Cuntate calorie: da induve cumincià? A guida più cumpleta per u conte di calorie!

Unu di i modi più efficaci è sicuri per perde u pesu hè di cuntà e calorie. In questu articulu risponderemu à e dumande seguenti. Perchè cuntà e calorie hè efficace per a perdita di pesu? Cumu calculà a norma di calorie cutidiane per a perdita di pesu? E cunsiderate in dettu a quistione di cumu, in fattu, u cuntenutu caluricu di u menu di u ghjornu.

Contu caluricu per a perdita di pesu

Parechji rifiutanu sta tecnica per via di a so cumplessità, ma per via di a restrizione ragionevuli di calorie a vostra dieta, equilibrarete u putere è migliurà a figura. In fattu, se si impara à cuntà e calorie è à seguità a vostra dieta, ùn cunducerete micca solu u vostru corpu in forma, ma ancu cambiate gradualmente l'abitudini alimentari. In fatti, cuntà i calori ùn impone micca restrizioni à qualsiasi prudutti specifichi, ma s'è vo cuminciate à cuntà calorie manghjatu l'alimentu, allora un ghjornu avete capitu per voi stessu chì hè megliu manghjà una tazza d'insalata cù carne cà una piccula torta. Iè, u cuntenutu caloricu, sarà circa u listessu, ma u valore nutrizionale di sti platti sò totalmente diffirenti.

U principiu di perde u pesu hè assai simplice: a ghjente hà bisognu di manghjà menu chì u corpu hà u tempu di processà chì hà cuminciatu à aduprà riserve energetiche di grassu. Pare chì ciò chì hè più faciule - una settimana à pusà nantu à una dieta rigida, perdendu pesu è poi lasciatevi libertà in termini di cibu. Tuttavia, stu principiu dà un effettu à breve tempu, tuttu u pesu persu torna assai prestu. Un modu più ottimale per perde u pesu hè di cuntà calorie. Perchè?

1. Contà e calorie hè un approcciu ragiunevule per u stress nutrizionale è e limitazioni gravi. Ùn ferite micca u vostru corpu, sbarcendu lu in una dieta stretta.
2. Cù u conte di calorie avete una dieta nutrizionale cumpleta, dunque, stu metudu di perdita di pesu ùn face micca dannu à u corpu, à u cuntrariu di a mono-dieta è di a fame.
3. Ùn pudete micca escludisce da u menu i vostri alimenti preferiti, l'importante hè di stà in u quadru di e calorie di u curridore. D'altronde, valutate quantu funziona in bona salute! Da una parte, per adattassi à un determinatu tassu di cuntenutu caluricu, cancellerete a vostra dieta da alimenti inutili, dannosi è grassi. (chì ghjè bonu). Ma d'altra parte, averete sempre l'occasione di manghjà u vostru piacè preferitu, solu rivedendu u menu di u ghjornu.
4. U conte di calorie hè u primu passu versu una dieta adatta, sana, equilibrata. Serete abituati à seguità a dieta è l'approcciu deliberatu à a selezzione di prudutti.
5. Cù u conte di calorie cunsumerai una quantità adatta di proteine, grassi è carboidrati, è a vostra perdita di pesu serà sana è innocu. Perchè hè impurtante? Per esempiu, da una mancanza di grassi pò causà prublemi cù u sistema ormonale, da a mancanza di carboidrati - perdita di energia è fatica. È un surplus di proteine, chì hè cusì spessu prumuvutu in diverse diete, causa spessu prublemi cù u trattu gastrointestinale è i reni.
6. U conte di calorie hè in realtà l'unica opzione di una putenza cumpetente, se fate sport è vulete mantene a vostra massa musculare, prutegendula da a distruzzione (musculu di sustegnu = corpu tonificatu di qualità). Dieta dura à pocu calorie è mono prima colpu nantu à u musculu è micca grassu in limitazioni gravi à u corpu più faciule per dì addiu à i musculi perchè necessitanu più energia.
7. Stu prucessu di perdita di pesu cum'è u conte di calorie hè più sustenibile è stabile, senza fluttuazioni è simultaneamente u ritornu di libbre perse.
8. Di regula, dopu à 2-3 mesi dopu u cuntu di calorie regulare formerete alcune di e opzioni di menu è saprete di cosa è quantu manghjate un ghjornu per stà in u vostru corridor di calorie. Se pensate chì avà serà u vostru cumpagnu per a vita, ùn hè micca cusì.
9. Contà e calorie hè un metudu assai variabile è cunfortu di perdita di pesu. Sì, dopu à u fallimentu di e diete d'avè da abbandunà o cumincià da u principiu, cuntà e calorie hè un mumentu per regulà i "ghjorni zagorye" improvvisi. Ghjustu un pocu riduce a necessità quotidiana di calorie per i prossimi 2-3 ghjorni, o spende eserciziu cunsumante energia.
10. Contà e calorie hè assai faciule per passà à mantenimentu di pesu dopu a perdita di pesu. Tuttu u vostru bisognu à aghjunghje + 10-20% à a vostra caloria attuale (secondu u vostru deficit sceltu).

