U modu più faciule per sbarrazzassi di u pesu eccessivu hè alimentu cù un deficit caloricu. Ma avete bisognu di cunnosce u vostru tassu è calculà lu stessu ùn hè micca sempre faciule.
Vi prupunimu calculatrici in ligna per calculà calorie, proteine, carboidrati è grassi cù i quali puderete in pochi clicchi scopre u vostru tasso KBZHU. Duvete inserisce u vostru pesu, altezza, età, percentuale di attività fisica, a percentuale di u deficit / surplus è uttenerete u valore finale di calorie è valori pronti di PFC (proteine, carboidrati è grassi), è vulete seguità .
Indennità calurica: calcolatrice in linea
Per calculà a percentuale di calorie avete bisognu di cunnosce l'infurmazioni seguenti:
- Peso (in chilò)
- Altezza (in cm)
- Age
- U coefficiente di attività
- A percentuale di deficit o di surplus
Dopu avè inseritu valori avete u seguitu:
- Indennità calurica per a perdita di pesu (deficit caloricu)
- Intake di calorie per sustene u pesu
- Assumimentu di calorie per ingrassà (un surplus caluricu)
Cume determinà u coefficiente di attività:
- 1,2 - attività minima (mancanza di eserciziu, travagliu sedentariu, bassu muvimentu)
- A 1.375 - attività ligera (eserciziu leggeru o passeggiate, piccula attività cutidiana durante u ghjornu)
- 1,46 - attività media (allenamentu 4-5 volte à settimana, bona attività per a ghjurnata)
- 1,55 - attività sopra a media (un intensu allenamentu 5-6 volte à settimana, bona attività per u ghjornu)
- Di 1.64 - attività aumentata (allenamenti quotidiani, alta attività di ghjornu)
- 1,72 - alta attività (eserciziu ultra intensu ogni ghjornu è una alta attività cutidiana)
- A 1.9 - attività assai alta (di solitu si parla di atleti in un periodu di attività competitiva)
In a determinazione di l'attività, cunsiderate più esercitazione, è attività quotidiana totale (travagliu, trafficu durante u ghjornu, altra attività). Per esempiu, se vi allenate 3 volte à settimana per 60 minuti à un ritmu mediu, ma a maiò parte di una ghjurnata in realtà passata in pusizione seduta, allora sceglite attività minima. Se in ghjorni diversi hè diversu, sceglemu l'attività media stimata per ghjornu in u periodu di settimana.
Cume determinà a percentuale di deficit o di surplus:
- Per difettu, vi cunsigliemu di piglià 20%.
- Se ùn vulete micca accelerà u prucessu di perdita di pesu o di guadagnu, sceglite 10-15%.
- Se l'IMC (l'indice di massa corporeu) hè superiore à 30, pudemu piglià u deficit di 25-30% (dopu a normalizazione di u pesu, riduce u deficit à 20%).
Per piacè nutate chì a calcolatrice calorie per omi è donne differenu. I campi marcati cù un asteriscu sò obbligatori. L'indennità calurica hè calculata subitu per a perdita di pesu (deficit caluricu) per guadagnà pesu (un surplus caluricu), per mantene / mantene u pesu. Sceglite u valore secondu i vostri scopi.
NUTRIZIONE PROPRIA: cumu principià passu à passu
Intake di calorii calculati da l'equazione Harris-Benedict, hè ricunnisciutu cum'è u più precisu finu à oghje. Leghjite più nantu à cumu sò i valori di sta formula, vedi l'articulu nantu à CUNTU DI CALORIE.
Norma PFC :: calculatrice in linea
Dopu u calculu di e calorie avete bisognu per calculà BDIM. Per determinà chì quantità di proteine, carboidrati è grassu cun a vostra assunzione di calorie, bisogna prima cunnosce a distribuzione percentuale di u PFC.
L'opzione standard è raccomandata BDIM:
- Proteine: 30%
- Grassi: 30%
- Glucidi: 40%
PFC 30/30/40 hè a versione classica di a distribuzione PFC, chì hè raccomandata se ùn si allena o esercita per a perdita di pesu Generale è u tonu di u corpu (in casa, in classi di gruppu o in palestra cù pesi bassi).
Altre opzioni di distribuzione BDIM hè megliu adupratu sè site digià sapiente in quantu à a custruzzione di u corpu o, dopu cunsultazione cù u coach.
Opzione PFC per praticà sport è travaglià nantu à u terrenu:
- Proteine: 40%
- Grassi: 20-25%
- Glucidati: 35-40%
Opzione PFC per praticà sport è travaglià assai:
- Proteine: 30-40%
- Grassi: 20-25%
- Carbuidrati: 40-50%
Per piacè nutate, a tavula inserite una percentuale solu di proteine è carboidrati, i grassi sò calculati automaticamente basatu annantu à a quantità totale di i trè indicatori BDIM = 100%. Duvete ancu inserisce a vostra assunzione quotidiana di calorie (u predefinitu hè 1600 kcal).
Vi cunsigliemu ancu di leghje i nostri altri articuli nantu à nutrimentu:
- Cuntate calorie: induve cumincià i dettagli?
- Tuttu nantu à i carboidrati: carboidrati semplici è cumplessi per a perdita di pesu
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