cuntenutu
- Infurmazione generale nantu à i cardio workouts in casa
- L'esercizii cardio à pocu impattu per i principianti senza saltà
- Esercizii Cardio per u livellu intermediu
- Esercizii Cardio per u livellu avanzatu
- Allenamentu Cardio in casa metudu TABATA
- Cosa altru hè impurtante per sapè nantu à esercizii cardio in casa
A furmazione cardiovascolare hè esercizii chì aumentanu a frequenza cardiaca è aumentanu a circulazione sanguigna in tuttu u corpu (da l'inglese. cardiovascular - cardiovascular).
Per fà cardio workouts cum'è in palestra in palestra (tapis roulant, bicicletta, ellissoidu), è in casa senza equipagiu supplementu. Vi offre una selezzione unica di cardio è finitu u pianu di cardio workouts in casa per a perdita di pesu è calori ardenti.
Infurmazione generale nantu à i cardio workouts in casa
Per qualchi furmazione cardio hè un passatempu preferitu, per altri, à u cuntrariu, vera passione è piacè. Ma ùn importa micca cumu si reagisce à l'allenamenti cardio, sò unu di i cumpunenti principali di u fitness. Assicuratevi di include esercizii cardio in u vostru pianu di furmazione, ancu sè avete una poca resistenza o sì un principiante. Sè hè pussibule di piglià una carica adatta, allora l'allenamentu cardio sarà dispunibile per tutti.
7 più grandi miti nantu à a furmazione cardiovascolare
Perchè avete bisognu di un allenamentu cardio?
Prima di passà à esercizii cardio in casa, ricordamu una volta di più perchè avete bisognu di esercitazione aerobica:
- A migliurazione di u sistema cardiovascolare per via di esercitassi u musculu di u core
- Brucia calorie è cresce u tonu musculu
- U sviluppu di a resistenza
- Rilasciate emozioni negative, riduce u risicu di depressione
- Accelerazione di i prucessi metabolichi
- Riducendu u risicu di diabete riducendu a sensibilità à i cambiamenti in u livellu di zuccherinu in sangue
- Migliurà u funziunamentu di u sistema respiratoriu
- Aumenta a densità ossea
Inoltre, una furmazione cardio moderata dà energia per tutta a ghjurnata, vi sentirete allegru è pienu di energia. Benintesa, s'ellu ùn hè micca un'attività ultra-intensa, chì hè eseguita à u limitu di a vostra capacità. In questu casu, à u cuntrariu, a pussibile mancanza di energia è fatica.
E regule è e caratteristiche di l'allenamentu cardio in casa:
- Fate sempre esercizii cardio in casa in sneakers. Micca scalzi, micca in calzini, micca scarpi, cum'è in scarpe da tennis. Allenamentu senza scarpe da corsa prublemi periculosi è ferite.
- Per una misurazione precisa di e calorie brusgiate durante un allenamentu cardio hè megliu aduprà un monitor di frequenza cardiaca o un braccialettu fitness. L'intensità media di 30-minute cardio workout di alta intensità brusta 300-400 calorie. Intensità media: 250-350 calorie. Intensità bassa: 200 à 250 kcal.
- Durante l'allenamenti cardio mantene a vostra frequenza cardiaca in i 130-150 BPM. Questa hè a gamma ottima per un allenamentu di alta qualità è sicuru per u core è una ardente effettiva di calorie. Se ùn avete micca un monitor di frequenza cardiaca, pudete fà una pausa per 15 secondi è misurà u vostru pulse (o durante a pausa trà serie).
- Sì avete un prublema cù varicesi, pudete aduprà calze di compressione o calze, chì pruteggenu e vene da u soprappiù è da e ferite. Ma i salti di scossa sò megliu evitati.
- Moltu più efficace per fà cardio workout in modu intervalu. Per esempiu, 30 seconde di travagliu intensu è 15 seconde di riposu (o opzione populari di furmazione TABATA: 20 secondi / 10 secondi - più nantu à questu quì sottu). Questu aiuterà à brusgià più calorie, riduce a perdita di tessuti musculari, accelera u prucessu di perdita di pesu è permetterà di fà una furmazione in modu efficace in menu quantità di tempu.
- Esercizii cardio per donne è omi listessi, è l'approcciu à a furmazione aerobica ùn differisce micca. Fora chì a stamina in l'omi hè di solitu più alta.
- Cuminciate sempre l'allenamentu cardio in casa cù u riscaldamentu è finite cù un intoppu. Vede e nostre opzioni ready-made scaldate prima di eserciziu è stende dopu eserciziu.
- Se vulete perde u pesu, ùn vi scurdate di l'alimentu, chì hè cruciale per a combustione di grassu. Ancu cù eserciziu regulare senza una dieta per perde u pesu impussibule.
