Deadlift - tipi, effetti, sbagli più cumuni

Cuntinutu pruvucatu

Deadlifts sò un eserciziu chì pochi atleti facenu. Malgradu parechje polemiche, vale a pena cunvince sè stessu, perchè porta assai benefici. Verificate cumu realizà bè un deadlift è ciò chì pudete ottene cun ellu.

Deadlifts sò unu di quelli esercizii chì devenu esse u fundamentu di i vostri piani di furmazione. S'ellu hè fattu bè, ùn pruvucarà micca ferite gravi. A cosa principal hè di amparà a tecnica è seguità i cunsiglii - solu allora hè capaci di dà risultati maravigghiusu.

Deadlift nantu à e gammi diritti

Se vulete rinfurzà e vostre cosce, i deadlifts nantu à i gammi dritti sò cunsigliati. Stu esercitu hè solu apparentemente simplice per fà. A so efficacità dipende principarmenti nantu à i dettagli, per quessa hè cusì impurtante di seguità e regule applicabili.

Quandu fate un eserciziu di deadlift, u vostru focu primariu deve esse nantu à a qualità di l'esercitu, micca u numeru di ripetizioni realizati. L'essenza di u deadlift hè di alzà u pesu da a terra nantu à e linee dritte mentre mantene a spalle dritta. Hè impurtante chì e spalle sò tirate in daretu.

Quandu si tratta di deadlifts, a tecnica fucalizza nantu à uni pochi di principii sottu. Seguendu i cunsiglii, uttene risultati satisfacenti senza risicà ferite.

1. Mantene i vostri gammi à a larghezza di l'anca. I dita di i pedi duveranu protruder un pocu nantu à a barra.
2. Pigliate u barbell cù e vostre mani sanu (di fronte à u fronte) - u so spaziu deve esse un pocu più largu di e spalle.
3. Inspirate è inclinate in avanti, pizzichendu e spalle.
4. Alzate u pesu mentre mantene a spalle è e gambe dritte.
5. Mantene u pesu per 2-3 seconde, exhale, poi ripiglià cù u pianu à u pianu.

Eseguite 10-20 repetizioni di u mortu in un set - mantenendu a tecnica currettamente.

Zvede ancu: Esercizii cù un barbell - cumu fà per purtà risultati?

sumo deadlift

Stu tipu di deadlift difiere da u classicu principarmenti in a pusizione di i gammi. In a versione sumo, i gammi sò sposti largu, è e mani chì piglianu a barra sò posti nantu à a linea di spalla, trà e gammi. Deadlift sumo permette una implicazione più intensa di i quadriceps è l'adduttori di a coscia. I musculi di u spinu, invece, ghjucanu un rolu più chjucu.

1. Stand cù i vostri gammi larghi distanti davanti à u barbell, cù i vostri pedi chì puntanu fora. I ghjinochje ùn devenu micca puntà in l'internu.
2. Raddrisce a spalle è inclina u to torsu à circa 45 gradi. Pigliate u barbell cù e vostre mani à a larghezza di e spalle. A testa deve esse in ligna cù u corpu.
3. A respirazione hè impurtante in u sumo deadlift. Inhale, stringe i vostri addominali è alzate u barbell à l'altezza di i vostri gammi. Stop per 2-3 seconde.
4. Respira è torna lentamente da a pusizione di partenza. Ligeramente dritta i vostri fianchi è i ghjinochji. Pone delicatamente u barbell in u pianu.

Verificate ancu: Back training - chì hè?

Stintu mortu rumanu

U principiu di l'esercitu hè u listessu cum'è nantu à i gammi dritti. È in questu casu, vale a pena fà una decina di ripetizioni in una seria. A diferenza trà un deadlift di gamba dritta è un deadlift rumanu di gamba dritta hè chì:

1. in u deadlift classicu, i ghjinochje sò principarmenti dritti - ponu esse ligeramente piegati mentre alzate u pesu, mentre chì in a versione rumana l'esercitu hè realizatu nantu à i ghjinochje piegate,
2. in a versione classica, u barbell hè pusatu nantu à u pianu, è in a versione rumana, ferma sempre in a grippa finu à a fine di a serie,
3. in rumanu deadlift a barra pò esse elevata da u stand, in classicu solu da u pianu.

Tecnica di Deadlift in stile rumenu hà guadagnatu assai seguitori per via di i muvimenti chì dà più libertà.

1. Camminate versu u barbell in modu chì stà in mezu trà e carichi.
2. Piegate cù a spalle dritta per fà un deadlift propiu è mantene i ghjinochje ligeramente piegate.
3. Un grip in deadlift deve esse un grip, cusì cù l'indici indici chì puntanu in giù.
4. Inhale, allora, mentre ancora allistendu a vostra schiena è curvate ligeramente i ghjinochje, alzate u barbell.
5. Exhale è abbassate delicatamente u barbell, ma ùn mette micca a barra nantu à u pianu. Repetite l'esercitu.

Assicuratevi di leghje: Allenamentu in casa - una alternativa sicura à a palestra

Deadlift nantu à una gamba

L'esercitu hè più difficiule di a versione classica. Tuttavia, pudete fà stu deadlift senza carica. L'esercitu implica i musculi biceps, gluteali è rectus abdominis. Cumu fà un deadlift à una gamba?

