Dieta per a perdita di pesu (cun ​​un esempiu di menu 1600 kcal)

A dieta hè estremamente impurtante per perde u pesu. Ti aiuta à diventà disciplinatu è selettivu in e vostre scelte alimentarie. A cundizione principale per questu modu per esse cunfortu per voi. Perchè pensate chì si liberanu di e diete rigide? Perchè sò inconvenienti. Un deficit adeguatu di calorie è una dieta comoda di i vostri alimenti sani preferiti sò e strategie di perdita di pesu di più successu.

Quante volte si deve manghjà?

A distribuzione di l'alimentu per tutta a ghjurnata deve esse piacevule per voi, ma un deficit caluricu deve esse osservatu. U intervallu di tempu ottimali trà i pasti hè 3-4 ore.

Se avete assai pesu in eccessu è u deficit di calorie di a dieta supera i 1500 kcal, allora a megliu opzione seria un fraccionariu 5-6 pasti à u ghjornu. Sì site un pocu in sovrappesu è avete un deficit caloricu inferiore à 1500 calorie, allora cunsiderate 3-4 pasti à u ghjornu.

E persone chì anu sovrappesu anu spessu aumentatu a secrezione di insulina è difficoltà à cuntrullà l'appetitu, allora beneficeranu di più da un pastu frazzionale. Vi permetterà di dividisce a vostra assunzione di calorie ogni ghjornu in un gran numeru di pasti, mantenendu cusì a sazietà, i livelli normali di zuccheru è evitendu di manghjà eccessivamente. Ma rompere 1300-1400 calorie in 5-6 pasti è ingurgitassi di porzioni minuscule ùn serà micca faciule.

Chì duverebbe esse colazione?

U sdighjunu dà u tonu à a ghjurnata. Dopu un longu periodu di fame di notte, u corpu hà bisognu di nutrienti. A cumpusizioni curretta di a colazione aiuta à cuntrullà l'appetite per tuttu u ghjornu. A notte, u corpu riduce a secrezione di insulina, ma avà imaginate ciò chì accaderebbe se manghjate una grande parte di carboidrati a mattina - una alta carica glicemica, una rapida crescita di u zuccherinu in sangue, un aumento di l'insulina. I carboidrati più lenti sò assorbiti, più chjucu serà u piccu di zuccheru. Proteine, grassi è fibre aiutanu à rallentà l'assorbimentu di carboidrati.

Dunque, a colazione deve cuntene necessariamente proteine ​​- almenu 20 g. Questu hè ancu per u fattu chì l'ultima assunzione di alimenti proteici hè stata ieri. Quandu u corpu ùn riceve micca "materiale di custruzzione" per un bellu pezzu, cumencia à aduprà riserve interne - per distrugge i so propri musculi.

Una colazione completa pò esse proteina-carboidrati o proteina-grassa. Una colazione di proteine-carboidrati hè adatta per e persone chì sò più attive in a prima metà di a ghjurnata. U travagliu nantu à u travagliu mobile o eserciziu. Una colazione di proteine ​​in grassu hè adatta à e persone chì ùn sò abituate à manghjà a mane, seguitate una dieta bassa in carboidrati, o sò sedentarii in a mattina.

Esempii di una Colazione di Successu

Colazione di proteine-carboidrati:

• Farina d'avena in acqua cù uva passa, una frittata fatta da un ovu sanu è duie proteine;
• Prugna di granu saracinu nantu à l'acqua cù pettu di pollu è ligumi.

Colazione grassa in proteine:

• Uova fritte da duie ova è insalata di verdura cun burru;
• Furmagliu cù bacche è noci.

Pigliate vitamine è un supplementu d'oliu di pesce 10 minuti dopu a colazione.

Chì pudete manghjà per una merendella?

U scopu di a merendella hè di mantene un livellu moderatu di zuccheru in sangue, evità di manghjà eccessivamente è di cunfortu. Deve cuntene proteine ​​è carboidrati ricchi di fibre.

Esempii di una merendella riesciuta:

• Pane croccante à granu interu cù furmagliu di cagliata;
• Insalata di verdura cù pettu di pullastru è furmagliu pocu grassu;
• Furmagliu cù frutti o frutti;
• Bastoncini di verdura è salsa di yogurt grecu.

Cumu duverebbe esse u pranzu?

U pranzu hè u più grande pastu di a ghjurnata. À l'ora di pranzu, avete dighjà sviluppatu un appetitu, allora u compitu principale ùn hè micca di manghjà eccessivamente è assicurà a sazietà à longu andà. Sceglite carboidrati cumplessi, proteine ​​è verdure per questu. Se manghjate i primi corsi, allora cunsiderate a quantità di carboidrati in elli. Per esempiu, a suppa di piselli macinati hà assai più carbuidrati cà una suppa legume ligera senza patate. Ùn ci vole micca aghjunghje un servitu di carboidrati in più. Scopu di 20-30 grammi di proteine, 10-15 grammi di grassu, è 30-40 grammi di carboidrati. Arricurdatevi, duvete entrà in u quadru di u vostru CBJU equilibratu.

Esempii di un Pranzu di Successu

Cù u primu corsu:

• Zuppa di purea di piselli, bacchetta di pullastru senza pelle, insalata di verdura fresca cù burru;
• Borscht cù patate, crusca o pane tostatu à granu interu, stufatu di verdura cù carne magra.

