A maiò parte di e vitamini necessarii da l'omu si dissolve in l'acqua. Ma ci sò quattru vitamini solubili in grassu: sò assai megliu assorbiti in u sangue quandu sò cunsumati cù grassu: sò vitamini. A, D, E, è K. Spiegheraghju quali sò i so benefici per a salute è quali sò e fonti principali.
Vitamin A
Sta vitamina sustene parechje funzioni di u corpu:
- visione (necessariu per i celluli sensittivi à a luce di l'ochji è per a furmazione di fluidu lacrimal);
- funzione immune;
- crescita cellulare;
- A crescita di i capelli (carenza porta à a perdita di capelli);
- funzione riproduttiva è impurtanza per u sviluppu di u fetu.
Fonti alimentari
A vitamina A si trova solu in fonti alimentari animali, principarmenti fegato, oliu di pisci è burro:
A provitamina A pò esse acquistata da i carotenoidi, chì sò antioxidanti chì si trovanu in e piante. U beta-carotene più efficau si trova in abbundanza in carotte, kale, spinaci, ligumi rossi, gialli è aranciu, è certi ligumi di foglie verde scuru.
U consumu
L'assunzione quotidiana di vitamina A hè di 900 mcg per l'omi è 700 mcg per e donne. Per i zitelli sottu un annu - 400-500 mcg, per i zitelli da 1 à 3 anni - 300 mcg, da 4 à 8 anni - 400 mcg, da 9 à 13 anni - 600 mcg.
Carenza di vitamina A
A carenza di vitamina A hè rara in i paesi sviluppati.
In ogni casu, pò esse sperimentatu da i vegani, cum'è a vitamina A, pronta per u cunsumu, si trova solu in e fonti di l'alimentariu d'animali. Ancu s'ellu si trova a provitamina A in frutti è ligumi, ùn hè micca sempre cunvertita in modu efficace à Retinol, a forma attiva di vitamina A (l'efficacità dipende da a genetica di una persona).
Una dieta basata nantu à u risu raffinatu è patate, cù una mancanza di grassu è di verdura, pò causà una mancanza di sta vitamina.
Segnu di carenza precoce - cecità di notte (povera visione crepuscolare). Cunsequenze di carenza: sindromu di l'ochju seccu, cecità, perdita di capelli, prublemi di a pelle (ipercheratosi, o pelle d'oca); suppressione di a funzione immune.
Hot
L'ipervitaminosi A hè rara, ma cù cunsequenze gravi. I mutivi principali sò l'ingesta eccessiva di vitamina A da supplementi dietetichi, fegato o oliu di pisci. Ma u cunsumu di provitamina A ùn provoca micca ipervitaminosi.
I sintomi principali sò: fatigue, mal di testa, irritabilità, dolore abdominal, dolore articular, mancanza d'appetite, vomitu, visione annebbiata, prublemi di a pelle è inflammazioni in a bocca è l'ochji, dannu di u fegatu, perdita di l'osse, perdita di capelli.
U limitu massimu di cunsumu hè 900 mcg per ghjornu per adulti.
vitamina D
Ci hè duie funzioni ben cunnisciute di vitamina D (è in fatti ci sò assai più):
- mantenimentu di u tessulu osseu: A vitamina D aiuta à l'absorzione di calcium è fosforu da a dieta è regula i livelli di sti minerali più impurtanti per l'osse;
- rinfurzà u sistema immune.
Types
A vitamina D, o calciferol, hè un termu cullettivu per parechji composti solubili in grassu. Esiste in dui formi principali: vitamina D2 (ergocalciferol) è vitamina D3 (colecalciferol).
Una volta assorbita in u sangue, u fegatu è i rini cunverte u calciferol à calcitriol, una forma biologicamente attiva di vitamina D. Pò ancu esse dipositu in u corpu per u so usu più tardi cum'è calcidiol.
Fonti di vitamina D
U corpu pruduce a quantità ghjusta di vitamina D3 quandu una parte significativa di a pelle hè esposta regularmente à u sole. Ma assai pirsuni passanu pocu tempu in u sole o completamente vestiti ancu in u clima caldu è assulanatu. È u sunscreen, mentri hè cunsigliatu per tutti, riduce a quantità di vitamina D prodotta da a pelle. Per esempiu, dapoi parechji anni aghju campatu solu in i paesi caldi assolati è ancu avè una mancanza di vitamina D. Aghju descrittu questu in più detail in un articulu separatu.
In u risultatu, a vitamina D deve esse rimbursatu da a dieta.
Pochi alimenti cuntenenu naturalmente vitamina D. I migliori fonti alimentarii sò pesci oliu, oliu di pisci è ova (vitamina B3). I funghi esposti à a luce UV ponu ancu cuntene vitamina D2.
Alcune di e fonti più putenti di vitamina D sò:
U consumu
Per i zitelli è adulti, l'ingesta di vitamina D hè di 15 mcg, per l'anziani - 20 mcg.
A viticultura D
A carenza severa di vitamina D hè rara.