Nutrizione curretta: cumu cumincià passu à passu

Per cumincià à cuntrullà a vostra dieta, duvete fà e seguenti azzioni:

• Per determinà u numeru di cuntenutu caluricu di a vostra dieta quotidiana.
• Cuminciate à tene un registru cutidianu di cibu manghjatu.
• Per fighjà in u specchiu migliurà regolarmente a vostra figura.

L'algoritmu di cuntà calorie per perdita di pesu

STEP 1: calcula u tassu metabolicu di basa

Ognunu di noi, secondu u pesu, l'attività è l'età richiede una quantità diversa di cibo. Per scopre a figura esatta chì avete bisognu di aduprà a formula Harris-Benedittu:

• Donne: BMR= 9.99 in * pesu (in chilò) + 6,25 * cornu (in cm) - 4,92 * età (anni) - 161
• Omi: BMR = 9.99 in * pesu (in chilò) + 6,25 * cornu (in cm) - 4,92 * età (anni) + 5

dove u BMR - tasso metabolicu di basa (tasso metabolicu basale)

PASSU 2: determinate l'attività quotidiana

A figura resultante hè u livellu di basa di un metabolismu (BMR) hè multiplicatu da u coefficiente di attività fisica:

• 1,2 - attività minima (mancanza d'eserciziu, travagliu sedentariu, bassu muvimentu)
• A 1.375 - attività ligera (eserciziu leggeru o spassighjate, piccula attività cutidiana durante u ghjornu)
• 1,46 - attività media (allenamentu 4-5 volte à settimana, bona attività per a ghjurnata)
• Di 1.55 - attività sopra à a media (un intensu allenamentu 5-6 volte à settimana, bona attività per a ghjurnata)
• Di 1.64 - attività aumentata (allenamenti cutidiani, alta attività di ghjornu)
• 1,72 - alta attività (eserciziu ultra intensu ogni ghjornu è una alta attività cutidiana)
• À 1.9 - attività assai alta (di solitu si parla di atleti in un periodu di attività competitiva)

Per piacè nutate! Cù un multiplicatore per focalizà megliu nantu à l'attività generale durante u ghjornu. Per esempiu, se esercitate ogni ghjornu per 30-45 minuti, ma avete un stilu di vita sedentariu, ùn avete micca bisognu di caccià un fattore di più di 1,375. Un allenamentu, ancu u più intensu, ùn cumpensa micca a mancanza d'attività durante u ghjornu.

STEP 3: calcula u risultatu finale

Dunque, multiplicendu u numeru di u tassu metabolicu di u livellu di basa (BMR) da un fattore di attività fisica, avemu ricevutu a vostra assunzione calorica. Manghjendu sottu à sta regula, ùn perderete nè pesu nè guadagnerete pesu. Questu cusì chjamatu norma di calorie per sustene u pesu.

BMR * ratio attività fisica = percentuale di calorie per sustene u pesu.

Se vulete perde u pesu, alcune di e opere resultanti necessitanu restà 15-20% (questu hè a nutrizione cù u deficit caloricu). Se state travagliendu nantu à a crescita musculare, allora avete bisognu aghjunghje 15-20% (serà alimentu cù un surplus caluricu). Sè site nantu à u stadiu di "mantene u pesu", lasciate a figura invariata.

