cuntenutu
U bicipite hè un musculu à duie teste di una spalla, chì hè bonu visibile à l'esternu di u bracciu. Spessu si dimostra cum'è un segnu di un corpu musculatu, cusì hè familiare à tutti. Se decidite di travaglià nantu à u sollievu è un rinfurzamentu di i musculi, vi offre una selezzione di esercizii efficace nantu à u biceps è pianu di furmazione, affinchì pudete stringe e zone problematiche o travaglià nantu à i musculi secondu i vostri obiettivi.
Infurmazione generale nantu à a furmazione di i bicipiti
Sì avete bisognu di ragazze per allenà i bicipiti?
Se fate un allenamentu di forza è vulete equilibratu per travaglià tutti i gruppi musculari, Iè, per eseguisce esercizii nantu à un biceps necessariu. Altrimenti ùn puderete micca uttene u prugressu necessariu in altri musculi. Per esempiu, un studiu qualitativu di i musculi di u schernu necessariu forti musculi biceps. È s'elli ùn si sviluppanu, ùn puderete micca prugressà in u rinfurzamentu di i musculi di u spinu.
Se fate una furmazione di putenza ma vulete solu perde pesu è portà i musculi in tonu, per fà esercizii isolati per i bicipiti opcional. Piuttostu pudete cumprende 1-2 eserciziu per u biceps in furmazione per e mani, ma u settore cumpletu di esercizii per u biceps ùn hè micca necessariu. In questu casu, ricumandemu di vede l'articulu: Top 20 esercizi per bracci. Presenta u pianu Generale di l'esercizii per tonificà e bracce, cumprese i bicipiti, i triceps è e spalle (Delta).
Parechje ragazze si preoccupanu chì l'allenamentu di forza di i so musculi aumenterà è u corpu diventerà musculu è quadratu. Tuttavia, ci affrettemu à rassicuràvi. Ancu cun pesi pesanti per uttene una crescita musculare significativa e ragazze hè assai difficiule per via di e peculiarità di u sistema ormonale. Cusì ùn rinuncia micca à a furmazione di forza, perchè cù u so aiutu, pudete uttene un bellu corpu tonificatu.
Quante volte devu allenà i bicipiti?
Quandu l'allenamentu di forza, i bicipiti sò spessu addestrati in un ghjornu cù u ritornu, perchè durante l'allenamentu di forza nantu à i musculi posteriori coinvolge i musculi di i flessori di a manu (biceps). Un'altra opzione populare hè di furmà i musculi di i bicipiti in un ghjornu cù antagonisti di i musculi, cioè triceps. A prima opzione hè più tradiziunale. A seconda opzione hè spessu usata quandu vulete cambià u pianu classicu di furmazione per una nova prestazione di putenza di crescita.
Dunque, se fate un allenamentu di forza, fate esercizii nantu à i vostri bicipiti 1-2 volte à settimanaaduprendu una di e duie cumbinazioni di gruppi musculari in un ghjornu:
- Torna + Biceps
- Biceps + Triceps
- Biceps + Triceps + Spalle
Sè site in priorità di perdita di pesu è slimante, hè megliu aduprà l'allenamentu in gruppi musculari separati, cum'è descrittu sopra, è per tuttu u corpu. In questu casu hè necessariu attentu à a furmazione di u circuitu, chì include una varietà di esercizii per diversi musculi, cumpresu u biceps.
Esercizii nantu à i bicipiti per e femine
1. A curvatura di i bracci à u biceps
Piegate e mani hè unu di l'esercizii più utili è efficaci per u bicipite per tonificà e to mani. Arrìzzati drittu, pigliate un manubriu in manu, e palme rivolte in avanti. Raddrizza a spalle, tene i gomiti vicinu à u corpu. À l'exhale, piegate i gomiti, alzate l'avambracci è cupiate i palmi à e spalle. E mani sopra à u codu fermanu ferme. Nantu à l'inspirazione abbassa pianu pianu l'avambracciu per vultà in a so pusizione originale.
