cuntenutu
Scuprite u prugramma 21
8, 10, 12, 15 hè u numeru tipicu di ripetizioni chì femu durante un allenamentu. Ma fà listessa cosa ripetutamente in u vostru allenamentu ùn hè micca solu stancu per voi. Stanca ancu i musculi, inibisce a crescita musculare è limita l'efficacità di l'eserciziu.
Fortunatamente, ci sò parechje manere di cambià i vostri esercizii di forza preferiti per scuzzulà u vostru corpu è uttene risultati pusitivi. Una di e tecniche più cumuni è pruvate hè chjamata "21".
"A carica eccentrica hè unu di i modi più efficaci per stimulà a crescita musculare", spiega David Carthagno, duttore osteopaticu, pruprietariu di u Scottsdale Sports Medicine Institute in Scottsdale, Arizona. «U prugramma 21 hè esattamente cusì. Alternate trè sfarenti sfarenti di muvimentu in un eserciziu invece di fà esercizii isotonii regulari cù a stessa amplitudine ", cuntinua.
Di seguito hè u pianu di allenamentu di u Duttore Carthagno, chì porta alcuni esercizi di bracci assai familiari à un novu nivellu, chì vi permette di andà al di là di l'altupianu è di ottene risultati megliu.
U vostru 21 Template di Allenamentu
In più di tutti l'esercizii chì anu a so propria gamma di muvimentu (BP), o u schema di esecuzione, chì deve esse rispettatu, e ripetizioni secondu u prugramma "21" ponu esse divise in trè parti: gamma inferiore di movimentu, gamma superiore di muvimentu è gamma di muvimentu.
Tuttavia, culturisti senza paura, fate attenzione: più ripetizioni cumbinate cù trè sfarenti intervalli di muvimentu in un inseme seranu un veru test di a vostra forza è resistenza.
Siate pronti à accettà u fattu chì fà un prugramma 21-rep pò richiede una selezzione di pesu inferiore à e ripetizioni standard 12-15 di piena amplitudine.
U seguitu hè un schema di l'esecuzione di tutti l'avvicinamenti in cui ogni amplitudine hè ripetuta 7 volte, facendu un totale di 21 ripetizioni.
1. Amplitude più bassa
A metà inferiore di a contrazione - 7 ripetizioni per set
2. Amplitude superiore
A meza cuntrazione superiore - 7 ripetizioni per set
3. Amplitude completa
Amplitude piena di cuntrazzione - 7 ripetizioni in ogni inseme
Exercises
Panca di panca francese cù manubri
Posizione iniziale: stende nantu à una panca piatta è piatta per chì i vostri pedi sianu cumpletamente in terra è u to stomacu sia tiratu.
Pigliate manubri in ogni manu cù una presa neutra (palme di fronte à l'altru).
Allargate i vostri bracci per raddrizzassi è purtateli in una pusizione direttamente sopra e spalle.
- BP inferiore: calà e manubri pianu pianu finu à ch'elli sianu à livellu cù a testa. Pause, allora allargate i vostri bracci finu à chì ghjunghjenu à una posizione 45 °. Ripetite l'eserciziu.
- Upper FROM: calà e manubri pianu è piantà quandu i vostri bracci formanu un angulu di 45 °. Pause, allora allargate i vostri bracci finu à ch'elli sianu cumpletamente allargati è chì e manubri sò posizionate direttamente sopra e spalle.
- Pressione sanguigna piena: calà e manubri finu à ch'elli sianu à livellu cù a testa. Pause, allora allargate i vostri bracci finu à ch'elli sianu posizionati direttamente nantu à e spalle.
Curl Biceps in piedi
Posizione iniziale: Pone un latu di a macchina à blocchi à rulli in pusizione falata è attaccate una barra diritta.
Stand cù i vostri pedi larghezza di e spalle è piegate leggermente à i ghjinochji, stà di fronte à i pesi è pigliate a barra cù una presa di fondu.
- BP inferiore: Piegate i vostri braccia cù i vostri bicipiti è alzate a tavula finu à chì i vostri bracci formanu un angulu di 90 °. Pause, poi lentamente abbassate a barra torna à a pusizione iniziale, cuntrullendu u muvimentu. Ripetite l'eserciziu.
- Upper FROM: piegate i bracci è alzate a barra versu u vostru pettu, stringhjendu i vostri bicipiti per un secondu in u puntu più altu di amplitudine. Abbassa a barra à un angulu di 90 °. Ripetite l'eserciziu.
- Pressione sanguigna piena: alzate a barra da a pusizione iniziale à u pettu è abbassatela finu à chì e bracce sianu cumpletamente allargate à u puntu più bassu di l'amplitude, cunnessu a pressione sanguigna superiore è inferiore.
Estensione per triceps nantu à u bloccu mentre stà
Posizione iniziale: Stand davanti à una macchina di bloccu è pigliate una barra diritta (o in forma di V) cù una presa di sopra.
Piegate i vostri ghjinochji leggermente, piegate leggermente in avanti in a cintura è appiccicate i gomiti contr'à u to troncu à i vostri lati, tenendu a barra à u livellu di u pettu.
Fighjate avanti, mantene a vostra schiena dritta è tensa.
