cuntenutu
Spartimentu di trè ghjorni "Forza, Musculu è Focu"
Ughjettivu primariu:
Un tippu:
Livellu di preparazione: medii
Numero di allenamenti à a settimana: 3
Attrezzatura necessaria: bilanciu, manubri, EZ-bar, attrezzature per esercitassi
Audience: l 'omi è donne
Serie "Forza, Musculu è Focu"
- Spartimentu di trè ghjorni "Forza, Musculu è Focu"
Author: Steve Shaw
Eccu a versione tantu aspettata di u ghjornu XNUMX di u prugramma di esercitazione di Forza, Musculu è Focu incredibilmente pupulare per un intensu guadagnu musculu. Migliaia di persone anu adupratu sta divisione di u XNUMX-ghjornu cù successu.
U numeru di quelli chì volenu passà à a versione di trè ghjorni di u sistema di furmazione "Forza, Muscoli, Focu" hè aumentatu parechje volte. Mi scusu per avè ti aspittatu stu materiale, ma vulia assicurassi una volta di più chì aghju fattu tuttu bè.
Ci hè parechje opzioni per una divisione di trè ghjorni, ma u prugramma di allenamentu seguente hè u megliu per u sistema di Forza, Musculu è Incendiu:
- Ghjornu 1: Pettu è ritornu
- Ghjornu 2: Legs
- Ghjornu 3: Holidays
- Ghjornu 4: Spalle è bracce
- Ghjornu 5: Holidays
- Ghjornu 6: Holidays
- Ghjornu 7: Holidays
Cumu pudete vede, u prugramma di furmazione prevede trè ghjorni di riposu à a volta dopu avè travagliatu i musculi di e braccia è di a cintura di e spalle. Questu vi permetterà di recuperà cumpletamente prima di vultà in palestra per risolve i musculi pettorali è posteriori.
Cumpunenti di u prugramma "Forza, Musculu è Focu"
U mo sistema di furmazione My Force, Muscle and Fire vi aiuterà à custruisce a massa musculare è aumentà a forza attraversu un approcciu speciale à u prucessu di furmazione: averemu trè opzioni stabilite, è li useremu tutti in un allenamentu. Per ogni gruppu musculu di destinazione, faremu i seguenti tipi di insiemi:
- Forza. I gruppi di forza aprenu a sessione di furmazione. I gruppi di forza implicanu l'esecuzione da 3 à 5 ripetizioni, tutti l'approccii usanu u listessu pesu di travagliu. Se fate 5 ripetizioni per ogni gruppu, aumentate u vostru pesu di travagliu. Per i gruppi musculari principali, femu da 2 à 4 gruppi di forza, per i musculi chjuchi - dui approcci di forza in un allenamentu. Ci hè da nutà chì per certi gruppi musculari, ùn hè micca praticabile di fà approcci di forza, è à le volte hè cumpletamente irreale. Per esempiu, hè difficiule ancu à imaginà cumu deve esse un set di putenza per i musculi addominali.
- I musculi. U gruppu musculu hè custituitu da 6-12 ripetizioni cù u stessu pesu di travagliu. Quandu cuminciate à rompe a soglia di 12 ripetizioni in ogni gruppu, aumentate u vostru pesu di travagliu. Per i principali gruppi musculari, femu un tutale di 4-6 gruppi musculari in un allenamentu, ma usemu dui esercizii. I musculi chjuchi ottenenu 2 à 4 gruppi musculari in ogni allenamentu da 1 o 2 esercizi. In alternativa, pudete fà 3 serie di un eserciziu.
- Focu. Per ogni gruppu di destinazione, eseguemu 1-2 incendi di focu, aduprendu principalmente esercizii d'isolamentu. Sceglite un pesu chì ci permette di fà da 15 à 20 ripetizioni, è dopu aumentate u numeru di ripetizioni à 40. Cumu? Facemu quante più ripitazioni chì pudemu, ripusemu un pocu è vultemu à l'eserciziu. A pausa duveria esse u più corta pussibule per pudè rifornisce riserve energetiche per solu ripetizioni 1-3. Superendu u dulore ardente, femu l'eserciziu finu à chì u numeru tutale di ripetizioni righjunghji 40. È se in u primu approcciu femu più di 25 ripetizioni, aumentemu u pesu di travagliu. Facemu dui gruppi di focu per i gruppi musculari principali, è unu o dui gruppi di focu sò abbastanza per elaborà picculi gruppi musculari.
