Plancia di esercitazione: cumu fà benefiziu è dannu. 45 opzioni di strapelli + pianu di furmazione!

Plank hè un eserciziu staticu in u pavimentu, cuncintratu nantu à e mani o l'avambracci. A tavula hè cunsiderata unu di i modi più efficaci per rimuovere u grassu di u ventre è stringe u corpu. Ch'ella sia in realtà? Videmu, chì usu, benefici è danni di a cinghia, cumu è quantu volte fà, quantu hè efficace a barra per a perdita di pesu? In più di offre una selezzione unica: opzioni di eserciziu 45 cù a cinghia in i ritratti!

Plancia d'eserciziu: Infurmazione generale

Placket hè statu longu un eserciziu classicu micca solu esercizii per l'addome, ma ancu in a furmazione Generale per tuttu u corpu. Questu eserciziu multifunzionale vi permette di aduprà un gran numeru di gruppi musculari, è ùn richiede nè attrezzature supplementari nè abilità speciali o una grande esperienza. U bar pò praticà à tempu principianti è studienti avanzati. Grazie à a so praticità, efficienza è accessu universale a plancia hà ricevutu una popolarità diffusa.

A tavula impegna i musculi di u corpu superiore è inferiore, cusì rinfurzerete u vostru corpu, rendendulu fermu è tense. Questu eserciziu hè particolarmente utile per u sviluppu di u sistema musculare (stomacu, schiena, natiche). Corset musculaire fort sustene a vostra schiena è a spina, è dunque aiuta à riduce u risicu di ferite di u sistema musculoskeletiticu.

Cumu fà a barra?

Stand in a pusizione stand in u pianu - pusizione push-UPS. Piegate i gomiti 90 gradi è trasfurmate u vostru pesu nantu à i vostri avambracci. Tuttu u vostru corpu deve formà una linea diritta, u stomacu tiratu, i musculi tesi.

A cosa à pagà una attenzione particulare:

• Testa è collu: duveria esse rilassatu è liberu. Fighjate u pavimentu, ùn alzate micca a testa.
• manu: tenesi ghjustu davanti à voi o attraversalli. Pone i gomiti bè sottu à e articulazioni di e spalle, per ùn creà carica inutile nantu à e spalle. Calate e spalle, ùn li alzate micca per l'arechje.
• Loin: ùn pò esse nè arrotondatu nè piegatu. Immaginate u vostru lombu appughjatu fermamente contr'à u muru.
• piedi: Deve stà drittu è tenutu. Altrimenti, a carica principale anderà in vita è micca i musculi addominali.
• Glutine: ancu per esse stesu è esse à u listessu nivellu cù u spinu. Ùn pruibite micca a pelvis è ùn alzate micca i glutei.
• Abdomen: disegnatu, è dopu (dighjà disegnatu) pruvate à tirà finu à e coste. Mantene a tensione per tuttu l'eserciziu, ùn trattene micca u fiatu.
• piedi: pò esse unitu inseme, hè pussibule organizà. Più si avvicinanu l'uni à l'altri, più grande serà a carica annantu à i musculi addominali.
• Dacia: ùn vi scurdate di respirà prufondu per tuttu l'eserciziu. Inspirate è espirate pianu è fermu.

Mantene a pusizione di tavula per u più longu chì possu. I principianti ponu tene una plancia per 15-30 secondi, a media hè 30-60 secondi, avanzata - 60 secondi o più. Quandu sentite chì diventa difficiule di mantene una forma curretta, finite l'eserciziu. Ùn aumentate mai a durata di l'eserciziu à u detrimentu di a tecnica. Megliu fà una pausa è ripete l'eserciziu 3-4 giru cù brevi fermate.

Strap adattatu per tutti i livelli di forma fisicaperchè pudete sempre aumentà o diminuisce a durata di a statica statica secondu u vostru livellu di furmazione. Inoltre, questu eserciziu pò sempre esse mudificatu è cumplicatu. Sè site un principiante, poi seguitate a barra, falendu in ghjinochje. Sì sì un studiente avanzatu pudete alzà una manu o una gamba è tene a barra in quella posizione.