- BP inferiore: sprime a barra versu u pianu finu à chì i vostri bracci sò allargati cumpletamente. Alzate e bracce pianu pianu sinu à ghjunghje à una pusizione di 90 °.
- Upper FROM: aduprate i vostri triceps è sprime a barra versu u pianu finu à chì i vostri bracci sianu à un angulu di 90 °, fate una pausa è tornate à a pusizione iniziale.
- Pressione sanguigna piena: sprime a barra versu u pianu, fendu l'eserciziu à BP pienu, poi torna à a pusizione iniziale.
Riccioli di bicipiti cuncentrati
Posizione iniziale: stende cù u spinu nantu à una panca inclinata à un angulu di 45 °. U dumbbell è a spalla devianu appughjassi nantu à u fondu di u bancu.
- BP inferiore: flettite i vostri bicipiti è alzate u manubriu finu à un angulu di 90 °. Pause, poi lentamente abbassate e braccia in a pusizione di partenza. Ripetite l'eserciziu.
- Upper FROM: alza u manubri finu à u to chin. Pause, poi abbassa pianu pianu u manubriu à un angulu di 90 °. Ripetite l'eserciziu.
- Pressione sanguigna piena: stringhje i bicipiti è alza u dumbbell à u chin. Pause, poi abbassa pianu pianu u dumbbell à a pusizione iniziale.
Pulsanti triceps
Posizione iniziale: pigliate una pusizione push-up in modu chì e mani sò circa a larghezza di e spalle, e dite guardanu avanti.
- BP inferiore: mantenendu costantemente u corpu in una pusizione diritta (in una linea), calate u pettu à u pianu, è poi alzate à mezu à a piena amplitudine; vultà in pusizione iniziale è ripete l'eserciziu.
- Upper FROM: calà u corpu versu u pianu à a mità di l'amplitude da a pusizione superiore, poi vultà à a pusizione iniziale.
- Pressione sanguigna piena: implicendu u pesu di tuttu u corpu in l'eserciziu, abbassatevi à u pavimentu, è poi rialzate e braccia è alzate in piena amplitudine finu à a pusizione di partenza.
Curl di e braccia per i bicipiti nantu à u bloccu inferiore cù una maniglia di corda
Posizione iniziale: alzà si è addirizzassi à tutta a so altezza per chì i tacchi sianu sottu à l'anche, i musculi addominali sianu tesi, è e spalle sianu rilassate.
- BP inferiore: Aduprendu una presa neutrale, girate i vostri polsi leggermente versu l'esternu mentre flexiate i vostri bracci à un angulu di 90 ° (à u gomu). Abbassate u prughjettu finu à chì i vostri bracci sò allargati cumpletamente.
- Upper FROM: alza a barra mentre girendu simultaneamente i polsi versu l'esternu è cuntrae i bicipiti finu à u puntu più altu di flessione. Abbassa u prughjettu à a metà di a so ampiezza è ripeti l'eserciziu.
- Pressione sanguigna piena: alza u proiettile à piena ampiezza, poi calatelu finu à u puntu inferiore.
Benefici di u prugramma 21
Ci hè parechje ragioni per chì u prugramma di 21 riprisentanti deve esse parte di u vostru pianu di allenamentu almenu occasionalmente. È sò cusì:
A resistenza aumentata. Farete esercizii di costruzione musculare per un periodu più longu di tempu, mettendu i musculi à a prova di resistenza. Mentre parechji singuli o doppi sò fatti cù 8 à 15 ripetizioni, u prugramma di 21 riprisentazioni richiederà più resistenza musculare è vitalità per gestisce i seti strazianti.
Superà "l'abitudine" musculare. Cù ripetizioni intense cù diversi punti di partenza è di fine, u modu atipicu di fà l'eserciziu furzerà u vostru corpu à agisce in modi novi è risponde à u stress estremu.
Facilità per i principianti. Incorporà novi metudi di furmazione in qualsiasi prugramma di eserciziu furnisce micca solu risultati pusitivi, ma migliora ancu e vostre risposte fisiulogiche. Arricurdatevi d'aghjurnà periodicamente l'esercizii, chì ponu diventà noiosi è noiosi cù u tempu.
Risparmiate tempu. Cù u prugramma 21, pudete fà menu esercizii per un gruppu musculu specificu; per via di e cuntrazioni rapide, i musculi sperimenteranu un stress sufficiente quandu si utilizanu insemi più lunghi è ampiezze diverse. Se u prugramma "21" hè realizatu currettamente, unu o dui esercizii per ogni gruppu musculare ponu esse esclusi da u schema di furmazione standard di forza.
Training
A rutina di allenamentu 21 hè rapida è include trè putenti superset chì soffieranu i vostri bicipiti è triceps, più 45-60 secondu riposu trà supersets.
L'atleti chì sò novi in u prugramma 21 devenu ammaistrà sta tecnica includendu un eserciziu per ogni musculu - bicipiti è triceps - in u so pianu di furmazione. Dopu avè guadagnatu una certa sperienza, pudete aumentà u numeru di esercizii à 2 o 3.
Qualchidunu di l'allenamenti elencati sottu sò adatti per u prugramma 21. In questu pianu di lezioni campione, u mudellu "21" hè adupratu solu per esercizii - estensione di triceps propensi è ricci di biceps di manubri.