Prima volta in palestra - induve cumincià?

"Avete prestu, farete ride" - saviezza pupulare, pertinente in ogni momentu. Questu proverbiu vene spessu in mente quandu osserva i principianti in palestra. Di regula, l'errori ch'elli facenu sò tipichi è faciule prevedibili. Benintesa, ùn serà guasi pussibule di evità cumpletamente tutti i sbagli - ma hè sempre pussibule. Per fà questu, avete bisognu di sceglie un coach, studiate prima i principii di basa, i termini, i cuncetti cun ellu, è solu dopu andate à i simulatori.

Un compitu impurtante di l'addestratore hè di mostrarvi a tecnica di a realizazione di vari esercizii nantu à i simulatori, per aiutavvi à calculà a carica è selezziunate esercizii efficaci. Esercizii cuntrullati vi aiuteranu à evità ferite è à ottene u risultatu desideratu più veloce.

Ciò chì hè impurtante per sapè prima di inizià l'allenamenti

Hè assai impurtante d'urganizà i vostri pasti cun furmazione in mente. Dunque, trà l'ultimu pastu è e classi ci deve esse una pausa di 1-1,5 ore. Dopu a furmazione, hè megliu manghjà in 0,5-1 ora. Per ùn disturbà l'equilibriu d'acqua in u corpu, hè necessariu beie acqua prima, durante è dopu a furmazione. In più di u cunfortu internu, u cunfortu esternu ùn hè micca menu impurtante: i vestiti per a furmazione devenu esse cunfurtevuli, ùn devenu micca stringhje u vostru corpu o scavà in ellu, duveranu dà spaziu per l'azzione. Duvete ancu pensà à questu in anticipu.

U sbagliu più cumunu chì facenu i principianti hè esse eccessivamente entusiastu. In palestra, u principiante face assai esercizii nantu à parechji simulatori, prova à ùn mancà nunda. Questu porta à u travagliu eccessivu è u rifiutu di a furmazione in u futuru. Hè megliu ùn precipitassi micca in questa materia.

Se l'esercitazioni sò eseguite currettamente, i musculi duveranu male un pocu, è ci hè rigidità in elli. Questa sensazione si ne và dopu à 2-4 ghjorni. Se sperimentate dolore in l'articuli è a spina, duvete fermà immediatamente a furmazione. Sì questi sintomi sò osservati, hè più probabile chì a tecnica di esercitazione sia sbagliata o u pesu sia incorrettu.

Cumpusizione di furmazione fitness

L'allenamentu deve esse necessariamente cumpostu di 3 parti - riscaldamentu, parte principale, esercizii rilassanti.

U compitu di u riscaldamentu hè di attivà u travagliu di i sistemi respiratori è circulatori, riscaldà i musculi chì saranu caricati in a parte principale di l'allenamentu. Di solitu, i prublemi principali per i principianti venenu da ignurà u riscaldamentu (ferita, disconfort dopu a furmazione, ecc.). U scaldamentu duverà durà almenu 10-15 minuti. Deve cumprende un minimu di 5 minuti di cardio nantu à qualsiasi macchina cardio per preparà u core, un liggeru cumplessu di ginnastica cumuna, allungamentu dinamicu è esercizii di pesu corporeu per preparà l'articuli.

U compitu principale hè di fà esercizii per i gruppi musculari pianificati. U numeru di esercizii, inseme è ripetizioni dipende strettamente da l'ugettivi individuali è pò varià. A parte principale di l'allenamentu deve esse 6-8 esercizi. Ogni gruppu musculu deve avè esercizi 1-3. Hè impurtante per i principianti di travaglià tutti i musculi in un allenamentu per insegnà à u so corpu à muvassi currettamente è ricurdà a tecnica di esercizii di basa. L'esercizii sò urganizati in furmazione secondu u principiu da cumplessu (multi-articulazione per i grandi gruppi musculari) à simplice (una sola articulazione per i picculi musculi). À a fine di u vostru allenamentu, attenti à travaglià i vostri abs.

U numeru di approcci per i principianti ùn deve micca esse grande - 2-3 approcci in ogni eserciziu sò abbastanza. U numeru di ripetizioni in ogni approcciu hè 10-12. Riposa trà inseme - finu à chì a respirazione è a frequenza cardiaca sò ristabiliti. Ogni volta chì vi sentite prontu, continuate u vostru allenamentu. In media, u restu dopu ogni set hè 1,5 minuti.