Cumu aumentà i trim di tempu di esecuzione?

1. Praticate a tavula ogni ghjornu, fate l'eserciziu in parechji approcci. Sè pussibule, fate a barra 3-4 volte à ghjornu.
2. Prova à prugressà ogni 4-5 ghjorni. Per esempiu, aumentendu u tempu di e cinghje di ritenzione o aumentendu u numeru di avvicinamenti.
3. Fate altri esercizii per sviluppà diversi gruppi musculari. Per esempiu, push-UPS, sit-UPS, esercizi cù manubri per bracci è spalle.
4. Se avete praticatu u bar è tenelu cun calma per uni pochi di minuti, allora andate à varianti più cumplessi di questu eserciziu. Probabilmente i vostri musculi abituati à a carica, cusì l'efficienza di a cinghia hè ridutta.

Per ogni eserciziu prima o dopu u corpu si adatta. Ùn vi move micca constantemente in a direzzione di cresce a cinghia di u tempu, u megliu per passà à varianti più cumplessi di questu eserciziu. Se 2-3 minuti in a barra ùn vi facenu micca facilmente, sentitevi liberi di passà à mudificazioni più cumplicate.

Contraindicazioni per eseguisce tavule

Malgradu u fattu chì a barra pare eserciziu abbastanza innocu, in certi casi, per eseguisce ùn hè micca cunsigliatu. Strap hà e seguenti contraindicazioni:

• Lesioni di e mani, di e spalle, di i pedi
• Gravidanza è u periodu postnatal
• Un grande sovrappesu (pudete eseguisce e cinghje d'opzione nantu à e ghjinochje, ma micca più di 30 secondi)
• Ipertensione o ipotensione
• Disc herniation
• Spinal injury
• Malatii di l'organi interni
• Exacerbazione di e malatie croniche.

Chì musculi sò implicati quandu dirigite a barra

Durante a barra di esecuzione in primu locu impegnata in u travagliu di i musculi addominali, di a schiena è di e spalle. A tavula travaglia ancu i musculi di e natiche, di u pettu, di i vitelli, di fronte è di u fondu di a coscia.

Cusì, durante a barra classica implica i musculi seguenti:

• Musculi addominali diritti è trasversali
• latissimus dorsi
• I musculi di u lumbaru
• Musculi di a cintura di e spalle
• A-line
• Muskuli di u pettu
• Musculu gluteali
• Quadriceps è musculari
• Musculu Ikronozhnye

Quandu esegue a plancia laterale hè una carica addizionale nantu à l'oblichi è i musculi nantu à e cosce esterne è interne. A plancia laterale hè una di e megliu esercizii per rinfurzà i musculi oblicu è stabilizza a spina per a salute di u spinu.

Pianu di furmazione cù strapelli statichi

Vi offre un pianu di furmazione cù una cinghia chì pò esse gestitu cum'è Supplementu à qualsiasi prugramma. Basta à seguità u pianu è travaglià nantu à a perfezione di a vostra figura. Truverete quattru esercizii: tavula nantu à i gomiti, pLanka nantu à e so mani, BoStrap Cova à manu dritta, bcintura okowa à a manu manca.

Tutti l'esercizii chì ripeterete in parechji approcci. Vi prupunimu un tale pianu:

• Prima sittimana: ogni eserciziu per 15 secondi 3 set, a pausa trà e serie 30 seconde pausa trà l'esercizi 60 secondi.
• A seconda settimana: ogni eserciziu per 25 secondi in 3 serie, a pausa trà e serie 30 seconde pausa trà l'esercizi 60 secondi.
• Terza settimana: ogni eserciziu per 35 seconde in 3 serie, a pausa trà serie 20 secondi trà esercizi 60 secondi.
• Quarta settimana: ogni eserciziu per 45 seconde 3 set, a pausa trà set 20 secondi trà esercizi 60 secondi.

