cuntenutu
I nostri cunsiglii per ritruvà in forma dopu à u zitellu
Duranti a gravidanza è u partitu, i musculi sò messi à a prova. Per aiutà vi, quì hè un prugramma di fitness cumpostu di uni pochi di esercizii simplici per esse praticati ogni ghjornu.
Rigenerate a vostra spalle dopu à u zitellu
Stretch your back
Siate nantu à un taburete cù a spalle contr'à un muru. Stretch your back while inhaling through your nasu, cum'è s'ellu resistessi à u pesu di un ughjettu pisanti chì appoghjanu nantu à a testa. Allora respira per via di a bocca, circate di spustà a testa quant'è pussibule da i vostri glutei.
Repetite stu muvimentu 10 volte.
Ammorbidisce i vostri musculi
À quattru zampe, appoghjate nantu à l'avambracci, a spalle dritta è a pancia infilata. Inhale senza fà nunda. Mentre espirate, estende una gamba in daretu. Allora, inhale mentre curvate a perna in avanti è avvicinate u ghjinochju à u to pettu. Per fà questu, tondu u spinu. Fate questu 3 volte in una fila senza riposu a gamba. Cambia i gammi è repite 4 volte per ogni latu.
Sdraiate nantu à u to spinu di novu, un ghjinochju in ogni manu è u to mento inghjustu. Inhale senza muvimenti. Quandu espirate, avvicinate i vostri ghjinochje à u to pettu. Inhale novu quandu i vostri ghjinochji sò tornati à a pusizione di partenza.
U cambiamentu di pusizioni : Stendu nantu à u to stomacu, braccia è gammi dritti, mani piatte nantu à u pianu. Portate u bracciu drittu è a gamba in avanti, dopu l'altru, senza preoccupari di respira. Quandu vi sentite stancu, riposu 2 minuti, dopu vultate, retrocede da un latu, da l'altru.
Muscle back after baby
Questi esercizii deve esse realizatu se pussibule cù dumbbells: 500 grammi à l'iniziu, dopu più pisanti è più pesanti mentre avanza. Fateli in setti di 10 (o 15, se vi sentu bè).
Seduta nantu à un taburete cù i vostri pedi nantu à u pianu, fate l'esercitu nantu à l'inhale è torna à a pusizione originale nantu à l'exhale.
L'aviò
In principiu, i vostri braccia sò à i vostri lati. Avete da elevà in horizontale.
Bonghjornu
Mani nantu à i ghjinochji, arrampicate i vostri braccia à u celu.
A croce
Mani vicini, braccia orizontali davanti à voi, sparghje i vostri braccia finu à ch'elli sò in ligna cù e spalle.
Attenzione ! Duranti tutti issi esercizii, fighjate a vostra volta: deve esse stesu.
Tonificate u vostru perineu
Ùn avete micca azzardatu à parlà ne è ancu dapoi u to partu, avete patitu di incontinenza urinaria. Un starnutu, una risata, un sforzu fisicu… tante piccule occasioni – di solitu senza cunsequenze – chì facenu perdiri l’urina involontariamente. Un discomfort chì tocca quasi 20% di e donne, subitu dopu à dà nascita o uni pochi di settimane dopu ...
Cù i cambiamenti hormonali di u gravidenza, a prissioni di u fetu nantu à a vejiga è a prova di u parto, i musculi di u vostru perineu sò assai debilitatu! Normale, sò stati messi à a prova. Hè per quessa chì hè imperativu di fà ritruvà tuttu u so tonu. E ancu s'è alcune donne anu perineums più resistenti chì l'altri, tutti i ghjovani mamme sò fortemente cunsigliatu per sottumette a riabilitazione perineale.
U vostru perineu hè ancu più fragile se: u vostru zitellu pesa più di 3,7 kg à a nascita, a circunferenza di a so testa supera i 35 cm, avete utilizatu una pinza per u partitu, questu ùn hè micca u primu gravidenza.
Per prevene l'incontinenza urinaria : ricordate di fà un pocu di ginnastica, evitendu di trasportà carichi pesanti, beie 1 litru à 1,5 litri d'acqua per ghjornu, luttà contru a stitichezza è, sopratuttu, ùn vi scurdate di riposu!