Scifremu cuncetti cum'è u numeru di approcci, u numeru di ripetizioni. Per esempiu, suppone chì furmassi i musculi di a gamba fendu u Spalla Barbell Squat. Simu andati à i rack, pigliemu u bilanciu nantu à e nostre spalle, avemu fattu 8 squatte cun ellu, dopu rimettimu u bilanciu. In questu casu, avete fattu 1 set cù 8 ripetizioni. Pudete ripusà è ripete l'eserciziu 1-2 volte di più, è poi ripusà torna è passà à u prossimu eserciziu.

U scopu di a terza parte di a furmazione hè di nurmalizà a respirazione è a circulazione di sangue. Hè cunsigliatu di piglià 5-10 respiri profondi, eseguisce un cumplessu di stretchimentu simplice è appende à a barra.

Attrezzatura di fitness center

Ci hè 3 tippi di apparecchiature in i centri di fitness: apparecchiature per l'allenamentu di forza, apparecchiature cardio è pesi liberi (manubri è bilancieri).

E macchine di forza sò necessarie per lavorà i musculi in modu anaerobicu aduprendu pesi. Nantu à elli dete una carica à i musculi scheletrici. A maiò parte di l'esercizii di basa per principianti duveranu esse fatti nantu à un simulatore. U fattu hè chì un atleta principiante ùn sente micca sempre u so corpu bè è ùn hà micca quella cunniscenza di a tecnica di a realizazione di esercizii chì li permettianu micca di fà sbagli. A traiettoria di u muvimentu in e macchine di forza hè pensata in anticipu, chì vi permetterà di sente i musculi.

I cardio trainers danu principalmente a carica generale nantu à u corpu in modu aerobicu. Nantu ad elli furmate a resistenza di u sistema cardiovascular. Sò adattati per quelli chì cercanu di perde pesu o di riscaldà per un allenamentu più seriu.

I pesi liberi sò manubri è un bilanciu. Ci sò esercizii di basa per ogni gruppu musculare, cù a maiò parte di l'esercizii di basa fatti cù manubri è bilancieri. Per chì i vostri musculi uttenenu a carica curretta, indipendentemente da l'ubbiettivi, ùn vi scurdate di stu tipu di apparecchiature. Tuttavia, l'aggiunta di pesi liberi deve esse fatta gradualmente. Hè soprattuttu veru per esercizii di basa tecnicamente difficili.

Esempiu di prugramma per principianti

Warm up: 5 minuti nantu à un allenatore ellitticu è esercizii cumuni.

Parte principale: 8 esercizi, ognunu effettuatu in 2-3 serie di ripetizioni 10-12.

1. A stampa di a gamba in u simulatore;
2. Estensione di a gamba inferiore in u simulatore;
3. Flexione di a gamba inferiore in u simulatore;
4. Tirà di u bloccu verticale à u pettu;
5. Tirata di bloccu orizzontale;
6. Pulsà da u pettu in u simulatore Hammer o push-ups (hè pussibule da e ghjinochje);
7. Swing cù manubri attraversu i lati;
8. Crunch di bugie.

Cool Down: 15 minuti di cardio è un stretchu simplice.

Cum'è u livellu di furmazione, pudete rimpiazzà l'estensione di e gambe cù un eserciziu di basa più cumplessu - lunges in postu in u simulatore Smith, impara a tecnica di squatting in u listessu simulatore. Dopu allargate pianu pianu u vostru vocabulariu di esercizii, maestru di a tecnica di novi muvimenti cù bilancieri è manubri.

Parechji principianti pensanu chì i musculi diventanu più forti è più durevuli cù a furmazione, ma questu ùn hè micca affattu. Durante a furmazione, tuttu u corpu riceve un impulse in quale direzzione di muvimentu, mentre i prucessi stessi di brucia di grassu è di cresce i musculi si verificanu durante u riposu. Per esempiu, sè avete fattu un allenamentu per perde u pesu, u tessutu adiposu in questu casu serà scumpartutu principalmente dopu a furmazione.

Dunque, cunclude: una nutrizione curretta cumbinata cù un riposu di qualità hè a chjave per allenamenti riesciuti chì portanu risultati.

Bona furtuna in questu travagliu difficiule - custruisce una figura!