Cù un pocu di pesu in più hè cunsigliatu di cuntà un deficit caloricu cutidianu di 15%. Se vulete sbarrazzassi di> 10 kg, vi cunsigliemu di cuntà cù un deficit di 20%. Quandu un grande eccessu di pesu, se vulete sbarrazzassi di> 40 kg pò piglià u deficit di 25-30%.

ESEMPIO:

Donna, 30 anni, pesu 65 kg, altezza 165 cm, esercitazione 3 volte à a settimana:

• MMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372
• Intake di calorie per mantene u pesu = 1372 * 1,375 = 1886,5 kcal
• A norma deficit caloricu = 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 kcal

Total ottene 1450-1550 calorie hè a tarifa ghjurnata per perdita di pesu. Nantu à sta figura, avete bisognu di tene un conte di calorie ogni ghjornu di u vostru menu.

• Perchè ùn calà micca sottu à u corridore stabilitu: u corpu hè abituatu à a piccula quantità di cibu, ralentisce u metabolismu è una volta chì cuminciate à manghjà un pocu di più, puderete ingrandà drasticamente.
• Perchè ùn pò micca superà u corridor: ùn perde micca pesu, perchè u corpu ùn averà micca u tempu di passà l'energia ricevuta.

CALCULATORE IN LINEA

12 cunsiglii nantu à cumu cuntà calorie

1. Mantene un ghjurnale alimentariu, i numeri devenu esse registrati per iscrittu. Ùn fidatevi micca à a vostra memoria è ùn contate micca nantu à una stima approssimativa, altrimenti ci hè un risicu di manghjà troppu, o peghju, malnutritu.
2. L'avanzate tecnologiche anu facilitatu assai u nostru compitu di fà a dieta. Scaricate a nostra app mobile per cuntà a dieta calurica, simplificate significativamente a vostra vita. Vi cunsigliemu di leghje: Top migliori app gratuiti per cuntà calorie.
3. Ùn avete micca fiducia in e misurazioni di u pesu di i prudutti "à l'ochju", assicuratevi di cumprà una scala di cucina. Senza scale di cucina sò i vostri calculi di calorie per esse imprecisi, cusì u risultatu desideratu serà più difficiule da uttene. A propositu, assai spessu in i prugrammi per contà calorie digià calcolate u valore energeticu per un pruduttu, per esempiu, per un aranciu. Chì pesu stu aranciu cundizionale, per quale avemu calculatu u cuntenutu caloricu hè scunnisciutu. Forse u vostru aranciu sustinienzialmente più o menu. Di sicuru, l'errore hè chjucu, ma se durante u ghjornu tutti i prudutti per fà nantu à "l'ochju", hè una stampa objetiva ùn hà micca travagliatu. Vede a nostra selezzione di: Top 20 bilance elettroniche da cucina.
4. Pisà i prudutti solu per i impreparati! Se vi scurdate di fà in u prucessu di coccia, allora assicuratevi di verificà u cuntenutu caloricu di i pranzi pronti. Per esempiu, u valore energeticu di 100 g di risu crudu è 100 g di risu cottu ùn sò micca listessi. Hè sempre megliu pisà i prudutti in un seccu o crudu, micca cottu. Cusì i dati saranu più precisi.
5. Pesa u pruduttu chì hè prontu per l'usu o per a preparazione: a carne senza ossa, frutti è ligumi senza buccia, core, furmagliu senza imballu, pollu senza pelle, ecc.
6. Pre-pianificà u vostru campione di menu per dumane. Fate una lista pruspettiva di piatti per evità sorprese cù a mancanza di quelli o altri prudutti.
7. Quandu pianificate u menu per u ghjornu attuale o dopu, lasciate sempre un picculu corridore (150-200 kcal) per avè spaziu per manuvrà. Sugumamente avete da fà una merendella senza pianificazione o decide di sustituisce un pruduttu per un altru.
8. Sè site culinariu un piattu cumplessu cumpostu di parechji ingredienti (suppa, torta, casserola, pizza), hè megliu ùn truvà micca u so cuntenutu caluricu in ligna. Prima di coce, pesa ogni ingrediente, calcula u so valore energeticu è riassume i numeri resultanti. Cusì, u risultatu serà assai più precisu.
9. Evite ristoranti è catering. In u mondu mudernu pare incredibilmente cumplessu, ma se avete l'abitudine di portà cibu cun voi per travaglià, studià o ancu camminà, i so scopi in a perdita di pesu ghjunghjerete assai più veloce. Ancu se un menù di ristorante elencava u numeru di calorie in un piattu, ricordate chì ste figure sò solu apprussimative.
10. Ùn focalizate mai micca nantu à a quantità di calorie indicate per e ricette in vari siti web o in gruppi secondu e ricette in e rete sociali. Prima, ùn si sà quantu cunzienziosamente anu cunsideratu tutti i dati, i redattori di e ricette. Dopu, pudete cambià u pesu di ingredienti individuali chì cambieranu u valore caloricu di i pasti.
11. Se un ghjornu andarete seriamente al di là di l'assunzione energetica stabilita, hè micca necessariu in ogni casu per urganizà un ghjornu di dighjunu di fame. Cusì ùn disturberete chè l'operazione di u metabolismu. Cuntinuvate à seguità u curridore di e calurie, è sì avete una cattiva cuscenza per ieri "Sagar", hè megliu à pagà 1 ora di eserciziu, à marchjà o à qualsiasi altra attività fisica. In alternativa, per un paiu di ghjorni per riduce a dieta da 15-20% per cumpensà l'eccessu di alimentu, è poi tornà à a nutrizione precedente.
12. Per addestrassi per cuntà calorie, prima avete bisognu di una autodisciplina seria. Ma dopu à un coppiu di settimane, voi vi furmà te prima di tutti li sciaccanu a fari manciari in u vostru diariu. Di solitu abbastanza 2-3 mesi per creà un menu di ghjornu è amparà à definisce u vostru alimentu normale senza calculatori.

