cuntenutu
L'allenamenti TABATA sò unu di i modi più efficaci per perde u pesu, sbarrazzassi di l'eccessu di grassu è migliurà a qualità di u corpu. U Protocollu di Addestramentu TABATA hè una forma di furmazione à intervalli di alta intensità, grazie à a quale puderete brusgià calorie massime è travaglià tutti i musculi.
Leghjite più nantu à a furmazione TABATA
In essenza allenamenti TABATA? U Protocollu TABATA hè una serie di esercizi di quattru minuti, chì cunsiste in 8 approcci di eserciziu secondu u schema di 20 secondi di travagliu / 10 secondi di riposu. Tali quattru cicli ponu esse parechji per lezzione. Di solitu una sessione TABATA si compone di dui à quattru cicli per 4 minuti, ma pudete aumentà a sessione di furmazione à sette o ottu cicli, à a so sola discrezione.
E regule di l'allenamenti
1. Cuminciate sempre l'allenamentu di furmazione TABATA, à a fine di u stretchu di classe. L'allenamentu ùn pò micca esse fattu se u ciclu TABATA hè una parte integrante di a vostra furmazione (per esempiu, eseguite TABATA dopu l'allenamentu di forza).
2. L'allenamentu chì seguita include alcuni di tabat. Un TABATA dura 4 minuti, è cunsiste in dui esercizii chì sò ripetuti in 8 set (20 secondi di travagliu / 10 secondi di riposu). Eserciti si alternanu trà di elli secondu u schema di AABVAAW. Questu hè, per esempiu, in TABATA include l'eserciziu A è l'eserciziu B. Allora li eseguirete in a seguente sequenza:
- Eserciziu A: 20 seconde
- Riposu: 10 seconde
- Eserciziu A: 20 seconde
- Riposu: 10 seconde
- Eserciziu: 20 seconde
- Riposu: 10 seconde
- Eserciziu: 20 seconde
- Riposu: 10 seconde
- Eserciziu A: 20 seconde
- Riposu: 10 seconde
- Eserciziu A: 20 seconde
- Riposu: 10 seconde
- Eserciziu: 20 seconde
- Riposu: 10 seconde
- Eserciziu: 20 seconde
- Riposu: 10 seconde
Sta sequenza dura 4 minuti è hè chjamata tabata. Dopu un TABATA pigliate un riposu 1-2 minuti è passate à u prossimu TABATA di 4 minuti.
3. Ùn avete micca da seguità u schema di sopra. Pudete corre per quattru minuti un eserciziu (AAAAAAAA), o l'opzione di alternà i dui esercizii (AAAABBBB o ABABABAB), alternativu o quattru esercizii trà elle (AABBCCDD). Pudete sempre ottimizà a vostra furmazione per adattassi à e vostre caratteristiche.
4. Offremu parechje opzioni per a furmazione TABATA: per principianti, per livellu intermediu è avanzatu. Tuttavia, se site assai novu in a classe o avete un pesu impurtante, allora hè megliu ùn praticà micca una furmazione per u Protocollo TABATA. In questu casu vede l'articulu: una Selezzione di esercizii per i principianti in casa per a perdita di pesu.
5. A durata di l'allenamentu TABATA:
- Eserciziu per 10 minuti include 2 TABATA
- Eserciziu per 15 minuti include 3 TABATA
- L'allenamentu per 20 minuti include 4 TABATA
6. Puntu impurtante! In a furmazione TABATA avete bisognu per fà esercizii per a velocità, dunque duvete eseguisce tante ripetizioni in 20 secondi. U significatu di furmazione à intervalli di alta intensità spicca a frequenza cardiaca (frequenza cardiaca), chì aiuta à aumentà a combustione di grassu è à aumentà u metabolismu.