Se necessariu, pudete adattà u pianu prupostu o per fà ogni eserciziu più cunfortu per voi o eseguisce versioni simplificate (in ghjinochje).

Benefiziu, dannu è efficacia di e strisce per a perdita di pesu

Aduprate correa di corra

1. A tavula hè l'eserciziu perfettu per i musculi addominali, postu chì copre tutti i gruppi maiò di musculi addominali cumpresi i musculi trasversali, diritti, obliculi.

2. A tavula impegna micca solu i musculi ma ancu i musculi di e spalle, di u torace, di u gluteu, di a parte superiore di u spinu, di fronte è di a coscia. Questu hè un eserciziu unicu chì furzerà u vostru corpu à travaglià guasi interamente.

3. Grazie à a cinghia rinfurzerai un corset musculu chì sustene a to spina hè unu bonu prevenzione di u dolore di schiena.

4. Aduprendu cinghje rinforzate a schiena è e natiche senza effetti distruttivi nantu à u sistema musculoskeletale è e articolazioni (à u cuntrariu, per esempiu, da deadlift, squats è lunges).

5. I trimati regulari vi aiuteranu à mantene una postura diritta è un ritornu pianu.

6. A cinghia d'eserciziu hè dispunibule per tutti: da principiante à avanzatu. Basta à adattà i tempi di ritenzione in una posizione statica secondu a vostra furmazione.

7. Rinfurzendu i musculi core pudete migliurà u vostru equilibriu è equilibriu chì vi seranu utili in a vita d'ogni ghjornu.

8. A differenza di parechji altri esercizii per l'abs, a tavula hà un impattu devastante nantu à a vostra bassa.

9. Planck hà un gran numeru di mudificazioni: in u nostru articulu prupone più di 40 opzioni!

10. Pudete gestisce u bar assulutamente in ogni locu: in casa, fora, in a sala. Avete solu bisognu di qualchì spaziu liberu.

Cintura di dannu

Tuttavia, malgradu i benefici di a tavula, questu eserciziu pò esse pienu di periculu. Per esempiu, se i vostri musculi core ùn sò micca abbastanza forti durante a corsa di a barra, a spina SAG, causendu pressione nantu à i discu vertebrali, bassa è spalle articulazioni. À a minima violazione di e forme ghjuste di eserciziu, pudete sente dulore in u collu o in u spinu.

Inoltre, una esposizione prolungata in a cinta pò causà una crescita di a pressione sanguigna è ancu l'attaccu di core, in particulare à risicu sò e persone cun ipertensione. Dunque, ùn deve micca esse in u bar più di dui minuti à a volta. Se vulete aumentà u pesu nantu à i musculi, hè megliu andà à varianti più cumplicate di a cinghia (per esempiu, cù un bracciu o una gamba alzata)cà in a direzzione di u tempu staticu crescente.

Per e persone cun un grande sovrappesu, hè raccomandatu di fà corre a barra, falendu in ghjinochje. Questu aiutà à riduce u stress nantu à a schiena è e articulazioni. Tuttavia, u bar hè unu di l'esercizii più sicuri per sviluppà i musculi core. Hà un impattu assai menu dannosu nantu à a spina cà a maiò parte di l'altri esercizii per l'abs chì sò fatti nantu à u spinu.

Errori tipichi quandu esegue a plancia

Per per evità prublemi di schiena da una corsa sbagliata di a barra, per piacè nutate l'errori cumuni in questu eserciziu:

• curvatu daretu, e spalle sò calate
• alza e natiche in alto, sopra a testa
• a deviazione o l'arrotondamentu in u spinu inferiore
• rilassamentu di i musculi di l'addome, di e ghjambe è di e natiche
• alza a testa è piega in u cervicu
• fiatu chì tene

Quantu hè efficace a barra per a perdita di pesu?