Cumu cuntà i prudutti KBZHU

Per capisce cumpletamente a questione di cuntà e calorie, avete bisognu di capiscenu cumu cuntà i prudutti KBZHU (calorie, proteine, grassi è carboidrati) è induve uttene tutte l'infurmazioni nantu à i numeri di sti prudutti. Analizemu passu per passu cumu cuntà calori, proteini, carbuidrati è grassi in l'alimenti. Leghjite più nantu à quantu proteini, carbuidrati è grassi per ogni persona, leghjite quì: Cumu calculà PFC (proteina, grassu, carbuidrati) è chì face?

Induve truvà prudutti calori è PFC?

• Tutte l'infurmazioni nantu à calori, proteini, carbuidrati è grassi fighjanu nantu à l'imballu à i prudutti. Ci hè l'infurmazione più precisa.
• Se u pruduttu hè vendutu senza imballu o u valore energeticu di l'imballu ùn hè micca specificatu, allora guardate u cuntenutu caluricu di e sostanze alimentari in Internet. Solu per esempiu entre in u mutore di ricerca "Banana KBZHU" è truvate tutti i dati necessarii. Hè cunsigliatu di fighjà parechje fonti per cunfirmà l'accuratezza di i dati.
• Sè vo aduprate u situ o app mobile à cuntà calori, di solitu cuntenenu una basa pronta di prudutti cù dati KBZHU. Per quessa, in più di circà l'infurmazioni ùn hè micca necessariu.
• Se avete un piattu cumplessu custituitu di parechji ingredienti, allora pesate ogni ingrediente individuale contate KBZHU per ognunu di l'ingredienti separatamente è riassume i numeri resultanti. Leghjite più nantu à quì sottu.

Cumu cuntà KBZHU: esempi

Fighjemu esempi specifici di cume cuntà calorie, proteine, grassi è carboidrati in alimenti individuali è pasti pronti.

1. Cagliata 5%. Fighjate u cuntenutu caluricu di u pruduttu nantu à l'imballu. Se ùn hè micca specificatu, allora fighjate nantu à Internet.