Nutrizione adatta per a perdita di pesu: cumu cumincià passu à passu
Ebbè, avà à a parte principale di questu articulu: esercizi di cardio per diversi livelli di forma fisica. Leghjite più nantu à quante volte à a settimana, facendo cardio workouts leghjite quì sottu.
L'esercizii cardio sò presentati in l'animazione GIF chì vi aiuta à capisce chiaramente cumu si guida. Dopu à e fiure ci hè una versione di u pianu di lezioni per 25-30 minuti. Pudete cambià a durata è l'intensità di l'allenamentu cardio in casa, riducendu o aumentendu u numeru di giri.
L'esercizii cardio à pocu impattu per i principianti senza saltà
Sta cullezzione esercizii cardio in casa adatta per i principianti è quelli chì evitanu di saltà, per esempiu, per via di prublemi cù l'articuli o varicesi. Ancu senza saltà, sti esercizii cardio vi aiuteranu à alzà a frequenza cardiaca è à fà un allenamentu cardio efficace.
Grazie per i canali YouTube di gif MFit!
1. Allevà mani è pedi
2. Camminare zahlest Shin
3. Alzate i ghjinochji à u pettu
4. Patinatore
5. I ghjinochji
6. Sollevate u ghjinochju + ritornu
7. Sprint
8. Boxe
9. Calcià lateralmente cù un toccu di sessu
10. Calci in avanti è in daretu cù u pede oppostu
11. U bassu impattu di Burpee
12. Cammendu in u bar
13. Alzendu e ghjambe in a cinta
Pianu di cardio workouts per principianti 25 minuti
Tutti l'esercizii sò dati in u tavulu:
| Round 1 (ripetutu in 2 giri) | Giru 2 (ripetite giru 2) | Round 3 (ripetutu in 2 giri) |
|---|---|---|
| 1. Camminare zahlest Shin | 1. Allevà mani è pedi | 1. Patinatore |
| 2. Alzate i ghjinochji à u pettu | 2. I ghjinochji | 2. Calci avanti è indietro |
| 3. Boxe | 3. Calcià lateralmente cù un toccu di sessu | 3. Cammendu in u bar |
| 4. Alzendu e ghjambe in a cinta | 4. U bassu impattu di Burpee | 4. Sprint |
| Riposa 1 minutu | Riposa 1 minutu | Riposa 1 minutu |
Ripetite ogni eserciziu seconde 30, tandu 15 secondi di riposu. Ogni round hè ripetutu in 2 giri. Trà i giri riposa Minutu 1. Se vulete cambià u tempu di allenamentu, pudete adattà u numeru di giri è u tempu di l'eserciziu.
Exercises Sprinter, inghjinuchjatu, Calcià di latu e Calci avanti è indietro in u primu giru sò eseguiti nantu à una gamba, in u secondu giru in l'altru.
Pudete cumincià à fà per 15 minuti à ghjornu (da solu 2 giri), aumentendu gradualmente a durata di l'allenamentu cardio.
Esercizii Cardio per u livellu intermediu
Questi esercizi cardio seranu sperimentati travagliendu in o quelli chì tolleranu facilmente cardio è saltu.
1. Corsa cù Shin zahlest
2. Corsa cù elevazione di u ghjinochju
3. Salta bracci è ghjambi di ripruduzzione
4. forbici
5. Saltendu à fiancu
6. Lunge pliometrica laterale
7. Squats cù bracci elevatori
8. Saltate in una larga squat
9. Squat cun saltu
10. Jogging Orizzontale
11. Saltendu in a cinta alzendu e gambe
12. Toccate u pede in a cintura posteriore
13. Corsa da parte à parte
Pianificate un allenamentu cardio per u livellu intermediu per 25 minuti
Tutti l'esercizii sò dati in u tavulu quì sottu. Alcuni esercizi sò presi da u livellu iniziale, affinchì avete a pussibilità di piglià un fiatu è di sustene a lezzione da u principiu à a fine.
| Round 1 (ripetutu in 2 giri) | Giru 2 (ripetite giru 2) |
|---|---|
| 1. Salta bracci è ghjambi di ripruduzzione | 1. Saltate in una larga squat |
| 2. Corsa da parte à parte | 2. Patinatore |
| 3. Squat cun saltu | 3. Lunge pliometrica laterale |
| 4. Boxe | 4. forbici |
| 5. Saltendu in a cinta alzendu e gambe | 5. Cammendu in u bar |
| 6. Toccate u pede in a cintura posteriore | 6. Corsa cù elevazione di u ghjinochju |
| 7. Corsa cù Shin zahlest | 7. Calci avanti è indietro |
| Riposa 1 minutu | Riposa 1 minutu |
Ripetite ogni eserciziu seconde 30, tandu 15 secondi di riposu. Ogni round hè ripetutu in 2 giri. Trà i giri riposa Minutu 1. Se vulete cambià u tempu di allenamentu, pudete adattà u numeru di giri è u tempu di l'eserciziu.