A tavula rinforza i musculi, travaglia u core, migliora u tonu di e cosce, natiche, braccia è spalle, ma per brusgià grassu è dimagrisce a tavula hè un eserciziu efficace. A cinta ùn aiuta micca à caccià u grassu di u ventre è à sbarrazzassi di i lati! Questu eserciziu destinatu à tonificà i musculi è micca per brusgià grassu.

Inoltre, insistemu una volta di più chì u prucessu di perde u pesu dipende da a nutrizione, micca eserciziu. L'esercizii aiutanu à brusgià più calorie, tonificà i musculi, è migliurà a qualità di u corpu, ma a perdita di pesu accade solu quandu e restrizioni in l'alimentu (un deficit caloricu). Plank è e so modifiche hè un ottimu modu per rinfurzà u corpu, per sbarrazzassi di u flussu è di a rastrineobola, ma per a perdita di pesu restrizioni dietetiche obbligatorie.

Se u vostru scopu hè di perde u pesu, hè megliu fighjà nantu à esercizii dinamichi chì aiutanu à brusgià più calorie ch'è esercizii statichi. Idealmentu, regularmente impegnassi in carica cardiovascolare. Inoltre, esercizii cardio ponu esse effettuati in a cinghia, uttenendu cusì dui obiettivi à tempu: brusgià calorie è rinfurzà i musculi di u stomacu. Leghjite più nantu à esercizii cardio in a barra sottu.

45 esercizii in u cinturione: una cullezzione unica!

Sè site prontu à migliurà l'efficacità di a so furmazione esercizii più varii cù cinghia, vi prupunimu a nostra selezzione unica: 45 diverse opzioni di esercizii cù cinghia cù immagini illustrative. Di questi esercizi pudete esse un prugramma di furmazione cumpletu. Pudete aduprà e nostre opzioni di prugrammi pronti o creà u vostru gruppu di esercizii.

Se site tranquillamente in una tavola classica 2-3 minuti, ùn hè micca necessariu aumentà a cumplessità per tene una posizione statica per 5-10 minuti, cum'è cunsigliatu in parechje fonti. Probabilmente, i vostri musculi sò dighjà adattati à a carica, allora sarà più efficiente per aumentà a carica, vale à dì per passà à mudificazioni più avanzate di l'esercizii.

Vi prupunimu 45 esercizii in a cinta. Sò divisa in 5 gruppi: esercizii statichi, esercizii in a cinta nantu à e mani, esercizii in tavula nantu à i gomiti, un eserciziu in tavula laterale, esercizii cardio in u bar. Se avete decisu di creà u vostru pianu di furmazione, hè cunsigliatu di aduprà esercizii da ogni gruppu.

Per cumplicà l'allenamentu cù cinghje pudete ancu aduprà l'attrezzatura addizionale:

• Fitness gum: l'articulu più efficace per a casa
• Fitball: un grande inventariu per cumplicà e cinghje
• TRX: inventariu di casa per u corpu slim

Esercizii statichi in u cinturione:

1. Plancia à mani (Plancia)

2. Plancia nantu à i gomiti (Plancia d'avambracciu)

3. Plancia laterale (Plancia laterale)

4. Reverse Plank (Reverse Plank)

5. Plancia vicinu à u muru (Plancia murale)

6. Plancia cù e mani in avanti (Plancia levata)

7. "Zvezda" (Star side plank)

8. Plancia cù a perna alzata Plancia (perna unica)

Esercizii in tavula nantu à e mani:

1. Toccate in avanti in tavula (Plancia chì alterna a portata)

2. Elevatori di gamba in tavula (Alzata di a gamba di a tavula)

3. Toccate nantu à a spalla in tavula (Plank spalla)

4. Toccate u Plank di ghjinochju oppostu (toccu di ghjinochju oppostu)

5. Alpinista cù rotazione (Alpinisti Crossbody)

6. Pianta di camminata à fiancu Pianta (camminata laterale)

7. Plank Spiderman (Spiderman plank)

8. Plank up-down Plank (Up & Down)

9. Sollevamentu di manubri in tavula (Plank dumbbell raise)

10. A levata di a gamba + u gomitu tocca u ghjinochju (Aghjunghjera di a gamba + u codu Touch crisscross)

11. Planche à droite Planche à gauche (In & Out)

12. "Superman" di Planck (Superman Plank)

13. U sollevamentu di e mani in tavula (Plancia cù u bracciu alzatu)

14. U toccu di u pede in u cinturione (Tap to to tap)

15. Tergicristalli (tergicristalli)

16. Fate falà u ghjinochju nantu à u bracciu in sù è in ghjò (Arm sliders)

17. Plank à marchjà (Walkout plank)

18. Rotate 360 ​​gradi (tavola à rotulu di canna)

19. A rotazione di u casu versu a plancia laterale (rotazione in T)

Eserciti in tavula nantu à i gomiti:

1. Si trasforma in una plancia laterale (rotulu di plancia laterale)

2. Plank Saw Plank (scie)

3. Toccate i ghjinochji à i gomiti (Ghjinochju à u gomitu)

4. Strap up the glute (Hip plank elevate)

5. Piedi di rapimentu à u latu di a cinta (marcia di Starfish)

6. Trasforma u corpu in tavula (Plank rocker)

Eserciziu in u tavulinu laterale:

1. Anchi laterali in a plancia (plancha laterale Hip drop)

2. A rotazione di u corpu in a plancia laterale nantu à i gomiti (a tavula di l'avambracciu attraversa)

3. A rotazione di u corpu in a plancia laterale (Plank reach through)

4. Twist à plancia laterale (plancia laterale Crunch)

5. L'ascesa di e mani è di i pedi in a tavula laterale (tavula laterale di l'avambracciu Star)

Esercizi di cardio in u bar:

1. Saltà cù alzà e gambe (Saltu jack)

2. Saltate in tavula (Plank knee tuck)

3. Scalatore (scalatori di muntagna)

4. Touch stop in u bar (Plank toe tap)

5. Saltu in bar natiche (Plyo plank peak)

6. Saltu verticale in tavula (cliccà u tallone di a plancia)

Per l'imagine visuale grazia à i canali youtube: Republica di Forza, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit at Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Un pianu si esercita cù una fascia per tutti i livelli di forma fisica!

Vi prupunimu un pianu di eserciziu finitu in a cinta per tutti i livelli di furmazione. Ùn sapete micca in chì gruppu s'impegna per riferisce si? Seguitate u livellu di i principianti, è se a carica vi pare insufficiente, allora sentitevi liberi di passà à u livellu mediu.

Pudete sempre cambià u pianu à a so discrezione, aghjunghjendu, rimpiazzendu o eliminendu alcuni di l'esercizii pruposti. Ripetite l'eserciziu in qualchì volta o corse un giru, sè ùn avete micca previstu di fà una serie di esercizii cù una cinghia più di 5 minuti. Se l'eserciziu hè fattu da una parte, u primu circhiu realizatu da u latu drittu, u secondu cerchju hè à manca.

Addestramentu cù strapelli per principianti

Primu giru:

1. Plancia nantu à i gomiti (Plancia di l'avambracciu)
2. Scalatore di muntagna cù rotazione (Alpinisti Crossbody)
3. Laterali alzà i fianchi in a tavula (plancia laterale goccia d'anca)
4. U sollevamentu di e mani in tavula (Plancia cù u bracciu alzatu)
5. Terzetti (Essuie-glaces)

Secondu giru:

1. Plancia inversa (Plancia inversa)
2. U toccu di u pede in a cinta (Tap to to down)
3. Saltendu cù alzà e gambe (Ghjattu saltu)
4. Tocca u ghjinochju oppostu Plancia (toccu di ghjinochju oppostu)
5. A splaying of the legs à i lati (Marcia di e stelle marine)

Cumu realizà questu eserciziu cù strapelli per principianti?