Rimarche è cumenti
- Fallimentu - Ùn vi cunsigliu micca di travaglià finu à u fallimentu cumpletu. Pruvate à eseguisce ogni inseme finu à sente chì ùn tirerete micca un'altra ripetizione, è in questu mumentu fermate l'eserciziu. Se à un certu puntu ghjunghjite accidentalmente à questu puntu di fallimentu - ùn importa micca, ma ùn avete micca bisognu di guidà intenzionalmente in un angulu in ogni approcciu.
- Scopu Gol - U vostru scopu principale hè di prugressà cù ogni allenamentu è ogni inseme. I set slip-on sò una perdita di tempu è di sforzu. Se ùn vi sentite micca bè o avete pocu tempu - ùn cacciate micca u numeru, ma fermate à menu approcci di qualità.
- ozzione - Benintesa, avete u dirittu di adattà u prugramma di furmazione à u vostru prugramma, ma ùn vi scurdate in listessu tempu chì ùn hè micca adeguatu per un culturista drittu di furmassi più di 4 volte à settimana. Qualessu hè u megliu? Unu chì pudete appiccicà per un longu periodu di tempu.
- Cambiamenti minori E se ùn mi sentu micca aderitu à u principiu di 6-12 ripetizioni è vogliu fà da 6 à 10 ripetizioni? Sentitevi liberi d'andà per 6-10 ripetizioni. E se ùn mi piace micca l'idea di 3-5 ripetizioni in un set di putenza? Dopu fate da 4 à 6 ripetizioni. Hè difficiule di fà 40 ripetizioni in un focu di focu? Andate à 30 ripetizioni musculari. nota: cambiamenti minori esistenu fintantu chì rispettate i principii fundamentali di stu prugramma di allenamentu. Ùn lasciatevi chjappà nantu à e piccule cose - solu pensate à cumu alzà più pesu è ingrandà!
- Eserciziu alternativu - Girà esercizii ogni settimana ùn hè micca una gattiva idea. Hè chjaru chì hè impussibile di compie tutti l'esercizii per u gruppu di destinazione in un allenamentu. Per esempiu, pudete aduprà un set di manubri per insetti musculari pettorali una settimana è manubri a prossima.
- Numaru tutale di avvicinamenti - Hè megliu cumincià cù u numeru minimu di avvicinamenti, è quandu sentite chì hè ora di aumentà a carica, aghjustate u numeru di avvicinamenti à u vostru prugramma di furmazione.
- Musculi di u vitellu - Per piacè nutate chì ùn ci sò set di putere per i musculi di u vitellu. Ùn aghju nisuna ragione per crede chì i musculi di u vitellu rispondenu bè à ripitizioni basse.
- Quadriceps - Se vulete suppurtà u dolore, aghjunghje un insulatu isolatu di 20 squat per sparà inseme per u vostru quadriceps.
Ghjornu 1. Pettu è Torna
Ghjornu 2. Gambe è Abs
Ghjornu 3. Riposu
Ghjornu 4. Spalle è Armi
Ghjornu 5. Riposu
Ghjornu 6. Riposu
Ghjornu 7. Riposu
Nutrizione sportiva per u prugramma Muscle Forza è Focu
Per uttene u massimu di u prugramma, avete naturalmente bisognu di manghjà bè è di integrà a vostra dieta cù supplementi sportivi. Per diventà grande è musculu duvete è manghjà quant'è grande. Siate pronti à assorbe quantità massicce di calorie è fate lu cun prudenza.
Un supplementu chjave per l'aumento di pesu hè unu di qualità chì pò furnisce un corpu esauritu da l'allenamentu cù carboidrati veloci per u rifornimentu di energia è proteine di digerimentu rapidu per un effettu anti-catabolicu.
Hè cunsigliatu di piglià prima di allenassi per arricchisce e funzioni mentali è aumentà u putenziale energeticu. furnisce i musculi in crescita è u corpu cù u gruppu necessariu di vitamine è minerali. Ùn vi scurdate chì u bisognu di e vitamine di l'atleta hè un ordine di magnitudine più grande di e necessità di un impiegatu d'uffiziu chì cunduce un stilu di vita sedentariu è chì e multivitaminine ordinarie di a farmacia ùn bastanu micca per voi.
cum'è unu di i supplementi più ricunnisciuti è efficaci, duverebbe ancu esse parte di u guadagnatore di pesu minimu.