2. Curvatura di e mani nantu à un bicipite cù un "martellu" di presa
Questu eserciziu per i bicipiti hè una di e variazioni di curvatura di e mani, ma quì usemu una presa neutrale, allora ci hè altra carica nantu à u musculu target. Arrìzzati dritti, pigliate manubri in mani, e palme di fronte à l'altru. Pruvate à mantene i gomiti vicinu à u corpu, e spalle sò calate, torna drittu. À l'exhalazione, piegate i gomiti, e palme à u livellu di e spalle. À l'inspirazione torna à a pusizione di partenza.
3. A curvatura di i bracci à u biceps cù u cambiamentu di mani
Questu eserciziu per i bicipiti hè particularmente adattu per quelli chì anu in presenza di manubri pesanti. Pigliate manubri in mani grip neutru. Nantu à l'exhalazione piega u gomitu è alza u palmu di una mano, girendu a spazzola versu l'articulu. Nantu à l'inspirazione torna pianu pianu à a pusizione di partenza. Dopu fate u listessu muvimentu cù l'altra manu. Fondamentalmente, pudete piegà entrambi i bracci in listessu tempu, permettendu u pesu di e manubri. Questu esercitamentu per u bicipite ùn hè micca raccomandatu se avete prublemi cù e articolazioni carpali.
4. Curvatura di e mani nantu à un bicipite, cù rotazione di u codu
Questa opzione esercita u biceps cerca di quelli chì volenu diversificà a rutina di allenamentu. U principiu hè listessu chè u primu eserciziu. Pigliate e manubri in modu chì e palme paressinu fora. À l'exhale, piegate i vostri goviti per posizionà l'angulu rittu trà u bracciu è l'avambracciu. In questa posizione, tene per 2 secondi, trasformassi in l'articulu carpale 180 gradi è torna. Allora tira e mani à e spalle nantu à l'inspirazione torna à a pusizione iniziale.
5. Flexione Di Zottman
Questu hè un eserciziu per u bicipite hè in realtà una cumbinazione di dui esercizii: flessione presa diretta + flessione presa inversa. Pigliate e manubri è girate e palme versu l'esternu, torna drittu, e spalle falate. Nantu à l'inspirazione piega i gomiti è alza e palme finu à u livellu di e spalle. Rotate u polzu di 180 gradi per chì fussinu fora. À l'inspirazione, calate e mani, mantenendu a presa inversa. In a pusizione calata girate u polzu torna 180 gradi è ripetite l'eserciziu.
6. Biceps flexionanti pulsanti
L'esercitazioni palpitanti sò grandi da fà, se vulete ottene u tonu musculare, ma avete solu una piccula manubrio. Pigliate e manubri è fate i gomiti in modu chì a spalla è l'avambracciu formanu un angulu rittu. Avà eseguite un muvimentu pulsanti, alzendu e mani in una piccula ampiezza. L'esercizii nantu à u bicipite hè megliu micca praticà cù pesi pesanti.
Per gif vi ringraziu canali YouTube HASfit. A propositu, avemu una grande selezzione di furmazione di forza da HASfit per u tonu di u corpu è u rinfurzamentu di i musculi. Quì truverete alcune opzioni di prugrammi nantu à u bicipite.
Pianificate allenamenti nantu à i bicipiti per e zitelle
Chì pesu di manubri uttene?
A prima dumanda chì si pone prima di allenà i bicipiti, cumu aduprà u pesu di e manubri? Se avete decisu seriamente di cumincià a furmazione in casa, hè megliu cumprà dumbbells collapsible finu à 10-15 kg. Ancu sì avete appena cuminciatu à fà esercizii nantu à un bicipite, è avete sempre abbastanza pesi minimi, eventualmente i vostri musculi si adattanu, è duveranu aumentà u pesu di e manubri.
U pesu di e manubri dipende da i vostri scopi:
- Sè vo travagliate nantu à a crescita musculare, poi pigliate u pesu di e manubri, in cui l'ultima iterazione in l'approcciu hè eseguita à u massimu sforzu. Per i principianti e ragazze si adatteranu à pesi di 5-7 kg, per a prima volta per esercitassi nantu à un bicepu chì serà abbastanza. In u casu di furmazione nantu à a crescita musculare avete bisognu di fà esercizii per 8-10 ripetizioni, approcciu 3-4.