Cagliata KBZHU 5% - 100 g:

• Calorie: 121 kcal
• Proteini: 17 g
• Grassi: 5 g
• Glucidati: 1.8 g

a) per esempiu, avete decisu di manghjà 80 g di casgiu. Per calculà u KBZHU 80 g di furmagliu, multiplica ogni figura per 0.8:

Cagliata KBZHU 5% - 80 d:

• Calorie: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
• Proteine: 17 * 0,8 = 13,6 g
• Grassi: 5 * 0,8 = 4 g
• Carboidrati: 1.8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Se decidite di manghjà 225 grammi di casgiu, multiplica ogni figura 2.25:

Cagliata KBZHU 5% - 225 g:

• Calorie: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
• Proteine: 17 * 2,25 = 38,25 g
• Grassi: 5 * 2,25 = 11,25 g
• Carboidrati: 1.8 g * 2,25 = 4,05 g

Cusì, uttenemu u furmagliu KBZHU specificu, secondu u so pesu.

2. avena. Questu hè u Breakfast più pupulare da quelli chì cercanu di seguità una dieta sana. Contà e calorie per a farina d'avena hè ancu assai simplice. Per analogia cù u pianu prupostu sottu, aspettemu KBZHU per tutti l'altri cereali è pasta.

a) farina d'avena Pisatu seccu (era seccu, questu hè impurtante!). Per esempiu, avete 70 dati KBZHU Look nantu à l'imballu o nantu à 100 g:

Avena KBZHU - 100 g:

• Calorie: 342 calorie
• Proteini: 12 g
• Grassi: 6 g
• Glucidati: 60 g

Siccomu avemu micca preparanu à manghjà 100 grammi calculata par sirvizziu 70 grammi, tale tutte e figure da 0.7:

Farina d'avena KBZHU - 70 g:

• Calorie: 342 * 0,7 = 240 kcal
• Proteine: 12 * 0,7 = 8.4 g
• Grassi: 6 * 0,7 = 4,2 g
• Glucidati: 60 * 0,7 = 42 g

Questu hè l'ultimu KBZHU farina d'avena vacca 70 g: K-240, B-8,4; W Is 4.2; I-42. Quanta acqua avete aghjustatu, cumu ùn fate micca brusgià, è ùn importa quantu hà pisatu dopu a coccia, inserite i dati in u vostru ghjurnale alimentariu nantu à una basa di materia secca. Similmente, ci sò altri cereali, pasta, patate.

In Internet pudete truvà calorie per a farina d'avena digià cotta. Ma hè megliu micca aduprà ste figure. A grana assorbe l'acqua è si gonfia, è u so pesu finale pò cambià sicondu a quantità d'acqua chì aghjunghjite è quantu tempu per bollire u porridge. Cusì pesate sempre tutti i grani solu in a forma secca (senza preparazione).

b) Supponemu di preparà a farina d'avena cù u latte, aghjunghjite burru, meli è latte. In questu casu, pesemu ogni ingrediente individuale prima di cucinà (cereali, oliu, meli, latte), credi KBZHU per ogni ingrediente individuale, riassume è uttene pasti pronti KBZHU. Tuttu què hè calculatu prima di coce! Leghjite più nantu à u cuntu specificu di pranzi pronti ligeramente più bassi.

3. Pettu di pullastru. Un altru pruduttu pupulare da a perdita di pesu, allora fighjemu.

Pesa u pettu di pollu crudu, preferibbilmente dopu chì siate sbrinatu è asciuttu, affinchì i calculi ùn abbinu micca eccessu d'umidità (bè, se deve esse precisu finu à a fine). Calculate KBZHU pettu di pollu 120 g:

Petto di pollu KBZHU - 100 g:

• Calorie: 113 kcal
• Proteini: 24 g
• Grassi: 2 g
• Glucidati: 0.4 g

Petto di pollu KBZHU - 120 g:

• Calorie: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
• Proteine: 24 * 1,2 = 28,8 g
• Grassi: 2 * 1,2 = 2,4 g
• Carboidrati: 0.4 g * di 1.2 = 0.48 g

Dopu avè bollitu u pettu di pollu, ùn pesa micca è cuntà e calorie ùn sò micca. Cunsiderate e dati solu in a so forma prima. E spezie è u sale à u cuntenutu caluricu ùn sò micca influenzati, ma se cucini cù oliu, ùn vi scurdate di aghjunghje.

