollendu u brocciu, fate prestu è mette immediatamente a verdura in acqua di ghiacciu, cum'è in a ricetta sottu, per mantene un culore verde luminosu è nutrienti massimi.
Broccoli: ricette
L'inflorescenza di u brocciu sò aduprate in l'alimentu. Pò esse aduprati in insalate è piatti crudi o cucinati, o in una zuppa crema, aghjuntu à quiches è altre guarnizioni di torte, è in frullati. Pruvate sti piatti.
Frittata di broccoli
Disassemble u broccoli in picculi fugliali. Pour ½ cm d'acqua in a padedda. Bollire l'acqua è sparghje l'inflorescenza di u col in un stratu. Cook, cupertu per 1 à 2 minuti. Scaricate l'acqua, aghjunghjite burru è versate in u mischju uovo-latte. Spruce cù u furmagliu Hutsul trinciatu o altru furmagliu. Dopu, fate è serve cum'è una frittata regulare.
Broccoli cù salsa cremosa
Disassemble 2-3 capi di broccoli in inflorescenzi. Fate bollire l'acqua in una padedda è preparate una catinella d'acqua fredda (preferibile ghiacciu) in anticipu. Dip l'inflorescenza in acqua bollente, fate per 1-2 minuti. Eliminate u broccoli è mette in acqua di ghiaccio.
Pone 100 ml di crema (15-50%) nantu à a stufa per scaldà. Purtate à piccule bolle à focu bassu è aghjunghjite 20-25 g di parmigianu rossu o furmagliu turchinu di culore. Stir finu à liscia è caccià da u focu. Servite u brocciu sprizzatu cù crema di furmagliu, cum'è aghjuntu à un piattu caldu o cum'è un piattu principale.
Broccoli cù salsa à l'agliu
Fate bollire u brocciu secondu a ricetta di sopra o vapore. Passate 1-2 denti d'agliu per una stampa, u sale, cundite cù pepe neru è mischjà cù 50-100 ml d'oliu d'oliva. Condimentate u broccolinu cù oliu d'agliu è servite. Per un pastu più ripieno, aghjunghje pasta di granu duru à u brocciu (1 à 1). Questa salsa va bè cù u broccoli crudu è insalate cun ella. Se vulete, aromatizza u condimentu cù oliu di sesamo è aduprate salsa di soia invece di sale.
Broccoli in u fornu
Scaldate u fornu à 220 ° C. Fate una teglia cù una foglia d'aluminiu, pincelu cù oliu vegetale. Dispone fiurette di brocciu è lampate ancu cù oliu. Spread l'oliu nantu à u col, ligeramente salinu è sprink with Parmesan. Infornate per 15-20 minuti, serve cum'è piattu d'accompagnamentu o cum'è spuntinu caldu.