Senza primu corsu:

• Rice marrone cù pollulu è verdura;
• Prugna di Buckwheat cù pesci magri cotti è insalata di verdura;
• Pasta di granu duru cù carne magra è ligumi freschi.

Nutrizione prima è dopu a furmazione

A maiò parte di e persone esercitanu dopu u travagliu, ma ùn tutti ùn anu u tempu di manghjà prima di esercitassi è facenu u grande sbagliu di andà in palestra famiti. A fatica accumulata durante u ghjornu è i bassi livelli di zuccheru in sangue per via di un longu intervallu senza manghjà vi impediscenu di fà un eserciziu intensu. Se fate allenamentu di forza in palestra o cù un bilanciu è manubri in casa, allora avete bisognu di manghjà 1,5 ore o di fà una merendella leggera 30 minuti prima di l'iniziu. Se fate cardio o video in casa, ùn avete micca bisognu di piglià un spuntinu pre-allenamentu.

Esempii di pranzi pre-allenamentu

S'ellu hè pussibule manghjà nurmalmente in 1,5 ore:

• Patate cotte è pesci magri cotti cun verdure;
• Sandwich di pane integrale o di crusca cù filettu di pollu è erbe.

Se pudete fà una merendella in 30-40 minuti:

• Frutta agria è dolce (mela, aranciu, ananas, pera o bacche) è iogurt grecu
• Serviziu di frutti dolci è amari è proteine.

Sì avete fame prima di cardio, pudete piglià alcune proteine ​​à digerimentu veloce in 30 minuti:

• Una porzione di proteine ​​di u seru;
• Bianchi d'ova.

Dopu a furmazione, avete bisognu di manghjà in un'ora. Se andate in casa subitu, allora basta solu à cena, ma se dopu a furmazione avete qualchì appuntamentu è u prossimu pastu ùn si farà prestu, allora duvete beie una parte di proteine. Puderete suddisfà a fame fisiologica è creà cundizioni favurevuli per a recuperazione musculare.

Cumu duverebbe esse a cena?

A cena ideale hè chjara, postu chì a maiò parte di a ghjente hè inattiva a sera è a passa in casa. Una eccezzione pò esse e persone chì sò furzate à svegliarsi di notte per una cena ligera è spazzà tuttu u cuntenutu di u frigorifero. Nutrizionisti raccomandanu à tali persone di fà una colazione leggera, ma una cena abbondante in u quadru di u cuntenutu caluricu cutidianu. A cumpusizioni di una cena standard hè a proteina è i carboidrati da e verdure.

Esempii di una Cena di Successu

• Pesci cotti à grassu moderatu è ligumi sbiancati;
• Fegatu brasatu è ligumi stufati cù burru;
• Insalata di frittate è verdure.

Chì si pò manghjà prima di dorme?

L'ultimu pastu deve esse fattu micca più tardi duie ore prima di dorme. Sceglite l'alimenti ricchi di proteine ​​​​leggeri. Per un snack tardu, i prudutti di latti fermentati sò ideali, chì durante una notte di fami curanu i vostri musculi è a microflora intestinali.

Esempii di Spezie Tardive di Successu

• Un vetru di kefir 1%;
• Un bichjeru di yogurt naturale senza zuccheru 1-2%;
• Una parte di casgiu casgiu pocu grassu.

Pudete aghjunghje un edulcorante à base di stevia, vaniglia, cacao, crusca o fibra à u kefiru, casgiu o yogurt, ma hè megliu à astene da frutti, meli è zuccheru.

Esempiu di una Dieta Calorie 1500-1600

Fighjemu ciò chì pò esse una dieta di 1500 calorie. Pudete adattallu secondu e vostre necessità calorie è BJU.

• Breakfast: 50 g di farina d'avena, 15 g di uva passa, una frittata fatta da 1 ovu sanu è 2 proteine, 50 g di latte scrematu.
• Snack: mela, 100 g di casgiu 5%.
• Pranzu: 150 g di porridge di granu saracinu, una bacchetta di pullastru senza pelle, 120 g d'insalata di verdura fresca cù oliu.
• Pre-allenamentu: 40g pane integrale, 85g pettu di pollu, verdure senza amidone è verdi.
• Cena: 120 g di pesci magri, 150 g di cavulu stufatu cù burru.
• Spuntinu tardu: un bichjeru di kefir 1%.

Totale: 1568 calorie, 131 g di proteine, 56 g di grassu, 142 g di carboidrati.

Innota chì una piccula porzione di proteine ​​hè presente in ogni pastu. A Proteina hà un altu effettu termicu - durante a digestione, spende finu à u 20% di e so calorie. Rallenta l'assorbimentu di carboidrati, previene i picchi in u zuccherinu in sangue, è aiuta à cuntrullà i sentimenti di pienezza.

Pudete adattà l'esempii di pranzi è u menù finale per adattassi à e vostre necessità in u vostru Account Persunale. Tuttu ciò chì duvete fà hè di sceglie i vostri alimenti sani preferiti è a misura di porzione ghjusta.

Per quelli chì anu lettu l'articulu finu à a fine - un bonus - esempi di razioni alimentari per KBZhU.