Cumu truvà ricette pronti

Cumu l'avemu dettu nanzu, quandu si cucinu pasti cumplicati cuntendu calorie sò i seguenti:

• Pesa ogni ingrediente in un bagnatu / seccu
• Cunsiderate ogni ingrediente KBZHU in u diagrama sopra
• Riassume i dati è uttene un pastu generale di calorie.

Eccu un esempiu cù un piattu cumplessu chì avemu citatu sopra: farina d'avena cun latte, meli è butiru.

Ingredienti per u porridge:

• 130 g di farina d'avena
• 50 ml latte 3.2%
• 30 g di meli
• 10 g di burru

Aspettemu per analogia cù l'esempii sopra, multiplicendu i dati nantu à u pesu di u pruduttu. Dopu aghjunghje e calorie, proteine, carboidrati è grassi.

Uttenite a farina d'avena KBZHU: K-647,6; B-Di 17.73; W-17,78; U-104,23.

Un modu simplice per calculà i pasti pronti KBZHU

Ci hè un metudu simplice è cunveniente per calculà i pasti pronti KBZHU. Per questu utilizamu un situ web Calorizator. Andà à pagina Ricette di l'analizatore è entre in a nova finestra separata da virgule tutti i nostri ingredienti: 130 g d'avena, 50 ml di latte 3.2%, 30 g di mele, 10 g di burru:

Cliccate nantu à l'analisi, è invece di cuntà manualmente e calorie uttene e figure digià finite:

Fighjate a linea tutali è preparatevi per calurizà piatti cumplessi cù più ingredienti.

È ùn avete micca da inserisce u pesu in grammi, pudete aduprà i simboli cume:

Comu pudete vede, pudete copià una ricetta è calculà KBZHU cusì. Ma attenti ! Per esempiu, 2 bulbi in l'intelligenza di e ricette di l'analizzatore hè 150 g, Ma in a realtà pò esse 100 g è 200 g, secondu a dimensione specifica di u bulbe. U valore di tali prugrammi serà mediu. Per quessa, hè megliu pisà è arregistratu in i prudutti di l'analizzatore in grammi, dopu avè pesatu.

Se utilizate app mobile per contà calorie, in un modu simile, pesa megliu, ùn aduprate micca in u calculu di "1 banana" o "1 cipolla" da u pruduttu di basa finitu.

Cumu si pesa u cibu, se cucini per una famiglia?

Spessu preparemu piatti elaborati micca per elli, ma per tutta a famiglia. Cumu cuntà calori, se pisate i prudutti chì avete bisognu in a so forma cruda, è quandu cucini i prudutti di pesu cambiante? Ci hè un modu abbastanza sèmplice per risolve stu prublema.

1. KBZHU calculatu annantu à i schemi dipinti sopra, pesendu l'ingredienti in forma secca o cruda prima di coce. Pigliemu u nostru esempiu farina d'avena cù latte, meli è butiru, Chì avemu discuttu sopra. Avemu un KBZHU tutale: K-648; B-17,7; W-17,8; U-104.

2. Cook porridge, aghjunghje tutti l'ingredienti, mischjà. Pesa u piattu. Per esempiu, avemu 600 grammi - u pesu tutale di l'alimentu pronto.

3. Avà mischjà u porridge u so piattu da pisà. Per esempiu, u nostru batch hè diventatu 350 g.

4. 350 grammi hè u 58% di u numeru tutale di cereali (350 divisi per 600 è uttene 58%).

5. KBZHU calculatu rispettivamente a vostra parte multiplicendu ogni cifra per 0.58:

• Calorie: 648 * 0,58 = 376 kcal
• Proteine: 17,8 * 0,58 = 10.2 g
• Grassi: 17,8 * 0,58 = 10.3 g
• Glucidati: 104 * 0,58 = 60.5 g

6. Totale, avemu fattu un conte di una porzione di farina d'avena: K-376; B-10,2; W Is 10.3; At-60,5.

Vi cunsigliemu di leghje nantu à questu sughjettu l'articuli seguenti:

• Déficit calorique: induve cumincià à perde pesu
• Cumu calculà BDIM è chì faci
• Una selezzione di app mobile per cuntà calorie
• Tuttu nantu à una nutrizione adatta è da induve cumincià
• Dighjunu à intervalli: dimagrante per i pigri