I fatturi di risichi per a carenza "ligera" includenu: u culore di a pelle scura, a vechja, l'obesità, a mancanza d'esposizione à u sole, è e malatie chì interferiscenu cù l'assorbimentu di grassu.
Consequenze di a carenza di vitamina D: diminuzione di a densità di l'osse, musculi debuli, risicu aumentatu di fratture, immunità debbule. I segni includenu ancu a fatigue, a depressione, a perdita di capelli è a cicatrisazione lenta di ferite.
Overdose di vitamina D
A toxicità hè assai rara. L'esposizione longu à u sole ùn pruvucarà micca ipervitaminosi, ma una grande quantità di supplementazione pò purtà à ipercalcemia - una quantità eccessiva di calcium in u sangue.
Sintomi: mal di testa, nausea, perdita di l'appetite è di pisu, fatigue, danni renali è di cori, pressione alta, anomalie fetali in e donne incinte. U limitu massimu di l'ingesta di ghjornu per adulti hè 100 mcg.
vitamina E
Un antioxidante putente, a vitamina E prutegge e cellule da l'anzianu prematuru è da i danni radicali liberi. E proprietà antiossidanti sò rinforzate da vitamini C, B3 è seleniu. In grande quantità, a vitamina E diluisce u sangue (reduce a coagulazione di sangue).
Types
A vitamina E hè una famiglia di ottu antioxidanti: tocoferoli è tocotrinoli. L'alfa-tocoferol hè a forma più abbundante di vitamina E, cuntendu circa 90% di sta vitamina in u sangue.
Fonti di
I fonti più putenti di vitamina E sò certi olii vegetali, sementi è noci, avocados, mantra d'arachide, pesci grassi è oliu di pisci.
U consumu
Per l'adulti, l'ingaghjamentu di u ghjornu di vitamina E hè di 15 mg, per i zitelli è l'adulescenti, i intervalli di dosa: 6-7 mg per i zitelli 1-8 anni, 11 mg per i zitelli 9-13 anni, 15 mg per i zitelli 14. -18 anni.
carenza di vitamina E
A carenza hè rara, di solitu in cundizioni chì impediscenu l'assorbimentu di grassu o vitamina E da l'alimentariu (fibrosi cistica, malatia di u fegatu).
Sintomi di carenza di vitamina E: debule musculare, difficultà à caminari, tremori, prublemi di vista, debule funzione immune, intorpidimentu.
A carenza à longu andà pò purtà à l'anemia, a malatia di u cori, i prublemi neurologichi severi, a cecità, a demenza, i riflessi alterati è l'incapacità di cuntrullà cumpletamente i movimenti di u corpu.
Overdose di vitamina E
L'overdose hè improbabile, si trova solu per u gran numaru di additivi. I cunsiquenzi putenziali sò diluzione di sangue, efficacità ridutta di vitamina K, è sanguinamentu pesante. E persone chì piglianu medicazione per fluidificanti di u sangue duveranu evitari dosi elevati di vitamina E.
vitamina K
A vitamina K ghjoca un rolu chjave in u prucessu di coagulazione di sangue. Senza ellu, risicate di more per sanguinamentu. Supporta ancu l'osse sane è aiuta à prevene a calcificazione di i vini sanguini, riducendu u risicu di malatie cardiache.
Types
A vitamina K hè un compostu divisu in dui gruppi principali. A vitamina K1 (phylloquinone) hè a forma principale di vitamina K in a dieta, è a vitamina K2 (menaquinone).
Fonti alimentari
A vitamina K1 si trova in fonti alimentarii vegetali (principalmente verdura à foglia verde):
È a vitamina K2 si trova in picculi quantità in i prudutti di l'animali grassu (ovu, burro, fegatu) è in i prudutti di soia fermentati. Hè ancu pruduciutu da i batteri intestinali in u colon.
Ingestione di vitamina K
L'assunzione adatta di vitamina K hè di 90 mcg per e donne è 120 mcg per l'omi. Per i zitelli, u valore varieghja da 30 à 75 mcg, secondu l'età.
Carenza di vitamina K
A cuntrariu di e vitamini A è D, a vitamina K ùn accumula micca in u corpu. A mancanza di vitamina K in a dieta porta à una carenza in solu una settimana.
In a zona di risicu, prima di tuttu, e persone chì u corpu ùn hè micca capaci di assorbe in modu efficace i grassi (per via di a malatia celiac, a malatia di l'intestione inflamatoria, a fibrosi cistica).
L'antibiotici di spettru largu è e dosi assai elevate di vitamina A, chì riducenu l'absorzione di vitamina K, ponu aumentà u risicu di carenza.
E dosi eccessive di vitamina E ponu contru l'effetti di a vitamina K nantu à a coagulazione di sangue. Senza vitamina K, u sangue ùn coagularà, è ancu una piccula ferita pò purtà à un sanguinamentu irreparabile.
I livelli bassi di vitamina K sò ancu assuciati cù a densità ossea diminuita è u risicu di fratture in e donne.
Overdose di vitamina K
Forme naturali di vitamina K ùn sò micca tossichi.