- Sè vo travagliate nantu à u tonu musculu è brucia grassu, u pesu di manubri per principianti, pudete piglià 2-3 kg. In questu casu, l'eserciziu implica u biceps 12-15 ripetizioni di 3-4 approcci. Tuttavia, in questu casu, duverete aumentà gradualmente u pesu di e manubri, altrimente l'efficacità di a furmazione per i musculi serà ridutta.
Pianu di allenamentu biceps per e ragazze
U pianu di allenamentu biceps per e ragazze, rispettivamente varierà ancu secondu i vostri scopi. Una volta spieguemu chì sì avete solu una piccula manubri (5 kg), senza opzioni, aduprate u secondu pianu. Cù picculi dumbbells nantu à qualsiasi crescita musculare pò esse micca fora di a quistione, ma eseguite 8-10 ripetizioni cù questu pesu hè simplicemente carica insufficiente.
Pianu per a crescita musculare:
- Curvatura di e mani nantu à un bicipite: 8-10 ripetizioni, 3-4 avvicinamentu
- Curvatura di e mani nantu à un "martellu" di presa di biceps: 8-10 ripetizioni in 3 set
- A curvatura di e braccia à u bicipite cù u cambiamentu di mani: 8-10 ripetizioni per ogni bracciu in 3 set
- Flexione di Zottman: 8-10 ripetizioni in 3 set
Riposa trà insemi 30-45 secondi. Riposa trà esercizii 2 minuti.
Pianu per u tonu musculu (pudete lascià solu 4 esercizii à a vostra scelta):
- Curvatura di e mani nantu à un bicipite cù una torsione: 12-15 ripetizioni, 3-4 avvicinamentu
- Curvatura di e mani nantu à un bicipite cù un "martellu" di presa: 12-15 ripetizioni, 3-4 avvicinamentu
- A curvatura di e braccia à u bicipite cù u cambiamentu di mani: 12-15 ripetizioni, 3-4 avvicinamentu
- Flexione di Settimana: 12-15 ripetizioni, approcciu 3-4
- Flexione pulsante nantu à un bicipite: ripetizioni 15-25, approcciu 3-4
Riposa trà insemi 30-45 secondi. Riposa trà esercizii 2 minuti.
Se ùn site micca capaci di aumentà u pesu di manubri, pruvate à aumentà u numeru di ripetizioni o eseguite l'usuonuna quantità assai più grande di approcci.
Cumu furmà u biceps senza manubri?
Cosa da fà sì ùn avete micca manubri è vulete acquistalli ùn ci hè pussibilità? Biceps - questu hè un musculu, chì hè quasi impussibile di furmà in isolatu senza attrezzature supplementari. Tuttavia, e manubri ponu esse facilmente rimpiazzate cù altri accessori.
Cumu possu rimpiazzà e manubri:
1. Invece di manubri aduprate una buttiglia di plastica piena d'acqua o di sabbia:
2. Uttenite una banda elastica (in a rivista sportiva) o fascia elastica (in farmacia). Cù questu articulu pudete furmà perfettamente i musculi di tuttu u corpu, hè assai compattu è occupa assai pocu spaziu:
3. O pudete cumprà espansione tubulare, hè ancu utile per a furmazione di forza. Cù questu pudete sempre piglià cun voi:
Video allenamenti per biceps in casa
Un allenamentu eccellente per l'offerta di biceps a squadra HASfit. Per e classi averete bisognu di un inseme di manubri, un prugramma adattatu per omi è donne. Se ti piace à fà, è allora questi esercizi per i bicipiti ti cunveneranu perfettamente:
1. 12 Minute Dumbbell Allenamentu Bicep in Casa
2. 14 Minute Dumbbell Allenamentu Bicep in Casa
3. 20 Minute Home Bicep Workout cù Dumbbells
Se ùn vulete micca eseguisce separatamente l'esercitazioni nantu à un bicipite, ma cercate un allenamentu Generale per bracci è spalle, allora guardate i nostri video di raccolta: Top 12 allenamentu di forza cù manubri per a parte superiore di u corpu da Fitness Blender.
Vedi anche:
- Top 50 esercizi per natiche in casa
- Top 50 esercizi per i musculi addominali
Braccia è pettu