Exercises Lunge laterale pliometricu e Calci avanti è indietro in u primu giru sò eseguiti nantu à una gamba, in u secondu giru in l'altru.
Esercizii Cardio per u livellu avanzatu
Se avete deselezionatu l'opzione di realizà un allenamentu cardio per u livellu intermediu, pudete ancu complicà u vostru prugramma. Attenzione: l'esercizii cardio seguenti sò adattati solu per trattà sperimentati senza prublemi di salute.
1. Saltendu 180 gradi
2. Saltendu lunges
3. U saltu
4. Saltà stella
5. Salta a cunchiglia
6. Sumo squats cun saltu
7. Burpees
8. Pushups + pedi di calciu
9. Scalatore
10. Saltate in a barra
11. Saltu verticale in a cinta
Pianificate un allenamentu cardio per u livellu intermediu per 30 minuti
Tutti l'esercizii sò dati in u tavulu quì sottu. Alcuni esercizii sò presi da u livellu mediu per avè a pussibilità di piglià un fiatu è di sustene a lezzione da u principiu à a fine.
| Round 1 (ripetutu in 2 giri) | Giru 2 (ripetite giru 2) |
|---|---|
| 1. Saltendu 180 gradi | 1. Saltendu lunges |
| 2. Jogging Orizzontale | 2. Corsa cù elevazione di u ghjinochju |
| 3. Sumo squats cun saltu | 3. Pushups + pedi di calciu |
| 4. Saltate in a barra | 4. Scalatore |
| 5. Saltendu à fiancu | 5. Salta bracci è ghjambi di ripruduzzione |
| 6. Burpees | 6. Saltà stella |
| Riposa 1 minutu | Riposa 1 minutu |
Ripetite ogni eserciziu per 40 seconde, tandu 20 secondi di riposu. Ogni round hè ripetutu in 2 giri. Trà i giri riposa Minutu 1. Se vulete cambià u tempu di allenamentu, pudete adattà u numeru di giri è u tempu di l'eserciziu.
TABATA: 10 esercizii pronti
Allenamentu Cardio in casa metudu TABATA
L'addestramentu TABATA hè una variante di un allenamentu cardio, in cui intervalli intensivi esplosivi intercalati cù intervalli di riposu brevi. U metudu TABATA di allenamentu cardio implica u schema seguente: Eserciziu di 20 secondi, 10 secondi di riposu, ogni eserciziu fà 8 approcci trà esercizi 1 minutu di riposu, TABATA-un round dura 4 minuti.
Leghjite più nantu à a furmazione TABATA
Vi offre 2 opzioni TABATA workout in casa: per a furmazione di livellu intermediu è avanzatu. Di solitu un allenamentu TABATA include 8 esercizi, in questu casu, a lezione dura per ~ 40 minuti, ma ci ponu esse altre opzioni à a vostra discrezione. Per i principianti hè megliu ùn praticà l'allenamenti TABATA, è sceglie un pianu di studiu prupostu sopra.
U schema hè gestitu cardio workout in casa nantu à u Protocollu TABATA:
- In un allenamentu TABATA include 8 esercizi
- Ogni eserciziu hè fattu 8 approcci
- Ogni approcciu implica 20 seconde di travagliu è 10 seconde di riposu
- Un eserciziu hè fattu per 4 minuti
- Trà esercizii restanu 1-1,5 minuti
- A durata totale di l'allenamentu cardio u Protocollo TABATA hè di 8 giri hè di 40-45 minuti
Prontu per i cronometri TABATA pudete scaricà nant'à u vostru telefuninu assolutamente gratis, vede in l'applicazioni di u mercatu di u vostru dispositivu (Timata Tabata). O accende u video finitu cù u timer è a musica, per esempiu:
TABATA-furmazione per livellu mediu in casa
Esercizii chì sò cardio training:
- Corsa cù Shin zahlest
- Squat cun saltu
- I ghjinochji
- Saltendu in a cinta alzendu e gambe
- Lunge pliometrica laterale
- Salta bracci è ghjambi allevatori
- Tocca u pede in a cinghia di daretu
- Saltendu à fiancu
Exercise i "dinochji" e "Lunge Plyometric lateral" hà realizatu 4 set, prima un latu, dopu un altru.
U schema di esecuzione:
- Ogni eserciziu hè realizatu secondu u schema: 20 secondi di travagliu è 10 secondi di riposu (questu hè un approcciu)
- Ogni eserciziu hè realizatu in 8 approcci, è poi passà à u prossimu eserciziu.