1. Fate drittu cù i vostri pedi vicini è i vostri braccia cadenti longu u vostru corpu. A spalle ferma dritta è i ghjinochje sò ligeramente piegate.
2. Inspirate, poi portate i vostri fianchi, inclinate u to torsu in avanti è alzate una gamba in daretu. Stà in questa pusizioni stendendu a gamba alzata. In un deadlift di una gamba, a testa deve stà in ligna cù u spinu.
3. Ritorna à a pusizione di partenza mentre espira lentamente.
4. Fate 10 repetizioni, poi cambiate a gamba.

Stu tipu di deadlift pò ancu esse fattu cù dumbbells. I principianti, però, anu da pruvà l'esercizii senza equipaggiu prima. Inoltre, hè ancu una grande idea di fà deadlift in casa. I buttigli d'acqua ponu esse usatu invece di dumbbells.

Da un'uchjata: Cumu eserciteghja in casa cù dumbbells?

Deadlift - sbagli

Deadlifts sò un eserciziu apparentemente simplice. Tuttavia, hè veramente bisognu di precisione. Qualchese sbagliu pò fà deadlifts ferite spiacevoli invece di effetti pusitivi.

L'errori di deadlift più cumuni includenu:

1. round back - in questu eserciziu, l'omoplati deve esse tiratu è u spinu drittu,
2. stabilizzà a spina dopu avè pigliatu i dumbbells - posizionamentu di a spina è spinghje fora i malati deve esse fattu prima di tilting u torsu è di mantene in u prucessu,
3. pusizzioni di l'anca cum'è in una squat - in u deadlift, i malati deve esse più altu ch'è i ghjinochje (ùn pudete micca fà un squat pienu),
4. grip alternante di barbell - u megliu grip hè l'impugnatura (dita puntata in basso),
5. iperestensione di l'anca - in u deadlift, i fianchi deve esse imbuttati in avanti, ma restanu in linea cù u corpu tutale,
6. prima, travagliendu i malati mentre stende u barbell - allistendu i ghjinochje, movendu i fianchi è travagliendu a spalle si deve esse fattu simultaneamente mentre alzà a carica.

Deadlift e mal di schiena

A furmazione di Deadlift mellora a cundizione di a struttura di i musculi scheletrici. Riduceremu u risicu di u dulore in a spina lumbar. In ogni casu, una cura particulari deve esse presa in u casu di malatie è malatie di a spina.

Deadlift è iperlordosi

L'esercitu pruvucarà u dulore in e persone chì soffrenu di iperlordosi, vale à dì a lordosi lumbar approfondita. Sta cundizione hè carattarizata da a debule in i musculi di i glutei, l'abdomen è i biceps di a coscia, è l'acortamentu di i musculi quadriceps è estensori di u spinu.

In cunseguenza, l'altri musculi, cumpresu l'estensore lumbar, sò overburdened when lifting in the deadlift. A pressione nantu à e vertebre aumenta ancu. Dunque, quandu vulemu realizà deadlifts, è a lordosi severa impedisce, hè megliu cunsultà un entrenatore persunale qualificatu in u campu di fisioterapia.

Deadlift è scoliosi

Scoliosi hè una malatia chì disturba l'equilibriu trà u travagliu di i musculi in i dui lati di a spina. Per quessa, l'eserciziu in a palestra in u casu di scoliosis esclude i deadlifts chì caricanu a spine axially. Un fattore supplementu chì afecta u negativu l'effettu di u mortu nantu à a spina cù scoliosis ci hè una carica alta - micca cunsigliatu per sta cundizione.

Deadlift è discopatia

A causa di a carica è l'impegnu à eserciteghja parechji gruppi di musculi, e persone cù ferite in u spinu anu da rinunzià ancu à i deadlifts. Questi includenu sciatica è discopatia. U risicu di una ferita aggravata quandu eseguisce un deadlift hè assai altu.

Leghjite puru: Cumu caccià u mal di schiena? TOP 5 esercizii per una spina sana

Deadlift - effetti

Ci hè parechje ragioni per u mortu. A tecnica curretta dà stu tipu di eserciziu assai benefici:

1. travaglia in una manera multidireccionale - i deadlifts ùn sò micca cuncentrati solu nantu à rinfurzà i musculi estensori o biceps di e cosce (in u casu di deadlifts nantu à i gammi dritti), ma ancu in rinfurzà i musculi latissimus, i musculi gluteali è ancu i musculi addominali;
2. Deadlift rumanu rinforza in più i hamstrings di i glutei;
3. aiuta à riduce u grassu di u corpu - aumenta u gastru di energia, grazia à quale pudete ottene un deficit energeticu più veloce.

Hè una bona idea di include deadlifts in u vostru pianu di furmazione. Se maestrate a tecnica curretta, l'eserciziu avarà parechji benefizii - cumpresi benefici per a salute.

Cuntinutu da u situ medTvoiLokony sò destinati à migliurà, micca rimpiazzà, u cuntattu trà l'Usuariu di u situ Web è u so duttore. U situ web hè destinatu solu per scopi informativi è educativi. Prima di seguità a cunniscenza specialista, in particulare i cunsiglii medichi, cuntenuti in u nostru situ Web, duvete cunsultà un duttore. L'Amministratore ùn porta micca alcuna cunsequenze derivanti da l'usu di l'infurmazioni cuntenute in u situ Web.