cuntenutu
Campendu in cità, adupremu spessu i trasporti è ùn truvemu micca u tempu d'andà à u fitness club. Tuttavia, ognunu di noi hà una grande opportunità di spende da 540 à 750 kcal per ora aduprendu e scale.
U consumu apprussimativu di energia quandu si scala cù una frequenza di 60-70 passi per minutu hè 0,14 kcal per 1 kg di pesu. Cusì, una donna chì pesa 70 kg spende circa 10 kcal per minutu quandu si scala a scala. Da quì a raccomandazione pupulare di abbandunà l'ascensore in favore di passi. U cunsumu energeticu quandu si scende a scala hè leggermente più bassu. È se decide di fà una furmazione cardio, allora hè consigliabile cumincià cù 10-15 minuti è portà finu à 30-40 minuti.
Chì musculi travaglianu quandu si cammina per e scale?
Camminate per scala riduce significativamente u grassu corporeu, tonifica i musculi, è normalizeghja a pressione sanguigna. A scalata di i scalini attiveghja ancu i lisciatori di u ghjinochju, i putenti allisciatrici di l'anca (cinghje è glutei), è i musculi di u vitellu (calorizer). D'altronde, dopu à trè mesi di tale "addestramentu", u vulume pulmonare aumenta di media di 8,6%, u vulume di a cintura diminuisce di 2%, è u livellu di colesterolu cala di 3,9%.
Caminendu per e scale agisce cum'è un allenamentu cardio cumpletu nantu à u corpu. Inoltre, assai palestre anu avutu longu un simulatore Stairmaster chì simula scalendu scalini.
Avete bisognu di cumincià à camminà senza ponderazione. Appena diventa faciule per voi, pudete migliorà l'effettu cù i pesi. Pigliate 2-3 kg di manubri in ogni manu (pesu totale 5-6 kg). A versatilità di i passi hè chì ùn pudete micca solu camminà o correre nantu à elli, ma ancu fà esercizii.
Cumu furmà nantu à a scala?
Scaldate sempre bè e ghjinochje prima di principià l'eserciziu. Assicuratevi chì a sola di i vostri scarpi ùn sculiscerà da i scalini.
Sceglite una scala di almenu trè piani (minimu 10 passi ciascuna). Questu hè abbastanza per un iniziu, allora pudete passà à più piani. I passi di u stadiu sò una bella scelta se pudete.
Entrenamentu 1 - Camminata di Scale Dumbbell
- Pigliate manubri chì pesanu 2-3 kg (à misura chì vi adattate, aumentate u pesu à 5-7 kg). Ùn vi maravigliate micca di u pesu leggeru - à a fine di a salita, e vostre cosce fumeranu da a carica. Se no, allora pigliate manubri più pesanti a prossima volta. Dopu qualchì settimana, puderete alzà cù 10 kg di manubri in ogni manu.
- Mantene e vostre mani appese liberamente. Principià à scalà.
- À a fine, ùn vi lasciate micca riposà, girà intornu è cumincià à falà à un ritimu mediu cuntrullatu. Ùn avete micca prestu.
- Dopu falatu in casa, ripusatevi per un paiu di minuti, dopu cuminciate a prossima salita. Dopu avè alzatu è falatu, duvete sente tensione in i musculi di e vostre cosce. À u terzu giru, truverete difficiule à cuntrullà e to gambe - hè un segnu chì hè ora di piantà. Dui ghjorni dopu à sta sessione, l'anche feranu assai. A maiò parte di u dulore musculare hè duvuta à ripetizioni eccentriche durante e scale discendenti cuntrullate. Ancu s'ellu ùn hè micca cusì difficiule cum'è l'elevazione, hè un travagliu più duru per e fibre musculari - riceveranu qualchì microdannu. Ma ùn duvete micca avè paura, tali ferite aiutanu à attivà novi nuclei cellulari, è i vostri fianchi acquisteranu un disegnu è una densità.
Allenamentu 2 - Esercizii per Scale Principiante
Quandu vi sentite fiduciosu nantu à i passi, pudete incorporà un eserciziu simplice in a vostra camminata. Prima di a furmazione, assicuratevi di scaldà, andate 2-3 voli, è poi procedete à a parte principale.
Fate l'esercizii unu à unu, dendu à ognunu 15-30 secondi:
- Currendu e scale;
- Saltendu;
- Rises nantu à i diti;
- Longi passi;
- Ascensori à croce;
- Alzate nantu à e bracce è e gambe.
Ripetite l'esercizii in a listessa sequenza 3-4 volte. Mentre vi allenate, aumentate a durata di a sessione aumentendu u numeru di giri. Se si sviluppa u dolore o u cunfortu, smette di esercità è cunsultate u vostru duttore.
Allenamentu 3 - Eserciziu Avanzatu di Scala
Scaldate è cammina 3-4 voli, è poi procedi à a parte principale di a lezione.
Fate l'esercizii unu à unu, dendu à ognunu almenu 30 secondi.
- Currendu e scale;
- Saltendu un passu da un squat;
- Squat irregulari (prima da una parte, dopu da l'altra);
- push ups;
- Pulsioni inversi.
Ripetite l'esercizii in a listessa sequenza 3-4 volte. Questu hè un allenamentu sfidante, allora fate l'esercizii in modu cuntrullatu, seguitate a vostra tecnica è coordinazione (calorizatore). Mentre vi allenate, aumentate a durata di a sessione aumentendu u numeru di giri.
È ùn pensate micca chì a scala più ordinaria pò esse rimpiazzata cù tutti i generi di steppers o simulatori. Cusì aduprate menu ascensori è trasporti, è aduprate più scale è camminate.