• Ogni eserciziu realizatu per 30 secondi, rompe 15 secondi
• Corre ogni giru per 2 giri
• Riposa trà circuli 1 min
• A durata totale di un giru 3.5 minuti
• Durata di l'allenamentu totale: ~ 17 minuti

Addestramentu cù cinghje per livellu intermediu

Primu giru:

1. Plancia cù a perna alzata Plancia (una sola gamba)
2. Scalatore (Alpinisti)
3. Torce a tavula laterale (Rotulu di tavula laterale)
4. Pianta di marchja (Promenade à planche)
5. Saltate in tavula (Ghjinochju in tavula)
6. Plank spider (Tavola di Spiderman)
7. Toccate in avanti in tavula (Portata alterna di tavula)

Secondu giru:

1. Tavula laterale (Plancia laterale)
2. Plancia in sù Plancia (Up & Down)
3. A rotazione di u corpu in a plancia laterale nantu à i gomiti (A tavula di l'avambracciu attraversa)
4. Tocca nantu à a spalla in tavula (Tapu di spalla in tavula)
5. Strap up the glutei (Plancia di sullivazione di l'anca)
6. Plancia dritta à manca Plancia (In & Out)
7. Sollevamentu di manubri in tavula (Rilevazione di manubri in plancia)

Cumu realizà questu eserciziu cù cinghje per u livellu mediu?

• Ogni eserciziu realizatu per 30 secondi, rompe 10 secondi.
• Corre ogni giru per 2 giri
• Riposa trà circuli 1 min
• A durata totale di una sola volta 4.5 minuti
• Durata totale di a furmazione: ~ 22 minuti

Addestramentu cù cinghje per avanzati

Primu giru:

1. Plancia vicinu à u muru (Plancia murale)
2. Rotazione di l'alloghju cumpletu Plancia (rotazione in T)
3. Touch stop in u bar (Tapu di punta di a plancia)
4. Superman (Superman Plank)
5. Camminata di tavula à fiancu Plancia (camminata laterale)
6. Tocca i ghjinochji à i gomiti (Ghjinochju à u gomitu)

Secondu giru:

1. Plancia classica nantu à e mani (Plancia di basa)
2. E gambe si alzanu in tavula (Alzata di a gamba di a tavula)
3. Saltu in bar natiche (Plyo plank piccu)
4. Scie à Planche Plancia (sega)
5. L'ascesa di e mani è di i pedi in a tavula laterale (plancia laterale di l'avambracciu Star)
6. Plancia in sù Plancia (Up & Down)

Terzu giru:

1. Plancia cù e mani in avanti (Plancia levata)
2. Rotate i gradi 360 (Rota di canna Plank)
3. Saltu verticale in tavula (Cliccate nantu à u taccu)
4. Torce à tavula laterale (plancha laterale Crunch)
5. Tocca nantu à a spalla in tavula (Tapu di spalla in tavula)
6. A levata di a gamba + u gomitu tocca u ghjinochju (Aghjustassi di a gamba + u codu Touch incruciatu)

Cumu realizà questu eserciziu cù strapelli per avanzati?

• Ogni eserciziu realizatu per 30 secondi, rompe 10 secondi.
• Corre ogni giru per 2 giri
• Riposa trà circuli 1 min
• A durata totale di un giru ~ 4 minuti
• A durata totale di a furmazione: ~ 30 minuti

A fascia hè assai eserciziu funziunale di alta qualità per i musculi di tuttu u corpu. Quandu si svolgenu regularmente esercizii statichi per a crosta ùn stringerete micca solu i musculi è migliurà a qualità di u corpu, ma ancu sbarrazzassi di i prublemi di schiena. Deve vede: Top 15 brevi moduli di furmazione basati nantu à a video.

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