L'atleti vegani spessu affruntร sfide particulari per risponde ร i so bisogni nutrizionali, ma cรน una pianificazione di dieta curretta, questu pรฒ esse evitata. Sรจ avete bisognu di prova, fighjate ร l'ultramaratonista Scott Jurek, chรฌ si entrena finu ร ottu ore ร ghjornu nantu ร una dieta basata in a pianta. O u famosu pugile Mike Tyson, u grande atleta di pista Carl Lewis, a tennista Sirena Williams... A lista di l'atleti vegani รจ vegetariani hรจ veramente longa.
Una dieta vegetariana o vegana pรฒ esse perfettamenti in u pianu di furmazione di l'atleta. Parechje sรฒ spaventati da u fattu chรฌ escludendu carne, pollame, pesci รจ, in u casu di veganismu, latticini da a dieta, l'atleta hรจ privatu di a proteina "pulita", chรฌ hรจ u principale musculu builder. In ogni casu, i dieti vegetariani tendenu ร esse ricchi di "boni" carbuidrati, u carburante principale per l'atleti, senza chรฌ ponu sentenu letargichi, stanchi, รจ sperienze prublemi cรน i rini รจ altri organi. Ligumi, frutti, cereali integrali, noci รจ sementi furniscenu carbuidrati di qualitร , vitamini, minerali รจ fibra.
Centinaie di volte avemu dispellatu u mitu chรฌ i vegani รจ i vegetariani รนn manghjanu micca abbastanza proteini. E fonti di prutezione vegetale sรฒ bassu in grassu saturatu รจ รนn cuntenenu micca colesterolu, sustene un sistema cardiovascular sanu, ร u cuntrariu di l'alimenti animali. E boni fonti di prutezione per l'atleti vegani includenu quinoa, granu saracenu, risu marronu, pasta fortificata cรน proteini, noci, tofu, latte di soia, "furmagliu" di soia รจ "yogurt", tempeh, burro d'arachide, fagioli รจ piselli.
Ci sรฒ abbastanza prudutti di erbe?
In ogni casu, l'atleti anu qualchรฌ cunsiderazione speciale per mantene in mente quandu pianificanu รจ dieta. Deveru cuntrullร currettamente a so ingesta di vitamina B12, chรฌ pรฒ esse ottenuta da u levitu nutrizionale furtificatu (per รนn esse cunfunditu cรน u levitu di pane) o per i supplementi naturali. In piรน di B12, l'atleti vegani (in particulare i principianti) sรฒ spessu deficienti in calciu, ferru, zincu, iodu, magnesiu, vitamina D รจ riboflavina.
Inoltre, i dieti vegani รจ vegetariani sรฒ generalmente ricchi di fibra, chรฌ ponu purtร ร flatulenza รจ gonfiore se l'alimenti ricchi di fibra sรฒ cunsumati pocu prima o durante l'esercitu. Per quessa, hรจ megliu manghjร tali prudutti almenu una รจ mezza ร duie ore prima di furmazione separatamente da i pranzi principali.
L'atleti vegani sceglienu alternative di proteine โโโโanimali, cum'รจ carne di soia, tofu, salsicce vegane รจ altri alimenti vegetali, per evitร flatulenza รจ carburante per u futuru entrenamentu. Ma duvete leghje attentamente a cumpusizioni di tali prudutti per evitร l'additivi dannosi chรฌ sรฒ spessu usati durante a preparazione di platti di proteini vegani.
Pudete ancu risponde ร i vostri bisogni nutrizionali cรน supplementi nutrizionali naturali basati in a pianta. Per furtuna, sรฒ sempre di piรน in questi ghjorni ! Ma ogni supplementu deve esse scrutinized, cum'รจ a gelatina o a creatina (chรฌ si trova in u tessulu musculu di l'animali) hรจ spessu aghjuntu ร elli. In piรน di vitamini รจ minerali, u mercatu vegetale hร ancu una grande quantitร di proteini vegetali chรฌ l'atleti prufessiunali ponu include in a so dieta.
Chรฌ ghjรจ?
Per evitร carenze nutrizionali, u vostru menu deve esse variatu. L'atleti o e persone chรฌ mantenenu attivamente a fitness fisica anu da pianificร u so menu ancu piรน cun cura di i vegani chรฌ รนn anu micca eserciziu. Includite cibi in a vostra dieta chรฌ vi aiuterร ร ghjunghje ร i vostri miri di fitness.
tofu, soia, risu รจ amanduli, brรฒcoli, kale, verdi, amanduli, tahini, melassa negra.
legumi, noci รจ sementi, pani integrali, cereali, radiche, frutti secchi.
legumi, noci รจ sementi, prudutti di soia, cereali.
alga, alga, mele, aranci, cachi, spinaci.
legumi, noci รจ sementi, alga, farina d'avena, granu saracenu, millet, orzo.
cibi fortificati di vitamini, funghi secchi ร u sole, prezzemolo, olii vegetali.
levitu nutrizionale, prudutti di soia, alimenti furtificati.
cereali integrali, pani integrali รจ cereali, tofu, noci, sementi, banane, asparagus, fichi, avocados.
4 regule d'oru per l'atleti vegani
Cunsulidamu u materiale amparatu รจ aduttร queste regule simplici, ma assai impurtanti per l'atleti vegani.
1. Equilibrate a vostra dieta
รn ci hรจ bisognu di manghjร solu frutti รจ ligumi o solu sarracenu รจ risu. Indipendentemente da quale tipu di alimentu sceglite (vegan o vegetariano), avete bisognu di diversificร รจ equilibrร u piรน pussibule. Attenti ร i nutrienti, pigliate supplementi di vitamini รจ minerali. Pigliate un test di sangue almenu una volta ogni sei mesi per monitorizร a vostra cundizione.
2. Crea un pianu di pranzu settimanale
Un menu pre-cumpilatu vi aiuterร cun cura รจ visualmente ร equilibrร a vostra dieta รจ stร cun calma. Lista i vostri pranzi principali, snacks รจ supplementi. Sรจ vo site appena principiatu in un viaghju vegan-sportu, questu vi aiuterร ร sapรจ ciรฒ chรฌ รจ quantu avete bisognu di manghjร . In u futuru, รนn avete piรน bisognu di un pianu di manghjร , perchรจ avete digiร intuitivamente sapรจ cumu manghjร bรจ.
3. Eat the Right Protein
Fate una regula per cunsumร una bona proteina dopu u vostru entrenamentu. Pudete aduprร batti di prutezione vegetale chรฌ solu deve esse pienu d'acqua, o pudete fร u vostru propiu mischjendu u latte di soia, i fasgioli spuntati รจ una banana in un blender. Rapidu, savurosu, sanu! E piรน impurtante - senza mancanza di proteini!
4. Eat More "Bone" Carbs
Sรจ vo tagliate u zuccaru industriale, patatine fritte, biscotti, dolci, รจ altri carbs "semplici", vi dร l'uppurtunitร di manghjร piรน di i "boni"! Pudete permette di manghjร qualchi carbuidrati, cum'รจ u granu saracenu, u risu marronu, ligumi, frutti, sementi รจ noci, ancu ร a sera, senza teme di guadagnร pesu.
E, sicuru, beie piรน acqua ! รn ci vole piรน ร mintuvร , nรฒ ?