- Trà esercizi di riposu 1-1,5 minutu
- A durata generale di a furmazione: 40-45 minuti
Per esempiu, prima eseguite "Running with zahlest Shin" 8 avvicinamenti secondu u schema di 20/10 seconde, un minutu di riposu è passà à i "Squats saltanti", chì si ripete dinò in 8 approcci, ecc.
TABATA hè una furmazione avanzata in casa
Esercizii chì sò cardio training:
- Saltendu lunges
- Corsa cù elevazione elevata di ghjinochju
- burpee
- Saltate in una larga squat
- Jogging Orizzontale
- Sumo squats cun saltu
- Cesoie
- Saltendu 180 gradi
U schema di esecuzione:
- Ogni eserciziu hè realizatu secondu u schema: 20 secondi di travagliu è 10 secondi di riposu (questu hè un approcciu)
- Ogni eserciziu hè realizatu in 8 approcci, è poi passà à u prossimu eserciziu.
- Trà esercizi di riposu 1-1,5 minutu
- A durata generale di a furmazione: 40-45 minuti
Per esempiu, prima eseguite u "Saltendu lunges" 8 avvicinamenti secondu u schema di 20/10 seconde, un minutu di riposu è passà à "Corre cù i ghjinochji elevati", chì si ripete dinò in 8 approcci, ecc.
Cosa altru hè impurtante per sapè nantu à esercizii cardio in casa
Quante volte à settimana ci vole à fà una furmazione cardio?
1. Vulete perde u pesu:
- Se avete intenzione di alternà a furmazione è a furmazione cardio in ghjorni diversi, allora fate cardio per 30-45 minuti 2-3 volte à settimana.
- Se avete intenzione di aduprà pesi è allenamentu cardio in un ghjornu, allora fate cardio 15-30 minuti 3-4 volte à settimana.
2. Vulete solu mantene a forma o travaglià nantu à a massa musculare:
- Se avete intenzione di alternà a putenza è a furmazione cardio in ghjorni diversi, allora fate cardio per 40-50 minuti 1 una volta à a settimana.
- Se avete intenzione di aduprà pesi è allenamentu cardio in un ghjornu, allora fate cardio per 20-30 minuti 2 volte à settimana.
Quandu si faci allenamentu cardio: prima o dopu l'allenamentu cù i pesi?
Se fate carichi intensi di putenza cun grandi pesi per a crescita musculare, dopu fate cardio dopu allenamentu di forza.
Se fate un allenamentu di forza cù picculi pesi per u tonu musculu, i valori fundamentali di quandu eseguisce esercizii cardio, nò. Focus nantu à a vostra salute. Sì, dopu à u cardio sì dura per un allenamentu cumpletu, allora cuminciate a vostra attività cù esercizii di forza. À u cuntrariu, sè ùn avete micca a forza di cardio dopu esercizii di forza, allora cuminciate a vostra sessione cù un eserciziu cardio.
Cumu altru pudete impegnassi in furmazione cardio in casa?
Ma sì esercizii cardio ordinari in casa chì sentite sò noiosi o solu micca a bona occupazione, pudete sceglie un altru tippu di attività per u sviluppu di u sistema cardiovascolare:
1. Simulatori. Pudete acquistà un tapis roulant per a casa, girà in bicicletta, ellitticu, bicicletta, è allora a quistione di scelta di cardio sparirà da per ella.
2. Passu aerobicu. Cù stu tippu di cardio cum'è u passu aerobicu ùn sarete mai annoiatu, è a carica nantu à e ghjinochje quandu si face u passu aerobicu hè significativamente più bassa ch'è saltendu. Leghjite più nantu à questu: Aerobica passu: usu è efficacia.
3. Caminendu per e scale. Se site in un edifiziu di appartamenti, camminà per e scale pò esse bellu per alzà a frequenza cardiaca, brusgià calorie è sviluppà in modu efficace e zone problematiche di i pedi.
4. Saltà a corda. Un altru modu noioso esercizi aerobici hè saltendu a corda. Leghjite più nantu à questu articulu: Saltà a corda.
5. Classi pronti allenamenti video. Se vi piace avè nantu à e lezioni video finite, fighjate una di e nostre collezioni:
- 14 allenamenti cardio da FitnessBlender per principianti senza saltà
- 20 furmazione TABATA in lingua russa da FitnessoManiya
- Top 20 esercizi cardiovascolari per a perdita di pisu canale youtube Popsugar
- 10 allenamenti cardio senza saltà è corre da Ekaterina Kononova
Avemu pruvatu in questu articulu per raccoglie per voi tutte l'opzioni possibili per l'allenamenti cardio in casa. Puderete sempre ottimizà e classi per adattassi à e vostre caratteristiche cambiendu a lunghezza di i giri, u tempu di riposu è u settore di esercizii cardio.
Per principianti, dimagrante, avanzatu, allenamentu Cardio