Leghjite ancu tutte l'infurmazioni nantu à i braccialetti fitness
Allenamentu TABATA per principianti
Allenamentu TABATA per principianti à 10 minuti
U primu TABATA (4 minuti)
1. Corsa cù Shin zahlest
2. Squat + abduction di a perna à u latu (per i dui approcci nantu à ogni gamba)
Seconda TABATA (4 minuti)
1. Jogging Orizzontale nantu à a sedia
2. Nuttatore
Allenamentu TABATA per principianti à 15 minuti
U primu TABATA (4 minuti)
1. Saltà a funa
2. Lunge in locu (attraversu i dui approcci nantu à ogni gamba)
Seconda TABATA (4 minuti)
1. Salta bracci è ghjambi di ripruduzzione
2. Plancia statica nantu à e mani
Terzu TABATA (4 minuti)
1. Corsa in locu
2. Cammendu in u bar
Allenamentu TABATA per principianti 20 minuti
U primu TABATA (4 minuti)
1. Saltà ghjacchi cù un ghjinochju di sollevamentu
2. Squat cù a crescita di i calzini
Seconda TABATA (4 minuti)
1. A salita è a discesa di a sedia (per dui approcci à ogni gamba)
2. Plancia nantu à l'avambracci
Terzu TABATA (4 minuti)
1. U bassu impattu di Burpee
2. I ghjinochji finu à u pettu (per i dui approcci da ogni latu)
Quarta TABATA (4 minuti)
1. Lunges diagonali
2. I ghjinochji in u bar
Allenamentu TABATA livellu intermediu
Allenamentu TABATA livellu intermediu 10 minuti
U primu TABATA (4 minuti)
1. Squat salta
2. Toccate u pede in a cintura posteriore
Seconda TABATA (4 minuti)
1. Jogging Orizzontale
2. Lunges in un cerculu (per dui approcci à ogni gamba)
Livellu intermediu di allenamentu TABATA per 15 minuti
U primu TABATA (4 minuti)
1. Sciatore
2. - Touch tracolla
Seconda TABATA (4 minuti)
1. Patinatore
2. U colpu cù un squat (per i dui approcci nantu à ogni gamba)
Terzu TABATA (4 minuti)
1. Raising the legs with hands up
2. Pianta laterale (nantu à dui approcci da ogni latu)
Training TABATA-livellu intermediu 20 minuti
U primu TABATA (4 minuti)
1. Mani di ripruduzzione in mezu squat
2. Push-UPS in ghjinochje
Seconda TABATA (4 minuti)
1. Squat cun saltu
2. Bicicletta
Terzu TABATA (4 minuti)
1. Alzendu e ghjambe in avanti è in daretu
2. A splaying of the legs in a strap
Quarta TABATA (4 minuti)
1. Saltendu à fiancu
2. Superman
Allenamentu TABATA per l'avanzati
Formazione TABATA per 10 minuti avanzati
U primu TABATA (4 minuti)
1. Burpees
2. Cammina lunges
Seconda TABATA (4 minuti)
1. Allevà mani è pedi cù podrezkoj
Mensola Spiderman
Allenamentu TABATA per i 15 minuti avanzati
U primu TABATA (4 minuti)
1. Allevu di bracci è gambe cù u squat
2. Caminendu in a cinta (per i dui approcci nantu à ogni gamba)
Seconda TABATA (4 minuti)
1. Saltendu 180 gradi
2. Inversa i pushups in u pavimentu cù i pedi toccanti
Terzu TABATA (4 minuti)
1. Burpee cù mani è pedi di ripruduzzione
2. A rotazione di a manu in a cinta
L'allenamentu TABATA per l'avanzatu hè di 20 minuti
U primu TABATA (4 minuti)
1. Lunges pliometri
2. Pushups + pull-up knees à u to pettu
Seconda TABATA (4 minuti)
1. Saltà cù alzà e gambe in a cinta
2. Rush da parte à parte
Terzu TABATA (4 minuti)
1. Corsa cù elevazione di ghjinochju
2. Lunge laterale pliometricu (per i dui approcci da ogni latu)
Quarta TABATA (4 minuti)
1. Allevu di mani è pedi stretti squat
2. Twists in a strap in i gomiti
TABATA-furmazione per e zone problematiche
Allenamentu TABATA 20 minuti per u stomacu
U primu TABATA (4 minuti)
1. Allevà mani è pedi cun incrociu
2. L'ascesa di e mani in a cinta
Seconda TABATA (4 minuti)
1. Jogging Orizzontale
2. Tocca e cavichje
Terzu TABATA (4 minuti)
1. Salti laterali
2. Alzate i fianchi in a tavula laterale (nantu à dui approcci nantu à ogni gamba)
Quarta TABATA (4 minuti)
1. A torsione in a cinta
2. Tocca u coddu di u ghjinochju
TABATA-allenamentu per 20 minuti à e natiche è e gambe
U primu TABATA (4 minuti)
1. Squat cun saltu
2. Pulsante lunge (per i dui approcci nantu à ogni gamba)
Seconda TABATA (4 minuti)
1. Squat salta
2. Reverse lunge cun elevazione di ghjinochju (per i dui approcci nantu à ogni gamba)
Terzu TABATA (4 minuti)
1. Sumo squats cun saltu
2. Lunge laterale (per i dui approcci nantu à ogni gamba)
Quarta TABATA (4 minuti)
1. Lunges piumetrici cù un saltu
2. Patinatore
Grazie per i canali YouTube gif: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Rifinisce a Forza, Live Fit Girl, Luka Hocevar.
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